Trainingsschema massa 4 dagen !!

[Nicola89]

Hej allen

train nu ondertussen 2 jaar en heb al enkele schema's gebruikt. Men laatste was een kracht schema met 5x5 sets, maar werd na 8 weken wat afgezaagd dus gooi ik me nu weer op men voornaamste doel "Massa".

Mijn stats:
23 jaar
1.76m
86kg

Maandag:


-Borst:

• Bench press 12,10,8,6
• Incline dumbell press 12,10,8,6
• Incline dumbell Flyes 12,10,8,6

-Triceps:

• Tricep press 12,10,8,6
• Tricep push down 12,10,8,6

Dinsdag:


-Rug:

• Deadlift 12,10,8,6
• Barbell row 12,10,8,6
• Barbell T-row 12,10,8,6
• Lat pulldown 12,10,8,6

-Biceps:

• dumbell curl 12,10,8,6
• preacher curl 12,10,8,6

Woensdag:
-RUST



Donderdag:


-Benen:

• Squat 12,10,8,6
• Romanian deadlift 12,10,8,6
• Legg curls 12,10,8,6
• Legg press 12,10,8,6

Vrijdag:


-Schouders:

• Smith Machine Front Military Press 12,10,8,6
• Alternate Dumbbell Side Lateral Raises 10,10,10
• Front Dumbell Raise 10,10,10
• Shoulder Shrugs 10,10,10

-Abs:

• 10mins abs workouts

Graag eerlijk jullie meningen over mijn schema.
Tips zijn welkom.
Zelf zit ik met vragen over men rug oefeningen


Greets

Nico

[marc-073]

vind het zelf een beetje magertjes, wil je binnen 30 minuten weer buiten zijn of..?

[Damn]

Ziet er best aardig uit. Zou bij rug wel wat aanpassingen doorvoeren. Valt me op dat je achterkant shouders/ last niet echt in je schema hebt opgenomen. Zou bijvoorbeeld zoiets doen:

Lat pulldown 12,10,8,6
Seated row
Barbell row/ Barbell T-row 12,10,8,6 (om de week afwisselen)
Deadlift 12,10,8,6
(eventueel pull ups/ chin ups)

Reverse flyes
Face pulls
Dumbell shrugs

En zou wel minimaal 4 oefeningen voor borst pakken.
Daarnaast bij benen nog 1/2 kuitoefeningen erbij doen, afhankelijk van hoe je kuiten ervoor staan.

[Nicola89]

Ziet er best aardig uit. Zou bij rug wel wat aanpassingen doorvoeren. Valt me op dat je achterkant shouders/ last niet echt in je schema hebt opgenomen. Zou bijvoorbeeld zoiets doen:

Lat pulldown 12,10,8,6
Seated row
Barbell row/ Barbell T-row 12,10,8,6 (om de week afwisselen)
Deadlift 12,10,8,6
(eventueel pull ups/ chin ups)

Reverse flyes
Face pulls
Dumbell shrugs

En zou wel minimaal 4 oefeningen voor borst pakken.
Daarnaast bij benen nog 1/2 kuitoefeningen erbij doen, afhankelijk van hoe je kuiten ervoor staan.

heb bij schouders die front eruit gedaan en de reverse flyes erin gestoken.
je rug training heb ik ook gekopieërd.
thnx voor de comment

grts nico