mijn workout

[simontv]

Hallo allemaal,
ik fitness thuis en niet in een gym.
Ik heb 1 paar dumbells, een halterbank inc. barbell en rond de 150 kg aan gewichten. En nog aan cardio, loopband en crosstrainer
Ik heb mijn dagen verdeeld in:
Dag 1: borst en triceps
Dag 2: rug en biceps
Dag 3: benen en buikspieren
Dag 4: rust
enzovoorts
Ik verdeel mijn sets en reps in: 3-4 sets van12-15 reps

en mijn workouts bestaat uit:
Dag 1: borst en triceps en schouders
Warming up: 5min loopband, rekken en 100 push-ups
en dan: close grip bench press, normal bench press, wide grip bench press
incline bench press en dan decline dumbell press.
dumbell fly, incline dumbell fly, decline dumbell fly.
En ik sluit af met zo vaak als ik kan zoon fitness veer bij elkaar duwen (weet de naam er niet van maar ik vind hem wel handig)
dumbell schoulder press, dumbell upright row, dumbell front raise

Dag 2: rug en biceps
Warming up: 5min loopband, rekken en 3x6 chin ups
en dan: dumbell biceps curl, hammer curl, inner biceps curl
3x6 wide grip pull up, pull over, barbell row, shrugs

Dag 3: benen en buikspieren
Warming up: 5min loopband, rekken
squats, leg extension (zit op halterbank), front lunge, calf raise
en dan wat crunches en leg pull-in's.

En dan een dag rust en dan weer van begin af aan

Heel iemand nog tips of aanwijzingen ofzo?
alvast erg bedankt!

[Gus]

Veel te veel oefeningen. Vooral voor borst. Meer betekent niet dat het beter is. 2 oefeningen per spiergroep zijn al ruim voldoende

[Gus]

Ik heb je schema aangepast. Rood is weglaten en groen zijn de oefeningen die ik je aanraad om te doen.
Dag 1: borst en triceps en schouders
Warming up: 5min loopband, rekken en 100 push-ups
en dan: close grip bench press, normal bench press, wide grip bench press
incline bench press en dan decline dumbell press.
dumbell fly, incline dumbell fly, decline dumbell fly.
En ik sluit af met zo vaak als ik kan zoon fitness veer bij elkaar duwen (weet de naam er niet van maar ik vind hem wel handig)
dumbell schoulder press, dumbell upright row, dumbell front raise


Dag 2: rug en biceps
Warming up: 5min loopband, rekken en 3x6 chin ups
en dan: dumbell biceps curl, hammer curl, inner biceps curl
3x6 wide grip pull up, pull over, barbell row, shrugs


Dag 3: benen en buikspieren
Warming up: 5min loopband, rekken
squats, leg extension DEADLIFT, front SQUAT, calf raise
en dan wat crunches en leg pull-in's.

[showtime]

gewoon 4 oefeningen doen voor grote spiergroepen

[MisterMn]

Veel te veel oefeningen. Vooral voor borst. Meer betekent niet dat het beter is. 2 oefeningen per spiergroep zijn al ruim voldoende

Hangt van je doel af! Ik doe er ook lekker 4 voor borst, bench press, incline dumbell,decline dumbell en flyes natuurlijk!
Als je er meer dan 4 doet ga je wel richting de cardio

[Teddek]

Hangt van je doel af! Ik doe er ook lekker 4 voor borst, bench press, incline dumbell,decline dumbell en flyes natuurlijk!
Als je er meer dan 4 doet ga je wel richting de cardio

En dan ook nog 12 reppers cker?
Door een hoog volume kan je de intensiteit niet hoog houden. En dat is imo verspilde energie als je wilt groeien.


Hou het bij de basis compound oefeningen.
Intensiteit hoog 2 maal per week spiergroep

[wzoet]

Tussen rug en benen de borst/schouders training doen.

Rug dag: deadlift + optrekken + rows

Presses; MP + Bench + Dips

Benendag: Squat + Front SQ + Hams + core

Deze oefeningen zou ik zeker doen met jou schema. Het is de basis. Verder kun je er nog altijd wat assists bij doen natuurlijk.

[simontv]

Ik heb je schema aangepast. Rood is weglaten en groen zijn de oefeningen die ik je aanraad om te doen.
Dag 1: borst en triceps en schouders
Warming up: 5min loopband, rekken en 100 push-ups
en dan: close grip bench press, normal bench press, wide grip bench press
incline bench press en dan decline dumbell press.
dumbell fly, incline dumbell fly, decline dumbell fly.
En ik sluit af met zo vaak als ik kan zoon fitness veer bij elkaar duwen (weet de naam er niet van maar ik vind hem wel handig)
dumbell schoulder press, dumbell upright row, dumbell
front raise

Dag 2: rug en biceps
Warming up: 5min loopband, rekken en 3x6 chin ups
en dan: dumbell biceps curl, hammer curl, inner biceps curl
3x6 wide grip pull up, pull over, barbell row, shrugs


Dag 3: benen en buikspieren
Warming up: 5min loopband, rekken
squats, leg extension DEADLIFT, front SQUAT, calf raise
en dan wat crunches en leg pull-in's.

Erg bedankt voor deze post!
Alleen er zijn een paar dingentje die ik niet zo begrijp/handig vind:
1. Waarom bij de warming up geen push-ups?
2. En waarom helemaal geen flys?
3. En bij rug+biceps geen alleen biceps oefening zoals de gewone curl?
4. Moet ik ook iedere keer dezelfde workout doen met dezelfde oefeningen of kan ik ook afwisselen qua oefeningen?

Alvast bedankt

[Gus]

Erg bedankt voor deze post!
Alleen er zijn een paar dingentje die ik niet zo begrijp/handig vind:
1. Waarom bij de warming up geen push-ups?
2. En waarom helemaal geen flys?
3. En bij rug+biceps geen alleen biceps oefening zoals de gewone curl?
4. Moet ik ook iedere keer dezelfde workout doen met dezelfde oefeningen of kan ik ook afwisselen qua oefeningen?

Alvast bedankt

Warming up met 50% van je max gewicht is al voldoende. Flyes kan je wel doen als afwisseling. Je doet al genoeg oefeningen voor je rug waar je je biceps ook goed mee belast. Je kan eventueel nog hammer curl er bij doen want dan pak je ook nog je onderarmen mee. Je kan om de training wel wat afwisselen zoals de ene training dumbbel rows en de andere barbell rows, de ene training pull ups en de andere training chin ups, de ene training incline dumbbell en de andere flyes.

[simontv]

Oke bedankt!
Alweer bedankt voor deze geweldige post!
Heb er veel van geleerd

[MisterMn]

En dan ook nog 12 reppers cker?
Door een hoog volume kan je de intensiteit niet hoog houden. En dat is imo verspilde energie als je wilt groeien.


Hou het bij de basis compound oefeningen.
Intensiteit hoog 2 maal per week spiergroep

Heb je helemaal gelijk in maar ik vind niet dat het verspilde energie is. Ik merk dat mijn uithoudingsvermogen enorm is gestegen door deze manier van trainen en dat was mijn doel buiten het opbouwen van vorm in mijn lichaam.