hardcore schema

[brillant]

lekker schema


Maandag/woensdag/vrijdagBorst
Barbell bench press: 4 sets van 10, 8, 6, en 4 reps
Barbell incline bench press: 4 sets van 10, 8, 6, en 4 reps
Dumbbell flys: 3 sets van 10, 8, en 6 reps
Parallel bar dips: 3 sets van 15, 10 en 8 reps
Pullovers: 3 sets van 15 reps

Rug
Chin-ups: 4 sets van minstens 10 reps voor elke zijde
Close-grip chins: 4 sets van 10 reps
T-bar rows: 4 sets van 15, 12, 8, en 6 reps
Bent-over barbell rows: 4 sets van 8-12 reps

Dijen
Squat: 5 sets van 10, 8, 6, en 4 reps met opwarming van 20 rep
Front squats: 4 sets van 10, 8, 8, en 6 reps
Hack squats: 3 sets van 10 reps
Leg curls: 4 sets van 20, 10, 8, en 6 reps
Standing leg curls: 4 sets van 10 reps
Straight-leg dead lifts: 3 sets van 10 reps

Kuiten
Donkey calf raises: 4 sets van 10 reps
Standing calf raises: 4 sets van 15, 10, 8, en 8 reps

Buikspieren
Crunches: 3 sets van 25 reps
Bent-over twists: 100 reps voor elke zijde
Machine crunches: 3 sets van 25 reps
Crunches: 50 reps

Dinsdag/donderdag/zaterdag
Schouders
Behind-the-neck-barbell press: 5 sets van 10, 8, 8, en 6 reps met opwarming van 15 sets
Lateral raises: 4 sets van 8 reps
Bent-over dumbbell laterals: 4 sets van 8 reps
Dumbbell shrugs: 3 sets van 10 reps

Bovendarm
Standing barbell curls: 5 sets van 15, 10, 8, 6, en 4 reps
Incline dumbbell curls: 4 sets van 8 reps
Concentration curls: 3 sets van 8 reps
One-arm triceps extensions: 3 sets van 10 reps

Onderarm
Barbell wrist curls: 4 sets van 10 reps
Reverse wrist curls: 3 sets van 10 reps

Kuiten
Seated calf raises: 4 sets van 10 reps

Buikspieren
Reverse crunches: 4 sets van 25 reps
Seated twists: 100 reps voor elke zijde
Vertical bench crunches: 4 sets van 25 reps

[talalelh15]

beetje overkill voor een naturel lijkt me, denk niet dat ik hier goed kan van herstellen eerlijk gezegd :P

[Knulletje]

Nou ik als gebruiker ook niet hoor, want ik kan dan zo mn schouders in de prullebak terugvinden.

[Maasproductions]

Dikke overkill inderdaad, vooral voor je schouders.

[Hooligan]

Nou ik als gebruiker ook niet hoor, want ik kan dan zo mn schouders in de prullebak terugvinden.

is in ieder geval geen training voor steigerbouwers :P

God oh god wat een * hardcore * schouder schema

[Teddek]

beter "bang om iets te missen schema"

[R2D2]

Dinsdag/donderdag/zaterdag

lekker de bovendarm trainen.