3 dagen split schema

**mascotte** · 23-01-2013, 20:42

Originally posted by SebbieTheDude View Post

Hallo mensen
Ik ben nieuw hier op het forum

Ben nu zo'n 4 maanden bezig met trainen, eerste maand was vooral aankloten, daarna een fullbody schema aangehouden. Gaandeweg steeds meer aan het leren over voeding en wat je wel/niet moet doen. Maargoed wil nu overstappen op een 3 daags split schema om te kijken of dit bevalt.

Mijn stats:
19 jaar
1.78 meter
62 Kg

Borst-Triceps dag

Bankdrukken
Incline Bankdrukken
Flye's
Militairy Press
Dips
Tricep Push down

Benen-Buik

Squat
Roman Deadlift
Lunges
Leg Extention
Good Morning
Seated Leg Curl
Standing Calf Raise
Elite sit-ups
Leg Raise

Rug-Biceps

Optrekken
Bent over Row
DB Row
Upright Row
Shrugs
Barbel Bicep Curl
Hammer Curl
Isolation Curl

Alle oefeningen met 3 sets van 10 reps, is dit schema compleet? genoeg schouder? moet er nog schouder oefeningen op buik/benen dag

dacht er dan aan om ma woe vrij zo dins don zat ma te trainen.

Gr
Sebastiaan

waarom upright row bij rug ? is een voor en zijkant schouder oefening

verder zet je wel militairy press bij borst en triceps dag ???

en geen achterkant schouders ? die zou ik bij rug toevoegen

ook zie ik BOR en DB row , zijn eigenlijk bijna 2 dezelfde oefeningen , alleen isoleer je je lats wat meer bij de db row en ontlast je meer je onderrug (tenminste als je deze op een bankje doet )

verder zijn imo 2 bicep oefeningen genoeg , ik doe reverse curl en ez bar curl.

Ik zou persoonlijk geen buik doen , ( die zou ik doen door op je voeding te letten) als je nu wilt bulken zou ik andere prioriteiten stellen

**JeePee** · 25-01-2013, 10:01

Buik

ONZIN....Uiteraard moet je je abs trainen!

**jxh0101** · 25-01-2013, 10:08

Zeker je buik blijven trainen, is je 'core' en zeer belangrijk. ik zou gewoon nog een extra dag toevoegen voor schouders want die komen te weinig aan bod in je schema.

**SebbieTheDude** · 03-02-2013, 19:49

Bedankt voor de replys, maar heb toch besloten om het simpeler te houden. Ik ga trainen volgens de methode van Rippetoe, heb ook dat boek Starting Strenght gedownload. Heb op google aantal verslagen gevonden van mensen die hier goede gains mee halen plus het is redelijk simpel schema, ben benieuwd dus

**Dion079** · 03-02-2013, 19:59

Hey zou je misschien de DL link of je nieuwe schema kunnen doorsturen ?
Ben wel geintresseerd in de materie

Gr

**SebbieTheDude** · 04-02-2013, 23:22

isohunt.com/download/377676917

Of als dat niet werkt (of niets van torrents weet), moet je googlen op starting strenght 3rd edition.
Het schema dat erbij hoort gaat uit van de basis compound oefeningen, Squat, Benchpress, Deadlift, Military Press en Power cleans.

Het schema gaat uit van 3 set van 5 reps.

er zijn 2 dagen

Dag A
•Squats (3 x 5)
•Bench press (3 x 5)
•Deadlift (2 X 5)
•*aanvullend Dips (2 x Max rep)

Dag B
•Squats (3x5)
•Military Press (3x5)
•Pendlay Rows (3x5)
•Pull-ups (2 x8)

De pullups en de dips zijn aanvullend om nog wat extra te doen, volgens het boek hoef je dit pas vanaf week 3 te doen. Naast de 3 sets is t ook aan te raden warm up sets te doen ofcourz

De weken gaan als volgt
Week 1
Maandag A
Woensdag B
Vrijdag A

Week 2
Maandag B
Woensdag A
Vrijdag B

enz..

De power cleans heb ik vervangen omdat ik de oefening niet ken, en de pendlay rows kunnen hiervoor worden gebruikt. Doe op vrijdag ook 2 buik oefeningen erbij, of wanneer ik zin daarin heb. Voorderest (had) ik nog nooit gesquad en gedeadlift, dus het was erg goed inlezen in de techniek en ook laten controleren in de gym. Doe het nu pas 2 weken dus kan niet echt oordelen over hoeveel gains dit gaat geven, het kan wel saai zijn als je van een split of iets komt.

Groeten
Sebastiaan

**erikz** · 04-02-2013, 23:31

En sebastián, hoe gaat het tot nu toe?

**SebbieTheDude** · 04-02-2013, 23:35

Ja best goed deadlift en squat zitten nog beetje op kindergewicht, maar mijn bench is al omhoog gegaan sinds dit schema 20 kg aan elke kant plus stang (weet t gewicht niet vermoed 20). Kan ik die dingen hier ook loggen, of moet ik dan nieuw topic ergens anders aanmaken

**SebbieTheDude** · 05-02-2013, 10:54

Ik probeer trouwens ook wat gewicht aan te komen, ik weet dat dit lang duurt, maar is mijn voeding redelijk ok??

Ontbijt 10:00
2 stuks fruit (meestal appel banaan of kiwis)
3 gebakken eieren met olijfolie (beetje kaas en tomaat) + melk met havermout
Multivitamine

12:00
2 boterhammen pindakaas en 2 met kipfilet

15:00
2 boterhammen pindakaas en 2 kipfilet
(soms pak havermout met melk)

18:00
salade met bak tonijn, olijfolie en ei

*training*

20:00
wat de pot schaft (rijst/aardappels, groente, en stuk vlees)

23:00
Bak magere kwark voor ik naar bed ga

Op dagen dat ik moet werken kan ik broodjes kipkerrie snaaien bij me werk (roti shop). Drink 1 a 1,5 liter water op n dag en meestal 1/2 koppen zwarte koffie.

3 dagen split schema