Tweet
Ik ben een grote fan van de bodybuilder Marvin Eder, hieronder zijn powertrainingsschema. Eigenlijk is het een 3-dagenschema, maar ik had gedacht 2 dagen dit schema te doen en midden in de week mijn vormloze borst (en als antagonist de rug) gericht te trainen en eens goed op zijn sodemieter te geven. Denken jullie dat dit geheel een goed idee is, of helemaal niet, of goed mits een aantal aanpassingen? Ik ben heel benieuwd en sta open voor zowel positieve als negatieve feedback.
Dit zijn mijn doelen voor mijn eerste jaar:
Squat 1RM 160 kg / 5RM 145 kg (jaar geleden in 4 mnd 5x 135 gehaald)
Bench press 1RM 100 kg / 5RM 90 kg (jaar geleden in 4 mnd 5x 67,5 gehaald)
Deadlift 1RM 200 kg / 5RM 180 kg (jaar geleden in 4 mnd 5x 165 gehaald)
Overhead press 1RM 60 kg / 5RM 55 kg (jaar geleden in 4 mnd 5x 55 gehaald)
Bent-over row 1RM 90 kg / 5RM 82 kg (jaar geleden in 4 mnd 5x 82 gehaald)
Vooral de doelstelling voor de bench press zal een flinke uitdaging zijn, daarin was ik relatief zwak. De rest moet wel lukken. Vroeger trainde ik met een trainingspartner, nu zal ik alleen moeten trainen, ik zal moeten durven om alleen zwaar te gaan, maar bij de squats train in ik een squatrek met vaste safety bars. Moet dus lukken.
Mijn stats:
34 jaar, 193 cm, 90 kg, 19% lichaamsvet, ik ga een voedingsschema volgen van 3700 kcal. Denk ik. Ongeveer. Of iets meer. Eeuwige twijfelaar die ik ben...
DAG 1: MARVIN EDER POWER TRAINING (sets & reps: zie onder)
OVERHEAD PRESS
FLAT BARBELL BENCH PRESS
PULL-UPS
BARBELL CURLS WIDE-GRIP
SQUAT
BENT-OVER BARBELL ROW
100 CRUNCHES OR LEG RAISES OR COMBINATION
DAG 2: CHEST/BACK SPECIALIZATION (SUPERSETS)
(Waarom? Omdat ik een platte borst heb en mijn borst en rug, dus de V-vorm, specifiek wil trainen 1x per week)
A1: INCLINE DUMBBELL BENCH PRESS 2-4* x 8-12 reps
A2: CLOSE GRIP LAT PULL-DOWNS2-4* x 8-12 reps
B1: DECLINE BARBELL BENCH PRESS 2-4* x 8-12 reps
B2: BENT-OVER BARBELL ROWS 2-4* x 8-12 reps
C1: LOW INCLINE DUMBBELL FLYES 2-4* x 8-12 reps
C2: SEATED CABLE ROWS 2-4* x 8-12 reps
D: DUMBBELL PULLOVERS 2-4* x 15 reps
* begin met 2 of 3 sets en bouw op naar 4, anders teveel volume in het begin
DAG 3: MARVIN EDER POWER TRAINING (sets & reps: zie onder)
OVERHEAD PRESS
DIPS (anders te vaak bench press)
PULL-UPS
BARBELL CURLS NARROW-GRIP
SQUAT
DEADLIFT 3x5 (2 opwarmsets, 1 werkset)
100 CRUNCHES OR LEG RAISES OR COMBINATION
(Ik twijfel nog of het slim is om 2x12 stiff-legged deadlift te doen, gevolgd door gewone deadlift)
De volgorde van de oefeningen heb ik aangepast op de adviezen van Steve Reeves, die altijd met schouders begon, dan borst, dan lats, dan biceps, triceps, benen, kuiten (die doe ik nog niet specifiek) onderrug en buik. Als je als eerste oefening gaat squatten, heeft dat een groot vermoeidheidseffect op de andere spiergroepen. Vandaar dat ik de volgorde veranderd heb.
Sets & Reps:
Weeks 1 and 2:
3 sets of 8 reps for each exercise before moving to the next exercise.
Weeks 3 and 4:
Increase the weights and do 4 sets of 6.
Week 5:
Drop the poundage a bit and do 3 sets of 10. Do not approach failure on any rep during this week.
Weeks 6-10:
Increase the weights and do 5 sets of 5 for each exercise.
Week 11:
Drop the poundage and do 3 sets of 10. Do not approach failure on any rep during this week.
Weeks 12-16:
Increase the weight and do 3 sets of 3 for each exercise, then decrease the weight and do 3 more sets of 8 reps of each exercise. So you would start off with 3 sets of 3 reps on the squats, then decrease the weight and do 3 sets of 8 reps in the squat. Then repeat the set and rep scheme with all other exercises.
If you can complete this 4 month program, you will deserve a full 1-2 weeks off with no training. You’ll also enjoy a massive increase in size and power. As legend has it, one man claimed he gained 30 pounds and increased his bench by almost 100 pounds in 3 months with this type of training.
Dit zijn mijn doelen voor mijn eerste jaar:
Squat 1RM 160 kg / 5RM 145 kg (jaar geleden in 4 mnd 5x 135 gehaald)
Bench press 1RM 100 kg / 5RM 90 kg (jaar geleden in 4 mnd 5x 67,5 gehaald)
Deadlift 1RM 200 kg / 5RM 180 kg (jaar geleden in 4 mnd 5x 165 gehaald)
Overhead press 1RM 60 kg / 5RM 55 kg (jaar geleden in 4 mnd 5x 55 gehaald)
Bent-over row 1RM 90 kg / 5RM 82 kg (jaar geleden in 4 mnd 5x 82 gehaald)
Vooral de doelstelling voor de bench press zal een flinke uitdaging zijn, daarin was ik relatief zwak. De rest moet wel lukken. Vroeger trainde ik met een trainingspartner, nu zal ik alleen moeten trainen, ik zal moeten durven om alleen zwaar te gaan, maar bij de squats train in ik een squatrek met vaste safety bars. Moet dus lukken.
Mijn stats:
34 jaar, 193 cm, 90 kg, 19% lichaamsvet, ik ga een voedingsschema volgen van 3700 kcal. Denk ik. Ongeveer. Of iets meer. Eeuwige twijfelaar die ik ben...
DAG 1: MARVIN EDER POWER TRAINING (sets & reps: zie onder)
OVERHEAD PRESS
FLAT BARBELL BENCH PRESS
PULL-UPS
BARBELL CURLS WIDE-GRIP
SQUAT
BENT-OVER BARBELL ROW
100 CRUNCHES OR LEG RAISES OR COMBINATION
DAG 2: CHEST/BACK SPECIALIZATION (SUPERSETS)
(Waarom? Omdat ik een platte borst heb en mijn borst en rug, dus de V-vorm, specifiek wil trainen 1x per week)
A1: INCLINE DUMBBELL BENCH PRESS 2-4* x 8-12 reps
A2: CLOSE GRIP LAT PULL-DOWNS2-4* x 8-12 reps
B1: DECLINE BARBELL BENCH PRESS 2-4* x 8-12 reps
B2: BENT-OVER BARBELL ROWS 2-4* x 8-12 reps
C1: LOW INCLINE DUMBBELL FLYES 2-4* x 8-12 reps
C2: SEATED CABLE ROWS 2-4* x 8-12 reps
D: DUMBBELL PULLOVERS 2-4* x 15 reps
* begin met 2 of 3 sets en bouw op naar 4, anders teveel volume in het begin
DAG 3: MARVIN EDER POWER TRAINING (sets & reps: zie onder)
OVERHEAD PRESS
DIPS (anders te vaak bench press)
PULL-UPS
BARBELL CURLS NARROW-GRIP
SQUAT
DEADLIFT 3x5 (2 opwarmsets, 1 werkset)
100 CRUNCHES OR LEG RAISES OR COMBINATION
(Ik twijfel nog of het slim is om 2x12 stiff-legged deadlift te doen, gevolgd door gewone deadlift)
De volgorde van de oefeningen heb ik aangepast op de adviezen van Steve Reeves, die altijd met schouders begon, dan borst, dan lats, dan biceps, triceps, benen, kuiten (die doe ik nog niet specifiek) onderrug en buik. Als je als eerste oefening gaat squatten, heeft dat een groot vermoeidheidseffect op de andere spiergroepen. Vandaar dat ik de volgorde veranderd heb.
Sets & Reps:
Weeks 1 and 2:
3 sets of 8 reps for each exercise before moving to the next exercise.
Weeks 3 and 4:
Increase the weights and do 4 sets of 6.
Week 5:
Drop the poundage a bit and do 3 sets of 10. Do not approach failure on any rep during this week.
Weeks 6-10:
Increase the weights and do 5 sets of 5 for each exercise.
Week 11:
Drop the poundage and do 3 sets of 10. Do not approach failure on any rep during this week.
Weeks 12-16:
Increase the weight and do 3 sets of 3 for each exercise, then decrease the weight and do 3 more sets of 8 reps of each exercise. So you would start off with 3 sets of 3 reps on the squats, then decrease the weight and do 3 sets of 8 reps in the squat. Then repeat the set and rep scheme with all other exercises.
If you can complete this 4 month program, you will deserve a full 1-2 weeks off with no training. You’ll also enjoy a massive increase in size and power. As legend has it, one man claimed he gained 30 pounds and increased his bench by almost 100 pounds in 3 months with this type of training.
Comment