Met spoed Gezocht! 4dagen Split!!

[flater2]

Ben opzoek naar een 4 dagen schema. Kan enkel op maandag t/m donderdag trainen. Helaas, maar bestaat geen andere mogelijkheid.

Dacht ik paak mooi het schema van falstyr maar helaas zijn bijna alle 4dagen schemas gebasseerd op 2 x per week borst/rug/benen.

ik ben opzoek naar een 4dagen split.
zat zelf te denken aan:
maandag: borst
dinsdag: rug buik
woensdag: benen
donderdag: schouder bicep tricep buik
En na 2 tot 4 trainingen nog even 20min cardio op max hartslag (+/- 190)

Is de verdeling goed genoeg om zonder rust te trainen? lijkt mij wel.
Nu t probleem..
Welke oefeningen kan ik t beste doen met deze samenstelling?

bvd.

[Nocerino]

Omg.

Let me google that for you

[optiflex]

IS \eR NOG TIJD OF BEN IK AL TE LAAT?!?!?!??!?!!?!?!

[Sporter1989]

In het forum is een sticky met jou onderwerp... Wat is daar mis mee??

[flater2]

falstyr zijn schema kan je niet uitvoeren zonder rustdag.

ik heb die rustdag niet, dus zoek een schema zoals k de dagen hierboven uieen heb gezet.

wil vanavond het schema gebruiken. vandaar de spoed haha.

op google vind je veel schemas, maar die wirden vaak in discussies eronder afgekraakt.

dus dacht misschien heeft iemamd een goede liggen.
die 5*5 structuur bevalt me wel, alleen pas ik dit toe met losse dumbells ipv bankdruk.

[Sporter1989]

Ik heb er niet veel verstand van maar volgens mij is bij elk schema belangrijk dat je 2 dagen rust houd tussen de spiergroepen.

In ieder geval succes met zoeken dan!

[Nocerino]

Afgekraakt? Of word er advies gegeven hoe het wel beter kan?

Opzet:

borst/triceps
rug/biceps
benen
schouders/buik

Topic begint op een flater te lijken .

[flater2]

maandag borst
dinsdag rug
woensdag benen
donderdag armen en schouders.

volgens mij hebben me armen en schouders voldoende rust?
bicep en tricep worden indirect aangesproken op maandag en dinsdag, hebben dus respectievelijk 24 en 48u rust. Lijkt mij geen probleem dus. idem voor schouders

[Dynamix]

Dus het is onmogelijk voor je om bijv. op zondag, maandag, woensdag en donderdag te trainen? Werk je soms 80 uur per week en heb je 6 kinderen?

Je lichaam heeft rust nodig; 4 dagen achter elkaar is teveel.

[brillant]

Dag 1

Borst en schouders

Incline Barbell Bench Press 3x 8-12
Flat Barbell Bench press 3x 10
Flat flyes 10/ 5/ 5
Flat flyes 12/ 12
Cross Over Cable high 20/ 10/ 5
Standing Military Press 12/ 10/ 8/ 6
One Arm Side Lateral Raises 2x 10
Standing Side Laterals 5/ 10/ 15
Front Dumbell Raise 3x 12
Bent Over Reverse Flyes 3x 12

Dag 2

Rug, Trapezius

Chin Ups 3x 10
Front Pulldown 12/ 10/ 8
Seated Cable Rows 8/ 10/ 12
One Arm Dumbell Row 2x 6
Rear Pulldown (Behind neck pulldown) 1x 8
Bent Over Dumbell Row 2x 15
Barbell Shrugs Behind the Back 3x 15
Standing Dumbell Upright Row 8/ 12

Dag 3

Rust

Dag 4

Benen

Barbell Full Squat 12/ 10/ 8/ 6/ 8/ 8
Leg Extension 10/ 5/ 5/ 10
Lying Leg Curl 4x 10
Stiff Legged Barbell Deadlift 12/ 10/ 8
Seated Good Mornings 3x 8
Calf Press On The Leg Press 5x 15-25

Dag 5

Triceps, Biceps

Superset
Small Bench Press 4x 10
Wide Grip Standing Barbell Curl 4x 8
Superset
Triceps Pushdown - V-Bar Attachement 12/ 10/ 8/ 6
Alternate Incline Dumbell Curl 6/ 8/ 10/ 12
Superset
Cable Incline Triceps Extension 4x 12
Zottman Preacher Curl 4x 8

[brillant]

Dag 1

Borst, Triceps

Flat Dumbell Bench Press 2x 8 + 2x Tripple 8 in X-rep
Incline Dumbell bench Press 12 / 10 / 8 / 6 with negative push
Flat flyes 10 / 5 / 5 / 10 (when 5 reps drop set for 12 reps)
Pectoral - Butterfly 12 / 10 / 8 / 6 (with negative push)
Small Bench Press 12 / 10 / 8
Seated Triceps Press 8 / 4 / 8 (with 4 reps negative)
Decline Skull Crusher 8 / 8
Triceps Dumbell Kickback 8 / 8

Dag 2

Schouders, Biceps

Dumbell Shoulder Press 12 / 10 / 8 / 6
One Arm Side Lateral Raises 8 / 8 (3 diffirent weight in drop) 8/8 (high laterals)
Front One Arm Cable Raise 8 / 8 / 8 (triple attack)
Clean and Jerk 8 / 12 / 12 / 8
Bent Over Reverse Flyes 12 / 12 / 12
Wide Grip Standing Barbell Curl 8 / 10 / 12 (3ways)
Zottman Preacher Curl 5 / 12 / 25
Superset
Alternate Incline Dumbell Curl 10 / 10
Zottman Preacher Curl 6 / 6

Dag 3

Rust

Dag 4

Rug, Trapezius

Bent Over Barbell Row 12 / 10 / 6 / 5
Front Pulldown 10 / 5 / 5 / 10 (at reps drop till 12 reps)
Seated Cable Rows 4 / 8 / 12 (when at 4 negative)
Chin Ups 4x MAX
Cable Upright Row 4x 12
Standing Dumbell Upright Row 4x 12 nonstop

Dag 5

Benen, Kuiten

Barbell Side Split Squat 3x 15
Barbell Hack squat 12 / 10 / 8 / 6
Frankenstein Squat 3x 15
Leg Extension 10 / 10 / 10
Lying Leg Curl 8x 8
Calf Press On The Leg Press 6x 15

Dag 6

[brillant]

Dag 1

Schouders, Borst, Triceps

Barbell Shoulder Press 4x 9
Lying One Arm Lateral Raises 3x 25
Cable Rope Rear-Delt Rows 2x 15
Front Dumbell Raise 3x 11
Decline Barbell Bench Press 4x30
Flat Dumbell Bench Press 3x 7
Pectoral - Butterfly 2x 10
Cross Over Cable high 1x 15
Lying dumbell Triceps Extension 2x12
Small Bench Press 3x 10
Triceps Dumbell Kickback 2x 15

Dag 2

Rug, Trapezius, Biceps

Chin Ups 2x max
Rear Pulldown (Behind neck pulldown) 3x 7
Bent Over Dumbell Row 2x 15
Dumbell Pullover (Lats) 2x 35
Front Pulldown 2x 9
Dumbell Shrugs 3x 12
Wide Grip Standing Barbell Curl 3x 9
Cable Hammer Curl Rope Attachement 3-way 3x 10
Zottman Preacher Curl 1x20

Dag 3

Rust

Rust

Dag 4

Benen

Calf Press On The Leg Press 2x 6
Front Barbell Squat 3x 25
Romanian deadlift 1x 10
Sissy Squats 2x max
Lying Leg Curl 3x 10
Seated Leg Curl 2x 20
Standing Calf Raises 3x 25
Superset
Seated Calf Raises 3x25

Dag 5

Borst, Rug

Incline Dumbell bench Press 8x 8
Barbell Full Squat 8x 8
Bent Over Barbell Row 8x 8
Barbell Shoulder Press 8x 8
Barbell Deadlift 8x 8
Seated Overhead Barbell Triceps Extension 8x 8
Chin Ups 8x 8
Side Jackknife 4x 25
Decline Crunch 4x 25

[brillant]

Dag 1

Borst, Triceps

Incline Barbell Bench Press 15 / 12 / 6 / 6 / /
Flat Barbell Bench press 10 / 6 / 6 / 8
Flat Dumbell Bench Press 8 / 8 / 8
Incline Flyes 10 / 10 / 10
Small Bench Press 10 / 6 / 6
Seated Overhead Barbell Triceps Extension 8 / 8
Triceps Dumbell Kickback 8 / 8

Dag 2

Benen

Barbell Squat To Bench 15 / 12 / 6 / 6 / 8
Calf Press On The Leg Press 10 / 6 / 6 / 8
Speed Squat 8 / 8
Lying Leg Curl 8 / 8 / 10
Superset
Leg Extension 8 / 8 / 10
Cross Body Crunch 15 / 15 / 15
Reverse Crunch 15 / 15 / 15

Dag 3

Rust

Dag 4

Rug, Biceps

T-Bar Row 15 / 12 / 6 / 6 / 8
Front Pulldown 6 / 6 / 8
Seated Cable Rows 8 / 8
Chin Ups 10 / 8 / 6
Wide Grip Standing Barbell Curl 10 / 6 / 6
Dumbell Prone Incline Curl 8 / 8
One Arm Dumbell Preacher Curl 8 / 8

Dag 5

Schouders

Seated Barbell Military Press 15 / 12 / 6 / 6 / 8
Front Dumbell Raise 6 / 6 / 8
Bent Over Reverse Flyes 8 / 8 / 8
One Arm Side Lateral Raises 6 / 8
Superset
Front Plate Raise 6 / 8
Donkey Calf Raises 15 / 10 / 8 / 8
Seated Calf Raises 12 / 8 / 8

[brillant]

zo genoeg??

[Gus]

Zijn wel erg veel oefeningen per spiergroep per keer