3 day/week split schema

**me777** · 27-02-2013, 13:13

Originally posted by me777 View Post

Hier mijn schema.

Ik train al een aantal jaren maar wil het vanaf nu wat serieuzer gaan aanpakken.
Mijn doel is om wat meer massa aan te komen en daarbij ook wat vet te verliezen(wat iedereen wil eigenlijk).
Heb de voorkeur voor losse gewichten en compound oefeningen.
Benen lopen wat achter, vooral kuiten, dus wil deze wat extra aandacht geven.

Alle kritiek is welkom!

p.s. het aantal herhalingen en het gewicht moet ik nog gaan ondervinden. Veel volume lijkt me goed.

Kan er dan niemand hierop reageren? Ik weet dat ik lang niet actief ben geweest op dit forum maar elkaar helpen is toch waar dit forum om draait?

**Wakke** · 27-02-2013, 13:34

Op dag 1 doe je benen en op dag 3 kuiten. Toch doe je op dag 1 de calf raise? Je vind compounds goed, is er een rede waarom je niet squat? Waarom niet de gewone benchpress op dag 2? Dips zijn ook een goeie compound voor triceps.. Op dag 2 heb je bijna 10 oefeningen, ik denk dat 7 - 8 oefeningen wel genoeg zijn. Je neemt trouwens je triceps mee met presses en biceps met pulls. Ik vind je indeling eerlijk gezegd ook niet optimaal, maar dat kan aan mij liggen. Er zal vast iemand zijn die je concreter kan helpen. Zoiets kan ook:

**Wakke** · 27-02-2013, 13:40

Kan bericht niet meer bewerken* Heb even wat gegoogled voor je

Dag1 Rug/borst (ofwel presses en pulls)
Dag2 Benen (squats, lifts, kuiten)
Dag3 Schouders en armen (OH presses, dips, extentions, curls etc)

**me777** · 27-02-2013, 20:19

Originally posted by Wakke View Post

Op dag 1 doe je benen en op dag 3 kuiten. Toch doe je op dag 1 de calf raise? Je vind compounds goed, is er een rede waarom je niet squat? Waarom niet de gewone benchpress op dag 2? Dips zijn ook een goeie compound voor triceps.. Op dag 2 heb je bijna 10 oefeningen, ik denk dat 7 - 8 oefeningen wel genoeg zijn. Je neemt trouwens je triceps mee met presses en biceps met pulls. Ik vind je indeling eerlijk gezegd ook niet optimaal, maar dat kan aan mij liggen. Er zal vast iemand zijn die je concreter kan helpen. Zoiets kan ook:

Bedankt voor de reactie! Squat ben ik helemaal vergeten zie ik! Natuurlijk, die neem ik gelijk op in mijn schema. Kuiten wil ik extra trainen omdat deze nog nauwelijks ontwikkelt zijn en daar dus meer de nadruk op wil leggen. Het grote volume en de sets heb ik bewust voor gekozen omdat ik maar 3x per week train en deze spiergroepen dus maar 1x per week aan bod komen.

3 day/week split schema