Time to get serious!

[growfast]

Hallo iedereen..

Ik train momenteel 1(1/4)e jaar, en ben in die tijd ook wel wat kilootjes aangekomen. Toch heb ik het gevoel dat ik er bij lange na niet alles heb uitgehaald, en ik probeer er achter te wat ik daaraan kan veranderen.

Ik heb eigenlijk nooit echt een voedingsschema gemaakt, in de zin van puzzelen met calorieen en andere voedingsinames om alles op maat te maken etc. Ik houd me wel gewoon aan een eetpatroon maar that's it..

Ik heb dat vanmiddag wel even gedaan en heb toen meteen gezien hoeveel ik van alles binnen krijg.
Hier mijn voedingsschema en mijn trainingsschema:

voeding

7:00

450 ml melk
80 gram havermout
whey 28 gram
water

11:00

4 boterhammen
(met) 37 gram kipfilet
(en) 55 gram pindakaas (calve)
water

13:00

Zie 11:00

16:00

2 eitjes

18:00

avondmaal

21:00

500 gram magere kwark

(meestal wijk ik hier wel wat vanaf, en eet ik naast dit vaste patroon nog wat andere dingen erbij (bvb. boterham met pindakaas ofzo))

Totale inname -(min) avondeten (want eten wat de pot schaft)
ckal: 2017
eiwit: 152,4
kh: 206
vet: 65

Maar hier komt dus nog avondeten bij!



Mijn energiebehoefte is volgens http://www.giantpt.com/voeding/voedi...aloriebehoefte 2800 calorieen.


trainingsschema

Maandag - borst & triceps & buik

Borst:

- dumbell press
- incline dumbell press
- flyes (met peck deck machine)
- ik overweeg nog om decline press toe te voegen?

triceps:

- skull crusher
- 'lat push down'
-dips (niet hangend maar met poten op n pankje en armen op ander bankje snapje?)

buik:

-niet interessant

dinsdag - rug & biceps

rug:

- deadlift (10- 8 - 6- 5)
- pull ups (10-8-6-4)
- seated cable rows (10-10-10)
-dumbell row (10- 10 - 10)

biceps:

- barbell curl
- hammer curl

Donderdag - schouders & kuiten

schouders:

- dumbell press
- lateral raises
- peck decks
- shrugs

kuiten:

- seated calf raises
- staan op verhoging en gewoon bodyweight liften, veel reps)

vrijdag - benen

- squats ( jawel.. in Smith machine aangezien mijn #!#$ gym geen squatrek heeft)
- leg extensions
- hammer curls
- romanian deadlift

verder mijn stats,.. niet erg indrukwekkend waarschijnlijk

bench: 70
squat: 70/80
deadlift: 90 (deadlift is kut want stang ligt erg dicht bij grond (ofwel gewichten zijn klein.)




Nou wat zeggen jullie? Wat zijn verbeterpunten? mijn calorie behoefte is waarschijnlijk te laag, maar toch eet ik eigenlijk altijd meer dan dat in mijn schema staat en komt er ook nog avondeten bij..

Maar als iemand goede tips heeft en me kan helpen naar meer gains hoor ik het graag..



Ow en supplementen die ik gebruik zijn momenteel creatine (creapure), waar ik mee ga stoppen want heb geen gevoel dat het een toevoeging is aan mijn dieet, en whey perfection.


nog een vraag: ik overweeg om donderdag nog 3 setjes te benchen en vrijdag nog 3 setjes pull ups te doen.. zo train ik rug en borst 2 keer per week.
is dit bevoordelijk of juist to much?

alvast bedankt he!

[bodysupplies]

Om even op je voeding terug te komen. Hoe zwaar/lang ben je en hoe oud? Daarnaast vraag ik me af hoe het komt dat je bent aangekomen aangezien je aardig onder je onderhoud zit. Tel je avondeten mee dan zit je alsnog "maar" op 2500/2600.

Weet je zeker dat je alles goed heb uitgerekend? En wanneer train je? Want je "post workout" zoals ik hem nu zie is enkel kwark? Daarnaast vind ik de tijd tussen je eerste en tweede maaltijd best lang. Misschien dat je wat van je 2e en 3e maaltijd naar voren kan schuiven.. zeg 9.30 Alleen moet je de rest dan ook wat opschuiven

[bodysupplies]

Om even op je voeding terug te komen. Hoe zwaar/lang ben je en hoe oud? Daarnaast vraag ik me af hoe het komt dat je bent aangekomen aangezien je aardig onder je onderhoud zit. Tel je avondeten mee dan zit je alsnog "maar" op 2500/2600.

Weet je zeker dat je alles goed heb uitgerekend? En wanneer train je? Want je "post workout" zoals ik hem nu zie is enkel kwark? Daarnaast vind ik de tijd tussen je eerste en tweede maaltijd best lang. Misschien dat je wat van je 2e en 3e maaltijd naar voren kan schuiven.. zeg 9.30 Alleen moet je de rest dan ook wat opschuiven.

Voeg wat noten toe en fruit, want die zie ik nergens toe.

Creapure heb je inderdaad weinig aan als je onder je onderhoud eet. Met creatine heb je als doel in kracht vooruit te gaan, maar als je te weinig energie binnen krijgt dan is je output natuurlijk ook niet zoals het hoort. Daarnaast hoeft creatine niet voor iedereen te werken, maar in jouw geval kan die conclusie nog niet getrokken aangezien je niet genoeg eet.

Als je maximaal traint dan zou 2x rug en 2x borst in principe te veel zijn. Je groeit tijdens rust, niet tijdens het trainen.

Tip voor het deadlift: pak de grootst mogelijke schijven (als je goed bent opgewarmd!) en leg er wat gewichten onder, zodat hij hoger komt te liggen.