trainingsschema

[FredW]

Zo ziet mijn huidige trainingsschema er uit,
moet bekeken worden over 2 weken:
een week van 4 trainingsdagen en een week van 3 trainingsdagen.
Buikspieren train ik thuis.

A:Benen/kuiten				C:Rug/Onderrug
Full squat		3x8		Chins		3x6à8
Leg curl		3x10		Cable rows		*8/10/12
Leg press		3x8		Dumbbell row		3x8
Leg extensions		2x12/2x2x20 (per been)		Lat pulley		3x15
Standing calves		4x15		Schrugs		3x8
Seated calves		4x20		Reserve butterfly press		3x12
				Dead lift		3x8
B:Borst/Schouders/triceps				D:Benen/Biceps
Dumbbell BP		3x8		Front squats (smith)		3x12
Incline Dumbbell BP		3x8		Lunges		3x10 (per been)
Cable Fly's		3x12 (liggend)		Sissy squat		3x10
Decline Dumbbell BP		3x12		Leg extensions		3x20 (per been)
Side raises		2x15		Dumbbell curl		3x8
Barbell press		3x8		Preacher curl		3x8
Side raises		*8*/8*/8*/2x15		Scott curl		3x12
SMG BP		3x8
One arm ext.		3x10
SS
One arm press down		3x12
Kickbacks		3x15
E:Borst/kuiten				F:Schouders/Triceps/Onderrug
Bench press		3x12		Dumbbell press		3x8
One arm incline press		3x10		Upright rows		3x12 (liggend)
Bent over cable fly's		2x15		Cable side raises		3x12
Butterfly press		2x8		Rope push down		3x12
Cable fly's		2x15		Lying extensions		3x10
Standing calves		4x15		Reserve push down		3x12 (liggend)
Seated calves		4x20		Triceps push up		3x…
				Dead lift		3x8
G:Rug/Biceps
Chins		3x6à8
Barbbell row		3x8
Schrugs		3x8
One arm cable row		3x10
Lat pulley		3x2x10 (kort/lang)
Preacher curl		3x15
Seated dumbbell curl		3x6
Cable curl		3x3x10

Buikspieren (om de dag):
Floor crunches 3x25
Leg raises 3x20
Oblique crunch 3x20
Reserve crunch 3x20
Hover 1 min
Side hover 45 sec (per kant)

[FredW]

De side raises bij training B gaan als volgt:

*8: gewicht 1 volle seconde boven vasthouden
*8: gewicht laten zakken tot slechts 30° van helemaal beneden
*8: de 2 vorige gecombineerd