Trainingsschema

[Housten]

Hallo,

De laatste paar maanden ben ik serieus gaan trainen. Hiervoor trainde ik niet echt serieus maar ging wel 3x per week omdat ik het leuk vond met m'n vrienden. Maar om nu echt goed zichtbare progressie te maken heb ik een trainingsschema gemaakt die vooral gespiekt is van andere maar op mij en m'n sportschool afgesteld. Een voedingsschema is ook in de maak. Maar nu is aan mij de vraag aan jullie, zouden jullie hier op- en aanmerkingen op geven.

Stats:
leeftijd 18
lengte 1.72
gewicht 61kg
bf 9,5%

PS. Ik train het liefst 4x in de week en dan ga ik gewoon weer verder met m'n schema.

Trainingsschema.png

[Pascal Jongejan]

Doel massa, kracht, uithouding?

Ben zelf nog te onervaren om te oordelen maar ik ben benieuwd wat de guru's ervan vinden.
Durf echter wel voorzichtig te zeggen dat er her en der sprake is van wat overkill.

[Prime]

Ik zou maximaal 2 oefeningen per spiergroep doen. 1 is eigenlijk ook al voldoende. Richt je voornamelijk op de compound oefeningen : Squat, deadlift, benchpress, bent over/pendlay row, shoulder press. Ook voor armen is 3 oefeningen veel te veel als je alles uit je compounds haalt. Gewoon maximaal 1 oefening triceps en 1 oefening biceps.

[Jpowah]

Ik zou maximaal 2 oefeningen per spiergroep doen. 1 is eigenlijk ook al voldoende. Richt je voornamelijk op de compound oefeningen : Squat, deadlift, benchpress, bent over/pendlay row, shoulder press. Ook voor armen is 3 oefeningen veel te veel als je alles uit je compounds haalt. Gewoon maximaal 1 oefening triceps en 1 oefening biceps.

Ik doe steeds 4 oefeningen per spiergroep, zelfs de kleinere krachtwinst gaat enorm bij me. Mss massa wel wat minder.

[Housten]

Ik zou maximaal 2 oefeningen per spiergroep doen. 1 is eigenlijk ook al voldoende. Richt je voornamelijk op de compound oefeningen : Squat, deadlift, benchpress, bent over/pendlay row, shoulder press. Ook voor armen is 3 oefeningen veel te veel als je alles uit je compounds haalt. Gewoon maximaal 1 oefening triceps en 1 oefening biceps.

Oké, bedankt voor de reactie! Ik heb alleen dan niet het gevoel dat ik niet goed bezig ben. Ik heb dit schema ook al een beetje gevolgd en heb alleen in benen spierpijn. Ik weet dat dat niet een vereiste hoeft te zijn om te gainen. Maar eerst kreeg ik wel spierpijn. Is het dan handig om bijvoorbeeld 4 sets te doen?

[Housten]

Ga voor massa trouwens

[inferno_0666]

Ik zou maximaal 2 oefeningen per spiergroep doen. 1 is eigenlijk ook al voldoende. Richt je voornamelijk op de compound oefeningen : Squat, deadlift, benchpress, bent over/pendlay row, shoulder press. Ook voor armen is 3 oefeningen veel te veel als je alles uit je compounds haalt. Gewoon maximaal 1 oefening triceps en 1 oefening biceps.

Mee eens.

Reg Park’s Beginner’s routine below was the exact one used by Arnold in his late teens to get huge! Like Park, he trained at this routine 3 times a week and it comprised mainly of heavy compound movements done with the “5×5″ protocol. But unlike the more popular 5×5 we see in Bill Starr’s routine, Park (like Mark Rippetoe today!) advocated that sets 1 and 2 are to be warmups for sets 3,4 and 5. In other words once you hit your max weight for five reps after two warmups, then crank out 3 sets of 5. For example, say your bench press is a max of 225lbs for 5 reps (which is about 90% of 1RM), the first set would be at 60% – 135 lbs, then the next warmup set could be 80% – 185lbs.

Reg Park’s Beginner’s Routine

Workout A:
Back Squats 5×5
Chin-Ups or Pull-Ups 5×5
Dips or Bench Press 5×5
Barbell Curls 2×10
Wrist Work 2×10
Calves 2×15-20


Workout B:
Front Squats 5×5
Rows 5×5
Standing Press 5×5
Deadlifts 3×5 (2 warm-up sets and 1 “stabilizer set”)
Wrist Work 2×10
Calves 2×15-20

Training Schedule:
Week 1: A, B, A
Week 2: B, A, B
Week 3: A, B, A and so forth.

bron: Reg Park’s Beginner Routine : old school trainer

Reg Park's 5x5 Program: The Original Strength and Size Routine

[Housten]

Als ik dan dat schema toepas kan ik dan ook 4x per week trainen? Of is het handiger om dit schema aan te passen door isolaties eruit te halen en 5x5 toe te passen (als dit het besten is voor massa want ik dacht dat 5 reps vooral voor kracht was)? En ik weet niet of jullie er ervaring mee hebben maar ik ben niet super sterk dus is nog genoeg ruimte om te gainen, dan lijkt he mij logisch dat ik spierpijn in sowieso een paar spiergroepen heb. Doe ik iets fout (niet goed trainen??) of heb ik goed herstellend vermogen?

[Housten]

naamloos.png
Dit is mn aangepaste schema, heb een paar isolaties eruit gehaald, over gegaan op 4x8 en dag 1 en 2 omgeruild. Is dit een goed schema? Bovendien ben ik deze week me vooral gaan focussen op de uitvoering van oefeningen door het onderschrift van inferno. Ik merk dat dit erg belangrijk is om ook werkelijk de spiergroepen aan te spreken die je wilt en ze ook zwaarder zijn en meer verzuring voelt.