Wat vinden jullie van dit schema? 3 daagse split

**UpRising** · 05-04-2013, 11:07

Originally posted by R2D3H4 View Post

Dag 1:
Borst
Dumbells recht drukken
Dumbells inciline drukken
deciline bankdrukken
Fly's cable schuin

Ik zou hier een oefening weghalen, bijv. de decline bench. Met cable fly's bedoel je denk ik cable crossovers? Je zou dan evt. de decline bench kunnen vervangen met dumbbell fly's en daarna de cable crossovers, en dan voor deze 2 oefeningen minder setjes kunnen doen (bijv. 3) Dan heb je alsnog 14 setjes voor chest, wat ik alsnog vrij veel vind.

Triceps
Dumbell extension liggend
triceps extension met barbell
rope cable overhead
4x reverse afwisselen met 4x push down
push down afbouwen met kilo's plus herhalingen bv beginnen met 10 x 25kg en dan dit doorzetten tot de 12,5kg met minder herhalingen.

Wat is het verschil tussen de eerste 2 oefeningen? Zou voor triceps het houden bij 3 oefeningen, max. En dan de 3 oefingen kiezen die jij het fijnst vind, evt gebruik makend van verschillende rep ranges.

Dag 2:
Rug
lat pulldown machine
lat cable pulldown close grip
cable push down
Bankje onderrug

Cable Push down? Ik zou hier minimaal een row oefening tussengooien, bijv. barbell row of t-bar row.

Biceps
barbell wijd pakken
barbell smal pakken
dumbell curl
hammer curl
inside curl

5 oefeningen voor biceps terwijl je 'maar' 4 oefeningen doet voor je rug? Ik zou het houden bij een barbell curl en bijv. de incline curl.

Dag 3:
Schouders:
military press
schijf voorkant
cable side extension

Schijf voorkant? Is denk ik een front raise? Ik zou die vervangen voor een lateral raise, of eventueel een upright row als je bij daarbij geen last krijgt. Zou daarnaast ook aanraden iets voor achterkant schouders te doen, bijv. een bent over lateral.

Benen:
legg extension
Legg press
hamstring apparaat

3 oefeningen voor benen maar, denk dat hier nog wel een squat bij mag om mee te beginnen.

Ik doe per oefening 4 herhalingen van 8-10.

Groetjes

Zie bijgeplaatste opmerkingen. Daarnaast zou ik ook aanraden om wat meer variatie toe te passen in je rep ranges. Bijv. bij de 'grote oefeningen' (zoals bench press, squat enz.) wat lager te gaan tot bijv 6-8 en bij andere oefeningen 10-12 toe te passen.

**bodysupplies** · 05-04-2013, 11:13

Veel dingen zijn hierboven al genoemd. Daarnaast zou ik bij triceps dips toevoegen. Bicep oefeningen zijn (zoals gezegd) wel erg veel. Bij een goede rug workout is dat niet haalbaar mijns inziens. Zoals aangegeven zou ik ook in ieder geval squat toevoegen bij benen en een oefeningen voor je kuiten.

**R2D3H4** · 05-04-2013, 11:32

Bedankt voor de reacties,
sorry voor de opmerkingen inderdaad moet ik even aanpassen. Hoeveel oefeningen hebben de biceps ongeveer nodig? 3?
En dips heb ik eerder in een schema gehad. Ik deed deze dan als laatste oefening om nog even alles te geven. Of is het beter om dit eerst te doen?
Groetjes

**UpRising** · 05-04-2013, 11:41

Hoeft voor zover ik het zie nergens sorry voor te zeggen hoor :O
Voor biceps zou ik het bij 2 houden, is namelijk een niet zo heel erg grote spiergroep. Dips kan zowel als eerste, maar ook als laatste. Een andere oefening die ik persoon een aanrader vind voor triceps is de close grip bench press, maar dat is persoonlijke voorkeur.

**R2D3H4** · 05-04-2013, 12:11

Hoeveel stel je voor bij triceps? welke passen goed bij elkaar om alles te pakken?

**UpRising** · 05-04-2013, 12:16

Originally posted by R2D3H4 View Post

Hoeveel stel je voor bij triceps? welke passen goed bij elkaar om alles te pakken?

ehm ehm ehm ehm ehm, eehhh. Ik zou denk ik kiezen voor....
cgbp om mee te beginnen, mikken voor hoog gewicht, en lager in reps (6-8 ofzo)
dips, eventueel met toegevoegd gewicht, 8-12 reps.
triceps extensions liggend, (lijkt op skullcrushers, maar dan net iets anders, dorian yates legt ze goed uit in blood & guts) 10-15 reps

Wat vinden jullie van dit schema? 3 daagse split