van SPLIT naar FULL Body

[Maegashira]

Geachte mede fitnessfreaks,


Ik had graag wat feedback gehad ivm met mijn nieuwe zelf gëimproviseerde schema.
Ik ben sinds 5 jaar een trouwe aanhanger van een 3 daags splitschema (rug/benen - schouders/triceps/buik - borst/biceps/buik) elke training gevolgd door 25-35 minuten cardio op 70-75% van mijn max hartslag. In die tijd heb ik in supersets getraind - veel herhalingen - weinig herhalingen,....

Ik ben aan het denken over een nieuw schema om alles eens om te gooien. Met name een misschien te zware Full Body workout. Ik dacht aan het volgende:

4X10 Benchpress (met elke set toevoeging gewicht)
3X15 Fly's incline of decline
3 tot 4X Alternated pull-ups met lichaamsgewicht tot faling
3X15 Deadlift
4X 10 Military press (elke set met toevoeging gewicht)
3X15 Side raises met alternated grip (elke set een andere grip)

Hierna zou ik voor zowel tricpes als biceps een pure concentratie oefening willen toevoegen....3X8

Ik probeer tussen elk oefening zo weinig mogelijk rust te nemen MAX 45 sec. Ik klok dit met een timer.

Ik heb dit schema twee keer gevolgd en ik moet zeggen dat het vrij zwaar is. Met mijn hartslag/kcal meter aan deed ik het schema in 40-45 min. en verbruikte ik tussen de 800 en 860 Kcal...

Nu mijn vraag(en):

1. Is dit schema niet te zwaar?
2. Ga ik hiermee veel massa verliezen?
3. Suggesties of tips zijn steeds welkom.

** Op trainingsdagen probeer ik +300 Kcal boven onderhoud te eten en op rustdagen -250 Kcal...
** Eiwitten per dag = 130Gr voor 80 kg lichaamsgewicht

Alvast bedankt op voorhand,

Maegashira

[akito]

Wat is je doel? Hoe vaak in de week wil je dit schema uitvoeren?
Ik mis een horizontale row, quad dominante beweging en in eiwitten zou je wel iets hoger mogen. Volume is ook wat veel maar dat is gedeeltelijk persoonsafhankelijk.
Ik zou iets in deze trend doen:
Bench press / Militairy press
Deadlift / Squat
Pull-ups / Barbell rows
Side raises / Calf raises
en verder nog extra werk (als jij graag een 'pure concentratie oefening' wil doen bv nog. dips/barbell curls)
(De oefeningen wissel je om de trainingssessie dus bv. maandag bp woensdag mp vrijdag bp en maandag weer mp)
offtopic moet imo een zo kort mogelijke rust geen trainingsdoel op zich zijn (ligt wederom aan je doelen.)

[Maegashira]

Ik zou dit schema 3 maal per week willen doen. Mijn doel is eigenlijk mijn massa behouden - meer kcal verbranden, dus strakker trainen en eens iets heel anders doen dan ik altijd gedaan heb.
Mijn eiwit inname is idd beetje te weinig maar dat is zonder mijn eiwitshake voor het slapen gaan genomen (30 gr eiwit) en op trainingsdagen neem ik nog een preworkout en een recovery shake.
Als ik er nu bij nadenk is mss alle oefeningen driemaal perweek wel wat veel... Die afwisseling die jij voorstelt lijkt me meer haalbaar Thx!!! Maar dat extra werk dan ook opsplitsen in concentreren op tricpes of biceps dan?

[akito]

Oké, generally is 2x lichaamsgewicht aan eiwit genoeg hoor tenzij je compleet shredded bent. Ik zou idd het extra werk ook opsplitsen (is bij side raises/kuiten al gedaan) dus de enige dag curls andere dag dips/cgbp o.i.d.
Je kan overigens prima iets dieper snijden in je voeding hoor (carbs verder verlagen op rustdagen is het makkelijkst naar mijn mening/ervaring), het gaat op deze manier wel een tijdje duren voordat je 'strakker' bent (weet niet op hoeveel % vet je nu zit er waar je naar toe wil in hoeveel tijd?). Ik heb ook geen idee op hoeveel gram carbs je nu zit op rustdagen, maar ik heb zo'n idee dat daar wel in te snijden valt. Overigens wil ik niet zeggen dat je huidige principe verkeerd is o.i.d. denk alleen dat er meer uit te halen valt (tenzij het om 1-2% vet wat voor de zomer weg moet gaat, dan is dit prima).

[Maegashira]

inderdaad mijn doel is 1-2% vet weghalen voor de zomer en houden zo... zit nu op 13.7% voor 80.4 Kg lichaamsgewicht. Zou onder de 11% willen geraken.... Enkel ik let niet echt op mijn gram carbs die ik binnekrijg. ik let enkel op het aantal Kcal ik binnekrijg op rust en trainingsdagen en het aantal gram vet in verzadigde en onverzadigde. Akito ik dank je voor je advies. Ik ga mijn schema aapassen naar wat jij voorstelde. Afwisseling van oefeningen op elke trainingsdag. Kan ik er mss nog wat cardio aan toevoegen aangezien ik niet langer als 75 minuten train...

Alvast bedankt!

[akito]

Als je eiwit en vet controleert en de rest KH doet zit je altijd goed qua macro's.
Laat maar weten wat je uiteindelijke schema wordt, misschien leuk om een logje te openen hier
Ik heb zelf naast een vergelijkbaar schema 2 van de 3 dagen een half uurtje cardio na m'n krachttraining gelopen, gaat prima over het algemeen. Het enige wat je moet onthouden is dat je rustdagen écht rustdagen zijn (de dinsdag en donderdag vooral), op die dagen zou ik cardio dan ook afraden.