Hulp nodig : full body voor een vrouw.

[JwvdM]

Mijn vriendin is al een een tijdje bezig met krachttraining.
Nu zou ik voor haar een kracht schema gaan maken gericht op massa, alleen kom ik er niet echt uit.

het probleem is dat ik nog nooit een full body schema heb gemaakt ( dus hier geen ervaring mee heb ) + ze traint maar 2 dagen in de week.
( Op maandag en donderdag, ik zelf vind dat ze vaker moet gaan om betere resultaten te behalen en omdat daar betere schemas voor te maken zijn. )

Ik heb het volgende gemaakt :

Squat
Deadlift
Bench press
Military press
Chin ups
Dumbell Row
Close grip bench press
Incline bench press
Back extension
Upright row
Bicep curl
Ab crunch
Side crunch


3 a 4 setjes van 8 tot 12 herhalingen


Het lijkt mij zelf dat er te veel oefeningen in staan en dat de volgorde nog niet optimaal is.
Maar aan de andere kant word alles wel voldoende belast als ik het goed bekijk.
of juist te veel?

[inferno_0666]

Waarom zou je een speciaal fullbody schema moeten maken voor een vrouw? Pak gewoon een bestaand fullbody schema voor beginners.

[Dexie]

Teveel man, tenminste denk ik dan, vind het zelf ook lastig, maar ik zou zelf eerder dit doen: (is maar een idee)

Workout A
Squat
Bench press
Barbell bent-over row
Skull crushers
Bicep curl
Ab crunch
Side crunch

Workout B
Deadlift
Militarypress
Chin ups
Close grip bench press
Hammer curls
Ab crunch
Side crunch

[JwvdM]

Waarom zou je een speciaal fullbody schema moeten maken voor een vrouw? Pak gewoon een bestaand fullbody schema voor beginners.

ik wil zelf ook schemas kunnen maken, alles altijd maar van internet leer je niks van.

[JwvdM]

Teveel man, tenminste denk ik dan, vind het zelf ook lastig, maar ik zou zelf eerder dit doen: (is maar een idee)

Workout A
Squat
Bench press
Barbell bent-over row
Skull crushers
Bicep curl
Ab crunch
Side crunch

Workout B
Deadlift
Militarypress
Chin ups
Close grip bench press
Hammer curls
Ab crunch
Side crunch

aah oke dus workout a op maandag en workout b op donderdag.
jou schema lijkt op het oog wel beter, maar ik heb het idee dat je alles maar weinig belast op deze manier dus niet veel progressie boekt. ?

( maarja, na mijn mening 2 x in de week trainen met fullbody schema maak je ook niet veel progressie. )

Edit : heb ook de vraag hoe je zo snel op dit schema bent gekomen?
ik zat zelf steeds te denken aan "zoveel" oefeningen per spiergroep en wat spelen met de oefeningen om op die "zoveel" uit te komen.

[Dexie]

aah oke dus workout a op maandag en workout b op donderdag.
jou schema lijkt op het oog wel beter, maar ik heb het idee dat je alles maar weinig belast op deze manier dus niet veel progressie boekt. ?

( maarja, na mijn mening 2 x in de week trainen met fullbody schema maak je ook niet veel progressie. )

Edit : heb ook de vraag hoe je zo snel op dit schema bent gekomen?
ik zat zelf steeds te denken aan "zoveel" oefeningen per spiergroep en wat spelen met de oefeningen om op die "zoveel" uit te komen.

Als je 2x per week gaat, kan je wel voorruit hoor, niet zo hard maar ok. Dan zou je wel wat meer volume kunnen draaien ja. Maar dat zou ik dan eerder doen in de vorm van meer sets, want nu zitten er eig enkel "grote" oefeningen in behalve hammers/skulls.

En ik heb gewoon jouw oefeningen gepakt, wat verminderd en een beetje logisch gekeken.

Ik zou op de eerste 3 oefeningen 4 sets draaien (exl 1/2 warmup sets) 6-8 reps op een vast gewicht (elke werkset een vast gewicht). En de rest 3 sets.

[Aldo Raine]

Twee keer in de week kan Full body een goede optie zijn. Toch zou ik UB/LB ook niet uitsluiten. Persoonlijk zou ik hem zo doen. Met de chins en de CGBP die de nadruk op de armen leggen.

Workout A
Squat
Bench press
Barbell bentover row
Calve Raises
Chins
Close Ggrip Bench Press
Leg Raises

Optioneel: Side raises

Workout B
Deadlift
Leg press
Incline bench press
Chin ups
Close grip bench press
Calve Raises
Leg Raises

Optioneel: Side raises

[JwvdM]

Oke, Thanks voor de hulp.
Alleen snap ik nog niet echt hoe jullie deze schemas zo snel in elkaar hebben gezet.

waar gaan jullie van uit?
hoeveel oefeningen, sets per spiergroep etc. ?

[Aldo Raine]

De naam zegt het al. Je stelt eerst een aantal oefeningen samen waarmee je je hele lichaam traint. Dit zijn vaak 4-5 grote compounds. Hier bouw je als basis nog een aantal oefeningen omheen. De een neemt assists voor ze armen. Ik pak persoonlijk liever een CGBP of een Chin met nadruk op de biceps. Omdat je er meer mee aanspreekt.

[JwvdM]

oke, dus als ik het goed begrijp :
belast je alles inprincipe 1x (zwaar), door compound oefeningen te doen, en vul je na eigen keus aan wat je denk wat nodig is. ( bijv. iets wat te weinig belast word door de compounds of iets wat extra aandacht nodig heeft. )

[Aldo Raine]

Dat is een principe waar je vanuit kan gaan inderdaad. Hoewel het geen vaste maatstaaf is. Persoonlijk heb ik het gebruikt voor mijn full body en altijd goede resultaten mee geboekt.

[JwvdM]

Extra: Heeft de hoeveel heid oefeningen ( belasting ) ook te maken met dat een fullbody schema eigenlijk een schema voor beginners is?

En heb je nog een tip waar ik goeie informatie van daan kan halen ( liefst in het nederlands, want mijn engels is niet optimaal ) over het maken van kracht schemas? ( sites, boeken etc. )
Ik wil het allemaal heel graag leren!
De stickys heb ik inmiddels allemaal al 10 x doorgelezen.

[JwvdM]

Bedankt voor de informatie!
ik was dan denk ik te veel gefocust op de spier groepen evenveel proberen te belasten zoals je in een splitschema zou doen.

[Aldo Raine]

Extra: Heeft de hoeveel heid oefeningen ( belasting ) ook te maken met dat een fullbody schema eigenlijk een schema voor beginners is?

En heb je nog een tip waar ik goeie informatie van daan kan halen ( liefst in het nederlands, want mijn engels is niet optimaal ) over het maken van kracht schemas? ( sites, boeken etc. )
Ik wil het allemaal heel graag leren!
De stickys heb ik inmiddels allemaal al 10 x doorgelezen.

Een Full body is niet bedoeld voor alleen beginners. En op bodybuilding.com staan vaak goede artikelen wat betreft het maken van zowel een split, fullbody etc.. schema

[Aldo Raine]

Bedankt voor de informatie!
ik was dan denk ik te veel gefocust op de spier groepen evenveel proberen te belasten zoals je in een splitschema zou doen.

Geen dank. Het heet niet voor niets een full body haha.