PHAT 4 day split

[GespierdeMug]

.....

[talalelh15]

Goede zet :P.

- T bar row zou ik vervangen voor barbell row. Bij t bar hebben mensen toch snel de neiging om teveel recht te staan, waardoor het meer bovenkant rug oefening wordt. tevens barbell row volgens mij meer carry-over naar andere oefeningen.

- Zou ook dumbell bench press vervangen voor de normale bench press. Ik heb heel lang eerst gebankdrukt en toen i kdaar vast liep, verving ik de bench press voor de dumbell press. Maakte vooruitgang bij deze oefening, nu terug naar bench press gegaan. 3 weken opgebouwd en vervolgens prtje gezet. En massa is duidelijk toegenomen in me borst.

- Decline zou ik dippen van maken, zelfde verhaal over carry-over naar andere oefeningen. En dan gewoon een soort isolatie oefening pakken als pushdowns voor triceps.

- speed sets zou ik als eerste doen.

- Om vooruitgang te maken, moet je zoiezo genoeg gaan eten. En niet bang zijn om ''vetter'' te worden. Dit past zich toch allemaal in de loop van het schema aan wanneer jij meer spier gaat aanzetten en dus ook meer gaat verbranden.

- Power training genoeg rust nemen . Hele andere mentaliteit ook hebben.

Volgens mij heb ik zo wel genoeg feedback genomen. Ben geen guru ofso, maar dit waren mijn bevindingen tijdens het schema. Ik blijf dit schema ook gewoon heel het jaar doen en pas gewoon kleine dingen aan telkens als ik begin vast te lopen.

[Tobasco2681]

Doe je niet liever front ipv hack squat?
Of hoort hack squat echt bij het schema.
Hack squat lijkt me erg lastig...

[GespierdeMug]

Goede zet :P

We shall see haha

- T bar row zou ik vervangen voor barbell row. Bij t bar hebben mensen toch snel de neiging om teveel recht te staan, waardoor het meer bovenkant rug oefening wordt. tevens barbell row volgens mij meer carry-over naar andere oefeningen.

Ik heb de neiging juist rechter te gaan staan bij barbell row. Heb momenteel ook wat last van zenuwen in m'n hand/pols waar een soort stekende pijn bij plaatsvind bij barbell row. Kwa carry-over zou ik niet weten waar het aan bij zou moeten dragen, misschien bij het benchen kwa stabiliteit, maar dat t-bar row ook. T-bar row geeft me de mogelijkheid echt goed vanuit de ellebogen de trekken en goed te kunnen squeezen, wat me bij barbell row minder goed af gaat.

- Zou ook dumbell bench press vervangen voor de normale bench press. Ik heb heel lang eerst gebankdrukt en toen i kdaar vast liep, verving ik de bench press voor de dumbell press. Maakte vooruitgang bij deze oefening, nu terug naar bench press gegaan. 3 weken opgebouwd en vervolgens prtje gezet. En massa is duidelijk toegenomen in me borst.

Ik kom net van een schema af met bankdrukken en ben daarmee gestalled. Wil het best opnieuw proberen weer, maar kijk nou juist zo erg uit naar de dumbbell bench press, ook omdat m'n linker borst/schouder/tricep best achterloopt op de rechter kant in zowel kracht als massa leek me het niet handig zwaar met barbell aan te gang te gaan, heb het idee dat het onbalans dan alleen erger gaat worden.

- Decline zou ik dippen van maken, zelfde verhaal over carry-over naar andere oefeningen. En dan gewoon een soort isolatie oefening pakken als pushdowns voor triceps.

Denk je dat een compound zoals cgbp of dips een overkill wordt op power day voor triceps? Even kijken wat ik voor oefening ik pak dan aangezien ik al een overhead extensions heb op HP day.


- speed sets zou ik als eerste doen.

I'm on it! Ga meteen even wijzigen.

- Om vooruitgang te maken, moet je zoiezo genoeg gaan eten. En niet bang zijn om ''vetter'' te worden. Dit past zich toch allemaal in de loop van het schema aan wanneer jij meer spier gaat aanzetten en dus ook meer gaat verbranden.

Dat eten zit wel goed tegenwoordig, zit rond de 3500 kcals en kom goed aan dus. Sixpack is al aan t vervagen dus dat zou geen probleem moeten zijn.

- Power training genoeg rust nemen . Hele andere mentaliteit ook hebben.

Heb net madcow afgerond en nam daar ook wel pauze's van 2mins+ om bij te komen en alles te geven. Komt goed

Volgens mij heb ik zo wel genoeg feedback genomen. Ben geen guru ofso, maar dit waren mijn bevindingen tijdens het schema. Ik blijf dit schema ook gewoon heel het jaar doen en pas gewoon kleine dingen aan telkens als ik begin vast te lopen.

Zekers te weten haha, thanks Hoe heb jij precies je progressie aangepakt op de gewichten dan? Gewoon wanneer een bepaald gewicht makkelijker ging verhogen of iets lineairs? Hoe vond je de gains kwa kracht/massa?

Doe je niet liever front ipv hack squat?
Of hoort hack squat echt bij het schema.
Hack squat lijkt me erg lastig...

Layne raad aan liever geen FQ's te doen na backsquats. Leg press of Hack squat was de keus en tja, heb nooit eerder een hack squat gedaan, maar dan zit er iig uitdaging in en als je iets wil, dan zal het ook lukken!

Hopelijk nog meer reacties van jullie mannen/vrouwen! Alle info is welkom!

[GespierdeMug]

Bump.

[talalelh15]

Gewoon laag genoeg beginnen met je gewichten en je ego opzij zetten. Elke training gewoon maximale effort zelfs tijdens je warming up sets.

Toen ik net begon, was ik echt soort van slap en volumeloos. Maar ik bleef lage gewichten gebruiken totdat ik de beweging echt mooi de controle had en dan gewoon telkens verzwaren. Tijdens powerworkout voornamelijk powerlifttechnieken toegepast en hypotrofie meer op de spier zelf.

[akito]

Zeg maar 4-5 min rust tussen je power sets, zou volume op power dagen omlaag gooien en je puur focussen op verzwaren van compound lifts. Spiergroepen onder verschillende hoeken belasten etc kan altijd nog op je hyper dagen.

[GespierdeMug]

Gewoon laag genoeg beginnen met je gewichten en je ego opzij zetten. Elke training gewoon maximale effort zelfs tijdens je warming up sets.

Toen ik net begon, was ik echt soort van slap en volumeloos. Maar ik bleef lage gewichten gebruiken totdat ik de beweging echt mooi de controle had en dan gewoon telkens verzwaren. Tijdens powerworkout voornamelijk powerlifttechnieken toegepast en hypotrofie meer op de spier zelf.

Ga ik zeker doen, rustig opbouwen kwa gewicht richting zware sets met goede techniek. Oke begrepen chef, maar heb je misschien tijd om in te gaan op je andere post?

Zeg maar 4-5 min rust tussen je power sets, zou volume op power dagen omlaag gooien en je puur focussen op verzwaren van compound lifts. Spiergroepen onder verschillende hoeken belasten etc kan altijd nog op je hyper dagen.

Ik zal verschillende rusttijden proberen, anders gaat een training wel heel lang duren. Volume op power dagen is zo bepaald door layne, niet door mij. Ik zou ook minder volume draaien, maar misschien eerst proberen of misschien weet talal hier iets over?

[akito]

Nah layne heeft gewoon een voorbeeld opzetje gegeven voor zijn principe Er wordt nadrukkelijk aangegeven dat je zelf vrij bent aanpassing te maken maar dat het principe van 2 power dagen gevolgd door evt een rustdag en een 3 daagse split (in jouw geval 2 dagen) vaststaat. Ik kan me herinneren dat iets in deze geest mijn power dagen waren de tweede x.

Squat 3x3-5
Barbell rows 3x3-5
Weighted chin ups 3x6-10

Deadlift 3x3-5
Bench press 3x3-5
Militairy press 3x3-5

De hypertrofie dagen kan je helemaal volgooien met wat voor variaties dan ook though.
Je moet de scheiding maken tussen power dagen -> maximaal gewicht van A naar B verslepen en hypertrofie dagen met een optimaal volume en intensiteit zoveel mogelijk spiergroei bewerkstelligen (je lichaam moet echter wel binnen 72 uur hiervan kunnen herstellen, dus de prikkel moet ook weer niet té groot zijn).
Als jij 100% volle bak kan gaan een hele training met 8 oefeningen op low reps en dat fijner vindt zou ik daarvoor gaan, zolang de intensiteit gewaarborgd blijft en je systematisch verzwaard is er geen probleem.

Lees dit eens over efficiente rust tijdens power trainingen LINK

[talalelh15]

Ga ik zeker doen, rustig opbouwen kwa gewicht richting zware sets met goede techniek. Oke begrepen chef, maar heb je misschien tijd om in te gaan op je andere post?



Ik zal verschillende rusttijden proberen, anders gaat een training wel heel lang duren. Volume op power dagen is zo bepaald door layne, niet door mij. Ik zou ook minder volume draaien, maar misschien eerst proberen of misschien weet talal hier iets over?

Over welke post heb je het precies. kan je de vraag maybe herhalen?

Qua volume vind ik het allemaal wel meevallen eigenlijk. Is gewoon even wennen en de power days kan je die ''assist'' oefeningen iets minder rust pakken gewoon. Meestal ben ik op die dag uur en 15 minuten bezig.

[GespierdeMug]

Nah layne heeft gewoon een voorbeeld opzetje gegeven voor zijn principe Er wordt nadrukkelijk aangegeven dat je zelf vrij bent aanpassing te maken maar dat het principe van 2 power dagen gevolgd door evt een rustdag en een 3 daagse split (in jouw geval 2 dagen) vaststaat. Ik kan me herinneren dat iets in deze geest mijn power dagen waren de tweede x.


De hypertrofie dagen kan je helemaal volgooien met wat voor variaties dan ook though.
Je moet de scheiding maken tussen power dagen -> maximaal gewicht van A naar B verslepen en hypertrofie dagen met een optimaal volume en intensiteit zoveel mogelijk spiergroei bewerkstelligen (je lichaam moet echter wel binnen 72 uur hiervan kunnen herstellen, dus de prikkel moet ook weer niet té groot zijn).
Als jij 100% volle bak kan gaan een hele training met 8 oefeningen op low reps en dat fijner vindt zou ik daarvoor gaan, zolang de intensiteit gewaarborgd blijft en je systematisch verzwaard is er geen probleem.

Lees dit eens over efficiente rust tijdens power trainingen LINK

Ja dat klopt, misschien moet ik het eerst gewoon proberen volgens het schema, stel dat het met de assists erbij dan echt gewoon te belastend is en ik er niet aan kan adapter kan ik altijd nog wat achterwege laten. Ik snap dat er rust nodig en die zit er te tussen dus het is niets anders dan afwachten. Ik ga zo je linkje lezen, benieuwd

Over welke post heb je het precies. kan je de vraag maybe herhalen?

Qua volume vind ik het allemaal wel meevallen eigenlijk. Is gewoon even wennen en de power days kan je die ''assist'' oefeningen iets minder rust pakken gewoon. Meestal ben ik op die dag uur en 15 minuten bezig.

Post #4 geloof ik, ik heb je daar gequote en met rood gereageerd in de quote zelf Ja precies, eerst paar weken volume draaien en kijken of het lukt, zo niet kan het altijd nog worden bijgesteld. 1,15 valt wel mee

[talalelh15]

Persoonlijk zou ik gewoon gaan bankdrukken. Iets lager inzetten dan weer en aan techniek werken. Weet je zeker dat die 100% goed is? Zit je lekker stevig? Voel je ook gewoon goed de contractie? Blijft de bewegingsbaan bij elke rep hetzelfde?

Zwaar dippen zal niet te belastend zijn, tenminste bij mij niet .

[GespierdeMug]

Persoonlijk zou ik gewoon gaan bankdrukken. Iets lager inzetten dan weer en aan techniek werken. Weet je zeker dat die 100% goed is? Zit je lekker stevig? Voel je ook gewoon goed de contractie? Blijft de bewegingsbaan bij elke rep hetzelfde?

Zwaar dippen zal niet te belastend zijn, tenminste bij mij niet .

Hmm oke dan begin ik wel met bankdrukken, ben nu niet thuis dus zal morgen even aanpassen thuis. Ja geloof het opzich wel, schouderbladen drukken in het bankje, lichte arch, borst omhoog, voeten stevig op de grond, pinken op de ringen, elbows tucked, knijpen in de bar tijdens zware lifts. Contractie voel ik nog niet optimaal, vooral links is het lastigst. Bewegingsbaan is recht omlaag, recht omhoog. Geen bocht ofzo.

[GespierdeMug]

Verder zo goed in elkaar? Zal dan wijzigen zoals talal al zei; decline bench voor dips ruilen en flat db press voor barbell bench. Volume zal ik zo houden voorlopig. Begin nu toch wel aardig vetter te worden ipv dat ik wat spieren erbij zie. Kom ongeveer 0,5-1kg aan maar dit lijkt veel vet/vocht. Ben toch wel in kracht omhoog gegaan. Misschien de gains minder zichtbaar door vet%?

[talalelh15]

Niet zo kijken naar jezelf joh haha. Ik wordt ook bijna altijd wel vetter tijdens me bulk, probeer het niet te extreem te houden. Je kan ook gewoon 6 weken aan dit schema werken om vervolgens 2 weken lager in voeding te zitten maar wel het schema verder aan te houden.