Jullie advies!

[philip]

Vrienden van het staal, hoe is het? Het is is mooi weer dus het kan niet beter!

Ik wil graag jullie advies.

Vorige jaar augustus ben ik weer begonnen met trainen na een stop van 2 jaar. (studie)

Ik heb alleen maar massa getraind 12,10,10,8 die herhalingen toen rust gepakt na drie maanden trainen (10 dagen) toen weer begonnen met massa.

Maar de laatste tijd vind ik dat ik vrij vaak in herhaling val, voel het allemaal niet meer zo nadat ik getraind heb, in me spieren.

Dus om me training en me lichaam een nieuwe impuls te geven dacht, we gaan is ff aan de kracht werken wat vinden jullie hiervan!

ma: Borst,triceps
borst.
dumbell press 8,6,4,2,1
dumbell press schuin 8,6,4,2,1
dippen tot uitputting 3 setjes

triceps.
Dumbell achter je hoofd 8,6,4,2
Reverse grip 8,6,4
Schedelkraker met ez-stang 8,6.4,

di: Rug,biceps
Rug.
Barbell Row 8,6,4,2
Dumbell Row 8,6,6,4
Deadlifts 8,6,6,4
Reverse lat pulldown 8,6,4,2

Biceps.
Hammercurl 8,6,4,4
Preacher curl met ez-stang 8,6,4,4



Wo: Benen en Scouders
Squat: 8,8,8,8 retezwaar doen!!!!
Leg press 8,8,8,8
Leg extension: 8,8,8,8

Schouders heb ik nog geen idee, ik weet dus niet met een kracht schema hoe je dat moet inpassen? iemand ideeen?

Do: Rust.
Vij: Rust.

Ben van plan om dit 2 weken vol te houden.
Zoals jullie zien heb ik het kort en compact gehouden, qua voeding zit het goed bij mij , ik ben van nature niet erg dik ( ectomorf) dun mannetje dus, maar ik let goed op me voeding en me rust is ook goed. Dus alle voorwaarden zijn goed!

Het is aan jullie, commentaar is op ze plaats.

[corina]

ideen voor schouders

volgens mij ga je nu massa trainen kort en zwaar.
en heb je eerst op uithouding gedaan.

als ik jou was zou ik woensdag met dinsdag omwisselen, zodat je armen even wat rust hebben.
je hebt weinig oef voor je biceps vind ik.
benen zou je nog lunges bij kunnen doen.
en buik doe je niet

[Curiosio]

Zou er eeen echt push-benen-pull schema van maken en schouders doen bij resp borst en rug.

Greets...

[philip]

Ik snap niet wat je bedoelt, push benen pull schema?

[Curiosio]

Heb je pm beantwoord en hier een topic gevonden...

Greets...

[philip]

dankje jongen, hier heb ik wat aan.!

grtz Philip

[harold]

ik volg het schema zoals je in het topic gelezen hebt ook, en ik ben er zeer over te spreken..

Grtz.

[harold]

oke reactie op je pm..

Bij pure krachttraining kan met minder oefeningen worden volstaan dan bij massa training. Het van verschillende hoeken trainen van een spiergroep is minder belangerijk voor de gene die alleen maar sterker willen worden.
2-3 oefeningen per spiergroep is al snel voldoende(dit door het hoge aantal sets.We kunnen uit gaan van 6 tot 10 sets per oefening van een laag aantal hh.
Doordat je zwaar traint en vrij dicht bij het maximum gewicht zit worden dus je hh ook veel minder
Voor maximale en explosievekracht ligt het ergenst tussen de 3 en 6 hh per set. Dit is het kerngebied bij krachttraining. Hiernaast zijn de randgebieden 1 tot 2 hh het is niet echt aan te raden om dat aantal hh te gaan doen, omdat bij 1-2 hh het gewicht bijna maximaal is. De krachttoename is hier niet groter maar de kans op blessure wel.
De rust tussen de sets zijn ook langer dan bij massatraining, dit om de spier bij de volgende set weer maximaal in te kunnen zetten. De tijd van de rust is bepaald door de lokale vermoeidheid.
Wanneer je alleen kracht toename wilt gaat de voorkeur uit naar de compound oefeningen.
b.v. Quadriceps: Squat, legpress, hack-squet

Hoop dat je hier wat aan hebt..

Grtz..

[corina]

vraagje: WAAROM GA JE PM-TJES STUREN, als je die vragen hier stelt kan een ander er misschien ook nog wat van leren, nu krijg ik het gevoel dat ik het verkeerd heb gezegt, maar ja het kan ook zo zijn dat je van een vrouw niks aan wil nemen

harold en cur heb ik dan totaal ongelijk, meer herh is toch voor uithouding en minder voor massa, is even mijn vraag hoor, anders zie ik het verkeerd.

sucses iig met je nieuwe schema

de groeten

[Curiosio]

Je hebt helemaal gelijk hoor en voor jouw beeld zijn vraag aan mij was wat een push-benen-pull schema precies was..

Greets...

[harold]

Inderdaad hoor corina als je veel herhalingewn gaat doen is het voor uithoudingsvermogen. laat maar zeggen boven de 12 herhalingen.8-12 is voor massa, 1-7 is voor kracht.. Maar dat wil niet zeggen dat iemand op 7 hh niet kan groeien, het is een beetje aanvoelen wat je lichaam doet..

GRtz..

[corina]

thanks voor jullie reply's

[philip]

Excuus dame , was niet op ze plaats!

grtz Philip

[corina]

normaal ben ik aardig hoor

[fiedeldiedo]

@philip

Ik kan je zeggen dat het zeker verstandig is om elke 5 tot 6 weken je schema in volgorde te wijzigen. Maar als je al wat langer traint is het ook wel goed om de reps te veranderen.
Dus van weinig en zwaar naar vaker en lichten eerst groot en zacht en dan hard maken. Maar soms heb je een groeistop dan kan het uitkomst bieden om ook eens je aantal in je reps te wisselen i.p.v. 10-8-6 doe je 8-10-6 of 6-10-8 dit kan je doen met de gewichten die je altijd voor dit aantal gebruikt maar je kan ook nog eens de gewichten verleggen. bijv:
10-90kg, 8-100kg 6-110kg naar 8-110 , 10-90, 8-100 of zelf twee gewichten wisselen. De combinatie van het wijzigen van het aanteal reps met het wisselen van het gewicht geeft je spieren een nieuwe prikkel zodat ze willen doorgroeien. Zo blijft je groeistop tot een minimum beperkt of in het mooiste geval groei je direct door. Dit kan natuurlijk met alle schema's.

voor spiergroei zou je de sprier een prikkel moeten geven dat is het enige waardoor die zal groeien. voor vlinke spiergroei zou je de spier binnen de 48-96 uur dezelfde prikkel moeten geven.als je iedere week van schema veranderd geef je iedere week een andere prikkel. mij lijkt dit niet optimaal ik zou het bij 5-6 weken houden is voor je zelf ook beter om bij te houden of je vooruitgang boekt.
als jij je schema altijd het zelfde hebt zal die prikkel steeds minder worden ook al doe je alles op je max gewicht.

greetz f