3 daags programma

**Jason91** · 09-10-2013, 08:24

Ik zou gewoon voor een standaard split gaan als je 3 dagen traint. Dus rug/biceps borst/triceps schouders/benen

**aaaido** · 09-10-2013, 10:02

Hmm ja ik ben niet zo van schouders en benen op 1 dag. Net als chest en schouders op 1 dag. Heb afgelopen tijd ook het volgende programma gedaan: training A: chest/lats/benen, training B: schouders/rug/benen. Dan was het bijv maandag A, woensdag B, vrijdag A etc etc.

Probleem is alleen dat ik daarbij niet volledig kan gaan voor chest, schouders of benen. Met deze drie per dag te verdelen kan ik dat wel. Vraag mij alleen af of dit de beste manier is?

**wtfdennis** · 09-10-2013, 10:06

als je 3 dagen traint (ma/wo/vr) is fullbody ook een optie

**aaaido** · 09-10-2013, 10:30

Mijn schema is toch een full body? Of is er een beter schema?

**wtfdennis** · 09-10-2013, 11:04

Mijn fout, zit niet goed op te letten

**Aldo Raine** · 09-10-2013, 11:06

Originally posted by aaaido View Post

Heb het volgende 3 daags programma samengesteld. Dit programma is samengesteld nadat ik een jaar SS heb gedaan en daarna wat heb aangekloot welke oefeningen voor mij fijn werken.

Is het goed om de verdeling te maken in dag 1: chest/lats dag 2: schouders/midden rug dag 3: benen/onderrug?

Dag 1:
Bench press of dumbell press 3x10
Lat machine 3x10
Incline dumbell press 3x10
Pull ups 2x8
biceps EZ-bar curl 3x10
Low cable crossover 3x10
Abs: Landmine 180's, abroller

Dag 2:
Leverage schoulder press 3x10
T bar row with handle 3x10
smith machine shrugg of dumbell shrugg 3x10
Triceps pushdown rope attachment 3x10
Car drivers 3x10
chin ups 2x8
front row dumbell raise 3x10
abs: Rope crunch, sit ups

Dag 3:
Deadlift 3x10
Calves 3x10
biceps dumbells 3x10
triceps ez bar 3x10
squads 3x10
forearms 3x10
abs: bottoms up, sit up

Teveel assist en te weinig compound verder vind ik je indeling ook niet erg logisch. Wat zijn car drivers en land mines?

**rain** · 09-10-2013, 11:11

Originally posted by Aldo Raine View Post

Teveel assist en te weinig compound verder vind ik je indeling ook niet erg logisch. Wat zijn car drivers en land mines?

'Car drivers'....hahaha.
Dat is voor lul staan in de sportschool.

Schijf in je handen recht voor je(net als het hoogste punt bij frontraises) en draaien net alsof je auto rijdt.
En iedereen om je heen vraagt of ze mee mogen rijden.

Soort van vervanging voor frontraises,ik vind het helemaal niks.

**Aldo Raine** · 09-10-2013, 11:29

Oke dan nog nooit van gehoord.

**aaaido** · 09-10-2013, 11:30

Originally posted by Aldo Raine View Post

Teveel assist en te weinig compound verder vind ik je indeling ook niet erg logisch. Wat zijn car drivers en land mines?

Wat raad je aan in de vorm van compounds? Landmine 180's is voor je abs. Landmine 180's Exercise Guide and Video

Het probleem met een UB/LB programma uit de sticky is dat ik het teveel op benen gericht vindt. Dat is in principe goed maar bij mij moet de focus meer op de upper body liggen omdat mijn benen al redelijk goed zijn.

**Dion079** · 09-10-2013, 11:49

Wat is de reden dat jou benen redelijk goed zijn ?
Je doet zeker aan voetbal en traint zo je benen al ?
Beetje onzin wat je nou zegt natuurlijk kracht sport is iets heel anders dan duursport.
Gewoon je benen erbij trainen een benen training zorgt ook voor een piek testosteron en groeihormonen.

En je wilt toch geen chickenlegs wanneer shredded bent (half dan).

**Bricks** · 09-10-2013, 11:54

Originally posted by Dion079 View Post

Wat is de reden dat jou benen redelijk goed zijn ?
Je doet zeker aan voetbal en traint zo je benen al ?
Beetje onzin wat je nou zegt natuurlijk kracht sport is iets heel anders dan duursport.
Gewoon je benen erbij trainen een benen training zorgt ook voor een piek testosteron en groeihormonen.

En je wilt toch geen chickenlegs wanneer shredded bent (half dan).

Ik heb hem nergens voetbal of duursport zien zeggen, kan aan mij liggen. Misschien even wachten op een antwoord op je vraag voordat je hem met de grond gelijk maakt. Is wat socialer

**aaaido** · 09-10-2013, 12:15

@Bricks thanks

Benen zijn het afgelopen jaar hard getraind tijdens fitness en andere sporten (cardio etc). Ik merk voornamelijk dat mijn borst en schouders achterlopen op het onderlichaam. Daarom deze verdeling. Echter omdat ik benen ook belangrijk vind heb ik een 3 daags fullbody workout gemaakt met dag 1: borst/lats dag2: schouders/bovenrug dag3: benen/onderrug.

Normaal gesproken doe ik 2 trainingen verdeeld over 3 dagen zoals eerder aangegeven. Dus maandag training A, woensdag training B, vrijdag training A etc etc. Nu wordt het 3 dagen elke dag een andere spiergroep.

Ik vraag mij dus af of dit handig is. Is 1x per week een spiergroep genoeg voor vooruitgang? Voordeel is dat ik bijvoorbeeld op de borst dag meerdere borst oefeningen kan doen etc.

**Aldo Raine** · 09-10-2013, 12:25

Beetje gekeken naar je huidige oefeningen, en de manier waarop je wil gaan trainen. Is onderstaand niet iets voor je?

Maandag UB.
Bench press
Bent over row
Pull ups
Overhead press
Close grip bench press

Woensdag LB.
Squat
Deadlift
Leg extensions
Calve raises
Buik

Vrijdag UB.
(Incline) bench press
Dumbell Row
Chest dips
Lat pulldown
Barbell curls

**rain** · 09-10-2013, 12:32

Originally posted by Dion079 View Post

Wat is de reden dat jou benen redelijk goed zijn ?

Gewoon je benen erbij trainen een benen training zorgt ook voor een piek testosteron en groeihormonen.

En je wilt toch geen chickenlegs wanneer shredded bent (half dan).

Krijg je die'piek testosteron en groeihormonen'alleen en specifiek bij benentraining dan?

3 daags programma