2daagse split + fullbody

[Geert T]

Heb het hier eigenlijk nog niet voorbij zien komen,
maar ik ben nu al enkele weken bezig met een zelfgemaakte variant (ik train 3keer per week). Meestal maandag woensdag vrijdag.

in plaats van Fullbody, waarbij ik het idee had dat ik niet veel progressie boekte
of 3daagse split, waarbij ik het nadeel vond van elke spiergroep maar 1 keer per week te trainen.

Doe ik nu op maandag en woensdag een 2daagse split en op vrijdag een Fullbody.

Dag1: ("benen / borst / biceps")
- 4X8 Leg Press
- 4X8 Lunges
- 4X8 Squat

- 4X8 Bench Press
- 4X8 Incline Dumbell press
- 4X8 Dumbell fly's (of soms rope crossover)

- 4X8 EZ-bar bicep curl staand
- 4X8 bicep curl losse halter aan bankje


Dag 2: (Rug / Buik / shouders / triceps)
- 4X8 deadlift
- 4X8 chin ups
- 4X8 dumbell row

- 4X8 militairy dumbell press staand
- 4X8 front raise
- 4X8 side raise

- 4X8 tricep extension liggend met lange baar
- 4X8 tricep extension met halters
- 4X8 Rope pulldown

- 50X sit ups
- 50X obligues
- planking


dag 3: (fullbody)
- squat
- deadlift
- lunges
- rows
- clean press
- bench press
- bicep curl
- tricep extension
- leg raises


Ben eens benieuwd wat commentaar hierop gaat komen (verwacht wel redelijk wat opmerkingen). ben dit nu een 4tal weken aan het doen en vind het voorlopig wel een fijn schema om te volgen, en das ook al veel waard.

[Leroy K]

Vind het erg veel met je kan makkelijk een spiergroep 1x per week trainen.. Miss moet je de intensiteit wat verhogen!?waarom doe je niet maandag rug biceps woensdag benen kuiten buik vrijdag borst schouders triceps? En natuurlijk intensiteit verhogen..

[Geert T]

wat bedoelt ge met intensiteit verhogen? snap dit niet echt in dezelfde zin met ik vind het erg veel.

enja heb een goei half jaar 3daagse split gedaan, maar wou eens iets anders

[Leroy K]

Veel als in de zin van 2 x per week vind ik veel Kortere rust, minder sets, meer reps trisets supersets rustpauze setskan je best leuk mee kl ooien ..

[rain]

Het zou niet mijn ideale schema zijn,maar dat je het zelf een fijn schema vindt,is inderdaad wat waard.

Maar heb je een reden dat je achterkant schouders en je kuiten niet traint?

[Geert T]

hm goeie opmerking, daar moet k misschien wel wat aan sleutelen

[Geert T]

bij dag 1heb ik nog wel ruimte om er calf raise bij te doen,

en dan voor schouders, eventueel reverse fly in plaats van front raise..
voorkant pak ik toch al genoeg ibj militairy press denk ik ..

[akito]

Als je dat aanpast kan het prima (zou zelf altijd met squats beginnen trouwens)

[rain]

bij dag 1heb ik nog wel ruimte om er calf raise bij te doen,

en dan voor schouders, eventueel reverse fly in plaats van front raise..
voorkant pak ik toch al genoeg ibj militairy press denk ik ..

Goed bezig!

Voorkant schouders kan je apart trainen,maar is meestal niet nodig inderdaad.
Achterkant schouders trainen is daarentegen wel heel belangrijk!

Succes!

[Geert T]

Ok bedankt voor de hulp.

Sffs weer lekker erin vliegen :-D heb er al zin in .


enja voor squat aan het begin is misschien wel iets te zeggen (in verband met nog geen spieren uigeput te hebben en stabiliteit enzo...) ik doe eigenlijk leg press eerst omdat k met legpress echt maximum gewicht kan pakken en bij squatten minder omdat k daar echt op techniek ga en iets lager gewicht.

maar das mss meer op ego gericht (zoveel mogelijk op leg press duwen) en minder op wat het meest ideale is qua training.

[ampie]

Lukt me wel een goed idee om 2 dagen split te doen en 1 dag full body!

Ik hou van 3 dagen trainen MA, WOE, VRIJ is ideaal voor me en dan ga ik ook voluit!

[Buurman_Ed]

Ik volg zelf ook een dergelijk schema, zo train ik op 3 dagen toch alle spiergroepen 2x en heb ik nog genoeg (herstel)tijd om hard te lopen. Ideaal dus! Momenteel heb ik het als LB/UB/FB ingedeeld maar ik ben toe aan verandering en ik vind deze indeling eigenlijk ook wel interessant (met de genoemde aanpassingen en paar andere oefeningen).

Vanaf komende week ga ik deze eens proberen, bedankt!

[aaaido]

Ik volg dit schema nu ook. Wel iets aangepast qua oefeningen maar het idee van 2 daagsesplit met 1 dag FB werkt goed.