4 dagen Split

[Ariel]

Hallo, ik ben sinds een week met dit trainingsschema bezig wat mij goed bevalt. Nu wil ik graag weten of mijn training zo compleet genoeg is. Alvast bedankt voor jullie meedenken.

Maandag – Borst en Triceps
BORST
Exercise	Sets	Reps
Barbell Bench Press	4	10-12
Incline Dumbbell Bench Press	4	10
TRICEPS
Exercise	Sets	Reps
Close Grip Bench Press	4	10
Bench Dips	4	max
Toelichting Training:
Dips: hoeveelheid reps, ga door tot ‘muscle failure’.
Dinsdag -Benen en Buik
QUADS, HAMSTRINGS & KUITEN
Exercise	Sets	Reps
Barbell Squat	4	12,10,8,6
Stiff Legged Deadlift	4	12,10,8,6
Dumbbell Lunges	3	8 (elk been)
BUIK
Exercise	Sets	Reps
CrissCross	4	max
Sideplank	4	max
Toelichting Training:
Squats en deadlifts: Verhoog het gewicht op elke set.
Donderdag – Rug en Biceps
SCHOUDERS & TRAPEZIUS
Exercise	Sets	Reps
Lat Pulldown	4	12
V-Bar Pulldown	3	10
Bent Over Barbell Rows	4	12
T-Bar Row	4	10
Toelichting Training:
De pull ups zijn echt nog te zwaar, dus vervang ik deze door de lat pull down.
Vrijdag – Schouders, Trapezius en Buik>
SCHOUDERS & TRAPEZIUS
Exercise	Sets	Reps
Military Press	4	12,10,8,6
Seated Dumbbell Press	4	10
Shrugs	3	12,10,8
Barbell Upright Rows	4	10
BUIK
Exercise	Sets	Reps
CrissCross	4	max
Sideplank	4	max
Toelichting Training:
Seated Dumbbell Press: met de armen links/rechts om en om de dumbbells omhoog drukken.

[Jason91]

Zo te zien doe je geen aparte oefening voor je biceps, maar wel aparte oefeningen voor je triceps? Of ben je wat vergeten in dit schema?

[rain]

Hoe kom je aan dit schema?

Ik vind het voor een splitschema niet echt denderend.

Maandag borst:2 oefeningen is erg weinig,zou er nog minmaal bv flyes of cablecross bij pakken.

Dinsdag:benen +kuiten...welke oefening isoleer je kuiten dan?

Donderdag::ik zie geen biceps apart inderdaad.

Vrijdag:schouder...upright rows mag ik niet meer afkraken ,maar waar doe je achterkant schouders?Of een side raises?

Er klopt wel meer niet aan en het wordt een beetje eentonig om te zeggen,maar waarom pak je geen degelijk UB/LB
schema?
Dat zou perfect uitkomen met je trainings-en rustdagen.
http://forum.bodynet.nl/trainingssch...ngsschema.html

[Aldo Raine]

Borst - Triceps.
Bench press
Incline bench press
Dumbell fly’s
Close grip bench press
Eventueel buik

Benen
Squat
Leg press
Leg Extensions
Calve raises

Rug – Biceps
Deadlift
Bent over Row
Lat pulldown
Shruggs
Hammer curls

Schouders
Overhead press
Side raises
Bent over raises
Buik

[rain]

Borst - Triceps.
Bench press
Incline bench press
Dumbell fly’s
Close grip bench press
Eventueel buik

Benen
Squat
Leg press
Leg Extensions
Calve raises

Rug – Biceps
Deadlift
Bent over Row
Lat pulldown
Shruggs
Hammer curls

Schouders
Overhead press
Side raises
Bent over raises
Buik

Goed schema zo,al zou ik bij triceps nog een isolatie oefening toevoegen zoals rope push down of cable kick back.
Niet perse alleen omdat je triceps anders niet goed genoeg belast,maar ook voor het gevoel.

Hetzelfde geldt voor biceps,zou ik ook zeker 2 oefeningen apart voor doen, maar dat is persoonlijk.

[Aldo Raine]

Ik dacht al dat je het wat zou vinden mijn mede split liefhebber Ik heb er vaak de puf niet meer voor, voor twee arm oefeningen maar dat is bij ieder verschillend. Ik hoop dat je hier wat aan heb Ariel.

[FitnessBoer]

Top schema ja, vooral al die hamstring oefeningen zijn lekka

[rain]

Ik dacht al dat je het wat zou vinden mijn mede split liefhebber Ik heb er vaak de puf niet meer voor, voor twee arm oefeningen maar dat is bij ieder verschillend. Ik hoop dat je hier wat aan heb Ariel.

Samen staan we sterk tegen de anti-split brigade!!

[Aldo Raine]

Nu ben ik ook een liefhebber van UB/LB, en zit ik me in te lezen in PHAT helaas heb ik hier geen tijd voor.

[Aldo Raine]

Maare Ariel wat vind je ervan?

[Ariel]

Dank je wel voor jullie input mannen! Hier kan ik zeker wat mee.

Ik ben niet zo goed in het opstellen van mijn eigen schema's en deze had ik na wat googlen gevonden op het internet. Ik zal overgaan op het split schema zoals je gepost hebt Aldo. Ik houd in gedachte dat ik nog een extra triceps en biceps isolatie oefening kan toevoegen

Ik wil eigen na 6-8 weken dit split schema afwisselen met een UB/LB schema. Is dat een goed besluit? Ik heb hier ook al een schema voor gevonden, maar zal die zeker even door jullie laten reviewen

[Ariel]

Maare Ariel wat vind je ervan?

Rustig, ik ben niet zo snel.. :P

[rain]

Uiteraard kan je dit afwisselen.
Maar dat hoeft echt niet na 6/8 weken hoor.
Dat zeiden ze vroeger:dat je spieren gaan wennen aan de oefeningen maar dat is onzin.

Waarom pak je niet het ub/lb schema uit de link?
Als jij het schema ook van internet haalt net als dat andere schema,vrees ik het ergste!

[rain]

Ik ben trouwens ook een fan van een ub/lb schema,maar kan dit door rugproblemen niet uitvoeren helaas.
Maar split heb ik ook niks op tegen,ook al is de progressie minder volgens de tegenstanders.

Maar ik zou je toch ub /lb adviseren.

[Ariel]

Ok, ik zal het topic eens doorlezen. Ik had dit schema gevonden;

Dag 1 upper body kracht

bench pr. 5×5

dips 2×6-10

barbell row 5×5

pull ups 2×5-8

St. front press 3×5

barbell curl 3×5-8

Dag 2 lower body kracht

Squat 5×5

leg press 2×5-8

Deadlift 2×5

leg curl 2×5-8

St calf 3×5-8

Cable crunch 3×6-10

Dag 3 rust/cardio

Dag 4 upper body hypertrofie

incline dumbell press 3×8-12

machine press 3×10-15

peckdeck 2×15-20

close gr chin ups 3×8-12

cable row 3×10-15

straight arm pulldown 2×15-20

zittende dumbell press 3×8-12

side raise 2×15-20

dumbell curl 3x 8-12

pushdown 3x 8-12

Dag 4 lower body hypertrofie

wandellunges 3×8-12

squat 3×10-15

lex ext 2×15-20

stiffleg deadlift 3×8-12

leg curl 2×15-20

st. calf 3×10-15 superset

zit. calf 3×10-15

decline reverse crunch 3×10-15 superset

weighted crunch 3×10-15

dag 6 en 7 rust of dag 7 weer starten