mijn eerste zelfgemaakte trainingsschema voor massa

[bobdebouwer]

Hallo allemaal,

Ik train nu al ca 4 jaar waarvan ik pas de laatste anderhalf jaar fanatiek aan krachttraining doe.
Ik trainde altijd 4 a 5 x per week in de sportschool alleen zonder vastigheden, dus wel bijv elke ma borst maar dan gewoon de oefeningen waar ik op dat moment zin in had. Nu ben ik sinds 3 maanden ook bezig met crossfit en wil ik meer groeien dan ik in de laatste jaren heb gedaan. Dus heb ik een schema opgesteld, maar ik weet niet precies of dit er goed uitziet of dat het helemaal nergends op lijkt dus ik hoop graag dat jullie mij hier verder mee kunnen helpen. Onderstaand mijn schema:

MA: Borst en Biceps
bench press			3x8
incline dumbell press			3x8
flyes			3x8
dumbell pull over			3x8
preacher curl			3x8
hammer curl staand			3x8
21en met curl stang			3x8
pull up			3 x tot faillure
Di: crossfit
WO: Rug en Triceps:
deadlift			3x8
bent over row			3x8
dumbell row			3x8
lat pulldown			3x8
chin ups			3x8
zittend tricep press			3x8
triceps pulldown			3x8
close grip bench press			3x8
dippen			3 x tot faillure
DO: crossfit
VR: Schouders en Benen.
staand militairy press			3x8
dumbell shoulder press			3x8
face pull			3x8
car drivers			3 x tot faillure
squat			3x8
lunges			3x8
legg press			3x8
sumo squat met dumbell 3x8 Verder ben ik nog bezig met mijn voedingsschema dus deze zal ik binnekort ook posten. ik zie jullie reacties graag tegemoet.

[Gus]

Hoi Bob,

Ik zou als eerste triceps en biceps omwisselen zodat je borst+triceps traint en rug+biceps. Met bijvoorbeeld bankdrukken train jij je triceps al, als je dan twee dagen later weer je triceps aan spreekt heeft deze geen kans om te herstellen. Hetzelfde geldt voor biceps. Deze train je met veel rugoefeningen ook al.

[MisterMn]

Het schema lijkt mij niet in orde kerel! Pull up bij borstdag moet je weglaten, bewaar die voor rugdag.
Benendag zou ik beginnen met squat en niet met je schouders. Dit zijn maar een paar dingen die niet kloppen, ik zou je nog wat meer verdiepen in de verschillende trainingsvormen en evt van dit forum een schema plukken en daarmee verder gaan.
Succes!

[rain]

Hey Bob,welkom!
Ik vind dat je redelijk wat oefeningen doet voor kleine spiergroepen zoals biceps/triceps.
Bij schouders een side lateral raise toevoegen ipv car drivers(hoe komt iedereen ineens bij die oefening?Bodybuild.com?)

Bij benen zou ik een hamstringgerichte oefening toevoegen ipv sumo squat met dumbells.
KUITEN???

Sorry,maar je schema is niet in evenwicht zo.

[NickP]

En niet te vergeten je rustdagen.
Je bent nu elke dag aan het sporten, je lichaam heeft niet echt tijd om te herstellen op deze manier!

[bobdebouwer]

Oke bedankt allemaal voor de reacties. Ik zal dan sowieso mijn bicep en tricep dagen omruilen. Voor de rest moet ii me dan nogvwat verder verdiepen ik dacht namelijk dat hij wel al redelijk was :$. Ik heb meteen nog een vraag want ik dacht dat sumosquat juist was voor de hamstrings, maar als ik die laat vervallen wat zijn dan goede oefeningen voor hamstrings en kuiten? Ik zie jullie reacties weer graag tegemoet zodat ik hier alleen maar lering uit kan trekken alvast bedankt

[Jason91]

Voor de hamstrings kun je gewone deadlifts gebruiken of leg curl. Voor de kuiten kun je calf raises doen.

[mascotte]

Ik heb 1dag geleden van je split en het was mank

veel teveel bicep oefeningen . DB pullover is een lat oef geen borst oefening

de rest heb ik nog niet bekeken


edit : dippen bij tricep pak je ook borst mee .

teveel belasting voorkant schoudergordel.

kijk hier es. Op het forun voor een schema want dit zit slecht in mekaar

[rain]

Ik zou persoonlik stiffedleg deadlift doen voor hamstrings of legcurls.
Db pullover kan trouwens wel degelijk een (stretch)oefening voor borst zijn,maar ook/vooral lats.

[bobdebouwer]

allemaal erg bedankt voor de reacties, ik zal me dan nog maar eens goed moeten doorlezen om een goed schema te maken. Ik heb dan nog wel een vraag: Waarom maakt het uit met welk soort oefening je begint? is het beter om eerst een compound oefening te doen of maakt dat niet direct uit? En als laatste vraag : hoeveel oefeningen kan je het best pakken per spiergroep want hierboven staan een aantal opmerkingen dat er te veel bicep en tricep in zit dus hoe kan ik dit het best aanpakken? iedereen alvast bedankt :d

[akito]

Hoi Bob, pak een standaardschema want dit schiet niet op