Aanpassing UB/lB controle

[pietdepieter]

net even mijn ub/lb workout aangepast ivm geen spierpijn meer in achter kant schouders
armen met legg day heb ik nog altijd spierpijn alleen ik heb weinig spierpijn in de Quads ook al groeien ze wel...

Aangepaste schema:

Trainingsdag 1:

Back squat / 2-3 min rust tussen sets
3 sets van 6-8 reps.
(exclusief opwarm sets).

Romanian deadlift/ 2-3 min rust
3 sets van 6-8 reps
(exclusief opwarm sets).

leg press/ 2 min rust
3 sets van 8-12 reps

leg curl/ 2 min rust
3 sets van 8-12 reps

Seated calf Raise / 2 min rust
3 sets van 8-12 reps

Barbell rollout / 2 min rust
3 sets van 10-15 reps




Trainingsdag 2:

bankdrukken/ 2-3 min rust
3 sets van 6-8 reps.
(exclusief opwarm sets)

(weighted) chin ups/ 2-3 min rust
3 sets van 6-8 reps.
(exclusief opwarm sets)

Incline dumbell press/ 2 min rust
3 sets van 8-12 reps

Dumbell row/ 2 min rust nu doe ik reverse fly's
3 sets van 8-10 reps

Rear laterals cable/ 2min rust side raises op de cable vind ik een prettige oefening.
3 sets van 8-12 reps

Close grip benchpress / 2 min rust Frens EZ press + 1 setje one arm rope pull down
(Aan beiden kanten één hand minder breed als je nu doet met bankdrukken)
3 sets van 8-12 reps

biceps hammer curls/ 2 min rust reverse curls + 1 setje Concentration curls
3 sets van 8-12





Trainingsdag 3:

Back squat / 2-3 min rust tussen sets
3 sets van 6-8 reps.
(exclusief opwarm sets).

Romanian deadlift/ 2-3 min rust
3 sets van 6-8 reps
(exclusief opwarm sets).

Front squat/ 2 min rust
3 sets van 8-12 reps

Standing calf Raise / 2 min rust
3 sets van 8-12 reps

(weighted) back extension/ 2 min rust
3 sets van 10-15 reps

Side bends / 2 min rust
3 sets van 10-15 reps




Trainingsdag 4:

Bankdrukken/ 2-3 min rust
3 sets van 6-8 reps.
(exclusief opwarm sets)

(weighted) Pull ups/ 2-3 min rust
3 sets van 6-8 reps.
(exclusief opwarm sets)

Overhead/ militairy press/ 2 min rust nu doe ik push press.
3 sets van 8-12 reps

T-bar row/ 2 min rust Face pulls
3 sets van 8-10 reps

schrugs (dumbell of barbell)/ 2min rust
3 sets van 8-12 reps

Close grip benchpress / 2 min rust Frens ez press
(Aan beiden kanten één hand minder breed als je nu doet met bankdrukken)
3 sets van 8-12 reps

biceps ez bar curls/ 2 min rust
3 sets van 8-12

[pietdepieter]

ik heb naast een aantal oefeningen de vervangende oefening gezet

[Pren]

Spierpijn is geen indicatie voor spiergroei... Het overhoop gooien van dat schema is dan ook overbodig.

[dynobet]

zolang je week na week meer gewichten en/of herhalingen kan gebruiken, ben je vrijwel zeker spiermassa op aan het bouwen. Ongeacht of je spierpijn hebt of niet, zou ik enkel wat aanpassen als je niet meer vooruit gaat.