Mijn huidige schema (moet nog veel leren)

Collapse
X
  • Filter
  • Time
  • Show
Clear All
new posts

  • Mijn huidige schema (moet nog veel leren)

    Ik probeer vaak iets anders, maar vind het lastig wat te combineren en of ik een bepaalde volgorde moet aanhouden voor de beste resultaten. Ik train nu 2 jaar waarvan ik het eerste jaar 3x per week split deed. Nu doe ik 4x split. Ik stel veel vragen in de sportschool, maar ik merk dat er veel verschillende meningen zijn... Ik wissel sowieso iedere van volgorde. Dus niet altijd op maadag benen.

    Mijn lichaamstype is ectomorph.. Ben 1.91 en ik momenteel 82 a 83 kilo. Heb een half jaar geleden mijn vetpercentage gemeten en dat was dacht ik 12 a 13%. Woog toen wel iets lichter.

    Op dit moment is dit mijn schema:

    Maandag Borst / Bicps
    - Bench Press 12-8-6-8
    - Incline Dumbell Press 3x12
    - Drukoefening op een toestel. (vaak bovenkant borst) 3x12
    - Cable Crossover 2x tot fail

    - Dumbell Curl 12-10-8-6
    - Biceps Curl toestel 3x12
    - Hammer Curl 2x15

    Dinsdag benen

    - Squaten 12-10-8-12
    - Leg Press of dezelfde soort oefening, maar dan met losse gewichten. 3x12
    - Leg Extention 3x12
    - Leg Curl (zittend) 3x12
    - Calf Raises 2x15
    - Seated Calf Raise 2x15

    Donderdag schouders en Buik
    4 oefeningen schouders van ieder 12-10-8-6 reps
    Dus dat wil zeggen voorkant, zijkant, achterkant en dan de oefening met dumbbels waarbij je je schouders ophaalt. Hoe heet dit?

    Vrijdag Rug / Triceps

    - Optrekken (wijd) 4x6
    - Lat Pulldow Reverse Grip (smal) 12-10-8-6
    - One Arm Dumbell Row (zagen) 3x12
    - T-bar Row. 4x8

    - Triceps Pushdown 4x15
    - Dippen 3x tot fail
    - Misschien nog een oefening?

    Alvast bedankt.

  • #2
    Waarom.train je je biceps bij borst en triceps bij rug?
    Kan wel,maar in je oude schema deed je dat niet toch?
    DIVIDE ET IMPERA

    Comment


    • #3
      Met borst pak je je triceps mee (secundair). Daarom doe ik niet altijd borst/triceps omdat mijn triceps dan al belast zijn.

      Maar klopt hoor, ik wissel het wel af. De komende 2 a 3 weken borst/biceps. Daarna weer borst/triceps.

      Hoe ziet het er verder uit? De deadlift doe ik overigens te veel weinig. Ik stop hem er maar 1x per maand tussen.
      Verder doe ik naar mijn idee wel veel basisoefeningen.

      Comment


      • #4
        Redelijk,wel aardig wat oefeningen maar aangezien je alle spiergroepen maar 1x per week traint,kan dat wel.
        Waarom pak je geen ub/lb of push/pull schema?
        Qua verdeling van je trainingsdagen zou dat perfect uitkomen.

        Een standaard spitschema waarbij je alle spiergroepen 1x per week belast werkt heus wel,maar alle spiergroepen 2 x per week is beter.
        Maar dan vooral compoundoefeningen en minder isolatieoefeningen.

        Waarom doe je bij bench press 12-8-6-8 reps?
        En je kan shrugs (schouders trapezius)bij schouders pakken,maar het is eigenlijk een oefening rug.(bovenkant trapezius)
        De dag erna train je rug weer.
        Deadlift zou ik er iedere week zeker bij doen.
        DIVIDE ET IMPERA

        Comment


        • #5
          Paar dingetjes die mij opvielen en die ik anders zou doen.

          Maandag;
          Best prima.

          Dinsdag:
          Snap niet wat je bedoelt als vervanging voor leg press maar lijkt mij een quadriceps dominante oefening.
          Zou er nog een hyper extension in gooien je hebt niks voor je onderrug en hamstring belasting is ook minimaal.
          Calf raise zou ik lager in herhalingen gaan.

          Donderdag:
          Staat eigenlijk niks qua oefeningen maar hoop dat je dit bedoeld.
          Dumbell press
          Lateral raise
          Bent over side raise
          Shrugs (de oefening schouders ophalen)
          En buik hoop ik leg raise, plank, russian twist en nog ab crunch machine.
          Om maar iets op te noemen, liefst ook nog een onderrug oefening erbij.

          Vrijdag:
          Prima opzich voor triceps man je nog skullcrushers ofzo toevoegen of small bench press.

          Succes en hoop dat je hieraan wat hebt.
          Calisthenics / Street workout

          Comment


          • #6
            @Rainmain... Benchpress is mijn basisoefening. 12 - 8 - 6 - 8. Ik doe sowieso altijd 5 min roeien als warming-up. Maar niet op een manier om het wereldrecord te verbreken. Ik wissel het aantal reps omdat ik het gewicht opvoer.
            Bijvoorbeeld 12x50 kg - 8x60 kg. 6x70 kg en dan weer afbouwen naar bijvoorbeeld 8x50 of 60 kg. Ik train ook negatief. Ik doe het op deze manier op mezelf uit te dagen door zwaarder te gaan.

            Dus toch alle spiergroepen 2x per week met 4x per week trainen?

            @ijsblok: Jij vindt de maandag wel oké dus? Vervanging Leg Press is er zo te zien niet... Ik bedoel denk ik de Vertical Press. Schuin omhoog. Andere oefening. Maar doe het soms i.p.v Legg Press. Ok, onderrug niet vergeten. Toch 2 oefeningen hamstrings? Dan zit ik totaal op 7 oefeningen voor benen. Ik probeer mijn onderkant en bovenkant met 6 oefeningen goed te trainen.. Maar hoe? Ik weet niet hoe de oefeningen voor schouders heten, maar nu wel. Lateral raise zit erbij ja, dumbell press ook, voor bent over side raise pak ik een apparaat pec deck flyes (voor de achterkant) en dan Shrugs.

            Buik doe ik ook vaak thuis. Ben ik tevreden mee.

            Maar goed, onderrug moet beter, hamstrings, een extra triceps oefening en het advies van rainman is 2x per week alle spiergroepen. In beperk het aantal isolatieoefeningen, maar misschien kan dit nog beter met rug en misschien zijn 3 oefeningen voor borst ook goed? Bench Press, Incline Dumbell en dumbbell flyes (plat of schuin?)

            Ik het doe het al vrij goed zo te zien, maar net niet goed genoeg voor meer resultaat. (meer massa)
            Ik zit op ongeveer 180 gram eiwit per dag.

            Bedankt!

            Comment


            • #7
              Rainmain, kun je misschien een snel en simpel voorbeeldje geven van ub/lb of push/pull schema?

              Comment


              • #8
                Forum>trainingschema's> lb/ub massaschema(stickies roodgedrukt)
                DIVIDE ET IMPERA

                Comment


                • #9
                  Juist ja, bedankt...

                  Verder wil ik toch nog wat dingetjes weten wat mijn huidige schema betreft.... Wanneer je al je spiergroepen maar 1x per week doet, is dan 4 oefeningen borst wel belangrijk? Of zijn 3 oefeningen bijvoorbeeld Bench Press, Incline Dumbell en dumbbell flyes (plat of schuin?) ook het proberen waard? Borst is eigenlijk een kleine spiergroep?

                  Verder wil ik benen beperken tot 5-6 oefeningen. 2 oefeningen kuiten en 3 a 4 voor bovenbenen, maar welke aangezien hamstrings te weinig aandacht krijgen.

                  Alvast bedankt

                  Comment


                  • #10
                    3 oefeningen voor borst is in principe voldoende,al pak ik er zelf vaak wel een 4e oefening(isolatie)bij.
                    Het ligt ook aan de intensiteit van je trainingen.

                    Oefeningen voor de benen zijn redelijk,al kan je eventueel rouleren met een stiffedlegdeadlift voor hamstrings
                    DIVIDE ET IMPERA

                    Comment


                    • #11
                      Ben net als Rainman van mening dat je beter alles 2x kan aanpakken ipv. 1x per week alleen evalueerde ik op jou schema en begon niet over hele andere training schema.

                      Benen vraag:
                      squat, lunges, deadlift en hyper extension = 2 quads/ 2 hams
                      calf raise en seated calf raise voor kuiten.

                      Even voor je zelf: je 1ste schema staan 3 biceps oefeningen en 4 borst in en je wilt voor je benen die quadriceps, hamstrings, adductoren, abductoren en je kuitspieren soleus en gastrocnemius bevatten een verdeling van 5 a 6 oefeningen waarvan 2 voor kuiten zijn.
                      Is dit in verhouding?
                      Calisthenics / Street workout

                      Comment


                      • #12
                        Borst train ik intens. Ik hou het wel bij 4 oefeningen.

                        Bovenbenen zijn in verhouding met het bovenlichaam heel goed, alleen kuiten is een groot probleem. Deze zou ik 3x per week moeten trainen denk ik. Stiffedlegdeadlift stop ik er bij deze tussen.

                        Bovenkant bost is overigens ook drama. Ben al best tevreden over mijn bovenbenen, buik, schouders, rug en armen. Borst gaat heel lekker op de bovenkant na. Toen ik begon, deed ik het sowieso nooit. Maar ik doe het nu toch zeker een jaar met oefeningen als Incline Dumbell en Incline Bench Press. Altijd wel twee oefeningen bovenkant borst. 1 compound en 1 isolatie.

                        Als iemand hier nog een tip voor heeft, dan weet ik voorlopig even het belangrijkste.

                        Volgend jaar ga ik serieus LB/UB training doen

                        Comment


                        • #13
                          Ijsblok, ja 2x LB/UB met per week trainen.. Ik ga binnenkort overstappen.

                          Hyperextension is hamstrings en billen? Maar super, jullie hebben me goed geholpen, bedankt!

                          Comment


                          • #14
                            Hou dan wel het schema voorlopig aan zoals beschreven, dat is namelijk redelijk uitgebalanceerd.
                            Dus niet omgekeerde pyramide ofzo.
                            Succes!
                            DIVIDE ET IMPERA

                            Comment


                            • #15
                              Ok, dus wel het gewicht opvoeren bij piramide training vooral bij de basisoefeningen zoals bankdrukken en squats.

                              Comment

                              Sidebar top desktop

                              Collapse

                              Actieve discussies

                              Collapse

                              Working...
                              X