gebalanceerde been training .

[pescatore]

No offense maar hij wilt quads meer kweken, dan moet je wel squatten. Anders kan je 1 paused 1x20 squat voor langere TUT en daarna andere oef zoals trap bar deadlift die iets meer quad dominant is wat betreft de deadlift variant als ik me niet vergis. En step ups met barbell.

Buiten het feit dat ik fan ben van squaten hoef je niet perse te sqautten voor quads, sterker nog als ik (theoretisch) púúr voor quads hypertrophy zou trainen zou ik wss ander opties nemen.

[Naruto rulezz]

Moet was idd te overdreven, maar is wel goede staple in een leg development over algemeen.

[mascotte]

No offense maar hij wilt quads m
eer kweken, dan moet je wel squatten. Anders kan je 1 paused 1x20 squat voor langere TUT en daarna andere oef zoals trap bar deadlift die iets meer quad dominant is wat betreft de deadlift variant als ik me niet vergis. En step ups met barbell.

De squat is een prima massabouwer .maar als je geen front of high bar doet zal je weinig quad activatie krijgen . Puur uit massa oogpunt vind ik ze niet nodig om te doen .

je rug zal altijd de zwakke schakel blijven in de squat .

[dynobet]

Aangezien hij hoogstwaarschijnlijk geen leg press thuis heeft, kom je als main massa bouwer voor benen toch al snel uit op een squat variant.

Dit lijkt mij wel een goede opzet:

training 1:
- trap bar deadlift
- front squat
- barbell glute bridge
- barbell step ups (45-55 cm, bovenbeen net iets beneden par)
- kuit oefening 1
- kuit oefening 2
- Core werk

training 2:
- Back squat (high bar).
- barbell glute bridge
- barbell step ups (45-55 cm, bovenbeen net iets beneden par).
- Leg curl
- kuit oefening 1
- kuit oefening 2
- Core werk

[Patriciaaa]

Wat jullie moeten weten is dat de TS niet zo dol is op front- en back squats.

Ah gossie...

[KaiGreenForO]

Ik zou bij 1 van de twee lower body workouts met pre exhausting van de hams en quads werken..
Bijvoorbeeld een leg extension in superset me leg curls. Daarna overgaan in front/back squat met daarna een walking lunge met grote stappen voor activeren van glutes en dan een stiffed leg deadlift voor hamstring en glutes.

De andere training beginnen met massa builders zoals de squat, deadlift en eindigen met isolatie.

Zou misschien de workout met de pre exhausting opteren voor systeem waarbij je TUT rond de 50 seconden houdt per set en op elke laatste set en dropset doen.

Terwijl je de andere workout heavy gaat met iets langere rustpauzes (60-90 seconden ipv 40-50 seconden) zonder dropsets.

Verhogen van spanning in de quads is noodzakelijk, je spieren kennen geen gewicht maar enkel spanning:
- leg extensions: voorkom dat je knieen naar binnen rollen aan het einde van de range en dat ze naar buiten rollen aan het begin van de range, dit kan zelf gebeuren zonder dat het merkbaar is. Hierdoor verplaatst de spanning zich van de quads naar omliggende synergisten. Tip hiervoor is plaats een shaker tussen je quads en hou deze gedurende heel de set klem met je quads, je zal het verschil wel voelen.
- squats: focus je erop dat je continu je voeten over de grond weg van elkaar wilt schuiven, dit zal je quads opspannen en de spanning verhogen.
enzovoort voor alle andere oefeningen, je vind er info genoeg van op youtube/google

[inferno_0666]

Ik zou bij 1 van de twee lower body workouts met pre exhausting van de hams en quads werken..

Waarom, wat voegt het toe? Daar komt nog bij dat de TS thuis traint en geen beschikking heeft tot apparaten.

[KaiGreenForO]

Dus hij heeft geen leg ext en leg curl? :/

[KaiGreenForO]

Waarom, wat voegt het toe?

Pre-Exhaust Your Muscles to Awaken New Growth - MuscleMag

Dit is een mooi artikel voor waarom pre exhausting nuttig is en waarom het gebruikt wordt, je vind er trouwens nog 1000 als je gewoon wat zoekt

[inferno_0666]

Dus hij heeft geen leg ext en leg curl? :/

Die heeft hij niet. En wat pre-exhaustion betreft:

Exercise Pre-exhaustion for Muscle Growth: A Myth?

For years, exercise pre-exhaustion has been a staple of muscle growth for bodybuilders. In “Pumping Iron,” Arnold routinely used leg extensions before moving into heavy squats. A number of bodybuilders have advocated pre-exhausting muscles for greater muscular growth. The premise of pre-exhaustion is that fatiguing a muscle with a single-joint exercise such as leg extensions or flyes, before a multi-joint exercise such as squats or bench presses, will lead to greater muscle recruitment.

Motor unit recruitment states that as a muscle is fatigued, a higher threshold of muscle fibers will be activated to compensate for the pre-fatigued muscle fibers. The pre-exhaustion method involves exercising the same muscle or muscle group to the point of muscular failure, using a single-joint exercise immediately before a multi-joint exercise.

A common exercise for pre-exhaustion is leg extensions, followed by squats or flyes before bench presses. Muscular Development leads the field in bringing bodybuilders the latest cutting-edge research on exercise science, so this study may come as a shocker— because based on the research, pre-exhaustion may be just bullshit! A recent study in the Journal of Strength and Conditioning Research questions how valid exercise pre-exhaustion is for muscle growth and strength.

Previous Research About Muscle Pre-exhaustion

Before we get into the newest research, I think it’s important to take a look at what’s been done in the past. In a previous study, researchers examined the motor firing of the quadriceps and hamstrings by using a leg extension pre-exhaustion before performing leg presses. Contrary to what bodybuilders would expect, muscle pre-exhaustion with leg extensions before the leg press resulted in a decrease in muscle activity of the quadriceps muscle during the leg press, compared to no pre-exhaustion.1 Pre-exhaustion has been touted for many years to increase the number of fibers activated during an exercise— but the research showed it decreased fiber activation.

Another study reported similar findings. Researchers investigated the effect of pre-exhaustion on upper-body muscle activation during bench presses, and reported that training chest on the pec deck immediately before the bench press lead to similar muscle activation of anterior deltoid and pectoralis major muscles. However, they observed an increase in the triceps muscle activation, and the worst performance during the bench press exercise was with pre-exhaustion.2

Based on these two studies, pre-exhaustion leads to a decrease in muscle recruitment or no change in the actual muscle group performed during exercise— not an increase, as so many people once thought. Muscle growth is about keeping tension on the muscle. Any time there is a decrease in motor unit firing during exercise, tension is being taken off the muscle.

New Study: Pre-exhaustion Does Not Lead to Greater Muscle Activation

Scientists in Brazil got together to retest the validity of muscle pre-exhaustion before exercise. They took young men and they hooked electrodes all over their chests and triceps to measure muscle activation, and separated the men into two groups who performed different exercises.

1. The pre-exhaustion group performed a set of flyes and immediately performed a bench press until failure.
2. The control group only performed the bench press.

When the researchers measured muscle activation of the chest muscles after pre-exhaustion, they concluded that there was no greater activation of the chest muscle, but there was a greater activation of the triceps by 17.8 percent. So how come the triceps were activated more with a pre-exhaustion set before bench presses? Because the chest muscle was fatigued, it relied on activation of the triceps to move the weight. This research is in alignment with other studies where scientists reported a significant (33.67 percent) increase in triceps muscle activation during bench press exercises with pre-exhaustion.

The bottom line is that pre-exhaustion is not going to lead to greater muscle activation, but it will lead to greater activation of muscle groups because the muscle is pre-fatigued.3 These studies suggest that the pre-exhaustion method must be reconsidered for its effectiveness in enhancing strength and muscle size gains.

Additionally, muscular weakness induced by pre-exhaustion affected exercise form— changed the pattern movement— of the men who performed bench presses. This change in movement pattern requires caution, because limited ability to control movement is related to abnormal mechanical loads at joints. These abnormal lifting patterns may be a factor in injury during exercise.

[mascotte]

Wat jullie moeten weten is dat de TS niet zo dol is op front- en back squats.

klopt als een bus , al doe ik ze wel maar kan nooit echt tot failure gaan hiermee dat ik het echt in de benen voel .

nog een reden omdat ik niet graag de back en front squat doe is simpel .

mijn persoonlijke mening is dat het eerder een onderrug(back squat) en bovenrug(front squat ) oefening is .

je bent maar zo sterk als je boven of onderrug sterk is , en dat vind ik zeker een nadeel .

ik verkies varianten als de split squat omdat deze minder zwaar zijn voor de rug en zwaarder de benen belast .
trap bar squats vind ik ook leuk , maar is het nu een dead of een squat i dunno . als je ze echt als squat wilt doen , heb je eigenlijk een dead/squat bar a la Tnation nodig die meer ruimte geeft voor de knieen .

[KaiGreenForO]

Er is research die beide kanten van het verhaal bevestigd.. Ik ben een voorstander van pre exhausting, daarom niet op elke training, maar als nieuwe prikkel voor het lichaam. Elk artikel moet je ook met een open perspectief bekijken, in het artikel dat je plaats staat er bijvoorbeeld "training chest on the pec deck immediately before the bench press lead to similar muscle activation of anterior deltoid and pectoralis major muscles. However, they observed an increase in the triceps muscle activation" maar als je dit combineert met info uit het artikel dat ik had geplaatst klopt dit ook en is dit ook nuttig. Als je bijvoorbeeld geen pre exhausting movement zou uitgevoerd hebben zal in de bench press meer chest fibers aangesproken worden MAAR je zal ze niet volledig kunnen uitputten vanwege je delts en triceps die eerder uitgeput geraken dan de grotere chest muscle. Anderzijds wanneer je een pre exhausting movement hebt uitgevoerd en daarna overstapt op bench is het normaal dat er meer tric en delts activatie zal zijn want in dit geval zal de borst spier eerst uitgeput zijn, want hij bereikt failure, wat in mijn ogen beter is WANT je traint chest..

Beide artikels zijn dus niet fout, maar ze focussen zich beide enkel op hun kant van het verhaal en negeren dus de negatieve effecten ofwel de positieve effecten (afhankelijk welk standpunt ze aannemen)

[KaiGreenForO]

klopt als een bus , al doe ik ze wel maar kan nooit echt tot failure gaan hiermee dat ik het echt in de benen voel .

probeer eens actief je benen naar buiten te schuiven over de vloer, je zal al niet veel gewicht nodig hebben om dit mooi te voelen branden in je quads, dat beloof ik je. De techniek duurt wel even om onder de knie te krijgen, maar eenmaal je doorhebt hoe het werkt en hoe je de tension verhoogt hoe beter je de quads activeert en dan heb je automatisch minder gewicht nodig om tot failure te gaan

Mijn squat is bijna gehalveerd sinds ik dit principe onder de knie heb..

[inferno_0666]

Er is research die beide kanten van het verhaal bevestigd.. Ik ben een voorstander van pre exhausting, daarom niet op elke training, maar als nieuwe prikkel voor het lichaam. Elk artikel moet je ook met een open perspectief bekijken, in het artikel dat je plaats staat er bijvoorbeeld "training chest on the pec deck immediately before the bench press lead to similar muscle activation of anterior deltoid and pectoralis major muscles. However, they observed an increase in the triceps muscle activation" maar als je dit combineert met info uit het artikel dat ik had geplaatst klopt dit ook en is dit ook nuttig. Als je bijvoorbeeld geen pre exhausting movement zou uitgevoerd hebben zal in de bench press meer chest fibers aangesproken worden MAAR je zal ze niet volledig kunnen uitputten vanwege je delts en triceps die eerder uitgeput geraken dan de grotere chest muscle. Anderzijds wanneer je een pre exhausting movement hebt uitgevoerd en daarna overstapt op bench is het normaal dat er meer tric en delts activatie zal zijn want in dit geval zal de borst spier eerst uitgeput zijn, want hij bereikt failure, wat in mijn ogen beter is WANT je traint chest..

Beide artikels zijn dus niet fout, maar ze focussen zich beide enkel op hun kant van het verhaal en negeren dus de negatieve effecten ofwel de positieve effecten (afhankelijk welk standpunt ze aannemen)

Er is een manier die veel logischer is: eerst de compound en daarna de iso. Dan train je de grote spier helemaal leeg en voorkom je ook nog eens een mogelijke blessure.

[KaiGreenForO]

Ik ben helemaal niet tegen die manier, je moet je lichaam gewoon zoveel mogelijk verschillende prikkels geven en pre exhausting is daar 1 van, dus negeer die optie niet zomaar.. Het heeft ook zijn voordelen.
Ik gebruik het lang niet elke week, maar dat wil niet zeggen dat het geen meerwaarde heeft