Opvolgschema na zScheme

[RenSimonRen]

Ik ben in januari begonnen en heb toen ongeveer een maand een FB Schema van Schemaatje.nl gevolgd (http://forum.bodynet.nl/even-voorste...svermogen.html).

Daarna ben ik overgestapt op een Split Schema zoals hieronder beschreven. Dit heb ik nu iets meer dan 3 maanden gedaan en ik merk dat de rek er op veel oefeningen een beetje uit is. Gelukkig maak ik nog wel groei door op de "Grote Oefeningen" als Bench Press, Squat en Death Lift, maar denk toch dat het tijd is om wat te schuiven met de samenstelling.

Hebben jullie suggesties en / of tips?

[Chest & Biceps]
4x12 - Dumbbell Incline Bench Press of Barbell Incline Bench Press of Dumbbell Decline Bench Press
3x12 - Barbell Bench Press
3x12 - Dumbbell Incline Fly of Machine Fly
3x12 - Chest Dip
3x12 - Barbell Curl of Dumbbell Alternate Bicep Curl
3x12 Barbell Preacher Curl


[Leg Day]
4x12 - Barbell Squat
3x12 - Dumbbell Walking Lunges
3x12 - Leg Press
3x12 - Leg Extensions
3x12 - Seated Calf Raise
3x12 - Seated Leg Curl


[Back]
3x12 Wide Grip Pulldown Behind The Neck
4x12 Barbell Deadlift
3x12 Seated Row
3x12 - Dumbbell One Arm Row
3x12 - Hyperextensions - Back Extensions
3x12 Chin Up
3x12 - Iso Lateral Wide Pulldown


[Shoulders & Triceps]
4x12 - Barbell Shoulder Press
3x12 - Barbell Up Right Row
3x12 - Dumbbell Lateral Raise
3x12 - Dumbbell Front Raise
3x12 - Dumbbell Lying Rear Delt Raise
3x12 - Barbell Close Grip Bench Press
4x12 - Wide Grip Pulldown Behind The Neck
3x12 - Barbell Lying Triceps Extension

aangezien je 4 dagen in de week traint heb je wel is een een ub/lb schema overwogen. op deze manier pak je alles 2 keer in de week.

[RenSimonRen]

Destijds heb ik juist de keuze voor een Splits gemaakt omdat je op die manier meer dan het aanbevolen herstel hebt en bij iedere training kunt knallen.

Ik heb wel gemerkt dat bijv. de Rugdag totaal geen voldoening geeft, dus vanuit dat oogpunt is het misschien zeker een overweging om de stap naar UB/LB te maken.

Waarom is bij 4 trainingen in de week UB/LB eigenlijk expliciet beter dan Split?

[rain]

Een ub/lb schema is ook een splitschema.
Als je ub/lb 4 dagen p.w traint ,train je alle spiergroepen 2 x p.w ipv 1 x.
Uit onderzoeken blijkt dat dat evt beter zou kunnen zijn voor spiergroei.

Waarom bevalt je rugtraining niet?
Welke oefeningen doe je dan?

[Dynamix]

Ik raad je ook aan om je spieren 2x per week te trainen dmv een UB/LB-split. Daarnaast vind ik alles op 12 reps trainen niet verstandig. Het werkt wellicht leuk voor bodybuilders die zwaar aan de anabolen zitten, maar jij hebt er veel meer baat bij om ook met lagere reps te werken. Doe bijvoorbeeld de hoofdoefeningen zoals de bench press, squat, deadlift en overhead press 5x4-6 reps, andere oefeningen 7-9 en 10-12 bijvoorbeeld. Als je sterker wordt, dan wordt je ook groter! Dit is een (veel) effectievere manier dan alles op 12 reps trainen.

tevens voor je rug

optrekken 3-5 setjes
Bent over row 4x5
seated row 3x8-12
pulldown naar chest met rompje of stang 2x15 reps
hyperextensions 3x15
shrugs 3x12

[FitnessBoer]

Ik raad je ook aan om je spieren 2x per week te trainen dmv een UB/LB-split. Daarnaast vind ik alles op 12 reps trainen niet verstandig. Het werkt wellicht leuk voor bodybuilders die zwaar aan de anabolen zitten, maar jij hebt er veel meer baat bij om ook met lagere reps te werken. Doe bijvoorbeeld de hoofdoefeningen zoals de bench press, squat, deadlift en overhead press 5x4-6 reps, andere oefeningen 7-9 en 10-12 bijvoorbeeld. Als je sterker wordt, dan wordt je ook groter! Dit is een (veel) effectievere manier dan alles op 12 reps trainen.

Volgens mij is hij ook van plan dit twee keer per week te doen Heb je alles 2x per week, wel 6 trainingsdagen...

[rain]

Een ub/lb schema is ook een splitschema.
Als je ub/lb 4 dagen p.w traint ,train je alle spiergroepen 2 x p.w ipv 1 x.
Uit onderzoeken blijkt dat dat evt beter zou kunnen zijn voor spiergroei.

Waarom bevalt je rugtraining niet?
Welke oefeningen doe je dan?

Ik zag nu pas dat je je schema al gepost had hierboven.
Je hanteert een aardig volume, is de uitvoering wel perfect van de oefeningen?
Het kan dat je daardoor geen voldoening uit bv je rugtraining haalt.
Voor schouders 5 oefeningen met in totaal 192 reps is erg veel, 7 oefeningen rug idem.
Pulldown behind the neck en uprightrows zijn erg blessuregevoelige oefeningen bij een verkeerde uitvoering en/of gewicht.

Inderdaad verstandig dat je eens een ander schema wilt proberen.

[akito]

Gezien het feit dat je nu een tijdje FB hebt gedaan zou ik persoonlijk met pushpull verder gaan, iets in de trend van dit: http://forum.bodynet.nl/trainingssch...hema-push.html

[RenSimonRen]

Ik zag nu pas dat je je schema al gepost had hierboven.
Je hanteert een aardig volume, is de uitvoering wel perfect van de oefeningen?
Het kan dat je daardoor geen voldoening uit bv je rugtraining haalt.
Voor schouders 5 oefeningen met in totaal 192 reps is erg veel, 7 oefeningen rug idem.
Pulldown behind the neck en uprightrows zijn erg blessuregevoelige oefeningen bij een verkeerde uitvoering en/of gewicht.

Inderdaad verstandig dat je eens een ander schema wilt proberen.

Dit is juist een van de redenen dat de groei op het moment stokt. Ik streef ernaar elke oefening volgens de FRM te doen. Daarbij registreer ik een set ook pas als ik hem vol kan maken.

Soms wanneer ik in m'n laatste set zit en bijv. op 8 stop, maak ik de overige 4 af op een hoger gewicht, maar weet ook dat ik dat gewicht geen 12x vol kan houden, en zeker geen 3x12.

Ik las net dat je bij een UB/LB Schema "6 trainingen" hebt. Het leek mij aanvankelijk dat je dan infeite 2 trainingen hebt welke je eventueel herhaalt. Mis ik hierin een cruciale UB/LB gedachte?

Bij de rugtraining geeft alleen het Deadliften echt voldoening, zaken als Hyperextensions voel ik wel, maar dat geeft geen merkbaar (of wellicht beter gezegd, zichtbaar) resultaat. De enige reden dat ik deze trainingsdag er toch inhoud is omdat het een relatief kort trainingsdagje is voor "tussendoor" én ik van mening ben dat het voor de "Core" een belangrijke toevoeging is =).

[rain]

Bij een ub/lb schema heb je in principe 4 trainingsdagen:
2 x ub en 2 x lb.
De ub dagen lijken op elkaar ,maar zijn toch net anders.
Dat geldt uiteraard ook voor lb.

Het meest ideale zou zijn als je dit schema 4 dagen per week volgt zodat je alle spiergroepen 2 x p.w belast.
Dat is ook de gedachte achter dit schema.

Je zou het ook kunnen volgen als je 3 x p.w traint, maar dan bv de ene week: ub-lb-ub en de daaropvolgende week begin je dan weer met :lb-ub-lb.

Persoonlijk vind ik dat niet ideaal, aangezien de meerwaarde van dit schema dan redelijk verdwijnt.
Ipv de spiergroepen 2 x p.w belasten, belast je ze dan 3 x per 2 weken .

Dan zou ik eerder :ub/lb en 1 x fullbody trainen bij 3 x perw week trainen.

[RenSimonRen]

Aha, dus ondanks dat het UB/LB is, zijn er wel 2 UB Programma's en 2 LB Programma's, aanvankelijk dacht ik dat je voor het bovenlichaam 1 set oefeningen had, en voor het onderlichaam 1 set.

Zijn er binnen mijn huidige schema oefeningen die absoluut moeten blijven (in ieder geval "The Big 3": BP, Sq, DL) of juist moeten vertrekken, en welke oefeningen zou ik zeker toe moeten voegen in jullie beleving?

Ik merk dat mijn vaste gym buddy steeds meer neigt naar geisoleerde oefeningen op een apparaat of machine (zoals Machine Press) en "The Big 3" helemaal negeert, zelf wil ik hier niet aan toegeven omdat ik juist geloof dat "All Round" gezien deze samengestelde oefeningen het compleetste resultaat geven (al zal een apparaat of machine wellicht eerder bepaalde definitie tonen bij een specifieke spiergroep).

De Machine Fly verkies ik de laatste 2 weken wel boven de Incline Fly, durf niet te zeggen of dit een goede of slechte ontwikkeling is, maar wil zoveel mogelijk de oefeningen met losse gewichten uitvoeren, of spreken jullie dit tegen?

[rain]

http://forum.bodynet.nl/trainingssch...ngsschema.html

Hier staat een heel degelijk ub/lb schema, waarin alles duidelijk beschreven wordt.