3 Dagen split schema

[Nick1996]

Jo,

Heb een 3 dagen split schema opgesteld. Ben er nu net aan begonnen, en ben benieuwd of jullie nog opmerkingen of verbeteringen hebben.

Trainingsdag 1:
Borst:
Bench Press 3x 8-10
Incline Bench Press 3x 8-10
Decline Bench Press 3x 8-10
Close Grip Bench Press 3x 8-10
Cable Crossover 7x 8-10

Biceps:
Dumbell Bicep Curl 3x 8-10
Cable Bicep Curl 3x 8-10
Preacher Curl 7x 8-10

Trainingsdag 2:
Schouders:
Military Press Behind Neck 3x 8-10
Dumbell Press 3x 8-10
Lateral Raises 3x 8-10
Military Press 7x 8-10

Benen:
Squats 3x 8-10
Seated Leg Curl 3x 8-10
Seated Leg Extension 3x 8-10
Calf Raises 3x 8-10
Leg Press 7x 8-10

Trainingsdag 3:
Rug:
Lat Pulldown Behind Neck 3x 8-10
Lat Pulldown 7x 8-10
Double Arm Rows 3x 8-10
Close Grip Cable Rows 7x 8-10

Triceps:
Cable Pushdowns 3x 8-10
Lying Curls 3x 8-10
Dips 3x 8-10
Rope Extensions 7x 8-10

Buik heb ik er niet in gezet. Die train ik elke dag een beetje mee, desnoods thuis.

[rain]

Jo Nick, wij stellen ons normaal gesproken eerst netjes voor. 'Jo'is een beetje vreemd voor een 1 e post.

Maar over je schema:

Hoe lang train je?
Wat is je lengte en gewicht?
Wat is je doel?

Persoonlijk zou ik bij borst de decline bench schrappen.
5 oefeningen is niet echt nodig en decline ook niet.
Close grip benchpress is vooral een triceps oefening ipv borst.
Waarom cablecross 7 x 8 x 10?
Biceps 3 oefeningen en dan preachercurls ook weer 7x 8x 10?

Schouders 3 pressoefeningen waarvan 1 wederom 7x 8
Ook behind the neckpress is niet aan te bevelen ivm extreme blessuregevoeligheid.
Achterkant schouders niet belangrijk?
Enz enz

Ik kan alles wel apart beschrijven, maar het is een slecht schema.

Rug bv ook weer achter je nek, superslecht.
Geen onderrugoefening en weer die laatste 7 x8 wat nergens op slaat eigenlijk.
4 oefeningen triceps is erg veel voor een kleine spiergroep en buik iedere dag werkt ook niet.

Lees anders eerst de stickies 'trainingsschema's' eens door.

[Nick1996]

Nou, ik ben 18 jaar. Ben nu ongeveer een half jaar aan het fitnessen. Weeg 61 kilo, en ben 1,79m lang. Doel is om meer massa/kracht te krijgen.

Ik had laatst een artikel gelezen over aan het eind van de spiergroep 7 oefeningen te doen, met korte rust ertussen (30-45 seconde), dus ik dacht laat ik dat is proberen in mijn nieuwe schema.

De achterkant van mijn schouders train ik toch met de Military Press behind neck, of is hier een andere oefening beter voor?

En over de oefeningen achter je nek, is dat slecht qua blessures, en zijn er oefeningen waarmee ik dit makkelijk kan vervangen?

Buik doe ik ook niet iedere dag, enkel als ik ga sporten, dus 3x per week, maar wel met minder oefeningen, meestal 2.

Gr, Nick

[rain]

Je moet het allemaal niet te ingewikkeld maken en voorlopig bij de basis houden.
Ik weet niet welke dagen je per week gaat trainen(of er na een trainingsdag een rustdag zit),maar een fullbody of ub/lb zou ook goed zijn.
Wil je toch dit splitschema hanteren,pas het dan aan.
Borst:3 a 4 oefeningen
Biceps:2 a 3 oefeningen
Schouders:3 a 4 oefeningen
Triceps:2 a 3 oefeningen

Met behind the neck belast je wel enigzins de achterkant schouders,maar niet zoals jij denkt.
Dan kan je beter een rear lateral (cable)of facepulls toevoegen om de achterkant te isoleren.
Je hoeft de behind the neckoefeningen niet echt te vervangen,dat doe je nl al door de normale dumbell press en military press.
Bij rug(of benendag)deadlift toevoegen,is ook erg goed voor je rug.
Anders een backextension toevoegen voor je onderrug.