trainingsschema

[rudie]

Hey, daar ben ik weer ik had een klein vraagje over een schema.

Ik las laatst iets over een schema dat je een of twee lichaamsdelen per week pakte
Ik heb geen idee hoe zo'n schema heet. Maar het is gewoon een schema van 5 dagen per week en dan bijv
Benen en borst bijv 2x per week.
Mijn enigste probleem is het schema duurt vaak veel langer can 1,5/2 uur en merk dat het minder effect op mij heeft dan zwaar intensief 1-1,5 uur max ik zou graag jullie hulp hierbij willen hebben.
Hebben jullie misschien een indicatie voor mij om een goed maar ook intensief schema op te bouwen?

-rudie

( voeding gaat nu ook heel erg goed ik bedankt die gene die mij daarbij hebben geholpen heel erg!)

[Naruto rulezz]

Lees stickies, kijk naar andere logs voor ideeën en zoek stuff zelf uit. Wij kauwen vrij weinig voor helaas, zelf onderzoek doen is erg belangrijk.

sorry als ik wat bot overkom. Om je op weg te helpen:

je keuzes zijn:
ub/lb
fullbody
split routine

hoevaak en wat welke is, kun je hier gemakkelijk vinden. Succes !

[rudie]

Ik heb wel een schema maar in verhouding klopt dit totaal niet. Bijv
A borst schouders triceps duurt 2 tot 2,5 uur
B rug biceps 1-1,5 uur
C Benen 1-1,5 uur
Zoals ik je ziet ziet er gewoon een erg groot verschil in.
Zou je wat meer informatie van het schema zelf willem hebben? Kijken of er verbeteringen in zouden kunnen?

[rudie]

Ik heb een beetje rondgezocht maar hoe heet zo'n schema eigenlijk als je je spiergroepen 2x per week traint.
Bijv je pakt 1 week 2x benen en rug en 1x borst schouders en de week erna weer andersom.

[Naruto rulezz]

Ten eerste vind het knap dat je zolang erover doet. Dit kan betekenen dat:
1: je niet intensief genoeg traint
2: teveel verschillende oefeningen doet
3: te lang rust neemt (zie punt )

b en c qua tijd is nog oke.

Vertel maar je exacte schema, kunnen we kijken wat er eventueel mis is. Ook graag hoelang je rust tussen sets en oefeningen in. Schatting is ook goed.

dat heet een split die door roteert. Als je had gezocht kon je dit vinden.

[rudie]

A- borst/schouders/triceps
Bankdrukken 4x10
Schuin bankdrukken 4x10
Fly's met machine of touw 4x10
Militairy press 3x10
Side/front raise 3x8
Small bankdrukken 4x10
Liggende french press 3x10
Triceps pushdown touw-
Triceps touw boven het hoofd- deze 3 als superset.
Triceps pushdown-
B benen
leg press 4x10
wandellunges 5x naar de box toe dan 10x opstappen en dan weer 5x terug dat 3 sets.
squatten 4x10
prone curls 4x10
zittend kuiten 4x15
staand kuiten 4x15
C rug biceps
lat pull down 4x max dus je hoogste gewicht voor 8+ reps
small optrekken 4x max
seated row breed machine 4x 15
dumbell row 4x10
biceps e2 stang 4x10
biceps dumbels met draai 4x10
15 min buik op matje
Dit is het schema.
ik train niet alleen.
De rust is vaak als men partner klaar is ga ik erachteraan alleen soms bij het bankdrukken toch even dat extra minuutje.

[mascotte]

A- borst/schouders/triceps
Bankdrukken 4x10
Schuin bankdrukken 4x10
Fly's met machine of touw 4x10
Militairy press 3x10
Side/front raise 3x8
Small bankdrukken 4x10
Liggende french press 3x10
Triceps pushdown touw-
Triceps touw boven het hoofd- deze 3 als superset.
Triceps pushdown-
B benen
leg press 4x10
wandellunges 5x naar de box toe dan 10x opstappen en dan weer 5x terug dat 3 sets.
squatten 4x10
prone curls 4x10
zittend kuiten 4x15
staand kuiten 4x15
C rug biceps
lat pull down 4x max dus je hoogste gewicht voor 8+ reps
small optrekken 4x max
seated row breed machine 4x 15
dumbell row 4x10
biceps e2 stang 4x10
biceps dumbels met draai 4x10
15 min buik op matje
Dit is het schema.
ik train niet alleen.
De rust is vaak als men partner klaar is ga ik erachteraan alleen soms bij het bankdrukken toch even dat extra minuutje.

schema is echt waardeloos . dit kan veeeeeeeeeeeeeeeel beter .


10 oefeningen voor voorkant schouder /borst /triceps

2 deftige beenoefeningen !

meer is minder , voer de intensiteit op



edit; ik ben in een goede bui vandaag ,

Borst /schouders / triceps = push

bench press /overhead press / fly / french press side raises

Benen:
Squat
Rdl
lunges
Leg curls
calf raise /abs

Rug biceps (pull)
deadift of rackpull
lat pulldown of pullups
rows => mag je kiezen , BOR of DB row of evt cable row
face pulls
incline db curls

succes

[rudie]

Mascotte ik zal dit schema zeker proberen.
klein vraagje wat betekent rdl?

[mascotte]

Romanian deadlift , een killer voor je hamstrings mits goed uitgevoerd (daar ga je dagen na van genieten )

als je zoekt naar kwaliteit met een schema wat ik boven postte , dan ga je na 3dagen nog geen benen kunnen trainen


ik zou 3 tot 4 sets doen .

je gaat naar de gym en werkt bij de compound oefeningen op tot je 1 rep MAX . daar neem je 85 % van en je gaat reps doen .

geloof me maar , resultaat ga je boeken ( denk zelfs dat je die 4de set niet meer gaat uitdoen )

[rudie]

Ik bedank je hier echt voor!
Benen vind ik persoonlijk het favoriete deel met borst om te trainen maar benen specifiek!
Ik zal dit zeker allemaal gaan doen en mijn resultaten hier later op dit forum posten! Met het schema.

-Rudie

[mascotte]

succes

je kan hier een log bijhouden en resultaten posten

[rudie]

Ik had een etensschema bij mijn kwark topic gezet zou je die kunnen bekijken als je daar tijd voor hebt?