Tweet
Halloo,
Ik ben alweer een tijdje bezig geweest heb pas geleden weer mijn training omgegooid en zou graag jullie mening erover willen hebben. Heb nu namelijk vakantie en dan extra veel tijd om alles goed aan te pakken daarnaast ben ik begonnen met wat cardio omdat ik dit eerst vanuit school deed maar vanwege vakantie dit thuis opgepakt.
Cardio bestaat uit: (De dagen in de week waarop ik dit doe is verschillend)
Dag 1: Met tas van ongeveer 10-14 kg speedmarsen 3,4 km
Dag 2: Met tas van ongeveer 3-5 kg speedmarsen 2 setjes van 3,4 km
Dag 3: Met tas van ongeveer 32-26 kg lopen 15-17 km
Speedmarsen is een soort interval 1 Minuut stevig doorlopen dan 1 minuut rennen of 1 minuut stevig doorlopen en dan 2 minuten rennen.
Verder train ik nog op kracht 5 dagen in de week:
Day 1: Chest
Incline dumbell press 3 x 10, 8, 8
Bench press 4 x 8, 8, 8, 6
Decline press/Decline barbell 3 x 12, 12, 15
Cable crossover (Dropset) 1 x Dropset 2 x 10, 10
Day 2: Back, biceps Back
Pullups 3 x max
Deadlift 6 x 4
Lat pulldown 4 x 10
Bent over barbell row 3 x 10, 10, 8,
T-bar row 3 x 10 Superset
Straight arm pulldown 3 x 12 Superset
Biceps
Standing ez-bar curl 4 x 12, 6, 6, 8
Seated dumbell curl 3 x 8, 8, 10 (Each arm)
One-arm cable curl 3 x 10, 10, 12 (Each arm)
Day 3: Rest
Day 4: Shoulders, triceps Shoulders
Lateral raise 3 x 12 Superset
Front cable raise 3 x 12 Superset
Standing military press 4 x 10, 10, 10, 8
Rear deltoid machine 3 x 12
Dumbell/Barbell shrugs 5 x 20
Triceps
V-bar pressdown 3 x 10
Skull-crusher 4 x 8, 8, 8, 10
Dips 3 x max
Day 5: Legs
Squats 5 x 8/12
Single leg extensions (Quads) 3 x 10, 10, 15
Leg curls (Hams) 3 x 10, 10, 15
Leg press 4 x 10, 10, 8, 6
Eventueel extra superset Leg curls/Extensions
Seated calf raise 3 x 12, 12, 15
Standing calf raise 4 x 10, 10, 12, 12
Day 6: Triceps, biceps Biceps
Standing barbell curl 4 x 12, 6, 6, 10
Ez-bar preacher curl 3 x 8, 8, 10
Concentration curl 3 x 8, 10, 12 (Each arm)
Hammer curl 2 x 10
Triceps
Close-grip bench press 4 x 12, 6, 6, 10
Cable overhead extension 3 x 8, 8, 10
Straight bar press down 3 x 8, 10, 12
One-arm cable press down 2 x 10
Day 7: Rest
Ik twijfel over de 6e dag of ik wel die biceps en triceps 2 keer in de week kan pakken, heb de laatste tijd het gevoel dat ze alleen maar achteruit gaan. Ook al heb ik dat denk ik altijd wel
Maar hierover dus jullie mening??
Voeding
Mijn voeding bestaat uit 3450 kcal ongeveer, heb het in een excel bestandje staan maar kon niets meer uploaden.
Zit op: 385 gram koolhydraten, 240 gram eiwitten en 100 gram vet
Dit bestaat voornamelijk uit tarwebrood, ongezouten pindas, magere kwark, kipfilet (beleg) en vlees, rijst, melk, whey, dextrose en micellar casein.
Dit is dan natuurlijk zo goed mogelijk over de dag verdeelt in 7 maaltijden dagt ik zo.
Ook hier jullie mening over?
Verder ook misschien wel belangrijk
Ben 16 jaar, weeg 71,4 kg, heb rond de 12/13% vet denk ik en ben ongeveer 1,80 meter.
Mijn doel is rond dit gewicht te blijven liever zelfs nog aankomen maar ik wil er nu verder geen vet meer bij want het is zomer dus dat zou dan spier moeten zijn, na de vakantie ga ik weer een stuk meer eten want dan ben ik bijna klaar met school en ga ik solliciteren op een functie als infanterist bij defensie en moet ik aardig wat zwaarder zijn want dan ben ik bang dat ik ontzettend veel ga verliezen.
Heel verhaaltje hoop dat jullie er iets over kunnen zeggen en misschien nog wat tips voor me hebben
Ik ben alweer een tijdje bezig geweest heb pas geleden weer mijn training omgegooid en zou graag jullie mening erover willen hebben. Heb nu namelijk vakantie en dan extra veel tijd om alles goed aan te pakken daarnaast ben ik begonnen met wat cardio omdat ik dit eerst vanuit school deed maar vanwege vakantie dit thuis opgepakt.
Cardio bestaat uit: (De dagen in de week waarop ik dit doe is verschillend)
Dag 1: Met tas van ongeveer 10-14 kg speedmarsen 3,4 km
Dag 2: Met tas van ongeveer 3-5 kg speedmarsen 2 setjes van 3,4 km
Dag 3: Met tas van ongeveer 32-26 kg lopen 15-17 km
Speedmarsen is een soort interval 1 Minuut stevig doorlopen dan 1 minuut rennen of 1 minuut stevig doorlopen en dan 2 minuten rennen.
Verder train ik nog op kracht 5 dagen in de week:
Day 1: Chest
Incline dumbell press 3 x 10, 8, 8
Bench press 4 x 8, 8, 8, 6
Decline press/Decline barbell 3 x 12, 12, 15
Cable crossover (Dropset) 1 x Dropset 2 x 10, 10
Day 2: Back, biceps Back
Pullups 3 x max
Deadlift 6 x 4
Lat pulldown 4 x 10
Bent over barbell row 3 x 10, 10, 8,
T-bar row 3 x 10 Superset
Straight arm pulldown 3 x 12 Superset
Biceps
Standing ez-bar curl 4 x 12, 6, 6, 8
Seated dumbell curl 3 x 8, 8, 10 (Each arm)
One-arm cable curl 3 x 10, 10, 12 (Each arm)
Day 3: Rest
Day 4: Shoulders, triceps Shoulders
Lateral raise 3 x 12 Superset
Front cable raise 3 x 12 Superset
Standing military press 4 x 10, 10, 10, 8
Rear deltoid machine 3 x 12
Dumbell/Barbell shrugs 5 x 20
Triceps
V-bar pressdown 3 x 10
Skull-crusher 4 x 8, 8, 8, 10
Dips 3 x max
Day 5: Legs
Squats 5 x 8/12
Single leg extensions (Quads) 3 x 10, 10, 15
Leg curls (Hams) 3 x 10, 10, 15
Leg press 4 x 10, 10, 8, 6
Eventueel extra superset Leg curls/Extensions
Seated calf raise 3 x 12, 12, 15
Standing calf raise 4 x 10, 10, 12, 12
Day 6: Triceps, biceps Biceps
Standing barbell curl 4 x 12, 6, 6, 10
Ez-bar preacher curl 3 x 8, 8, 10
Concentration curl 3 x 8, 10, 12 (Each arm)
Hammer curl 2 x 10
Triceps
Close-grip bench press 4 x 12, 6, 6, 10
Cable overhead extension 3 x 8, 8, 10
Straight bar press down 3 x 8, 10, 12
One-arm cable press down 2 x 10
Day 7: Rest
Ik twijfel over de 6e dag of ik wel die biceps en triceps 2 keer in de week kan pakken, heb de laatste tijd het gevoel dat ze alleen maar achteruit gaan. Ook al heb ik dat denk ik altijd wel
Maar hierover dus jullie mening??
Voeding
Mijn voeding bestaat uit 3450 kcal ongeveer, heb het in een excel bestandje staan maar kon niets meer uploaden.
Zit op: 385 gram koolhydraten, 240 gram eiwitten en 100 gram vet
Dit bestaat voornamelijk uit tarwebrood, ongezouten pindas, magere kwark, kipfilet (beleg) en vlees, rijst, melk, whey, dextrose en micellar casein.
Dit is dan natuurlijk zo goed mogelijk over de dag verdeelt in 7 maaltijden dagt ik zo.
Ook hier jullie mening over?
Verder ook misschien wel belangrijk
Ben 16 jaar, weeg 71,4 kg, heb rond de 12/13% vet denk ik en ben ongeveer 1,80 meter.
Mijn doel is rond dit gewicht te blijven liever zelfs nog aankomen maar ik wil er nu verder geen vet meer bij want het is zomer dus dat zou dan spier moeten zijn, na de vakantie ga ik weer een stuk meer eten want dan ben ik bijna klaar met school en ga ik solliciteren op een functie als infanterist bij defensie en moet ik aardig wat zwaarder zijn want dan ben ik bang dat ik ontzettend veel ga verliezen.
Heel verhaaltje hoop dat jullie er iets over kunnen zeggen en misschien nog wat tips voor me hebben
Comment