Tweet
Benen de andere helft van je lichaam,
Zo dus je hebt besloten om benen te gaan trainen? Heel wijs! Moedig ook. Slechts 1 op de 9 bodybuilders in de sportschool neemt zijn beentraining serieus. Waarom? Omdat het ontwikkelen van beenspieren zelfs wanneer je over veel aanleg beschikt een kwestie van hard en vooral zwaar werken is. Daarom!
Als je daadwerkelijk serieus benen wilt trainen is het raadzaam deze als eerste in je schema op te nemen. De belasting die beentraining met zich meebrengt vergt veel herstel. Je moet er dus flink voor eten. Slim bij supplementeren en zorgen dat je aan je rust komt. Het belangrijkste is wel dat je mentaal het sterkst in je schoenen staat als je quads en hamstrings aan de beurt zijn.
Je kunt ook overwegen om je hamstrings pas drie of vier dagen later te trainen zodat je je volledig op de voorkant van je benen kunt concentreren. Laat dit vooral afhangen van hoe goed of slecht je hamstrings op trainingstimulans reageren. Als dat wel snor zit splits dan inderdaad vrolijk de training van je onderlichaam op voor efficienter herstel. Lopen je hamstrings achter begin je been training er dan mee.
Benen trainen is niet voor thuis en dus niet voor de poes. Je moet over een degelijk squat rack beschikken en een reeks van toestellen waarvan het vaak veel goedkoper is om daarvoor lid van een sportschool te worden. Denk daarbij aan toestellen als: Leg Press, Hack Squat en Leg Extension. Voor je hamstrings een power rack waar je stiff deadlifts veilig op uit kunt voeren. Liggend, zittend en staand leg curls kunt doen. Kortom bij Been training komt flink wat kijken.
De reden is je ruggegraat. De mens loopt nou eenmaal rechtop dus als je je benen zwaar belast dan zal je rug dezelfde klappen te verwerken krijgen. Daarom zijn er zoveel toestellen ontwikkeld waarmee je je rug kunt sparen. De krachtige rugsteunen, katrol en kabelconstructies stellen je instaat om je benen te trainen zonder dat je continue het gewicht op je schouders hoeft te dragen zoals bij de squat het geval is.
Dat Squats. Kniebuigen. Is een essentiele beenoefening. Een oefening waar je gewoon niet omheen kunt. Op borst en enkele andere spieren na benut hij tijdens de beweging zo'n beetje elke spier in je lichaam en zeker je volledige onderlichaam. Om die reden is hij dan ook favoriet bij iedereen die spiergroei in zijn benen voor elkaar heeft weten te krijgen. We beginnen de beentraining dus bij de Kniebuiging.
De Kniebuiging. Hoe wel. Hoe zeker niet?
Een goede squat begint al bij het uitnemen van het gewicht. Je moet de stang bij voorkeur niet hoog in de nek leggen maar liever over de breedte van de schouders nemen. Wanneer je al over flink wat trapesius ( nekspier ) ontwikkeling beschikt kun je je traps gebruiken om de stang te stutten op je schouders. Zowieso gebruik je je handen om de stang te balanceren. Grijp de stang gewoon normaal met je handen vast. Drapeer ze om de stang heen. Balans houden is namelijk je grootste prioriteit wanneer je een kniebuiging gaat maken met je lichaamsgewicht of het twee, drie of zelfs viervoudige daarvan wanneer je
de techniek snapt en een beetje fut in je benen krijgt!
Voeten goed neerzetten is ook een kritiek aandachtspunt. Schouderbreedte of wijder. Hoe langer je bent ( zeker boven de 1m 80 ) hoe verstandiger het is om je benen wat verder uit elkaar te zetten. Het maakt de baan van beweging namelijk een stuk korter en vermindert de hoeveelheid kracht die je onderrug te verwerken krijgt want dat is nogal wat. Voeten uitelkaar dus. Je kunt ook je tenen iets naar buiten laten wijzen. Zorg ervoor dat je knieën dan dezelfde richting uitgaan wanneer je eenmaal begint te buigen met het gewicht. Daar zijn je kniebanden erg dankbaar om namelijk.
Kniebuigen is zeer riskant voor je rug. Wanneer je squats goed uitvoert wordt je rug zo sterk dat je er bij alle denkbare bewegingen steun aan ondervind. Het is de perfecte rugkrachtbouwer. Wanneer je kniebuigen slordig doet is het niet eens een vraag of je je rug vernielt. Het is gewoon een kwestie van wanneer hij het begeeft en hoe erg de hernia is die je jezelf bezorgd hebt. Je kunt rugklachten heel simpel uitbannen door tijdens de kniebuiging je borst naar voren gedrukt te houden. Zover dat je rug hol is. Die positie moet je vasthouden alsof je in een corset geregen zit. Doe dit fanatiek en je rug wordt
vanzelf sterker en sterker.
De kniebuiging gaat van beneden naar boven en benut drie gewrichtspunten. Allereerst buig je door je enkels. Feitelijk strek je je knieën voorbij je voeten vervolgens buig je je knieën verder door en uiteindelijk scharnier je ook iets vanuit je heup. Deze overdrijf je echter niet. Het is pertinent NOOIT de bedoeling dat je je rug dermate doorbuigt dat hij uitbolt. Dat is enkele reis hernia of erger. Je moet je rug vanuit je middenrif hol houden zodat de ruggengraat correct op elkaar aangesloten blijft en de spieren die je wervels ondersteunen bij kunnen dragen aan de spanning en dus de oefening.
Goed je buigt. Blijf buigen en stop niet voordat de rek eruit is. Je gaat het hele eind naar beneden totdat je hamstrings je kuiten raken of tot op het punt dat je natuurlijke flexibiliteit op zijn einde zit. Over beentrainen en zeker squatten worden veel fabeltjes vertelt. Slecht voor je knieën. Slecht voor je rug. Enz. etc. Die ontstaan altijd uit de ervaringen van een blauwe maandag trainer die zichzelf met ondoordacht gedrag vernielt heeft. Voor de duidelijkheid. Bij goede techniek hoeft er niets aan de hand te zijn. Bij slechte techniek zijn klachten voor de hand liggend. Als je al een blessure hebt of gehad hebt dan kan die inderdaad weer op gaan spelen wanneer je squat.
Waarom dan toch proberen? Omdat de squat als beweging de meest natuurlijke beenoefening is ( na lopen en rennen ) Je lichaam is erop berekend om die beweging te maken. Daarom zie je in derde wereldlanden ook nog steeds mensen die lasten zoals water en goederen op hun hoofd of via een stok op hun schouders dragen. Die mensen zijn waarschijnlijk wat magerder dan jij maar ik kan je verzekeren dat hun benen dramatisch sterker zijn dan spillebeentjes van jou!
Ga langzaam naar beneden. Controleer de beweging. Zorg dat je flink wat lucht in je longen hebt. Squatten is high impact. Een sprint trekken is er niets bij. Wanneer je op de bodem zit begint de grote strijd pas echt. Je moet met de kracht van je benen jezelf en het gewicht volledig in balans weer omhoog lanceren. Klinkt erg moeilijk maar het gaat echt bijna vanzelf. Waar moet je anders heen? Prent het je aan het begin van de rep in dat je de meeste kracht onderin geeft om jezelf in beweging te krijgen. Creëer een explosie. In het jargon is dat Ballistiek en als je inspiratie wilt: volg de kampioenschappen gewichtheffen wanneer die weer op televisie getoont worden. Gewichtheffers zijn de beste squatters op aarde. Beter dan Powerlifters en dat zul je snel herkennen aan de veel betere techniek en flexibiliteit die gewichtheffers er op na houden. Van beide disciplines kun je veel techniek en vooral spiergroei putten dus neem vooral de moeite om de verschillende stijlen ervan aan te leren en te waarderen.
Squats lenen zich beter voor middelzwaar gewicht. Je rug is en blijft een remmende factor. Daarom zijn de vele beentoestellen die ontwikkeld zijn een uitkomst. Met name op de leg press kun je heel veilig enorme hoeveelheden gewicht verplaatsen. Dit is een goede zaak want je benen hebben veel trainingsgewicht nodig om tot groei geport te worden? Waarom? Ze dragen de hele dag je lichaamsgewicht ook met hogere snelheden wanneer je rent. Ze kunnen dus wel wat hebben en hebben groot herstelvermogen dus moeten hard en zwaar aangepakt worden. Vandaar dat je in je omgeving waarschijnlijk alleen staat als je serieus benen wilt trainen. Laat je er echter niet van weerhouden!
Het pyramide systeem werkt bij uitstek voor benen. Dit wil zeggen dat je met licht gewicht opwarmt en met relatief hoge reps begint. Laten we zeggen 15-20. Vervolgens naar je trainingsgewicht toekruipt met een tweedde warm up set van 8-12 herhalingen. Dan een stevige set of sets van 6-8 herhalingen en uiteindelijk weer een daling in gewicht en relatieve stijging van reps met setjes van 10-12. Hoeveel sets je squat moet je voor jezelf uitmaken afhankelijk van wat je aankan. 5 a 6 is meer dan voldoende voor een beginner en voor de meeste gevorderden die mischien nog tegen een deadlift training aan zitten te kijken later in de week.
De secundaire oefeningen voor benen zijn eigenlijk allemaal afgeleid van de squat en op een kunstmatige manier zo gebouwd dat je de nadruk op een bepaald deel van je benen kunt leggen. Bijvoorbeeld squatten in de Smith Machine leent zich goed voor de bovenkant van je dijen. Hack Squats zijn met name effectief voor het midden ( rectus femoris als je vanaf je hak afzet en vastus medialis – de traanvormige spier vlak boven je knie als je afzet met de bal van je voet. ) Leg extension pakt de scharnierfunctie van je knie aan dus de onderkant van je bovenbeen.
Leg Press benadert de squat nog het meest in beweging en die voel je dus in je hele been al ligt de nadruk enigszins op de vastus lateralis de spier aan de buitenkant van je dijbeen. Hamstrings hebben maar één functie en één scharnierpunt. Ze buigen je been. De variatie zit dan ook vooral in de hoek waarin je werkt. Hetzij liggend, zittend of staand in een vooraf door het toestel bepaalde hoek.
De enige uitzondering vormd de stiff legged deadlift. Ook even de moeite om bij stil te staan. Stiffs zijn vaak de reden waarom Hamstrings apart getraint worden van bovenbenen. Het is een vermoeiende oefening. Squats zijn een uitputtende oefening zeker voor je rug die bij Deadlift nogal om de hoek komt kijken. Stiffs zijn meer dan de moeite waard alleen al vanwege de afwisseling die je hamstrings ontwikkeling completer maakt en vooral: veel sterker. In de Stiff deadlift houd je je benen stijf. Licht gebogen bij de knie maar doodstil. Vervolgens maak je je rug weer hol door je borstbeen naar boven te duwen en buig je nu door je middel naar beneden. Onmiddellijk voel je je hamstrings tevig oprekken. Zolang je je rug maar hol en strak houd! Buig door totdat je hamstrings
niet verder willen rekken. Trek jezelf nu weer terug met de kracht van je statisch aangespannen hamstrings en je onderrug. Ook hier is het pyramide systeem een uitkomst en verdient aanbeveling.
Samengevat
Leg curls, zittend, liggend, staand 2 a 3 sets elk voor relatief hoge herhalingen 12-15
reps. *bij gesplitste beentraining stiff deadlift toevoegen 4 sets pyramide15,12,10,8
Squats 5 sets. Pyramide 15,12,8,6,10,12
Leg Press 3-4 sets halve Pyramide 8,10,12
Hack Squat 3-4 sets halve Pyramide 8.10,12
Machine Squats 3-4 sets halve Pyramide 8.10,12
Leg extension. Doorreppen tot uitputting.
Door: Sicco Heersink
Nederlands Kampioen Natural Bodybuilding
Een andere kijk op kuittraining
Kuittraining voor weerbarstige onderbenen.
De zorg voor dikke kuiten is van alle tijden. Nog voor dat het van belang was om proportionele beenontwikkeling te hebben was het bezit van goedontwikkelde kuiten al een pre om voor één van de groten der aarde door te gaan. De worsteling om proportionele kuiten te ontwikkeling legt dan ook meer dan elk andere spier het verschil blood tussen zij die gezegend zijn met talent en / of trainingssucces en zij die altijd in de schaduw zullen staan met dunne onderbenen.
Kuiten zijn qua aanleg en noodzaak vergelijkbaar met de moeite die je voor armen neemt. Zelfs al is de spier relatief hoog op het bot aangehecht. Wat er zit moet het maximale uitgehaald worden. Er is nog een overeenkomst die veelal over het hoofd gezien wordt. Kuiten moeten om en nabij dezelfde omvang hebben als armen en nekomvaing om in proportie te ogen met elkaar.
De makkelijkste manier om grote kuiten te ontwikkelen is er niet al te nauw naar de qualiteit van je voeding te kijken. Bulken. Het is een feit dat mensen die overgewicht ontwikkelen of dat nou in spieren of in vetmassa ( en vooral beide ) is ook dikkere onderbenen ontwikkelen. Dat komt doordat het extra gewicht continue door de kuiten rondgetorst wordt. Meer kilogram, groter spieren.
Niet iedereen heeft er behoefte aan om 15 a 20kg boven wedstrijdgewicht te zitten om te profiteren van het gunstige effect van dat overgewicht op kuiten. Voor die groep, die zowieso in de weer zijn om hun overgewicht in vet tegen te gaan is zoveel mogelijk lopen, wandelen en rennen een uitkomst. Het ontwikkelen van hobbies waarbij kuiten zwaar aangesproken worden doen wonderen. Zo ontwikkelen ze zich min of meer ongemerkt. Helemaal als van lopen van en naar het werk of sportschool een gewoonte gemaakt wordt. Die kilometers tikken aan op het meetlint die je vlak onder je knie legt.
Dit kuitartikel begint niet onmiddellijk met een indoor sportschool training. De reden daarvoor is dat dit de moeizaamste en minst produktieve manier is om kuiten te ontwikkelen. Kuiten zijn gewend om continue aan het werk te zijn. De spiercellen zijn daardoor eenzijdig en stug. Ze reageren niet enthausiast op stimulans. Overtraining is al snel een feit bij elke poging om die paar essentiele centimeters te winnen die van je onderbeen een respectabele ledemaat zullen maken.
Wanneer wandelen voor je plezier, lopen naar je werk als noodzaak en standaard kuitoefeningen als standing calf raises, seated calf raises, toe extensions en donkey raises geen effect sorteren dan is er altijd nog fietsen. Elke wielrenner in de tour de france heeft waanzinnig goed ontwikkelde kuiten. Logisch hij is met de punt van zijn schoen vastgeklikt aan de trapper en spant vrijwel continue zijn kuiten tijdens de paar duizend kilometer die hij in een wedstrijdseizoen aflegt. Hier valt voor een gretige bodybuilder lering uit te trekken.
Voor degenen die echt kuiten willen is het mischien aan te raden om op een beginnersracefietsje met wat goed afgestemde fietschoenen een dagelijks regime van fietsen op te starten. Als het s’winters te koud wordt dan kan hij of zij altijd nog een twee of driedubbele spinles volgen om conditie, discipline en bovenal kuitstimulans te blijven geven.
Een krachtige impuls weggelegd voor degenen die in de buurt van een recreatief watergebied wonen is hardlopen in los, mul zand. Na een paar honderd meter staan de kuiten al in brand en is spiergroei onvermijdelijk. De voeten moeten overwerk verrichten vanwege al dat oneffen terrein en de extra coordinatie die dat vergt zorgt voor een flinke uitdaging.
Wandelen, lopen in plaats van de auto pakken, fietsen en hardlopen op het strand zijn nu de revue gepasseerd en allemaal zijn ze effectiever dan kuiten trainen in de sportschool. Waarom? Volume. Vrijwel niemand heeft de tijd en het geduld en de inzet om de hoeveelheden herhalingen die hardlopen of fietsen ongemerkt vereisen vol te houden op een trainingsapparaat. Zwaar trainen voor relatief weinig herhalingen heeft voor de meesten van ons nauwelijk invloed. Hebben alle bovengenoemde activiteiten nog steeds niet het gewenste effect dan moet daadwerkelijk de oorlog verklaard worden aan de kuiten en die veldslagen vinden inderdaad in de sportschool plaats.
John Parillo ontwikkelde begin jaren negentig een kuittraining die samen met wandelen, hardlopen en fietsen beweging in het meetlint kan geven. Hij stelde namelijk een interval training samen die voor een maximale pomp moeten zorgen. Die pomp moet volgens Parillo doctrine benut worden om de spier maximaal mee uit te rekken. Dit strekt volgens Parillo het weefsel dat de spier omgeeft waardoor hem meer omvang gegunt is.
Kort samengevat bestaat het uit een zware kuittraining waarbij na zorgvuldig opwarmen een gewicht gekozen wordt dat je maar 10 keer kunt. Dat is een flinke lading gewicht waarschijnlijk de hele stapel of meer voor gevorderde kuiten. Vervolgens wordt het gewicht gehalveerd voor minstens 50 herhalingen. Vervolgens wordt van je verwacht dat je zonder gewicht nog eens 50 –100 keer je kuiten spant door op een verhoging op je tenen te gaan staan.
Daarna volgt de clue waar Parillo op uit is. Je kuiten zijn zo strak opgepompt als een basketbal en nu moet je uitgebreid gaan rekken met kuitstretches van minstens 30 seconden. Daarna loop je naar huis of wandel je naar het strand om door het zand te gaan joggen en daarna pak je de racefiets om met een omweg naar huis te peddelen terwijl je kuiten het uitschreeuwen. Je wordt uiteraard geacht dit enkele keren per week te herhalen.
Een belangrijke strategische keuze is de nadruk die je gaat leggen op de ontwikkeling van je kuiten. Heb je relatief lange benen dan heb je veel baat bij grove gastrocnemius ontwikkeling. Dat is de kuitspier die vlak onder je knieholte ligt. Alle kuitoefeningen zijn op die spier gericht. Heb je relatief korte benen maar een dunne bottestructuur dan heb je het meest baat bij soleus en tibilialis ontwikkeling. De soleus begint bij je achillespees en loopt in de breede omhoog. De tibilialis zit aan de voorkant en trekt je voet omhoog. Voor de soleus moeten je benen gebogen zijn. Hij origineert immers bij je achillespees dus als je die rekt spreek je ook de soleus aan. De seated calf raise en donkey raise spreken de soleus het beste aan. De tibialis werkt veelal als antagonist en is moeilijker te trainen. Het vergt provisorische oplossingen. Je kunt bijvoorbeeld je voeten onder een stevige stut steken en terwijl je je met je voet stut langzaam naar achteren hellen en weer terug bewegen. Als je sterk genoeg bent kun je de oefening aan die Mr Olympia Franco Columbo altijd voor zijn tibialis deed. Hij ging met zijn hoofd naar de grond hangen met zijn voeten aan de rekstok. …
Samenvatting
Voor indirecte en ongemerkte kuitstimulans:
Wandelen, veel lopen
Specifieke aerobe kuittraining
Fietsen
Specifieke anaerobe gewichttraining
Voor gastrocnemius:
3xTriset: 10x standing calf raises, 50 keer standing calf raises, 100 keer calf raises zonder gewicht daarna 30 seconden rekken.
Voor Soleus:
3x Triset:10x seated calf raises, 50x en 100 keer gehurkt de kuit strekken gevolgd door 30 seconden stretchen.
Na de gewichttraining een fiets of loop programma hetzij op een cardioapparaat hetzij outdoors.
Door: Sicco Heersink
Nederlands Kampioen Natural Bodybuilding
Hamstringontwikkeling voor volledige benen
Focus op Hamstrings
Het niet hebben van fatsoenlijk hamstring ontwikkeling is geen doodzonde in bodybuilding. Het waarom daarvan ligt voor de hand. Niemand loopt meer in een speedo rond op het strand. Voor mannen is het nu makkelijk om hun spillebenen te verbergen in shorts die tot de knie reiken. De noodzaak om hamstrings te trainen is daardoor te verwaarlozen geworden voor de gemiddelde bodybuilder. Immers een jeugd vol gefiets, gevoetbal en kickboksen hebben je redelijke benen gegeven. Dat is dan ook de reden waarom je zoveel ooievaars op het strand ziet. Zo’n vogel met een groot bovenlichaam, benen als twijgjes en een hele grote snavel.
Het gemis aan benen en hamstrings in het bijzonder wordt echter pijnlijk duidelijk wanneer je voor het eerst aan een wedstrijd mee gaat doen. Op podium draag je immers niet je K1 trainingsbroek. Je merkt veel van je hamstrings die dag want ze verkrampen aan alle kanten bij elke rug en zij-pose. Mischien hou je jezelf wel voor de gek dat je het er daarom goed vanaf gebracht hebt. Pas wanneer je de foto’s ziet van de wedstrijd snap je waarom je niet in die belangrijke vergelijkingen werd geroepen. Op de achterkant van de benen waar de rest massieve, diepgespareerde, goede geproportioneerde hamstrings kon tonen vlakte het podiumlicht dat beetje wat je had af tot spaghetti-sliertjes.
Hamstrings trainen is bedrieglijk simpel. Het zijn de biceps van je benen dus je hoeft alleen maar je been te buigen tegen een weerstand in en ze groeien. Biceps van je armen trainen, dat is pas moeilijk met al dat gedraai van die pols zo houd je jezelf waarschijnlijk voor en traint ze nog maar eens een keer extra. Hamstrings trainen is moeilijker dan biceps simpelweg omdat je mogelijkheden voor variatie beperkt zijn. Zelf de meest gevorderde bodybuilder komt vaak niet verder dan lying leg curls en een enkeling mischien tot de zittende of staande variant.
Tijd voor een stoomcursus.
100 reps prefatigue
Hamstrings gebruik je in het dagelijks leven niet of nauwelijk door ze direct te belasten. Wanneer heb je een gewicht om of tegen je enkel die je met je been moet buigen? Hamstrings zijn als gevolg alleen maar tegengestelde / ondersteunende ( antagonistische ) bewegingen gewend. Als gevolg zijn ze daarom heel kwetsbaar voor overtraining als je ze direct ( te ) hard aanpakt. Wanneer je weer aan hamstrings trainen serieus begint is het in conditie brengen van je hamstrings het belangrijkste. De makkelijkste manier om dat te doen is door het 100 reps systeem.
Die is in de jaren twintig door de bodybuilders van toen verzonnen uit pure armoede. De trainingsmiddelen bestonden veelal uit niets meer dan een wiel-as. Iemand kwam dus op een dag op het idee om een oefening honderd keer te gaan doen. Het lukte niet in een keer dus hij haalde het in zo min mogelijk sets. Zijn trainingsmaat lukte het in minder sets waarschijnlijk en de prestigestrijd kon beginnen met als bijverschijnsel dat de spieren spelenderwijs groeiden. Wat al die reps met name doen is capilarisatie. Een mooi woord voor zoveel bloed in de spier pompen dat de zaak verstop raakt en je lichaam onbenutte adertjes in gebruik neemt om het bloed door de spier toch terug naar het hart te krijgen. Dit heeft tal van voordelen natuurlijk. Door herhaling verbetert je motoriek en daardoor raakt de spier weer in conditie. De vele reps hebben al effect op je hamstrings omdat je de spier zowieso gewend bent om te gebruiken bij elke stap die je zet. Het echt werk begint wanneer je het andere spiervezel soort aanpakt met krachtoefeningen.
Isometrische reps
Omdat je hamstrings amper benut worden vergeleken met de andere spieren in je benen zijn ze relatief kwetsbaar. Explosieve bewegingen. Waar je normaal een spier mee afbeult om ze sterker te maken werken daardoor niet zo goed. Wat wel werkt zijn isometrische en concentrische bewegingen. Oftewel, stilstaande of langzame reps waarbij je de weerstand zoveel mogelijk probeert te beheersen. Je doet bijvoorbeeld een lying leg curl en op het moment dat je de spier moe begint te raken en je de oefening niet meer zelf kan doen houd je in het midden het gewicht stil en zet je er schrap tegen. Dat is een isometrische rep en die doet wonderen. Je bereikt het meeste effect door eerst halve reps te gaan maken ( niet meer helemaal naar beneden en naar boven en kwart reps ( in het midden blijven ). Een paar isometrische reps als afmaker werken als een pistoolschot voor de start van je spiergroei. Je belast de spiervezels immers nu maximaal zonder ze geweld aan te doen met explosieve kracht. Geen risico van blessure en zolang je goed eet en lang genoeg rust en tussen de setjes een voorzichtig rekt: spiergroei.
stiff deadlift
Moeder van alle isometrische oefeningen is de stiff legged deadlift. Langzaam en gecontroleert is de enige manier om die oefening veilig te doen. Het is ook de enige oefening waarmee je je hamstrings direct aan kan pakken zonder je enkel ergens tegen te moeten stutten. Stiffs pakt de hele achterkant van je lichaam aan van nek tot enkels. Met een beetje concentratie kun je makkelijk de nadruk op je hamstrings leggen. Je begint de oefening door met de stang in je handen en op een verhoging ( een powerrack is hiervoor het meest geschikt ) je knie-en heel licht door te buigen. Met die lichte knik in je knieen bevries je benen. Duw je borst naar voren zodat er een kromming in je rug komt. Blijf je borst vooruitgestoken houden gedurende de oefening. Dit zorgt ervoor dat je wervelkolom in zijn natuurlijk S vorm blijft en je rugspieren een stabiel platform hebben om het gwicht mee te tillen.
Spiercontact maken.
Hoe voel je nu je hamstrings? Zolang je je benen bevroren houd in die stijve houding voel je gelijk je hamstrings rekken wanneer je doorbuigt. Als je je borst goed naarvoren gedrukt houd gebeurt dat al voordat de stang voorbij je knieen zakt. De clue is om de spanning op je hamstrings te houden. Beneden het gewicht stil te houden en vervolgens met die gespannen hamstrings hetzelfde te doen als hierboven beschreven met het stilhouden van de leg curl. Je knijpt hard met je hamstrings tegen het gewicht in. De overige spieren helpen je het gewicht dan weer terug te brengen naar boven. Houd de spanning erop en herhaal. Zowel lage als hoge reps werken bij stiff deadlift maar zorg dat je motoriek en uitvoering van de oefening perfect is voordat je extra schijven aan de stang gaat schuiven. Bouw het op zoals elke ander oefening. Om de vier, vijf weken 5kg aan elke kant erbij.
Poseren van hamstrings
Trainen is 1 ding. Poseren is wat anders. De meeste bodybuilders zijn amper hamstring bewust als ze op podium staan en hebben geen flauw idee hoe ze die spier moeten poseren. Die kennis is in het massageweld van tegenwoordig volledig verloren gegaan. Goede voorbeelden van bodybuilders die wel weten wat ze met hun hamstrings aan moeten zijn Rich Gaspari ( die zelfs verscheidene volstrekt originele hamstringposes ontwikkelt heeft zonder daarvoor erkenning te krijgen zie zijn vrije kuur op de mr Olympia 1990 red. ) Berry de Mey is er ook zo een. Berry had zijn eigen floor pose waarmee hij zijn riante hamstringontwikkeling perfect etaleerde. Lee Labrada is ook een bodybuilder die zijn bovengemiddelde hamstrings goed met poseren kon uitbuiten zelfs in een dubbele biceps voor. Peter Hensel was in staat om de biceps van een bovenarm en been tegelijkertijd te rollen. Iemand die ze niet had en dat perfect met poseren kon verbergen was Mohammed Makawi. Hij won er tot twee keer toe bijna de Olympia mee.
Ook bij verplichte poses is het poseren van hamstrings vaak een probleem. Ik doel nu niet op rug dubbel biceps of lat spread rug maar de side quarter turns en side chest poses. Bob Paris raad in zijn boek Beyond Built aan om de bilspieren hard aan te spannen en de hamstrings juist te ontspannen om meer massiviteit te tonen. Vince Taylor daarentegen spande zijn hamstrings totdat ze goed peaken maar hij heeft de luxe van outsweep in zijn dijen. Zowieso heb je diepe separatie nodig in je hamstrings om ze een peak te geven.
Lying leg curl the missing link
De moeder van alle hamstringoefeningen en de enige manier om je hamstrings de finishing touch te geven is de lying leg curl met dummbell. Wat was er voor de machine? De dummbell of de stang.. Machines isoleren je spieren in tegenstelling tot dummbbell oefeningen die door de balansfactor zo moeilijk zijn dat je alle spieren die ze maar kunnen benutten gebruikt om de oefening te doen. Denk aan het verschil tussen dummbell flyes en machine flyes. Die dummbells zweven alle kanten op als je niet bij de les blijft. Dat is cruciaal bij het uitvoeren van lying dummbell leg curls. Je balanceert de binnenkant van de dummbell immers op de zool van je voeten. Strekt de dummbell naar achteren en naar de grond met de kracht van je hamstrings en kuiten en knijpt ze weer terug naar boven. Integenstelling tot machine heb je voorbij 90 graden geen druk meer op je hamstrings. Logisch want vanuit die hoek werkt de zwaartekracht niet in op je hamstrings. Houd de beweging dus kort en pas isometrische reps toe. De eerste vier vijf keer dat je de oefeningen met degelijk gewicht doet verkrampen je kuiten. Logisch want die heb je nog nooit op die manier aangesproken. Na een paar weken verdwijnt door de verbeterde motoriek de krampreactie en kan de groei beginnen.
100 reps lying leg curls/seated leg curls/standing leg curls naar keuze.
Isometrische reps aan het einde van elke set vooraf gegaan door een normale set met daarna halve en kwart reps.
Stiff legged deadlift 3-5 sets van 15-20 10-15 en 8-12 herhalingen.
Lying dummbell leg curls 3 sets van 10 reps en wanneer je de oefening eenmaal beheerst 5 van 10,8,6,6 en 8
Door: Sicco Heersink
Nederlands Kampioen Natural Bodybuilding
Bron Prometeus.nl
Zo dus je hebt besloten om benen te gaan trainen? Heel wijs! Moedig ook. Slechts 1 op de 9 bodybuilders in de sportschool neemt zijn beentraining serieus. Waarom? Omdat het ontwikkelen van beenspieren zelfs wanneer je over veel aanleg beschikt een kwestie van hard en vooral zwaar werken is. Daarom!
Als je daadwerkelijk serieus benen wilt trainen is het raadzaam deze als eerste in je schema op te nemen. De belasting die beentraining met zich meebrengt vergt veel herstel. Je moet er dus flink voor eten. Slim bij supplementeren en zorgen dat je aan je rust komt. Het belangrijkste is wel dat je mentaal het sterkst in je schoenen staat als je quads en hamstrings aan de beurt zijn.
Je kunt ook overwegen om je hamstrings pas drie of vier dagen later te trainen zodat je je volledig op de voorkant van je benen kunt concentreren. Laat dit vooral afhangen van hoe goed of slecht je hamstrings op trainingstimulans reageren. Als dat wel snor zit splits dan inderdaad vrolijk de training van je onderlichaam op voor efficienter herstel. Lopen je hamstrings achter begin je been training er dan mee.
Benen trainen is niet voor thuis en dus niet voor de poes. Je moet over een degelijk squat rack beschikken en een reeks van toestellen waarvan het vaak veel goedkoper is om daarvoor lid van een sportschool te worden. Denk daarbij aan toestellen als: Leg Press, Hack Squat en Leg Extension. Voor je hamstrings een power rack waar je stiff deadlifts veilig op uit kunt voeren. Liggend, zittend en staand leg curls kunt doen. Kortom bij Been training komt flink wat kijken.
De reden is je ruggegraat. De mens loopt nou eenmaal rechtop dus als je je benen zwaar belast dan zal je rug dezelfde klappen te verwerken krijgen. Daarom zijn er zoveel toestellen ontwikkeld waarmee je je rug kunt sparen. De krachtige rugsteunen, katrol en kabelconstructies stellen je instaat om je benen te trainen zonder dat je continue het gewicht op je schouders hoeft te dragen zoals bij de squat het geval is.
Dat Squats. Kniebuigen. Is een essentiele beenoefening. Een oefening waar je gewoon niet omheen kunt. Op borst en enkele andere spieren na benut hij tijdens de beweging zo'n beetje elke spier in je lichaam en zeker je volledige onderlichaam. Om die reden is hij dan ook favoriet bij iedereen die spiergroei in zijn benen voor elkaar heeft weten te krijgen. We beginnen de beentraining dus bij de Kniebuiging.
De Kniebuiging. Hoe wel. Hoe zeker niet?
Een goede squat begint al bij het uitnemen van het gewicht. Je moet de stang bij voorkeur niet hoog in de nek leggen maar liever over de breedte van de schouders nemen. Wanneer je al over flink wat trapesius ( nekspier ) ontwikkeling beschikt kun je je traps gebruiken om de stang te stutten op je schouders. Zowieso gebruik je je handen om de stang te balanceren. Grijp de stang gewoon normaal met je handen vast. Drapeer ze om de stang heen. Balans houden is namelijk je grootste prioriteit wanneer je een kniebuiging gaat maken met je lichaamsgewicht of het twee, drie of zelfs viervoudige daarvan wanneer je
de techniek snapt en een beetje fut in je benen krijgt!
Voeten goed neerzetten is ook een kritiek aandachtspunt. Schouderbreedte of wijder. Hoe langer je bent ( zeker boven de 1m 80 ) hoe verstandiger het is om je benen wat verder uit elkaar te zetten. Het maakt de baan van beweging namelijk een stuk korter en vermindert de hoeveelheid kracht die je onderrug te verwerken krijgt want dat is nogal wat. Voeten uitelkaar dus. Je kunt ook je tenen iets naar buiten laten wijzen. Zorg ervoor dat je knieën dan dezelfde richting uitgaan wanneer je eenmaal begint te buigen met het gewicht. Daar zijn je kniebanden erg dankbaar om namelijk.
Kniebuigen is zeer riskant voor je rug. Wanneer je squats goed uitvoert wordt je rug zo sterk dat je er bij alle denkbare bewegingen steun aan ondervind. Het is de perfecte rugkrachtbouwer. Wanneer je kniebuigen slordig doet is het niet eens een vraag of je je rug vernielt. Het is gewoon een kwestie van wanneer hij het begeeft en hoe erg de hernia is die je jezelf bezorgd hebt. Je kunt rugklachten heel simpel uitbannen door tijdens de kniebuiging je borst naar voren gedrukt te houden. Zover dat je rug hol is. Die positie moet je vasthouden alsof je in een corset geregen zit. Doe dit fanatiek en je rug wordt
vanzelf sterker en sterker.
De kniebuiging gaat van beneden naar boven en benut drie gewrichtspunten. Allereerst buig je door je enkels. Feitelijk strek je je knieën voorbij je voeten vervolgens buig je je knieën verder door en uiteindelijk scharnier je ook iets vanuit je heup. Deze overdrijf je echter niet. Het is pertinent NOOIT de bedoeling dat je je rug dermate doorbuigt dat hij uitbolt. Dat is enkele reis hernia of erger. Je moet je rug vanuit je middenrif hol houden zodat de ruggengraat correct op elkaar aangesloten blijft en de spieren die je wervels ondersteunen bij kunnen dragen aan de spanning en dus de oefening.
Goed je buigt. Blijf buigen en stop niet voordat de rek eruit is. Je gaat het hele eind naar beneden totdat je hamstrings je kuiten raken of tot op het punt dat je natuurlijke flexibiliteit op zijn einde zit. Over beentrainen en zeker squatten worden veel fabeltjes vertelt. Slecht voor je knieën. Slecht voor je rug. Enz. etc. Die ontstaan altijd uit de ervaringen van een blauwe maandag trainer die zichzelf met ondoordacht gedrag vernielt heeft. Voor de duidelijkheid. Bij goede techniek hoeft er niets aan de hand te zijn. Bij slechte techniek zijn klachten voor de hand liggend. Als je al een blessure hebt of gehad hebt dan kan die inderdaad weer op gaan spelen wanneer je squat.
Waarom dan toch proberen? Omdat de squat als beweging de meest natuurlijke beenoefening is ( na lopen en rennen ) Je lichaam is erop berekend om die beweging te maken. Daarom zie je in derde wereldlanden ook nog steeds mensen die lasten zoals water en goederen op hun hoofd of via een stok op hun schouders dragen. Die mensen zijn waarschijnlijk wat magerder dan jij maar ik kan je verzekeren dat hun benen dramatisch sterker zijn dan spillebeentjes van jou!
Ga langzaam naar beneden. Controleer de beweging. Zorg dat je flink wat lucht in je longen hebt. Squatten is high impact. Een sprint trekken is er niets bij. Wanneer je op de bodem zit begint de grote strijd pas echt. Je moet met de kracht van je benen jezelf en het gewicht volledig in balans weer omhoog lanceren. Klinkt erg moeilijk maar het gaat echt bijna vanzelf. Waar moet je anders heen? Prent het je aan het begin van de rep in dat je de meeste kracht onderin geeft om jezelf in beweging te krijgen. Creëer een explosie. In het jargon is dat Ballistiek en als je inspiratie wilt: volg de kampioenschappen gewichtheffen wanneer die weer op televisie getoont worden. Gewichtheffers zijn de beste squatters op aarde. Beter dan Powerlifters en dat zul je snel herkennen aan de veel betere techniek en flexibiliteit die gewichtheffers er op na houden. Van beide disciplines kun je veel techniek en vooral spiergroei putten dus neem vooral de moeite om de verschillende stijlen ervan aan te leren en te waarderen.
Squats lenen zich beter voor middelzwaar gewicht. Je rug is en blijft een remmende factor. Daarom zijn de vele beentoestellen die ontwikkeld zijn een uitkomst. Met name op de leg press kun je heel veilig enorme hoeveelheden gewicht verplaatsen. Dit is een goede zaak want je benen hebben veel trainingsgewicht nodig om tot groei geport te worden? Waarom? Ze dragen de hele dag je lichaamsgewicht ook met hogere snelheden wanneer je rent. Ze kunnen dus wel wat hebben en hebben groot herstelvermogen dus moeten hard en zwaar aangepakt worden. Vandaar dat je in je omgeving waarschijnlijk alleen staat als je serieus benen wilt trainen. Laat je er echter niet van weerhouden!
Het pyramide systeem werkt bij uitstek voor benen. Dit wil zeggen dat je met licht gewicht opwarmt en met relatief hoge reps begint. Laten we zeggen 15-20. Vervolgens naar je trainingsgewicht toekruipt met een tweedde warm up set van 8-12 herhalingen. Dan een stevige set of sets van 6-8 herhalingen en uiteindelijk weer een daling in gewicht en relatieve stijging van reps met setjes van 10-12. Hoeveel sets je squat moet je voor jezelf uitmaken afhankelijk van wat je aankan. 5 a 6 is meer dan voldoende voor een beginner en voor de meeste gevorderden die mischien nog tegen een deadlift training aan zitten te kijken later in de week.
De secundaire oefeningen voor benen zijn eigenlijk allemaal afgeleid van de squat en op een kunstmatige manier zo gebouwd dat je de nadruk op een bepaald deel van je benen kunt leggen. Bijvoorbeeld squatten in de Smith Machine leent zich goed voor de bovenkant van je dijen. Hack Squats zijn met name effectief voor het midden ( rectus femoris als je vanaf je hak afzet en vastus medialis – de traanvormige spier vlak boven je knie als je afzet met de bal van je voet. ) Leg extension pakt de scharnierfunctie van je knie aan dus de onderkant van je bovenbeen.
Leg Press benadert de squat nog het meest in beweging en die voel je dus in je hele been al ligt de nadruk enigszins op de vastus lateralis de spier aan de buitenkant van je dijbeen. Hamstrings hebben maar één functie en één scharnierpunt. Ze buigen je been. De variatie zit dan ook vooral in de hoek waarin je werkt. Hetzij liggend, zittend of staand in een vooraf door het toestel bepaalde hoek.
De enige uitzondering vormd de stiff legged deadlift. Ook even de moeite om bij stil te staan. Stiffs zijn vaak de reden waarom Hamstrings apart getraint worden van bovenbenen. Het is een vermoeiende oefening. Squats zijn een uitputtende oefening zeker voor je rug die bij Deadlift nogal om de hoek komt kijken. Stiffs zijn meer dan de moeite waard alleen al vanwege de afwisseling die je hamstrings ontwikkeling completer maakt en vooral: veel sterker. In de Stiff deadlift houd je je benen stijf. Licht gebogen bij de knie maar doodstil. Vervolgens maak je je rug weer hol door je borstbeen naar boven te duwen en buig je nu door je middel naar beneden. Onmiddellijk voel je je hamstrings tevig oprekken. Zolang je je rug maar hol en strak houd! Buig door totdat je hamstrings
niet verder willen rekken. Trek jezelf nu weer terug met de kracht van je statisch aangespannen hamstrings en je onderrug. Ook hier is het pyramide systeem een uitkomst en verdient aanbeveling.
Samengevat
Leg curls, zittend, liggend, staand 2 a 3 sets elk voor relatief hoge herhalingen 12-15
reps. *bij gesplitste beentraining stiff deadlift toevoegen 4 sets pyramide15,12,10,8
Squats 5 sets. Pyramide 15,12,8,6,10,12
Leg Press 3-4 sets halve Pyramide 8,10,12
Hack Squat 3-4 sets halve Pyramide 8.10,12
Machine Squats 3-4 sets halve Pyramide 8.10,12
Leg extension. Doorreppen tot uitputting.
Door: Sicco Heersink
Nederlands Kampioen Natural Bodybuilding
Een andere kijk op kuittraining
Kuittraining voor weerbarstige onderbenen.
De zorg voor dikke kuiten is van alle tijden. Nog voor dat het van belang was om proportionele beenontwikkeling te hebben was het bezit van goedontwikkelde kuiten al een pre om voor één van de groten der aarde door te gaan. De worsteling om proportionele kuiten te ontwikkeling legt dan ook meer dan elk andere spier het verschil blood tussen zij die gezegend zijn met talent en / of trainingssucces en zij die altijd in de schaduw zullen staan met dunne onderbenen.
Kuiten zijn qua aanleg en noodzaak vergelijkbaar met de moeite die je voor armen neemt. Zelfs al is de spier relatief hoog op het bot aangehecht. Wat er zit moet het maximale uitgehaald worden. Er is nog een overeenkomst die veelal over het hoofd gezien wordt. Kuiten moeten om en nabij dezelfde omvang hebben als armen en nekomvaing om in proportie te ogen met elkaar.
De makkelijkste manier om grote kuiten te ontwikkelen is er niet al te nauw naar de qualiteit van je voeding te kijken. Bulken. Het is een feit dat mensen die overgewicht ontwikkelen of dat nou in spieren of in vetmassa ( en vooral beide ) is ook dikkere onderbenen ontwikkelen. Dat komt doordat het extra gewicht continue door de kuiten rondgetorst wordt. Meer kilogram, groter spieren.
Niet iedereen heeft er behoefte aan om 15 a 20kg boven wedstrijdgewicht te zitten om te profiteren van het gunstige effect van dat overgewicht op kuiten. Voor die groep, die zowieso in de weer zijn om hun overgewicht in vet tegen te gaan is zoveel mogelijk lopen, wandelen en rennen een uitkomst. Het ontwikkelen van hobbies waarbij kuiten zwaar aangesproken worden doen wonderen. Zo ontwikkelen ze zich min of meer ongemerkt. Helemaal als van lopen van en naar het werk of sportschool een gewoonte gemaakt wordt. Die kilometers tikken aan op het meetlint die je vlak onder je knie legt.
Dit kuitartikel begint niet onmiddellijk met een indoor sportschool training. De reden daarvoor is dat dit de moeizaamste en minst produktieve manier is om kuiten te ontwikkelen. Kuiten zijn gewend om continue aan het werk te zijn. De spiercellen zijn daardoor eenzijdig en stug. Ze reageren niet enthausiast op stimulans. Overtraining is al snel een feit bij elke poging om die paar essentiele centimeters te winnen die van je onderbeen een respectabele ledemaat zullen maken.
Wanneer wandelen voor je plezier, lopen naar je werk als noodzaak en standaard kuitoefeningen als standing calf raises, seated calf raises, toe extensions en donkey raises geen effect sorteren dan is er altijd nog fietsen. Elke wielrenner in de tour de france heeft waanzinnig goed ontwikkelde kuiten. Logisch hij is met de punt van zijn schoen vastgeklikt aan de trapper en spant vrijwel continue zijn kuiten tijdens de paar duizend kilometer die hij in een wedstrijdseizoen aflegt. Hier valt voor een gretige bodybuilder lering uit te trekken.
Voor degenen die echt kuiten willen is het mischien aan te raden om op een beginnersracefietsje met wat goed afgestemde fietschoenen een dagelijks regime van fietsen op te starten. Als het s’winters te koud wordt dan kan hij of zij altijd nog een twee of driedubbele spinles volgen om conditie, discipline en bovenal kuitstimulans te blijven geven.
Een krachtige impuls weggelegd voor degenen die in de buurt van een recreatief watergebied wonen is hardlopen in los, mul zand. Na een paar honderd meter staan de kuiten al in brand en is spiergroei onvermijdelijk. De voeten moeten overwerk verrichten vanwege al dat oneffen terrein en de extra coordinatie die dat vergt zorgt voor een flinke uitdaging.
Wandelen, lopen in plaats van de auto pakken, fietsen en hardlopen op het strand zijn nu de revue gepasseerd en allemaal zijn ze effectiever dan kuiten trainen in de sportschool. Waarom? Volume. Vrijwel niemand heeft de tijd en het geduld en de inzet om de hoeveelheden herhalingen die hardlopen of fietsen ongemerkt vereisen vol te houden op een trainingsapparaat. Zwaar trainen voor relatief weinig herhalingen heeft voor de meesten van ons nauwelijk invloed. Hebben alle bovengenoemde activiteiten nog steeds niet het gewenste effect dan moet daadwerkelijk de oorlog verklaard worden aan de kuiten en die veldslagen vinden inderdaad in de sportschool plaats.
John Parillo ontwikkelde begin jaren negentig een kuittraining die samen met wandelen, hardlopen en fietsen beweging in het meetlint kan geven. Hij stelde namelijk een interval training samen die voor een maximale pomp moeten zorgen. Die pomp moet volgens Parillo doctrine benut worden om de spier maximaal mee uit te rekken. Dit strekt volgens Parillo het weefsel dat de spier omgeeft waardoor hem meer omvang gegunt is.
Kort samengevat bestaat het uit een zware kuittraining waarbij na zorgvuldig opwarmen een gewicht gekozen wordt dat je maar 10 keer kunt. Dat is een flinke lading gewicht waarschijnlijk de hele stapel of meer voor gevorderde kuiten. Vervolgens wordt het gewicht gehalveerd voor minstens 50 herhalingen. Vervolgens wordt van je verwacht dat je zonder gewicht nog eens 50 –100 keer je kuiten spant door op een verhoging op je tenen te gaan staan.
Daarna volgt de clue waar Parillo op uit is. Je kuiten zijn zo strak opgepompt als een basketbal en nu moet je uitgebreid gaan rekken met kuitstretches van minstens 30 seconden. Daarna loop je naar huis of wandel je naar het strand om door het zand te gaan joggen en daarna pak je de racefiets om met een omweg naar huis te peddelen terwijl je kuiten het uitschreeuwen. Je wordt uiteraard geacht dit enkele keren per week te herhalen.
Een belangrijke strategische keuze is de nadruk die je gaat leggen op de ontwikkeling van je kuiten. Heb je relatief lange benen dan heb je veel baat bij grove gastrocnemius ontwikkeling. Dat is de kuitspier die vlak onder je knieholte ligt. Alle kuitoefeningen zijn op die spier gericht. Heb je relatief korte benen maar een dunne bottestructuur dan heb je het meest baat bij soleus en tibilialis ontwikkeling. De soleus begint bij je achillespees en loopt in de breede omhoog. De tibilialis zit aan de voorkant en trekt je voet omhoog. Voor de soleus moeten je benen gebogen zijn. Hij origineert immers bij je achillespees dus als je die rekt spreek je ook de soleus aan. De seated calf raise en donkey raise spreken de soleus het beste aan. De tibialis werkt veelal als antagonist en is moeilijker te trainen. Het vergt provisorische oplossingen. Je kunt bijvoorbeeld je voeten onder een stevige stut steken en terwijl je je met je voet stut langzaam naar achteren hellen en weer terug bewegen. Als je sterk genoeg bent kun je de oefening aan die Mr Olympia Franco Columbo altijd voor zijn tibialis deed. Hij ging met zijn hoofd naar de grond hangen met zijn voeten aan de rekstok. …
Samenvatting
Voor indirecte en ongemerkte kuitstimulans:
Wandelen, veel lopen
Specifieke aerobe kuittraining
Fietsen
Specifieke anaerobe gewichttraining
Voor gastrocnemius:
3xTriset: 10x standing calf raises, 50 keer standing calf raises, 100 keer calf raises zonder gewicht daarna 30 seconden rekken.
Voor Soleus:
3x Triset:10x seated calf raises, 50x en 100 keer gehurkt de kuit strekken gevolgd door 30 seconden stretchen.
Na de gewichttraining een fiets of loop programma hetzij op een cardioapparaat hetzij outdoors.
Door: Sicco Heersink
Nederlands Kampioen Natural Bodybuilding
Hamstringontwikkeling voor volledige benen
Focus op Hamstrings
Het niet hebben van fatsoenlijk hamstring ontwikkeling is geen doodzonde in bodybuilding. Het waarom daarvan ligt voor de hand. Niemand loopt meer in een speedo rond op het strand. Voor mannen is het nu makkelijk om hun spillebenen te verbergen in shorts die tot de knie reiken. De noodzaak om hamstrings te trainen is daardoor te verwaarlozen geworden voor de gemiddelde bodybuilder. Immers een jeugd vol gefiets, gevoetbal en kickboksen hebben je redelijke benen gegeven. Dat is dan ook de reden waarom je zoveel ooievaars op het strand ziet. Zo’n vogel met een groot bovenlichaam, benen als twijgjes en een hele grote snavel.
Het gemis aan benen en hamstrings in het bijzonder wordt echter pijnlijk duidelijk wanneer je voor het eerst aan een wedstrijd mee gaat doen. Op podium draag je immers niet je K1 trainingsbroek. Je merkt veel van je hamstrings die dag want ze verkrampen aan alle kanten bij elke rug en zij-pose. Mischien hou je jezelf wel voor de gek dat je het er daarom goed vanaf gebracht hebt. Pas wanneer je de foto’s ziet van de wedstrijd snap je waarom je niet in die belangrijke vergelijkingen werd geroepen. Op de achterkant van de benen waar de rest massieve, diepgespareerde, goede geproportioneerde hamstrings kon tonen vlakte het podiumlicht dat beetje wat je had af tot spaghetti-sliertjes.
Hamstrings trainen is bedrieglijk simpel. Het zijn de biceps van je benen dus je hoeft alleen maar je been te buigen tegen een weerstand in en ze groeien. Biceps van je armen trainen, dat is pas moeilijk met al dat gedraai van die pols zo houd je jezelf waarschijnlijk voor en traint ze nog maar eens een keer extra. Hamstrings trainen is moeilijker dan biceps simpelweg omdat je mogelijkheden voor variatie beperkt zijn. Zelf de meest gevorderde bodybuilder komt vaak niet verder dan lying leg curls en een enkeling mischien tot de zittende of staande variant.
Tijd voor een stoomcursus.
100 reps prefatigue
Hamstrings gebruik je in het dagelijks leven niet of nauwelijk door ze direct te belasten. Wanneer heb je een gewicht om of tegen je enkel die je met je been moet buigen? Hamstrings zijn als gevolg alleen maar tegengestelde / ondersteunende ( antagonistische ) bewegingen gewend. Als gevolg zijn ze daarom heel kwetsbaar voor overtraining als je ze direct ( te ) hard aanpakt. Wanneer je weer aan hamstrings trainen serieus begint is het in conditie brengen van je hamstrings het belangrijkste. De makkelijkste manier om dat te doen is door het 100 reps systeem.
Die is in de jaren twintig door de bodybuilders van toen verzonnen uit pure armoede. De trainingsmiddelen bestonden veelal uit niets meer dan een wiel-as. Iemand kwam dus op een dag op het idee om een oefening honderd keer te gaan doen. Het lukte niet in een keer dus hij haalde het in zo min mogelijk sets. Zijn trainingsmaat lukte het in minder sets waarschijnlijk en de prestigestrijd kon beginnen met als bijverschijnsel dat de spieren spelenderwijs groeiden. Wat al die reps met name doen is capilarisatie. Een mooi woord voor zoveel bloed in de spier pompen dat de zaak verstop raakt en je lichaam onbenutte adertjes in gebruik neemt om het bloed door de spier toch terug naar het hart te krijgen. Dit heeft tal van voordelen natuurlijk. Door herhaling verbetert je motoriek en daardoor raakt de spier weer in conditie. De vele reps hebben al effect op je hamstrings omdat je de spier zowieso gewend bent om te gebruiken bij elke stap die je zet. Het echt werk begint wanneer je het andere spiervezel soort aanpakt met krachtoefeningen.
Isometrische reps
Omdat je hamstrings amper benut worden vergeleken met de andere spieren in je benen zijn ze relatief kwetsbaar. Explosieve bewegingen. Waar je normaal een spier mee afbeult om ze sterker te maken werken daardoor niet zo goed. Wat wel werkt zijn isometrische en concentrische bewegingen. Oftewel, stilstaande of langzame reps waarbij je de weerstand zoveel mogelijk probeert te beheersen. Je doet bijvoorbeeld een lying leg curl en op het moment dat je de spier moe begint te raken en je de oefening niet meer zelf kan doen houd je in het midden het gewicht stil en zet je er schrap tegen. Dat is een isometrische rep en die doet wonderen. Je bereikt het meeste effect door eerst halve reps te gaan maken ( niet meer helemaal naar beneden en naar boven en kwart reps ( in het midden blijven ). Een paar isometrische reps als afmaker werken als een pistoolschot voor de start van je spiergroei. Je belast de spiervezels immers nu maximaal zonder ze geweld aan te doen met explosieve kracht. Geen risico van blessure en zolang je goed eet en lang genoeg rust en tussen de setjes een voorzichtig rekt: spiergroei.
stiff deadlift
Moeder van alle isometrische oefeningen is de stiff legged deadlift. Langzaam en gecontroleert is de enige manier om die oefening veilig te doen. Het is ook de enige oefening waarmee je je hamstrings direct aan kan pakken zonder je enkel ergens tegen te moeten stutten. Stiffs pakt de hele achterkant van je lichaam aan van nek tot enkels. Met een beetje concentratie kun je makkelijk de nadruk op je hamstrings leggen. Je begint de oefening door met de stang in je handen en op een verhoging ( een powerrack is hiervoor het meest geschikt ) je knie-en heel licht door te buigen. Met die lichte knik in je knieen bevries je benen. Duw je borst naar voren zodat er een kromming in je rug komt. Blijf je borst vooruitgestoken houden gedurende de oefening. Dit zorgt ervoor dat je wervelkolom in zijn natuurlijk S vorm blijft en je rugspieren een stabiel platform hebben om het gwicht mee te tillen.
Spiercontact maken.
Hoe voel je nu je hamstrings? Zolang je je benen bevroren houd in die stijve houding voel je gelijk je hamstrings rekken wanneer je doorbuigt. Als je je borst goed naarvoren gedrukt houd gebeurt dat al voordat de stang voorbij je knieen zakt. De clue is om de spanning op je hamstrings te houden. Beneden het gewicht stil te houden en vervolgens met die gespannen hamstrings hetzelfde te doen als hierboven beschreven met het stilhouden van de leg curl. Je knijpt hard met je hamstrings tegen het gewicht in. De overige spieren helpen je het gewicht dan weer terug te brengen naar boven. Houd de spanning erop en herhaal. Zowel lage als hoge reps werken bij stiff deadlift maar zorg dat je motoriek en uitvoering van de oefening perfect is voordat je extra schijven aan de stang gaat schuiven. Bouw het op zoals elke ander oefening. Om de vier, vijf weken 5kg aan elke kant erbij.
Poseren van hamstrings
Trainen is 1 ding. Poseren is wat anders. De meeste bodybuilders zijn amper hamstring bewust als ze op podium staan en hebben geen flauw idee hoe ze die spier moeten poseren. Die kennis is in het massageweld van tegenwoordig volledig verloren gegaan. Goede voorbeelden van bodybuilders die wel weten wat ze met hun hamstrings aan moeten zijn Rich Gaspari ( die zelfs verscheidene volstrekt originele hamstringposes ontwikkelt heeft zonder daarvoor erkenning te krijgen zie zijn vrije kuur op de mr Olympia 1990 red. ) Berry de Mey is er ook zo een. Berry had zijn eigen floor pose waarmee hij zijn riante hamstringontwikkeling perfect etaleerde. Lee Labrada is ook een bodybuilder die zijn bovengemiddelde hamstrings goed met poseren kon uitbuiten zelfs in een dubbele biceps voor. Peter Hensel was in staat om de biceps van een bovenarm en been tegelijkertijd te rollen. Iemand die ze niet had en dat perfect met poseren kon verbergen was Mohammed Makawi. Hij won er tot twee keer toe bijna de Olympia mee.
Ook bij verplichte poses is het poseren van hamstrings vaak een probleem. Ik doel nu niet op rug dubbel biceps of lat spread rug maar de side quarter turns en side chest poses. Bob Paris raad in zijn boek Beyond Built aan om de bilspieren hard aan te spannen en de hamstrings juist te ontspannen om meer massiviteit te tonen. Vince Taylor daarentegen spande zijn hamstrings totdat ze goed peaken maar hij heeft de luxe van outsweep in zijn dijen. Zowieso heb je diepe separatie nodig in je hamstrings om ze een peak te geven.
Lying leg curl the missing link
De moeder van alle hamstringoefeningen en de enige manier om je hamstrings de finishing touch te geven is de lying leg curl met dummbell. Wat was er voor de machine? De dummbell of de stang.. Machines isoleren je spieren in tegenstelling tot dummbbell oefeningen die door de balansfactor zo moeilijk zijn dat je alle spieren die ze maar kunnen benutten gebruikt om de oefening te doen. Denk aan het verschil tussen dummbell flyes en machine flyes. Die dummbells zweven alle kanten op als je niet bij de les blijft. Dat is cruciaal bij het uitvoeren van lying dummbell leg curls. Je balanceert de binnenkant van de dummbell immers op de zool van je voeten. Strekt de dummbell naar achteren en naar de grond met de kracht van je hamstrings en kuiten en knijpt ze weer terug naar boven. Integenstelling tot machine heb je voorbij 90 graden geen druk meer op je hamstrings. Logisch want vanuit die hoek werkt de zwaartekracht niet in op je hamstrings. Houd de beweging dus kort en pas isometrische reps toe. De eerste vier vijf keer dat je de oefeningen met degelijk gewicht doet verkrampen je kuiten. Logisch want die heb je nog nooit op die manier aangesproken. Na een paar weken verdwijnt door de verbeterde motoriek de krampreactie en kan de groei beginnen.
100 reps lying leg curls/seated leg curls/standing leg curls naar keuze.
Isometrische reps aan het einde van elke set vooraf gegaan door een normale set met daarna halve en kwart reps.
Stiff legged deadlift 3-5 sets van 15-20 10-15 en 8-12 herhalingen.
Lying dummbell leg curls 3 sets van 10 reps en wanneer je de oefening eenmaal beheerst 5 van 10,8,6,6 en 8
Door: Sicco Heersink
Nederlands Kampioen Natural Bodybuilding
Bron Prometeus.nl
Comment