Mijn compleeten zelfgemaakt trainingschema! (kijk even aub)

**Dynamix** · 03-09-2014, 20:06

Waarom probeer je het wiel opnieuw uit te vinden?

Goed van je dat je het zelf wilt proberen, maar ik raad je aan om een goed schema van het internet te pakken en zodra je meer ervaring hebt en meer hebt gelezen je eigen schema te maken.

Een spiergroep één keer per week trainen is te weinig. Train je spieren 2x per week. Uit onderzoeken blijkt telkens dat je spieren vaker trainen superieur is aan één keer per week. Neem dit schema bijvoorbeeld.

Het werkt ook niet om alle spieren op dezelfde intensiteit te trainen. Je kuiten, onderarmen en onderrug bestaan uit spiervezels die beter groeien op hogere herhalingen (10-20).

Deadliften in je schema stoppen kan ook veel voordeel hebben.

**rudie** · 03-09-2014, 20:07

4 oefeningen schouders 3 benen waarom?
Je schouders is een veel kleinere spiergroep.
Mag ik ook vragen hoe lang train je nu al?

**rain** · 03-09-2014, 20:20

Je hebt in ieder geval goed je best gedaan en het eerst zelf geprobeerd ,maar… je maakt het veel te ingewikkeld en de volgorde van de oefeningen is niet logisch.
3 oefeningen benen is inderdaad te weinig.

Waar zie jij 4 oefeningen schouders staan Rudie?
Of bedoel jij shrugs? Dat is een trapezius(rug) oefening.

**rudie** · 03-09-2014, 20:35

Je snapt mijn punt wel.
Met skinny legs zie je er ook niet uit.

**JoeyvDijk** · 03-09-2014, 20:51

Originally posted by Dynamix View Post

Waarom probeer je het wiel opnieuw uit te vinden?

Goed van je dat je het zelf wilt proberen, maar ik raad je aan om een goed schema van het internet te pakken en zodra je meer ervaring hebt en meer hebt gelezen je eigen schema te maken.

Een spiergroep één keer per week trainen is te weinig. Train je spieren 2x per week. Uit onderzoeken blijkt telkens dat je spieren vaker trainen superieur is aan één keer per week. Neem dit schema bijvoorbeeld.

Het werkt ook niet om alle spieren op dezelfde intensiteit te trainen. Je kuiten, onderarmen en onderrug bestaan uit spiervezels die beter groeien op hogere herhalingen (10-20).

Deadliften in je schema stoppen kan ook veel voordeel hebben.

Okee bedankt voor de informatie maar ik dacht dat altijd dezelfde oefeningen niet goed waren?
zoals op het schema wat je stuurden
want dan heb ik dus altijd dezelfde oefeningen elke week
maakt dat niet uit ?

**JoeyvDijk** · 03-09-2014, 20:52

Originally posted by rudie View Post

4 oefeningen schouders 3 benen waarom?
Je schouders is een veel kleinere spiergroep.
Mag ik ook vragen hoe lang train je nu al?

Hee nou ik vondt het beetje moeilijk om zoveel oefeningen te vinden die ik fijn vondt en dan elke week verschillt.
Maar ik snap wat je bedoelt inderdaad!
Ik train nu 2 jaar 1,5jaar serieus

**rain** · 03-09-2014, 20:55

Maar waarom wil je perse zoveel afwisselen?
Je basis (compoundoefeningen )kan je beter hetzelfde houden als basis en af en toe spelen met isolatieoefeningen.

**JoeyvDijk** · 03-09-2014, 20:59

Originally posted by rain View Post

Maar waarom wil je perse zoveel afwisselen?
Je basis (compoundoefeningen )kan je beter hetzelfde houden als basis en af en toe spelen met isolatieoefeningen.

Nou Dat lees ik / hoor ik best vaak zoiets:
Als je altijd dezelfde oefeningen doet dat je lichaam er aan went op een of andere manier en het niet heel efficient meer werkt.
Maar dat is dus niet waar?

**Dynamix** · 03-09-2014, 21:47

Originally posted by JoeyvDijk View Post

Okee bedankt voor de informatie maar ik dacht dat altijd dezelfde oefeningen niet goed waren?
zoals op het schema wat je stuurden
want dan heb ik dus altijd dezelfde oefeningen elke week
maakt dat niet uit ?

Uiteindelijk zul je inderdaad oefeningen (of intensiteit) moeten veranderen. Ik heb vaak gelezen dat het aan te raden is om je oefeningen elke 4 weken te veranderen (voor beginnende sporters is dit minder belangrijk).

Wat je kunt doen is de belangrijkste oefeningen zoals de squat, bench, press en deadlift erin laten, maar steeds trainen op een andere intensiteit. Bijv.

Week 1:
trainingsdag 1: bench press 5x5
trainingsdag 2: bench press 3x10-12

Week 2:
trainingsdag 1: bench press 8x3
trainingsdag 2: bench press 4x7-9

Zo blijf je progressie maken omdat je lichaam niet de kans krijgt eraan te wennen. Dit trucje kun je tevens herhalen met de squat en deadlift. 1x per week deadliften werkt voor de meesten prima; 1 week 5x5 en de andere week 8x3 bijvoorbeeld.

Je overige oefeningen verander je dan na zo'n 4 weken (of later als je nog progressie blijft maken). standing barbell military press wordt dan bijv. seated dumbbell military press. Dips wordt close grip bench press etc. Een oefening dus die dezelfde spiergroep(en) stimuleert, maar met net een andere beweging.

Overigens is het ook handig om voor alle spiergroepen op verschillende intensiteiten te trainen (in dezelfde workout, of de volgende workout in dezelfde week). Zoiets bijvoorbeeld:

Bench press 5x5
Incline bench press 3x7-9
Cable flyes 2x10-12

Mijn compleeten zelfgemaakt trainingschema! (kijk even aub)