Push/Pull/Legs Schema...

[GainYannick]

Hey allemaal,

Heb een tijd Stronglifts 5X5 gevolgd, daarna UB/LB massa schema van Dynobet, en wil nu met iets nieuws beginnen. Heb dit P/P/L schema gevonden, heeft iemand hier misschien aanmerkingen op?

Wil misschien ook nog een extra oefening voor bovenkant borst toevoegen op Push dag, omdat die naar mijn mening achterloopt is dit een goed idee?

Schema:

Push:

Bankdrukken: 3x6
Military Press: 3x6
Incline Bench Press: 3x6
Side Lateral Raise: 3x8
Shrugs: 3x10
CGBP: 3x10
Rope Pushdowns: 3x10


Pull:

Barbell Rows: 3x6
(Weighted) Pull Ups: 3x8
Seated Rows: 3x8
Face-pulls: 3x8
Bicep curls: 3x8
Hammer Curls: 3x8


Legs:

Squats: 4x6
Romanian deadlift: 3x8
Leg Press: 3x8
Leg Curls: 3x10
Calf Raises: 3x10



Cycle:

Dag 1: Push
Dag 2: Pull
Dag 3: Legs
Dag 4: Rust
Dag 5: Rust

[Aldo Raine]

Wat is er push aan shruggs? Verder seated row eruit en deadliften. Bovenkant borst misschien een dumbell shoulder press. Ja schouder oefening maar ook bovenkant borst in de juiste bankgraden.

[Dynamix]

Waarom haal je de frequentie waarmee je je spieren traint omlaag?

[GainYannick]

Waarom haal je de frequentie waarmee je je spieren traint omlaag?

Wil eerst rustig aan beginnen, omdat het vrij hoge volume is vergeleken met mijn vorige schema's. Misschien dat ik het na een paar weken verander in:

Dag 1: Push
Dag 2: Pull
Dag 3: Legs
Dag 4: Push
Dag 5: Pull
Dag 6: Legs
Dag 7: Rust

[pescatore]

Niet zoveel mis met het volume, hij gaat je wss nu periodiseren aanraden. Ofja, mss nu niet meer. Volume is relatief maar in dit geval haal je het niet of nauwelijks omlaag tov ub/lb.

[Dynamix]

Oke, dan moet je er wel aan wennen. Als je van plan bent om 6x per week te gaan trainen dan is het effectiever om alles drie keer per week te trainen. Een hogere frequentie is superieur aan een lagere frequentie als het volume gelijk blijft over de week.

Als je bovenkant borst achterloopt, dan kun je die beter vóór de military press doen. Als je progressie wilt blijven maken, raad ik je tevens aan om te gaan periodiseren. Hier heb je een goede uitleg daarover.

Je zou ook je buikspieren apart kunnen trainen. Naar mijn mening heeft vrijwel iedereen een ab-isolatieoefening nodig in zijn schema. Cable crunches werken goed en barbell rollouts ook.

[GainYannick]

Oke, dan moet je er wel aan wennen. Als je van plan bent om 6x per week te gaan trainen dan is het effectiever om alles drie keer per week te trainen. Een hogere frequentie is superieur aan een lagere frequentie als het volume gelijk blijft over de week.

Als je bovenkant borst achterloopt, dan kun je die beter vóór de military press doen. Als je progressie wilt blijven maken, raad ik je tevens aan om te gaan periodiseren. Hier heb je een goede uitleg daarover.

Je zou ook je buikspieren apart kunnen trainen. Naar mijn mening heeft vrijwel iedereen een ab-isolatieoefening nodig in zijn schema. Cable crunches werken goed en barbell rollouts ook.

Dankjewel voor al je tips. Periodiseren was ik sowieso van plan, eerste week 75% en daarna opbouwen ook af en toe wisselen in rep-ranges. Buik was ik vergeten, maar die pak ik mee op de dag dat ik benen train.

[Dynamix]

Succes!

[mascotte]

Ik zou de zoveel mogelijk ruimte laten tussen RUG en benen . omdat je je onderrug hard nodig hebt bij beide oefeningen .

Ik zou doen : DAG 1 Benen / DAG 2 Borst RUST Dag 3 RUG

Ik zou het gewoon simpel houden

pull : rackpull / row /pulldown /shrug /biceps

Push : Bench press , incline bench press / side lateral/ triceps

benen : Squat /RDL /leg curl /calves