3 daagse split schema check

**pescatore** · 10-06-2015, 23:33

Veel en veel teveel volume. Daarnaast rare indeling. Zou er niet aan gaan sleutelen maar een andere opzet kiezen. Hoe kom je hieraan?

Lid sinds: Dec 2024 · 11-06-2015, 05:01

+1
En vind de opzet voor de rug wat magertjes

**trainhardorgohome** · 11-06-2015, 09:51

deze scheme zelf gemaakt.welke zou ik schrappen zodat ik de juiste balance heb?

**pescatore** · 11-06-2015, 09:56

Zoals ik al zei, maak gewoon een nieuwe opzet als je het dan toch zelf wilt doen. Dit is gewoon teveel zowel qua sets als qua ofeningen als qua reps. Daarnaast zit er geen balans in. Niet qua push/pull, niet qua spiergroepen en niet qua volgorde.

Wil niet te negatief klinken maar het lijkt nergens op om eerlijk te zijn. Dus maak er een propje van, gooi het in de vuilnisbak en pak een nieuw vel. Maar denk eerlijk gezegd niet dat het op dit moment verstandig is om zelf een schema te maken als dit als eerste opzet eruit komt. Neem gewoon een goed bestaand schema.

**trainhardorgohome** · 11-06-2015, 10:09

thkx voor de anwoordt.zal deze maar weg gooien en naar andere zoeken.probleem is dat k 3 dagen schema wil ,liefs 1x low/upper body en 1 x fullbody.Zodat ik toch alles 2 keer traint.

**pescatore** · 11-06-2015, 10:13

Zijn toch zat schema's voor 3 dagen? Je kan fb doen 3 dagen of push/pull/legs of idd ub/lb/fb. Ik train ook altijd 3 x per week KT zie het probleem niet

Wat is je trainingservaring en wat weeg je, wat squat, bench en deadlift je?

**akito** · 11-06-2015, 10:20

Ik heb dit al best vaak voorgekauwd dus vraag me niet om onderbouwing maar iets als dit zal veel beter voor je werken:

Maandag: lower body
Squat 5x5
Stiff Leg Deadlift 3x6-10
Front squat 3x6-10
Calf raises
Buik

Dinsdag: upper body
Barbell row 5x5
Bench press 5x5 (dumbbell/ barbell mij om het even)
Chin-ups 3x6-10
Press 3x6-10 (dumbbell/ barbell mij om het even)
Dips 3x6-10

Vrijdag: full body
Deadlift 3x5
Front squat (of desnoods leg press) 3x6-10
Chin-ups 3x6-10
Bench press 3x6-10 (dumbbell/ barbell mij om het even)
Buik / Kuiten

Als je dinsdag niet kan trainen wordt dat woensdag, so be it.

Persoonlijk zou ik liever 3x pw full body doen en een schema als Starting Strength of Stronglifts volgen, maar als je het per se zo wil zou je het als bovenstaand kunnen indelen.

**trainhardorgohome** · 11-06-2015, 10:34

train nu ong 4 jaar.laatse 2 jaar kickboksen erbij, vind zelf om dat moeilijk te combineren.miss anderen hier die hier mee ervaring hebben?
weeg op moment 78 kilo.squat 90 kilo.dumbel bench 26 kilo per kant.deadliften ook 90 kilo.Weet van mezelf dat k makkelijk zwaarder zou kunnen, maar dan gaat het miss ten kosten van mij kickboks training.

**trainhardorgohome** · 11-06-2015, 10:39

Originally posted by akito View Post

Ik heb dit al best vaak voorgekauwd dus vraag me niet om onderbouwing maar iets als dit zal veel beter voor je werken:

Maandag: lower body
Squat 5x5
Stiff Leg Deadlift 3x6-10
Front squat 3x6-10
Calf raises
Buik

Dinsdag: upper body
Barbell row 5x5
Bench press 5x5 (dumbbell/ barbell mij om het even)
Chin-ups 3x6-10
Press 3x6-10 (dumbbell/ barbell mij om het even)
Dips 3x6-10

Vrijdag: full body
Deadlift 3x5
Front squat (of desnoods leg press) 3x6-10
Chin-ups 3x6-10
Bench press 3x6-10 (dumbbell/ barbell mij om het even)
Buik / Kuiten

Als je dinsdag niet kan trainen wordt dat woensdag, so be it.

Persoonlijk zou ik liever 3x pw full body doen en een schema als Starting Strength of Stronglifts volgen, maar als je het per se zo wil zou je het als bovenstaand kunnen indelen.

ten eerste bedankt voor het meedenken allemaal en bedankt voor het delen van n schema akito.
Schema ziet er goed uit. Zou het mogelijk is die schema nog wat oef voor triceps/biceps erbij te doen, of is het
teveel dn of onnodig?

**pescatore** · 11-06-2015, 10:48

Gaat niet zo snel ten koste van een andere sport. Je zit met die 3 x 12 wel echt aan de hypertrofie kant van het spectrum, dus het omgedraaide van waar jij naar op zoek bent. Je wilt aan de explosieve kant blijven met maximale kracht per kg spiermassa.

Let wel, boven een bepaalde basis (waar jij nog niet zit) moet je wel functioneler gaan denken idd. Kracht is leuk maar kickboxen is een snapping motion he, dus niet specfiek wie heeft de meeste kracht maar hoe kan ik de meeste kracht in een hele korte, specifieke beweging krijgen.

Bottomline wat ik je aanraad:

Up je kracht dmv een simpel full body krachtschema 3 x per week. Wss is Rippetoe (Starting Strength) je beste optie ivm powerclean. Geen onnodig isolatiewerk erbij met het oog op wat je rest van de week doet. Als je daar eenmaal bent praten we verder maar dan ben je wss al een half jaar / een jaar verder als je huidige stats legit zijn iig.

Zou daarnaast even serieus werk van voeding maken dan. Als je gas wilt geven moet je ook goeie benzine hebben.

**trainhardorgohome** · 11-06-2015, 11:26

Originally posted by pescatore View Post

Gaat niet zo snel ten koste van een andere sport. Je zit met die 3 x 12 wel echt aan de hypertrofie kant van het spectrum, dus het omgedraaide van waar jij naar op zoek bent. Je wilt aan de explosieve kant blijven met maximale kracht per kg spiermassa.

Let wel, boven een bepaalde basis (waar jij nog niet zit) moet je wel functioneler gaan denken idd. Kracht is leuk maar kickboxen is een snapping motion he, dus niet specfiek wie heeft de meeste kracht maar hoe kan ik de meeste kracht in een hele korte, specifieke beweging krijgen.

Bottomline wat ik je aanraad:

Up je kracht dmv een simpel full body krachtschema 3 x per week. Wss is Rippetoe (Starting Strength) je beste optie ivm powerclean. Geen onnodig isolatiewerk erbij met het oog op wat je rest van de week doet. Als je daar eenmaal bent praten we verder maar dan ben je wss al een half jaar / een jaar verder als je huidige stats legit zijn iig.

Zou daarnaast even serieus werk van voeding maken dan. Als je gas wilt geven moet je ook goeie benzine hebben.

zal me eens gaan verdiepen in mijn voeding en training schema.let wel op mijn eten en eiwit innamen.Maar geen vaste voeding patroon of voedingschema.ff kijken wat rippetoe inhoudt en of het wat is voor mij.miss beter om binnenkort maar gebruikt te maken van begleiding met schema en voeding

**pescatore** · 11-06-2015, 11:37

Originally posted by trainhardorgohome View Post

zal me eens gaan verdiepen in mijn voeding en training schema.let wel op mijn eten en eiwit innamen.Maar geen vaste voeding patroon of voedingschema.ff kijken wat rippetoe inhoudt en of het wat is voor mij.miss beter om binnenkort maar gebruikt te maken van begleiding met schema en voeding

Je hoeft ook niet als een robot een voedingsschema te volgen maar je wilt wel ervoor zorgen dat je ongeveer een ballpark hebt qua kcal en dat je alles binnenkrijgt dat je nodig hebt. Dat is even passen en meten maar daarna gaat het zonder nadenken. Dan kan vrij flexibel en zo doe ik het zelf ook trouwens.

Denk dat Rippetoe je wel bevalt, korte effectieve trainingen. Vergis je echter niet, dit is fysiek veel zwaarder dan je denk in vergelijking met de meeste schema's als je eenmaal wat dieper in het schema komt. Maar ook heel effectief en een basis die goed past bij je doelen imo.

Moch je dit gaan doen, doe jezelf een lol en begin vrij laag qua gewichten en neem voor lief dat de eerste weken dus vrij licht zijn. Het gaat echter zo snel omhoog, voor je het weet ben je blij dat je niet te hoog bent ingestapt.

Als je vervolgens een goeie krachtbasis hebt is het een kwestie van bijhouden en je meer op het neurale vlak ontwikellen. Dus kracht combineren met plyo (ook voor ub), en heel veel aan je motoriek werken. Daar hebben gewoon zoveel mensen problemen mee zonder dat ze het weten.

Je fysiek wat betreft uiterlijk komt dan vanzelf ook wel in orde.

**akito** · 11-06-2015, 13:17

Extra werk is echt niet nodig hoor, als jij bodyweight kan pressen heb je grote triceps als je chin ups en rows zwaar kunt biceps etc. voor 3 dagen in de week zou ik echter altijd voor starting strength gaan zoals ik al eerst aangaf (zelfde als pescatore dus )

**inferno_0666** · 11-06-2015, 18:12

Originally posted by akito View Post

Ik heb dit al best vaak voorgekauwd dus vraag me niet om onderbouwing maar iets als dit zal veel beter voor je werken:

Maandag: lower body
Squat 5x5
Stiff Leg Deadlift 3x6-10
Front squat 3x6-10
Calf raises
Buik

Dinsdag: upper body
Barbell row 5x5
Bench press 5x5 (dumbbell/ barbell mij om het even)
Chin-ups 3x6-10
Press 3x6-10 (dumbbell/ barbell mij om het even)
Dips 3x6-10

Vrijdag: full body
Deadlift 3x5
Front squat (of desnoods leg press) 3x6-10
Chin-ups 3x6-10
Bench press 3x6-10 (dumbbell/ barbell mij om het even)
Buik / Kuiten

Als je dinsdag niet kan trainen wordt dat woensdag, so be it.

Persoonlijk zou ik liever 3x pw full body doen en een schema als Starting Strength of Stronglifts volgen, maar als je het per se zo wil zou je het als bovenstaand kunnen indelen.

Dat is wel ok, als hij per se LB/UB/FB wil doen. Maandag ook chinups erbij, dat kan prima.

3 daagse split schema check