Nieuw schema

Collapse
X
  • Filter
  • Time
  • Show
Clear All
new posts

  • Nieuw schema

    Beste allemaal ,

    Dit is mijn schema voor de aankomende 8 weken.
    Kunnen jullie mij aangeven waar ik nog wat moet aanvullen en/of schrappen.
    Herhalingen 6-8 , behalve buik tot failure.
    Veel dank alvast :

    Maandag Borst / Triceps :
    - Bench Press : 4 sets
    - Incline Dumbbell press : 4sets :
    - Fly's : 4 sets
    - Smal Bankdrukken : 3 sets
    - French Press : 3 sets
    - Dippen ( met gewicht op schoot ) : 3 sets

    Dinsdag : Benen / Buik
    - Squat : 5 sets
    - Leg Press : 4 sets
    - Calve Raises : 4sets
    - Crunches : 5 sets
    - Leg raises : 5 sets
    - Schuine crunches : 5 sets

    Woensdag : Rug / Biceps
    - Deadlift : 4 sets
    - Barbell Rowing : 4 sets
    - Chins : 5 sets
    - Bent over raise ( achterkant schouders ) : 3 sets
    - EZ-stang Curl : 4 sets
    - Concentration Curl : 3 sets

    Donderdag : Rust of Cardio ( waarschijnlijk rust )

    Vrijdag : Schouders
    - Military Press : 4 sets
    - Side Raises : 4 sets
    - Front Raises : 4 sets
    - Shrugs ( Front en Back ) : 6 sets totaal

    Zaterdag : armen dag ( dit omdat mijn armen achterblijven t.o.v. de rest ).
    - French Press zittend : 4 sets
    - Dippen : 4 sets
    - Rope pull down : 4 sets
    - Barbell Curl : 4 sets
    - Incline Dumbbell Curl : 4 sets
    - Concentration Curl : 4 sets

    Zondag Rust

    Trainingsjaren : 3
    Lengte : 1.73
    Gewicht : 80kg
    Vetpercentage : 19%
    Doel : MASSA

    Graag jullie mening !!
    Alvast bedankt.

    Groetuh

  • #2
    ik heb gehoord dat je benen en rug beter niet meteen na elkaar moet trainen.... dus.... misschien omwisselen met een andere dag?
    Trainingslog Farmboy:

    Comment


    • #3
      Armendag is leuk, maar dit lijkt mij iets te zwaar, als je wilt dat ze niet achterblijven kan je best wat extra oefeningen doen, maar dit is veel te veel.

      Zo komen ze alleen maar verder achter te liggen, 1 dag is niet zoveel om te herstellen hoor.
      VOEDINGSBEHOEFTE.NLVOEDINGSBEHOEFTE.NLVOEDINGSBEHOEFTE.NLVOEDINGSBEHOEFTE.NL

      Comment


      • #4
        borst: je zou press-flye-press kunnen doen ipv press-press-flye. voordeel daarvan is dat je meer rust hebt voor je triceps en schouders tussen de 2 press oefenigen. Je kan dus ook de 2e oefening weer lekker zwaar gaan.

        benen: waar zijn je hamstring oefeningen?? romanian deadlifts (gebruik eventueel zoekfunctie of google) en leg curls toevoegen.

        rug: 3 oefeningen kan genoeg zijn voor rug. heb zelf ook heel lang 'maar' 3 oefeningen gedaan (dezelfde oefeningen overigens die jij er in hebt) en dat heeft een prima resultaat opgeleverd. Een goede oefening keuze in elk geval voor rug.
        Maar rug is een grote spiergroep die wel wat aankan, dus een extra oefening zou ook geen kwaad kunnen, maar zonder extra kan het ook wel degelijk.
        Vergeet niet zo nu en dan eens wat af te wisselen. eens dumbell rows of T-bar rows doen ter afwisseling, maar dat geld eigenlijk voor alle spiergroepen natuurlijk: afwisselen zo nu en dan.


        schouders: 1 oefening voor de voorkant schouder eruit. (ik zou de frontraise eruit gooien.) 1 oefening voor voorkant schouder is meer dan genoeg. vergeet niet dat je me bankdrukken en dergelijke ook al de voorkant schouder flink belast. wil je persé 2 oefeningen doen voor je voorste schouderkop, dan moet je minder sets doen per oefening.


        armen:
        ik zie een weektotaal van 21 sets triceps!!! (!) en dan hab ik dus nog niet eens de sets meegeteld bij borst en schouders waarbij triceps ook al belast wordt.
        triceps zijn maar kleine spiertjes. 21 sets is wel erg veel. kijk eens naar rug...(ja kijk maar even in de spiegel... groot he?? en kijk nu eens naar triceps.... hmmm niet zo groot he?...)
        je doet dus voor rug (een flinke spiergroep!) 'maar' 13 sets... en voor een klein spiertje als de triceps doen je 21(!) sets!

        voor biceps hetzelfde verhaal.

        ik begrijp dat je je armen graag gelijk wilt hebben met de rest van je lichaam, maar dit is niet de oplossing volgens mij.
        Ik denk dat je beter eens kritisch naar de uitvoering van je arm oefeningen moet gaan kijken misschien.
        Meer is niet altijd beter. misschien groeien je armen wel niet omdat ze juist al te veel doen.
        train je al langer je armen met zoveel sets?
        Kort en intensief belasten is misschien voor jou wel de oplossing.
        Of meer aandacht besteden aan je 'grote' oefeningen zolas squat, deadlift, rows, chinnen met onderhandse greep, bankdrukken... die oefeningen heb je al in je schema, maar misschien iets serieuzer daarmee aan de slag gaan? (ik kan natuurlijk niet zien hoe je traint, dus misschien doe je al je uiterste beste op die oefeningen )


        verder zou ik de rug/biceps dag omdraaien met de rust/cardio dag. dan heb je benen en rug niet vlak na elkaar.

        Op het volume van de armen na is het evrder best een aardig schema.
        Bezoek ook eens het forum.

        Comment


        • #5
          Bedankt Moob ,fantastische reply.

          Ik ga dit verwerken in mijn schema en zal dit z.s.m. weer posten.
          Wat betreft de armen, die was ik van plan om vaker te trainen maar na dit gelezen te hebben toch maar niet.

          Groetuh

          Comment


          • #6
            Vaker trainen KAN wel, maar dan moet je het volume aanpassen.

            als je 1 keer per week je biceps traint, doe je waarschijnlijk 3 oefeningen van elk 3 sets.
            Als je nou 2 keer per week je biceps wilt trainen, doe je gewoon de 1e biceps training 2 oefeningen van 3 sets en de 2e biceps training van die week doe je 1 oefening van 3 sets. (als je dan een setje meer doet bij die laatste, maakt het niet zoveel uit, dat kan nog wel dan. als je maar niet 2 keer per week 3 oefeningen gaat doen).
            Bezoek ook eens het forum.

            Comment


            • #7
              Schema aangepast en nu bijna 2 weken mee aan de gang.
              Het schema bevalt me prima !
              Biceps en Triceps heb ik een aparte dag voor ingelast , dus niet meer mee met de borst en rug. Hierdoor heb ik meer energie en kracht over voor de armen.

              Herhalingen 6-8

              Maandag : Benen / Buik
              - Squat : 5 sets
              - Leg Press : 4 sets
              - Leg Curl : 4 sets
              - Calve Raises : 4 sets
              - Crunches schuin : 5 sets
              - Leg Raises : 5 sets
              - Crunches : 5 sets

              Dinsdag : Borst
              - Bench Press : 5 sets
              - Fly's : 4 sets
              - Incline Dumbbell Press: 4 sets

              Woensdag : Rust

              Donderdag : Rug
              - Deadlift : 4 sets
              - Barbell Rowing : 4 sets
              - Chins : 5 sets
              - Bent over Raise : 3 sets
              - Vertical Lateral Extension : 3 sets

              Vrijdag : Schouders
              - Military Press : 5 sets
              - Side Raises : 4 sets
              - Shrugs ( Back en Front ) : 6 sets

              Zaterdag : Biceps / Triceps
              - EZ-stang Curl : 3 sets
              - Concentration Curl : 3 sets
              - Inlcine dumbbell Curl : 3 sets
              - Dippen met gewicht op schoot : 3 sets
              - French Press : 3 sets
              - Smal bankdrukken : 3 sets

              Ik hou jullie op de hoogte.

              Comment

              Sidebar top desktop

              Collapse

              Actieve discussies

              Collapse

              Working...
              X