double split

[punani]

vroeg me af of hier mensen ervaringen hebben met een double split. dwz 2x per dag trainen x4 per week. beetje hier en daar zitten lezen op t-nation bodybuilding.com ect en veel positiefs. je moet het wel kort houden dus 4-6weken en dan een week rust om vervolgens weer"normaal" te trainen. ik wil het dus 4weken doen en dan week op vakantie en dan weer normaal trainen.

De indeling is me alleen niet helemaal duidelijk. Ik heb articels gelezen die voor naturals niet echt raadzaam zijn(3x legs 3x rug ect) Dus vroeg me af hoe dit te verdelen?

igg brand maar los

[KeepItReal]

Heb je daar tijd voor dan?

Heb er geen ervaring mee. Wel heb ik een paar keer 's ochtends rug getraint en 's middags weer. Beiden keren gewoon 100% intensiteit. Of het iets toegevoegd heeft weet ik niet.

Was je van plan om elke training till failure te trainen? Dat zou ik persoonlijk niet doen.

[punani]

nee niet till failure. over paar weken ben ik klaar met me tentamens/project. dan heb ik 4weken vrij en dan ga ik op vakantie. moet toch wat in de vakantie en werken dat is niets voor mij

[punani]

er is niet veel over te vinden maar ff kort samengevat heb ik dit gevonden:
elke spiergroep 1x per week. am zwaar en compound aanpakken pm zelfde spiergroep(en) licht en isolatie aanpakken
elke spiergroep 2x per week pakken. alleen volume verlagen
normale split in 2e delen

dit heb ik gevonden maar misschien andere nog suggesties of wijsheid

[Bocca]

Jep, heb ik eens gedaan. De eerste keren kon ik wel mn kleren niet meer zelf aan of uitdoen. Ik deed 1x in de week elke spiergroep, AM: heavy like hell en PM: licht maar dan vooral droppen tot aan/net voor de verzuring. Als dan je voeding niet oké is (maar bij jou al niet het geval) of je indeling (trainingsschema) niet goed zit is het dikke rommel. In het andere geval kan je er mooie dingen mee bereiken. Werkte bij mij toch aardig, maar zoals jezelf al zei, is maar iets om eens even mee bezig te zijn. Op lange termijn is het te zwaar, toch voor mijn lichaam en zoals ik het deed. Bij mij was het vooral op het 'shock-principe' gebaseerd. Verder gedaan in een periode dat ik me volledig om die zaken kon concentreren en dus niks anders aan mn hoofd. Ah ja mn vriendin is er toen wel vandoor gegaan denk??

[punani]

top post bocca! hoe zag je schema er toen de tijd uit kwa verdeling van spiergroepen? mij lijkt de variant am hardcore pm droppen ook het lekkerste

[Bocca]

hoe zag je schema er toen de tijd uit kwa verdeling van spiergroepen?

Nu vraag je me iets. Ik weet het zo direct niet meer en op mn pc vind ik het ook niet dadelijk. Zal er nog eens over nadenken en zoeken. De verdeling is inderdaad wel cruciaal bij een dergelijke trainingsmethode en dan zeker voor 'n natural.
Zo'n trainingsmethode is echt alles of niets. Overlap (dag op dag van participerende spiergroepen) wordt zowiezo afgestraft. Gelukkig voel je het bij deze manier van trainen wel vrij vlug wanneer je niet goed bezig bent. Het zal dan ook vaak na je eerste schema-opstelling toch nog aanpassen worden. Qua intensiteit zit je ongetwijfeld super met dit schema, het is het herstel dat de limiterende factor zal zijn.
Ik zal nog eens zoeken, maar vrees er voor dat ik mn verdeling niet meer terugvind anyway als ik nog iets vind, krijg je het in ieder geval.

Go for it bro en hou me op de hoogte

Ah ja daarnet nog ff vergeten te vermelden, bij de PM-training (als je voor 'droppen' zou kiezen), wel echt dropsets doen en dus in het begin nog even zwaar gaan tot de pomp terug komt en je de spier volledig aanspreekt en dan verder steeds droppen. Dus natuurlijk niet al direct op 60% van je max gaan want dan kan je natuurlijk veel te veel reps doen en wanneer de spier dan naar verzuring gaat, heb je uiteindelijk nog maar weinig units aangesproken. Het is natuurlijk wel mogelijk als je bijvoorbeeld voor de borst na je press oefening, wat flyes gaat doen dat je daar al wel direct met lager gewicht kan beginnen.
AM-training gewoon zo zwaar mogelijk gedaan, weinig reps, in begin met forced reps of na hulp nog eens een negatieve er achter, maar daar ben ik nadien van afgestapt. Gewoon AM-training zo zwaar en efficiënt als maar kan steeds controle houdend maar dan zonder forced,drop of negatief te gaan nadien. Anders is de PM-training helemaal een marteling en zeker de dagen er na.

[Moob]

Kom op Punani, brei even een schema in elkaar, dan kunnen we wat concretere dingen gaan roepen.

Maar wat je gaat doen is trainen als een beest voor 4 weken en daarna een week bijkomen. Waarschijnlijk ga je in die week lekker groeien.
ik ga iets soortgelijks doen: 3 keer per week fullbody bestaande uit squat, deadlift, bench en chinnen, meer neit. en dan nog een extra training voor de assistant oefeningen (biceps curl, triceps ext, overhead press, barbell row, kuiten etc.) Dat ga ik 4 of 5 weken doen. dus 4 trainingen per week.
na die 4 weken ben ik waarschijnlijk compleet versleten en ga ik 2 weken op vakantie om bij te komen.

maar ben benieuwd naar je schema.

[punani]

thx voor de imput. ik zelf dacht aan dit
zowel am als pm dus

maandag
borst triceps

dinsdag
benen,kuiten

donderdag
rug,biceps

vrijdag
schouders,kuiten

oefeningen
borst am: benchpress 4sets 4-8hh
incline benchpress 4sets 4-8hh
flyes 3sets 8-10hh
borst pm: dumbel press 4sets 8-8-8(drop sets dus)
incline flyes 4sets 8-8-8
triceps am:dips 5sets 8hh
dumbel extension 4sets 8hh
triceps pm: preshdown 3sets 8-8-8
rope presh 3sets 8-8-8

legs am: squat 4sets 4-8hh
front squat 4sets 4-8hh
hacksquat 4sets 8hh
stldl 4sets 8hh
goodmornings 4sets 8hh
calve raises 4sets 12+
legs pm:leg extension 4sets 8-8-8
leg press 4sets 8-8-8
leg curl 4sets 8-8-8
enkel benig staand calve raises 8sets 12+non stop

rug am:breed chinnen 3sets 8hh
small chinnen 3sets 8hh
deadlifts 4sets 4-8hh
db rows 4sets 8hh
rug pm:lat pulley 4sets 8-8-8
roeien 4sets 8-8-8
backextension 3sets 12hh
biceps am:incline db curl 4sets 8hh
cheated barbel curl 4sets 4-8hh
biceps pm:hamer curl 4sets 8-8-8

schouders am:mil press 4sets 4-8hh
zijwaartsheffen 4sets 8hh
upright rows 4sets 8hh
barbel shrugs 4sets tel geen herhalingen
db shrugs 4sets zie boven
schouders pm:front raises 4sets 8-8-8
machine zijheffen 4sets 12hh
rear delts heffen 3sets 8-8-8
db shrugs 4sets 8-8-8
calves am: zittend heffen 4sets 8hh
enkel benig zittend 4sets hh
calves pm: non stop bodyweight heffen
zoiets dacht ik aan

[corina]

Ahha, op die manier dus, nou begrijp ik hem.
Ga ik misschien ook eens doen.

Laat straks even weten hoe het is gegaan na dit schema

[punani]

uiteraard alleen ga pas na me tentamens doen dus ff geduld

[Bocca]

Ach zo'n trainingsmethode is toch steeds als je bezig bent nog wat schrappen, aanpassen en wat accenten verschuiven. Maar om te beginnen lijkt me dit ok hoor. Je hebt trouwens meer dan ervaring genoeg en weet immers zelf beter dan wie ook wat je lichaam nodig heeft.
Succes er mee binnenkort! Train like a beast dan die paar weekjes en nadien netjes groeien.

[punani]

thx groeien is geen optie dat is een uitgemaakte zaak verder nog mensen die advies/ervaringen hebben???

[snipke]

Bij mijn weten trainen alle profs op die manier, s morgens borst en in de namiddag triceps, idem benen en idem rug,biceps.

Ik heb ooit eens een artikel gelezen dat ze zeiden dat je best 1 spiergroep s morgens kan trainen en ook s avonds, vb, biceps s morgens loeizwaar aanpakken en s avonds gaan voor de 10-12 hh. Ik denk dat zo iets veel zwaarder is

Vb : s morgens neem je de incline voor borst en een isolatieoef. (dus 1 press en 1 isolatieoef.) dan voor triceps een massa oefening zoals dippen of small bankdrukken.

s avonds, vlak of decline bankdrukken en terug een fly oefening. Voor triceps , een kickback of one arm press down

benen indelen in s morgens 1 quadricep oefening en 1 hamstring en 1 kuit en s avonds terug

de rug indelen in breedte en dikte, s morgens dikte oefeningen zoals deadlift, en 1 biceps oefening barbell curl en s avonds breedte oefeningen zoals pull down en 1 biceps oefening zoals concentration curl.

Schouders ook indelen,

Dit lijkt me heavy, dat je dan rust nodig hebt lijkt me evident, wat denk je punani kan je zoiets aan

Grtz

[punani]

thx voor de imput. ik zelf dacht aan dit
zowel am als pm dus

maandag
borst triceps

dinsdag
benen,kuiten

donderdag
rug,biceps

vrijdag
schouders,kuiten

oefeningen
borst am: incline benchpress 6sets 4-8hh
incline flyes 5sets 4-8hh
borst pm: dumbel press 4sets 12hh
cable cross over4sets 12hh

triceps am:close grip bench 4sets 8hh
dips 3sets 8hh
triceps pm:cable preshdown 3sets 12hh
cable rope presh 3sets 12hh

legs am: squat 4sets 4-8hh
front squat 4sets 4-8hh
hacksquat 4sets 8hh
stldl 4sets 8hh
goodmornings 4sets 8hh
calve raises 4sets 12+
legs pm:leg extension 4sets 12hh
leg press 4sets 12hh
leg curl 4sets 12hh
enkel benig staand calve raises 8sets 12+non stop

rug am:deadlifts 4sets 4-8hh
barbel rows 4sets 8hh
db rows 4sets 8hh
backextension3sets 8-12hh
rug pm:chinnen 3sets 8hh
lat pulley in nek 3sets 12hh
pull overs 3sets 12hh

biceps am:cheated barbel curl 4sets 4-8hh
100%correct barbel preacher curl 3sets 8hh
biceps pm:hamer curl 4sets 12hh

schouders am:mil press 4sets 4-8hh
zijwaartsheffen 4sets 8hh
upright rows 4sets 8hh
barbel shrugs 4sets tel geen herhalingen
db shrugs 4sets zie boven
schouders pm:front raises 4sets 12hh
machine zijheffen 4sets 12hh
rear delts heffen 3sets 12hh
db shrugs 4sets 12hh
calves am: zittend heffen 4sets 8hh
enkel benig zittend 4sets 8hh
calves pm: non stop bodyweight heffen
zoiets dacht ik aan

ik heb het ff anders ingedeeld. of ik het aankan is af te wachten maar ik ga het wel proberen. neem als sups wat crea/hmb(crap)