is dit schema ok?

Collapse
X
 
  • Filter
  • Time
  • Show
Clear All
new posts

  • is dit schema ok?

    hallo, ik ben nieuw op dit forum
    ik ben 17 jaar, weeg 71 kilo en ben ongeveer 1,82 lang. Ik train nu iets langer dan 1 jaar. ik heb eerst 1 jaar lang 1x per week getraint (in dit jaar ben ik 10 kilo aangekomen, zo goed als alleen spier), en sinds 2 maanden ongeveer ben ik overgegaan op 4 keer per week.
    mijn vetpercentage is 12,2 % ongeveer (op zo'n weegschaal gemeten, heb gehoord dat dit best onnauwkeurig is)
    nu is mijn vraag of ik een goed schema heb.., ik wil gaan voor goed zichtbare buikspieren, de rest groot en mooi gespierd, maar niet de bodybuilder look.
    (ik train sinds een paar weken mijn buik extra, omdat ik ze in de zomervakaantie goed door wil hebben)
    ik train op maandag, woensdag donderdag en zaterdag.
    ik wissel training 1 en 2 om de keer af...
    verder probeer ik pauzes van 30 seconden aan te houden
    training 1: (dag 1 en dag 3)
    buik>
    abdominal crunch (op aparaat) 52,5 kilo
    4 sets van 8 herhalingen
    torso rotation (op aparaat) op 52,5 kilo
    4 sets van 8 herhalingen per kant
    crunches
    4 sets van 4 herhalingen
    borst>
    decline press (bankje bijna rechtop) op 55 kilo
    4 sets van 8 herhalingen
    bankdrukken (bankje op 45 graden) op 45 kilo
    4 sets van 8 herhalingen
    cable crossover op adjustable pulley (soort fly beweging met kabels, staand) op 25 kilo elke hand
    4 sets van 8 herhalingen
    bumbbel fly liggend op bankje, 9 kilo in elke hand
    4 sets van 8 herhalingen
    triceps>
    kickbacks 6 kilo,
    5 sets per arm van 8 herhalingen
    triceps dips (handen op 1 bankje, voeten op bankje ertegen over)
    4 sets van 8 herhalingen
    EZ bar lying triceps extension met 10 kilo
    4 sets van 8 herhalingen
    schouders>
    lateral raise 7 kilo per arm
    4 sets van 8 herhalingen per arm
    buik>
    abdominal crunch (op aparaat) 52,5 kilo
    4 sets van 8 herhalingen
    torso rotation (op aparaat) op 52,5 kilo
    4 sets van 8 herhalingen per kant
    crunches
    4 sets van 4 herhalingen
    op het laatste nog 35 minuten cardio>
    10 minuten op 9 kilometer per uur
    daarna 20 minuten op 10 kilometer per uur
    daarna 5 minuten afkoeling

    training 2: (dag 2 en 4)
    buik>
    abdominal crunch (op aparaat) op 45 kilo
    4 sets van 15 herhalingen
    torso rotation (op aparaat) op 35 kilo
    4 sets van 15 herhalingen per kant
    crunches
    4 sets van 40 herhalingen
    rug>
    iso-lateral pulldown op 42,5 kilo per arm
    4 sets van 8 herhalingen
    bent-over barbell op 40 kilo
    4 sets van 8 herhalingen
    (van deze oefening ben ik de naam even kwijt, je hebt een barbell in je handen, ongeveer op schouderbreedte, en deze breng je tot ongeveer tepelijn omhoog langs je lichaam, de oefening was voor je nek)
    25 kilo, 4 sets van 8 herhalingen
    back extension op 75 kilo
    4 sets van 8 herhalingen
    benen>
    seated leg press op 100 kilo
    4 sets van 8 herhalingen
    biceps>
    concentration curl op 10 kilo per hand (zittend, bankje bijna rechtop)
    4 sets van 8 herhalingen
    EZ bar biceps curl op 12 kilo
    4 sets van 8 herhalingen
    buik>
    abdominal crunch (op aparaat) op 45 kilo
    4 sets van 15 herhalingen
    torso rotation (op aparaat) op 35 kilo
    4 sets van 15 herhalingen per kant
    crunches
    4 sets van 40 herhalingen
    op het laatste nog 35 minuten cardio>
    10 minuten op 9 kilometer per uur
    daarna 20 minuten op 10 kilometer per uur
    daarna 5 minuten afkoeling

    alvast heel erg bedankt!!
    23 jaar/ 77 kilo/ 1,80m/ 6-7% bf

  • #2
    zo, dus dit is je trainingsschema kort samengevat (is denk ik iets duidelijker )

    training 1: (dag 1 en dag 3)
    buik>
    abdominal crunch (op aparaat) 52,5 kilo
    torso rotation (op aparaat) op 52,5 kilo
    crunches

    borst>
    decline press (bankje bijna rechtop) op 55 kilo
    bankdrukken (bankje op 45 graden) op 45 kilo
    cable crossover op adjustable pulley (soort fly beweging met kabels, staand)
    bumbbel fly liggend op bankje, 9 kilo in elke hand

    triceps>
    kickbacks
    triceps dips
    EZ bar lying triceps extension

    schouders>
    lateral raise

    buik>
    abdominal crunch (op aparaat) 52,5 kilo
    torso rotation (op aparaat) op 52,5 kilo
    crunches
    op het laatste nog 35 minuten cardio


    training 2: (dag 2 en 4)
    buik>
    abdominal crunch (op aparaat) op 45 kilo
    torso rotation (op aparaat) op 35 kilo
    crunches

    rug>
    iso-lateral pulldown op 42,5 kilo per arm
    bent-over barbell op 40 kilo
    van deze oefening ben ik de naam even kwijt,
    (deze oefening heet upright rows)


    benen>
    seated leg press op 100 kilo


    biceps>
    concentration curl op 10 kilo per hand (zittend, bankje bijna rechtop)
    EZ bar biceps curl op 12 kilo


    buik>
    abdominal crunch (op aparaat) op 45 kilo
    torso rotation (op aparaat) op 35 kilo
    crunches

    op het laatste nog 35 minuten cardio>


    Als ik het goed begrijp, train je je buik 2x per training. Dit is volgens mij niet nodig. Als je de buik 1x goed aanpakt moet dit voldoende zijn per training.

    De verdeling vind ik ook niet optimaal. Borst, triceps en schouders (voorkant/zijkant) kan op 1 dag.
    Maar rug en benen kunnen niet op 1 dag. Dit zijn beide grote spiergroepen die veel energie nodig zijn. Rug/biceps en achterkant schouders kunnen wel op 1 dag.
    Voor de benen zou ik een aparte dag nemen. Eventueel kun je op de benendag de schouders trainen. (als je dit doet, laat je de schoudertraining op de borst,triceps dag en rug, biceps dag vallen)

    Verder vind ik 4 borstoefeningen per training teveel. Als je de borst 2x per week traint, kun je het best 2 oefeningen per keer doen. Je kunt de borst 1x incline (schuin) pakken en de andere keer vlak (of eventueel decline). Een press oefening (dumbellpress of benchpress) en een flye oefening is voldoende.

    Voor de voorkant/zijkant schouders zou je eventueel nog de neckpress of de military press kunnen doen.

    Je hebt maar 2 oefeningen voor je rug. Upright rows is meer een schouderoefening. Verder mis ik een oefening voor de onderrug. (denk aan hyperextensions of deadlifts). Chinnen zou ik er ook invoegen (als je hier tenminste de mogelijkheid toe hebt.) Verder zou je, om de traps te trainen, nog de shoulder shrugs kunnen doen.

    Voor de benen heb je veels te weinig oefeningen. Het is een grote spiergroep dus daarvoor kun je wel 3 a 4 oefeningen doen. Squats is een goede voor de benen, maar je zou ook de legextensions en de legcurl kunnen invoegen. Ook mis ik een oefening voor de kuiten. Denk aan standing calves press en calves press op de legpress.

    Als je de spiergroepen 2x per week wilt trainen, moet je niet 2x dezelfde oefeningen doen. Afwisseling is erg belangrijk. (als je op de 1e training kickbacks doet, moet je op de 2e training een andere triceps oefening doen bv. pressdown)

    De buik hoef je niet elke dag te trainen. Als je toch meer nadruk op de buik wilt leggen, train hem dan om de dag. De buikspieren groeien immers ook in de rust!!!

    ik hoop dat je hier wat mee kunt

    gr
    Trainingslog Farmboy:

    Comment


    • #3
      ok, hartelijk bedankt.. ik kan er zeker wat mee
      23 jaar/ 77 kilo/ 1,80m/ 6-7% bf

      Comment

      Actieve discussies

      Collapse

      Antalya Escort
      sikis
      İstanbul Escort
      Very sweethearts get banged by pretty pals Баба посидела анусом на крепком стояке fotos de vaginas sexis
      mariobet giriş betist giriş restbet giriş zbahis royalbet
      otobet
      deneme bonusu veren siteler bonus veren siteler
      mobilbahis giriş rokubet giriş
      deneme bonusu veren siteler bonus veren siteler
      bonus veren siteler
      casino siteleri
      casino siteleri
      alanya escort gaziantep escort gaziantep escort gaziantep escort mersin escort
      deneme bonusu veren siteler
      deneme bonusu veren siteler grandpashabet
      bahis siteleri
      deneme bonusu veren siteler
      deneme bonusu veren siteler deneme bonusu veren siteler
      bonus veren siteler
      streameast
      deneme bonusu veren siteler
      kadıköy escort ümraniye escort
      crackstreams
      streameast
      Working...