hallo, ik ben nieuw op dit forum
ik ben 17 jaar, weeg 71 kilo en ben ongeveer 1,82 lang. Ik train nu iets langer dan 1 jaar. ik heb eerst 1 jaar lang 1x per week getraint (in dit jaar ben ik 10 kilo aangekomen, zo goed als alleen spier), en sinds 2 maanden ongeveer ben ik overgegaan op 4 keer per week.
mijn vetpercentage is 12,2 % ongeveer (op zo'n weegschaal gemeten, heb gehoord dat dit best onnauwkeurig is)
nu is mijn vraag of ik een goed schema heb.., ik wil gaan voor goed zichtbare buikspieren, de rest groot en mooi gespierd, maar niet de bodybuilder look.
(ik train sinds een paar weken mijn buik extra, omdat ik ze in de zomervakaantie goed door wil hebben)
ik train op maandag, woensdag donderdag en zaterdag.
ik wissel training 1 en 2 om de keer af...
verder probeer ik pauzes van 30 seconden aan te houden
training 1: (dag 1 en dag 3)
buik>
abdominal crunch (op aparaat) 52,5 kilo
4 sets van 8 herhalingen
torso rotation (op aparaat) op 52,5 kilo
4 sets van 8 herhalingen per kant
crunches
4 sets van 4 herhalingen
borst>
decline press (bankje bijna rechtop) op 55 kilo
4 sets van 8 herhalingen
bankdrukken (bankje op 45 graden) op 45 kilo
4 sets van 8 herhalingen
cable crossover op adjustable pulley (soort fly beweging met kabels, staand) op 25 kilo elke hand
4 sets van 8 herhalingen
bumbbel fly liggend op bankje, 9 kilo in elke hand
4 sets van 8 herhalingen
triceps>
kickbacks 6 kilo,
5 sets per arm van 8 herhalingen
triceps dips (handen op 1 bankje, voeten op bankje ertegen over)
4 sets van 8 herhalingen
EZ bar lying triceps extension met 10 kilo
4 sets van 8 herhalingen
schouders>
lateral raise 7 kilo per arm
4 sets van 8 herhalingen per arm
buik>
abdominal crunch (op aparaat) 52,5 kilo
4 sets van 8 herhalingen
torso rotation (op aparaat) op 52,5 kilo
4 sets van 8 herhalingen per kant
crunches
4 sets van 4 herhalingen
op het laatste nog 35 minuten cardio>
10 minuten op 9 kilometer per uur
daarna 20 minuten op 10 kilometer per uur
daarna 5 minuten afkoeling
training 2: (dag 2 en 4)
buik>
abdominal crunch (op aparaat) op 45 kilo
4 sets van 15 herhalingen
torso rotation (op aparaat) op 35 kilo
4 sets van 15 herhalingen per kant
crunches
4 sets van 40 herhalingen
rug>
iso-lateral pulldown op 42,5 kilo per arm
4 sets van 8 herhalingen
bent-over barbell op 40 kilo
4 sets van 8 herhalingen
(van deze oefening ben ik de naam even kwijt
, je hebt een barbell in je handen, ongeveer op schouderbreedte, en deze breng je tot ongeveer tepelijn omhoog langs je lichaam, de oefening was voor je nek)
25 kilo, 4 sets van 8 herhalingen
back extension op 75 kilo
4 sets van 8 herhalingen
benen>
seated leg press op 100 kilo
4 sets van 8 herhalingen
biceps>
concentration curl op 10 kilo per hand (zittend, bankje bijna rechtop)
4 sets van 8 herhalingen
EZ bar biceps curl op 12 kilo
4 sets van 8 herhalingen
buik>
abdominal crunch (op aparaat) op 45 kilo
4 sets van 15 herhalingen
torso rotation (op aparaat) op 35 kilo
4 sets van 15 herhalingen per kant
crunches
4 sets van 40 herhalingen
op het laatste nog 35 minuten cardio>
10 minuten op 9 kilometer per uur
daarna 20 minuten op 10 kilometer per uur
daarna 5 minuten afkoeling
alvast heel erg bedankt!!
ik ben 17 jaar, weeg 71 kilo en ben ongeveer 1,82 lang. Ik train nu iets langer dan 1 jaar. ik heb eerst 1 jaar lang 1x per week getraint (in dit jaar ben ik 10 kilo aangekomen, zo goed als alleen spier), en sinds 2 maanden ongeveer ben ik overgegaan op 4 keer per week.
mijn vetpercentage is 12,2 % ongeveer (op zo'n weegschaal gemeten, heb gehoord dat dit best onnauwkeurig is)
nu is mijn vraag of ik een goed schema heb.., ik wil gaan voor goed zichtbare buikspieren, de rest groot en mooi gespierd, maar niet de bodybuilder look.
(ik train sinds een paar weken mijn buik extra, omdat ik ze in de zomervakaantie goed door wil hebben)
ik train op maandag, woensdag donderdag en zaterdag.
ik wissel training 1 en 2 om de keer af...
verder probeer ik pauzes van 30 seconden aan te houden
training 1: (dag 1 en dag 3)
buik>
abdominal crunch (op aparaat) 52,5 kilo
4 sets van 8 herhalingen
torso rotation (op aparaat) op 52,5 kilo
4 sets van 8 herhalingen per kant
crunches
4 sets van 4 herhalingen
borst>
decline press (bankje bijna rechtop) op 55 kilo
4 sets van 8 herhalingen
bankdrukken (bankje op 45 graden) op 45 kilo
4 sets van 8 herhalingen
cable crossover op adjustable pulley (soort fly beweging met kabels, staand) op 25 kilo elke hand
4 sets van 8 herhalingen
bumbbel fly liggend op bankje, 9 kilo in elke hand
4 sets van 8 herhalingen
triceps>
kickbacks 6 kilo,
5 sets per arm van 8 herhalingen
triceps dips (handen op 1 bankje, voeten op bankje ertegen over)
4 sets van 8 herhalingen
EZ bar lying triceps extension met 10 kilo
4 sets van 8 herhalingen
schouders>
lateral raise 7 kilo per arm
4 sets van 8 herhalingen per arm
buik>
abdominal crunch (op aparaat) 52,5 kilo
4 sets van 8 herhalingen
torso rotation (op aparaat) op 52,5 kilo
4 sets van 8 herhalingen per kant
crunches
4 sets van 4 herhalingen
op het laatste nog 35 minuten cardio>
10 minuten op 9 kilometer per uur
daarna 20 minuten op 10 kilometer per uur
daarna 5 minuten afkoeling
training 2: (dag 2 en 4)
buik>
abdominal crunch (op aparaat) op 45 kilo
4 sets van 15 herhalingen
torso rotation (op aparaat) op 35 kilo
4 sets van 15 herhalingen per kant
crunches
4 sets van 40 herhalingen
rug>
iso-lateral pulldown op 42,5 kilo per arm
4 sets van 8 herhalingen
bent-over barbell op 40 kilo
4 sets van 8 herhalingen
(van deze oefening ben ik de naam even kwijt

25 kilo, 4 sets van 8 herhalingen
back extension op 75 kilo
4 sets van 8 herhalingen
benen>
seated leg press op 100 kilo
4 sets van 8 herhalingen
biceps>
concentration curl op 10 kilo per hand (zittend, bankje bijna rechtop)
4 sets van 8 herhalingen
EZ bar biceps curl op 12 kilo
4 sets van 8 herhalingen
buik>
abdominal crunch (op aparaat) op 45 kilo
4 sets van 15 herhalingen
torso rotation (op aparaat) op 35 kilo
4 sets van 15 herhalingen per kant
crunches
4 sets van 40 herhalingen
op het laatste nog 35 minuten cardio>
10 minuten op 9 kilometer per uur
daarna 20 minuten op 10 kilometer per uur
daarna 5 minuten afkoeling
alvast heel erg bedankt!!
Comment