Beter een ander schema.

[Dennis35]

Hoi allemaal,

Ben nu 6 weken aan het trainen met een 4 day split to failure. Ik zit eigenlijk te hoog met het aantal dagen en wil dus terug naar een 3-daags schema. Ik heb het volgende uitgepuzzelt. Alles in 10 reps in 4 sets, buik to max.

Dag 1:
Borst; Bench press, Incline bench press, Flyes, Cable cross-over.
Triceps; tricep pull down, tricep extension, dipping.
Buik; Pulley crunch, ab-shaper, leg cross.
45 minuten cardio.

Dag 2:
Bovenrug; Chinning, Lat pully down, Barbell rowing, Horizontal rowing.
Biceps; Barbell curl, Dumbbell curl, preacher curl.
Buik; Crunch, Side crunch, leg lift.
45 minuten Cardio.

Dag 3:
Bovenbenen; Squat, leg extension, horizontal leg curl, hack squat.
Kuiten; seated raises, standing raises.
Schouders; Neck press, Bend over raise (seated), Front raises, latteral raises.
Buik; Pulley crunch, rotary torso, abdominal machine.
45 minuten cardio.

Ik doe alles in een 6-weekse periode. Elke maandag vet, bmi en gewicht. Na 6 weken evalueren. Ik moet nog wel iets doen aan mijn voeding, maar daar ben ik nog mee bezig.

Wat vinden jullie van dit bovenstaande schema? Suggesties?

Thx.
Dennis

[erik1982]

Mooi tariningsscema. volgens mij zit er alles in wat er in hoort te zitten. ook een evaluatie om de 6 weken is erg goed.
alleen ik vind dat je je buik wel vaak traint (3x per week). ik zelf hou een maximum aan van 2x per week. de buikspieren zijn net als als andere spieren en hebben dus ook rust nodig om te herstellen.
het verschil met buik spieren met andere spieren is dat de buikspieren vrijwel de hele dag onder spanning staan. Ze houden je lichaam in balans (net als de onderste rug spieren en die langs de ruggegraat) ze hebben daarom wat meer uihoudingsvermogen.
Ik denk als je voeding ook op orde is dat je moie successen gaat halen met training!
Succes
Groeten Erik

[Farmboy]

netjes... Ik mis alleen een oefening voor de onderrug. Denk aan deadlifts of hyperextensions.

gr

[Shannasse]

Vind ook dat je buik teveel traint. Maximaal twee keer per week, net als de rest één keer per week heeft zelfs mijn voorkeur omdat ze al hard zat werken met allerlei andere oefeningen.
Daarbij train je de onderrug helemaal niet terwijl dat toch de tegenhanger van de buik is, gaat je houding dus bepaald niet ten goede komen.
Zou persoonlijk de schouders opsplitsen en bij respectievelijk borst en rug meetrainen, is een hele kleine spiergroep die makkelijk overbelast wordt.
Zou bij borst een oefening laten vallen, 4 is wat veel is een vrij kleine spiergroep.
Train je trouwens tot failure of 4x10? Je noemt beiden maar gaan in de praktijk zelden echt samen.

[Rabbit]

Hoi allemaal,

Ben nu 6 weken aan het trainen met een 4 day split to failure. Ik zit eigenlijk te hoog met het aantal dagen en wil dus terug naar een 3-daags schema. Ik heb het volgende uitgepuzzelt. Alles in 10 reps in 4 sets, buik to max.

Dag 1:
Borst; Bench press, Incline dumbbell press, Flyes
Schouders; Front raises, side raises
Triceps; tricep pull down, tricep extension, dipping.

Buik; Pulley crunch, ab-shaper, leg cross.
45 minuten cardio.

Dag 2:
Rug; Chinning, Lat pully down, Barbell rowing, Deadlift
Schouders; Dumbbell Rear Delt Row
Biceps; Barbell curl, Dumbbell curl, preacher curl. 2 oefeningen zijn volgens mij hier genoeg aangezien je juist rug hebt getraind.

Buik; Crunch, Side crunch, leg lift.
45 minuten Cardio.

Dag 3:
Bovenbenen; Squat, leg extension, horizontal leg curl, romanian deadlift
Kuiten; seated raises, standing raises.

Buik; Pulley crunch, rotary torso, abdominal machine.
45 minuten cardio.

Ik doe alles in een 6-weekse periode. Elke maandag vet, bmi en gewicht. Na 6 weken evalueren. Ik moet nog wel iets doen aan mijn voeding, maar daar ben ik nog mee bezig.

Wat vinden jullie van dit bovenstaande schema? Suggesties?

Thx.
Dennis

Voor en zijkant schouders met borsttraining. Achterkant met rugtraining.
Zitten er rustdagen tussen? Zie dat je onderrug (die je vanaf nu gaat trainen! ) genoeg is uitgerust eer je aan je beentraining begint.
Wat je ook zou kunnen overwegen is om je buikspieroefeningen en cardio op rustdagen te doen.

Succes!

[bmwm5power]

Hoi allemaal,

Ben nu 6 weken aan het trainen met een 4 day split to failure. Ik zit eigenlijk te hoog met het aantal dagen en wil dus terug naar een 3-daags schema. Ik heb het volgende uitgepuzzelt. Alles in 10 reps in 4 sets, buik to max.

Dag 1:
Borst; Bench press, Incline bench press, Flyes, Cable cross-over.
Triceps; tricep pull down, tricep extension, dipping.
Buik; Pulley crunch, ab-shaper, leg cross.
45 minuten cardio.

Dag 2:
Bovenrug; Chinning SMAL, Lat pully down, Barbell rowing, rowing SMAL
Biceps; Barbell curl,PREACHER CURL, Dumbbell curl.


Dag 3:
Bovenbenen; Squat, leg extension, horizontal leg curl, hack squat.
Kuiten; seated raises, standing raises.
Schouders; Neck press, UPRIGHT ROWS, FRONT RAISES, Bend over raise (seated).
Buik; Pulley crunch, rotary torso, abdominal machine.
45 minuten cardio.

Ik doe alles in een 6-weekse periode. Elke maandag vet, bmi en gewicht. Na 6 weken evalueren. Ik moet nog wel iets doen aan mijn voeding, maar daar ben ik nog mee bezig.

Wat vinden jullie van dit bovenstaande schema? Suggesties?

Thx.
Dennis

ik zou het iets anders doe dus heb ik het een beetje veranderd maar voor de rest ziet het er goed uit en de buik hoef je maar 2 keer in de week te doen