Graag hulp bij mijn nieuwe schema :)

[Grotesmurfie]

Hallo ik ben alweer paar weekies verder en vind dat het wel tijd word voor een nieuw trainingsschema.

Mijn doel is massa en kracht.

Ik heb volgens mij zoveel mogelijk afwisseling gezocht in de oefeningen en de trainingsdagen. Ik doe steeds setjes van 3x8

Ik heb er ook linkjes bij gedaan zodat je de oefening ook echt kan zien. Dat is voor mensen zoals ik best handig als je al die namen nog niet uit je hoofd kent en wie weet kunnen daardoor andere mensen dit schema ook gebruiken.

Ik hoop dat mensen mij willen helpen bij het optimaliseren van mijn schema. Alvast erg bedankt.

Maandag:

Borst: Incline Dumbell Press:
http://www.shapefit.com/chest-exercises-incline-dumbbell-press.html


Incline Dumbell Flyes
http://www.shapefit.com/chest-exercises-incline-dumbbell-flyes.html

Incline Bench Press
http://www.shapefit.com/chest-exercises-barbell-incline-bench-press-medium-grip.html


Triceps: Dips,
http://www.shapefit.com/triceps-exercises-dips-triceps-version.html

Reverse Grip PushDowns
http://www.shapefit.com/triceps-exercises-reverse-grip-tricep-pushdowns.html



Dinsdag:

Rug: Pullups:
http://www.shapefit.com/back-exercises-pullups.html

Two Arm Dumbell Rows
http://www.shapefit.com/middle-back-exercises-bent-over-two-dumbbell-rows-palms-in.html

Barbell Shrugs:
http://www.shapefit.com/traps-exercises-barbell-shrugs.html

Back Extensions.
http://www.shapefit.com/lower-back-exercises-hyperextensions-back-extensions.html



Biceps: Ez Bar Curls
http://www.shapefit.com/biceps-exercises-ez-bar-curls.html

Hammer DumbellCurls:
http://www.shapefit.com/biceps-exercises-hammer-curls.html


Woensdag Rust J

Donderdag:

Borst: Flat Dumbell Press:
http://www.shapefit.com/chest-exercises-dumbbell-bench-press.html

Flat Dumbell Flyes:
http://www.shapefit.com/chest-exercises-dumbbell-flyes.html

Pullovers:
http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/DBPullover.html


Triceps:
Lying Barbell Extension Behind Head.
http://www.shapefit.com/triceps-exercises-lying-close-grip-barbell-triceps-extension-behind-head.html

Cable bent over Triceps Extensions
http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/CBBentoverTriExt.html



Vrijdag:

Rug: :V Bar Pulldowns
http://www.shapefit.com/back-exercises-v-bar-pulldowns.html

Deadlift
http://www.exrx.net/WeightExercises/ErectorSpinae/BBDeadlift.html

Cable Upright Rows:
http://www.shapefit.com/traps-exercises-upright-cable-rows.html

Reverse Grip Bent Over Rows
http://www.shapefit.com/middle-back-exercises-reverse-grip-bent-over-rows.html


Biceps: Machine Preacher Curls:
http://www.shapefit.com/biceps-exercises-machine-preacher-curls.html

Two Arm Cable Curls:
http://www.shapefit.com/biceps-exercises-overhead-cable-curls.gif

Zaterdag:
Schouders:

Front Barbell Deltoid Raises
http://www.shapefit.com/shoulder-exercises-standing-front-barbell-raises-over-head.html

Seated Dumbell Deltoid Presses
http://www.shapefit.com/shoulder-exercises-seated-dumbbell-presses.html

Smith Machine behind the head Deltoid Presses:
http://www.shapefit.com/shoulder-exercises-smith-machine-behind-neck-presses.html

Benen:
Barbell Squats
http://www.shapefit.com/quadriceps-exercises-barbell-squats.html

Leg Extensions
http://www.shapefit.com/quadriceps-exercises-leg-extensions.html

Leg Presses:
http://www.shapefit.com/quadriceps-exercises-leg-presses.html

Lying Leg Curls:
http://www.shapefit.com/hamstrings-exercises-lying-leg-curls.html

Barbell Good Mornings
http://www.shapefit.com/hamstrings-exercises-stiff-legged-barbell-deadlifts.html

Leg Press Machine Calf Raises:
http://www.shapefit.com/calf-exercises-calf-press-leg-machine.html

Dumbell Calf Raises:
http://www.shapefit.com/calf-exercises-standing-dumbbell-calf-raises.html

Zondag Rust

[Farmboy]

hoi
ik zou er persoonlijk een push-benen-pull schema van maken. Dit lijkt erg veel op het schema dat je nu hebt. Het verschil is dat je de schouders bij een push-benen-pull schema indeeld. De voorkant/zijkant van de schouders train je dan tijdens de push training, en de achterkacht van de schouders tijdens de pull training.
(voor verdere uitleg en info over push-benen-pull schema: http://forum.bodynet.nl/trainingssch...vindingen.html)


Je traint je borst 2x per week. Je doet dan telkens 2 press oefeniningen per training. 1 goede press oefening (of dumbell press of benchpress) moet op zich voldoende zijn. Als je 2x een press oefening doet (en je doet het een beetje zwaar), ga je de 2e oefening meer met je triceps en schouders drukken.

Verder moet de pullover uit de borsttraining. Dit is rugoefening.
Volgens mij ziet het schema er verder wel goed uit.

gr

[Grotesmurfie]

Ik merk wel eens vaker de discussie of pullover borst of rug oefening is. Volgens mij is het eens borst oefening dat kan je ook zien als je op de link klikt en op een andere site zag ik em ook bij de borst. Verder bedankt voor je reply

[Farmboy]

volgens mij spreek je bij de pullover oefening meer je lats aan dan je borst...

heb het toch ff nagezocht....:

Vergeten Massabouwer Voor Borst En Rug
In de goede oude tijd zag je het nog veel: grote kerels die dwars over een bankje lagen met een gigantische dumbbell in hun handen, billen omlaag en armen recht. Het zweet stond op hun gezicht, en met een bijna onmenselijke kracht werd de dumbbell omlaag gebracht en weer omhoog getild.

Het is bijna powerlifting.

Tegenwoordig zie je de oefening nog wel eens bij de fitnessvrouwen. Dat gaat dan meestal languit op de bank met een paar kilo in de hand. Het echte zware werk is blijkbaar uit de mode...

Waar heb ik het over? De dumbbell pullover natuurlijk!

Als je op zoek bent naar rauwe kracht en een grotere borstkas, dan is deze oefening bijna onmisbaar in je trainingsarsenaal!

De dumbbell pullover is een oefening die meerdere spiergroepen tegelijkertijd aanpakt; een echte basisoefening dus. Doe je de pullover languit op de bank, dan worden vooral de lats aangepakt. Doe je de oefening op de 'ouderwetse' manier dwars over de bank heen, dan worden lats, borst en serratus (die leuke heuveltjes tussen de lats en de borst) hard getraind.

Als je de pullover goed uitvoert met veel gewicht, dan is het net alsof je uit elkaar getrokken wordt!!!

Ik ben het meest gecharmeerd van de pullover dwars op de bank. En mocht je niet geloven dat je rug ook wordt getraind, dan kan ik je aanraden om het eens te doen als je een dag of twee van tevoren zwaar rug hebt getraind en flink spierpijn heb... Dat zal je leren!

Hoe voer je de dumbbell pullover goed uit

De pullover lijkt simpel, maar er zijn wel een paar puntjes waarop je moet (laten) letten om het meeste uit de oefening te halen:

Zorg ervoor dat de bank horizontaal ligt. Dat klinkt raar, maar er zijn niet altijd platte banken vrij, dus moet je een schuine bank gebruiken in de platte stand. Als de bank niet vlak is krijg je teveel trekking aan één kant. Niet zo'n goed idee...

Leg je handdoek op de bank en ga met je bovenrug op de bank liggen. Je hoofd moet net vrij naar beneden kunnen hangen. Stabiliteit is heel belangrijk!

Buig je knieën in een hoek van negentig graden en zet je voeten iets uit elkaar stevig neer (stabiliteit). Pak nu de dumbbell vast aan de stand of aan de schijf aan één kant. Als de dumbbell te zwaar is, laat hem dan aangeven (ik doe dat meestal).

Buig je armen iets naar buiten, maar laat niet je triceps alles dragen! Hud je armen in die stand en laat het gewicht vanuit je schouders naar beneden zakken. Alleen je schoudergewrichten moeten bewegen. Terwijl de dumbbell zakt laat je de billen ook zo ver mogelijk zakken, zodat de strekking optimaal is. Overdrijf dit niet! Ga je te ver, dan voelt je onderrug de dag erop niet echt fijn (zoals ik heb gemerkt...)!

Als je niet verder meer kunt breng je het gewicht - weer vanuit je schoudergewrichten - terug naar boven to recht boven je gezicht. Ga nu verder met de volgende herhaling.

Mocht je niet meer omhoog kunnen en je hebt geen partner, laat het gewicht dan gewoon vallen! Ga niet als een bezetene proberen om de dumbbell toch naar boven te krijgen. Erg slecht voor je gezicht als je daar langs schaaft...


De dumbbell pullover is zeker een oefening die je moet proberen. Ik doe het zelf aan het einde van iedere borsttraining, en het is een hele goede afmaker!


(bron: http://www.giantpt.com/BodyPerfect/B...t_20041110.htm)