Mijn trainingschema

[Nemesis]

Maandag:

Onderrug:
Lat Pulldown 10/9/8
Seated Row 12/11/10
Stiff Legged Deadlift 15/12/10
Back Extension 15/10/10

Biceps:
Barbell Curl 15/12/10
Preacher Curl 15/12/10
Chin-Up 12/11/10
Concentration Curls 12/10/8

Dinsdag:

Borst:
(Butterfly 10/9/8)
BenchPress 15/12/10/8
ChestPress 10/9/8
Dumbell Incline Bench Press 12/11/10
Cable Crossover 12/11/10

Triceps:
Bench Dips 15/12/10
Tricep KickBack 15/12/10

Woensdag:
Cardio:
Fietsen (50km)

Donderdag:
Bovenrug en schouders:
Side Raises 12/11/10
Forward Raises 10/9/8
Shoulder Press 12/11/10
Upricht Row 12/11/10
Bent Over Raises 12/11/10
Barbell Shrug behind the back 15/12/10

Biceps:
Barbell Curl 15/12/10
Preacher Curl 15/12/10
Concentration Curls 12/10/8

Vrijdag:
Borst:
(Butterfly 10/9/8)
BenchPress 15/12/10/8
ChestPress 10/9/8
Dumbell Incline Bench Press 12/11/10
Cable Crossover 12/11/10

Triceps:
Bench Dips 15/12/10
Tricep KickBack 15/12/10


Dit is ongeveer mijn trainingschema. De oefeningen kloppen helemaal, maar de dagen zullen soms wel anders zijn. Als mijn lichaam rust nodig heeft, rust ik gewoon. Soms train ik 3 dagen en dan een rustdag, soms 2 dagen en dan een rustdag.

Wat vinden jullie ervan?

[Bocca]

Waar zijn je benen?????????

De oefeningen die je bij onderrug doet kloppen ook niet helemaal -> lat pulldown.
De oefeningen voor borst zijn te veel.
En als je algemene doel spiermassa opbouwen is nog meer echte massabouwers in je schema verwerken. Bijvoorbeeld voor front delts op press-oefeningen de nadruk leggen en minder op front raises.

[Nemesis]

Ik wil niet echt een BodyBuilder worden, maar een sportief en gespierd lichaam krijgen. Ik ga regelmatig fietsen, dus zo doe ik mijn benen. En mijn borst loopt achter, daarom dat ik zoveel borst doe.

[Bocca]

zo gauw word je geen bb'er hoor. Voor een sportief en gespierd lichaam mag je best je benen wat krachttraining geven, komt verder de ontwikkeling van je gehele lichaam ten goede
Verder geldt, voor wat de ontwikkeling van je borst betreft, zeker niet "méér is beter". Je doet tijdens je borst workout simpelweg teveel oefeningen die op die manier weinig of niets tot ontwikkeling zullen bijdragen eerder nog de ontwikkeling belemmeren. Concentreer je vooral op db press en/of bench press (vrije gewichten dus) en voeg eventueel één flyes-oef toe.

[Nemesis]

Dan ga ik die ButterFly schrappen denk ik

[Moob]

Ik zie toch stiekem een oefening voor je hamstrings erin staan: Stiff legged deadlift. Voorzichtig met deze oefening. Kan echt 'dodelijk' zijn voor je onderrug. Zelf doe ik liever de romanian deadlift (rechte rug en ietsje gebogen tot rechte benen, maar die variant is meer voor de hamstrings en minder voor je onderrug.

Zoals Bocca al aangeeft zou ik toch ook mijn benen trainen. Je fiets maar 1 keer per week (wel 50 km dat dan wel), dus ruimte genoeg voor wat benen training.

10(!) borst oefeningen per week!
Veel te veel! 3 oefeningen per keer is al aan de hoge kant vind ik zelfs, maar dat zou al veel beter zijn.
Probeer wat meer energie te gooien in in minder oefeningen bij de borst. training 1: Incline dumbell press, dumbell flyes, chest press. Training 2: bench press, cable crossovers. (eventueel nog een oefneing, maar dat is opzich niet nodig. Ik heb gisteren bijvoorbeeld 4 setjes incline bankdrukken gedaan en 3 sets decline dumbell presses... voel het nu dus behoorlijk (en dat dus maar van 7 setjes in totaal). Jij doet nu 16 sets borst in 1 training... zoveel doe ik er niet eens in een hele week (en ik train dus alles 2 keer per week...in totaal 12 setjes borst (1e training 7 sets, 2e training 5 sets)...)

Oefeningen voor je onderrug begrijp ik ook niet helemaal. Lat pulldown is voor je lats (bovenrug) seated row is ook voor je lats, maar ligt aan je uitvoering of je ook onderrug belast.
Chin up is ook voor je rug. Je biceps werken uiteraard mee, maar het is een rug oefening. Verder ben ik van mening dat in je schema 2 bices oefeningen per training voldoende is. Gewoon knallen op die oefeningen en laten rusten.

Ik zou de front raises er uit gooien. ZEKER(!) als je zoveel borst oefeningen doet. Bij de press oefeningen van borst belast je namelijk de voorkant schouders ook al flink. Te veel werk voor de voorkant schouders betekent meestal niet veel goeds op langere termijn (lees blessures).

bovenrug... ik zie alleen traps. Maar daarmee bedoel je dus blijbaar bovenrug. In dat geval zou ik dus je eerdere rug training ook anders doen. Voeg row oefeningen toe. Pulldown is wel leuk natuurlijk, prima oefening, maar met rows (dumbbell en barbell) bouw je een stevige rug met wijde lats.

dus ga benen trainen 1 keer per week (squat, romanian deadlift, leg curl bijvoorbeeld) en vergeet je kuiten en buik niet.

Groot en gespierd wordt je niet zomaar. Gewoon hard trainen en trainen om te groeien. Mocht je na een aantal maanden/jaren vinden dat je groot en gespierd genoeg bent, dan ga je op onderhoud trainen zodat je niet verder groot worrdt.

Ik vraag me overigens af of je borst ECHT achterloopt. Vaak is het zo dat mensen denken dat dat zo is, terwijl de rest ook gewoon nog niet groot is.
En hoe lang train je al zo (je borst 2 keer per week met dit volume?). Want dan is het niet zo raar dat je borst achterloopt... Rust is net zo belangrijk als trainen. Groeien doe je in rust, niet op de sportschool.
Zoals Bocca al mooi aangeeft: meer is niet altijd beter. Vaak werkt het juist de andere kant op. Meer rust is vaak een oplossing waardoor en juist wel de groei ontstaat waar je naar opzoek bent (als ook je voeding op orde is natuurlijk).

succes!

[Nemesis]

Ik dacht dat men borst altijd genoeg rust had. Steeds 3 dagen tussen elke borst-training. Maarja dan ga ik ga men schema één van de dagen toch is herzien denk ik. Bedankt voor de tips!

[punani]

Ik zie toch stiekem een oefening voor je hamstrings erin staan: Stiff legged deadlift. Voorzichtig met deze oefening. Kan echt 'dodelijk' zijn voor je onderrug. Zelf doe ik liever de romanian deadlift (rechte rug en ietsje gebogen tot rechte benen, maar die variant is meer voor de hamstrings en minder voor je onderrug.

Zoals Bocca al aangeeft zou ik toch ook mijn benen trainen. Je fiets maar 1 keer per week (wel 50 km dat dan wel), dus ruimte genoeg voor wat benen training.

10(!) borst oefeningen per week!
Veel te veel! 3 oefeningen per keer is al aan de hoge kant vind ik zelfs, maar dat zou al veel beter zijn.
Probeer wat meer energie te gooien in in minder oefeningen bij de borst. training 1: Incline dumbell press, dumbell flyes, chest press. Training 2: bench press, cable crossovers. (eventueel nog een oefneing, maar dat is opzich niet nodig. Ik heb gisteren bijvoorbeeld 4 setjes incline bankdrukken gedaan en 3 sets decline dumbell presses... voel het nu dus behoorlijk (en dat dus maar van 7 setjes in totaal). Jij doet nu 16 sets borst in 1 training... zoveel doe ik er niet eens in een hele week (en ik train dus alles 2 keer per week...in totaal 12 setjes borst (1e training 7 sets, 2e training 5 sets)...)

Oefeningen voor je onderrug begrijp ik ook niet helemaal. Lat pulldown is voor je lats (bovenrug) seated row is ook voor je lats, maar ligt aan je uitvoering of je ook onderrug belast.
Chin up is ook voor je rug. Je biceps werken uiteraard mee, maar het is een rug oefening. Verder ben ik van mening dat in je schema 2 bices oefeningen per training voldoende is. Gewoon knallen op die oefeningen en laten rusten.

Ik zou de front raises er uit gooien. ZEKER(!) als je zoveel borst oefeningen doet. Bij de press oefeningen van borst belast je namelijk de voorkant schouders ook al flink. Te veel werk voor de voorkant schouders betekent meestal niet veel goeds op langere termijn (lees blessures).

bovenrug... ik zie alleen traps. Maar daarmee bedoel je dus blijbaar bovenrug. In dat geval zou ik dus je eerdere rug training ook anders doen. Voeg row oefeningen toe. Pulldown is wel leuk natuurlijk, prima oefening, maar met rows (dumbbell en barbell) bouw je een stevige rug met wijde lats.

dus ga benen trainen 1 keer per week (squat, romanian deadlift, leg curl bijvoorbeeld) en vergeet je kuiten en buik niet.

Groot en gespierd wordt je niet zomaar. Gewoon hard trainen en trainen om te groeien. Mocht je na een aantal maanden/jaren vinden dat je groot en gespierd genoeg bent, dan ga je op onderhoud trainen zodat je niet verder groot worrdt.

Ik vraag me overigens af of je borst ECHT achterloopt. Vaak is het zo dat mensen denken dat dat zo is, terwijl de rest ook gewoon nog niet groot is.
En hoe lang train je al zo (je borst 2 keer per week met dit volume?). Want dan is het niet zo raar dat je borst achterloopt... Rust is net zo belangrijk als trainen. Groeien doe je in rust, niet op de sportschool.
Zoals Bocca al mooi aangeeft: meer is niet altijd beter. Vaak werkt het juist de andere kant op. Meer rust is vaak een oplossing waardoor en juist wel de groei ontstaat waar je naar opzoek bent (als ook je voeding op orde is natuurlijk).




succes!

ik blijf het klasse vinden dat jullie altijd zo uitgebreid reageren(bocca/moob)