Nieuw schema

[LevroneFan]

ik heb een nieuw schematje opgesteld dat er momenteel zo uitziet.

3dagen splitschema > kabelgericht

Dag 1 - Rug (3-4) / biceps (2-3) / achterkant schouders (1) / traps (1)
Dag 2 - Benen (4-5) / kuiten (2)
Dag 3 - Borst (2-3) / triceps (2-3) / voorkant (1) + zijkant (1) schouders / buik (2-3)

Week 1 = dag 1,2,3,1
Week 2 = dag 2,3,1,2
Week 3 = dag 3,1,2,3

Dag1

Rug: Latissimus Dorsi: Front Pulldown+Straight Arm Pulldown
General: Chins
Onderrug: Seated Row
Trapezius: Shrugs
Armen: Biceps Brachii: Cable Curl+Preacher Curl+Dumbbel Curl
Schouders: Posterior Deltoid: Rear Lateral Raise

Dag2

Benen: Quadriceps: Leg extension+Leg Press
Hamstrings: Good-Mornings+Leg Curl
Kuiten: Dumbbell Single Leg Calf Raise+Calf Press

Dag3

Borst: Pectoralis Major: Chest Press+Pec Deck Fly+Crossovers
Armen: Triceps Brachii: Bent-over Triceps Extension+Parallel Dip Bars
Schouders: Lateral Deltoid: Lateral Raise
Anterior Deltoid: Smith Behind Neck Press
Buik: Rectus Abdominis: Sit-ups
Obliques: Lever Twist

Dit schema heb ik met opzet zo kabelgericht mogenlijk gemaakt omdat ik nog een 2de ga maken met dumbbels zodat ik kan afwisselen en dus beiden soorten trainingen kan combineren.

opmerkingen/tips, shoot maar

[boelie]

nou ik mis wel oefening voor de rug, namelijk deadlift, verder lijkt mij ook overbodig dat je en front pulley doet en chins er achter aan. is zelfde soort oefening voor zelfde spier, waarbij ik dus zou kiezen voor alleen chins en daar na dus de deadlift.

de schouders zijn in verhouding maar een kleine spiergroep, dus waarom deze opdelen in twee trainingen, kun je denk ik beter in een training samenvoegen en dan hooguit 3 oefeningen doen.

bij dag 3 doe je na de borst eerst de armen en dan weer schouders, waardoor je dus eerst je triceps gaat vermoeien en dan nog eens militairy presses gaat doen, lijkt me niet zo verstandig, kies er dan voor om eerst borst te doen, dan schouders en dan dips..

en bij de benen mis ik toch ok wel de basisoefening, namelijk squats..

maar waarom je oefeningen kabelgericht maken, je kunt beter gewoon de basisoefeningen doen met dumbels of barbels en daarbij je sets en reps veranderen voor vooruitgang, al kan je zeker ok wel kabeloefeninge er bij doen..

succes met trainen in ieder geval

grtz

[Shannasse]

Gedeeltelijk eens met Boelie, squats zijn een must bij benentraining en voor echte onderrug training zou ik idd kiezen voor de deadlift of evt hyperextensions.
De onderverdeling van schouders over twee dagen echter vind ik absoluut niet verkeerd.

[boelie]

De onderverdeling van schouders over twee dagen echter vind ik absoluut niet verkeerd.

ok, daar zijn de meningen in verdeelt, ik train ok altijd op Full Body workouts, dus komt die verdeling in mijn schema's nooit voor..

[LevroneFan]

weet ik maar, squat en deadlift zijn 2oef die veel energie en techniek vragen(risico's rug etc)
ik denk ook dat ik hier nog wat te jong voor ben

dus lijkt het mij een goed idee om eerst de basis zeker eerst te versterken met deze oefeningen zodat ik deze oefeningen achteraf kan bijdoen als ik een sterke basis heb

wat denken jullie?

[Been]

als je er zo over denk kan ik het wel met je eens zijn
zou het gewoon proberen kijken of het voor je werkt

[Shannasse]

Kunnen niet alles onthouden hè dus beter dan om ff je leeftijd en trainingservaring erbij te vermelden.

Vind het in dat geval een heel behoorlijk schema hoewel ik zeker vind dat hyperextensions erbij horen als specifieke onderrug oefening. Kun je doen als vervanging van ofwel de front pulley of de chins.

[LevroneFan]

16 en alles bij elkaar dik jaartje ofzo

[Shannasse]

Hoeveel sets/reps heb je hierbij in gedachten?

[LevroneFan]

10-8-6-6 met opbouwend gewicht
of (het kan ook dat ik ze wissel, zodat ik ze beiden doe om de 3 weken ofzo)
4*8

aan deze 2 dacht ik

[Shannasse]

Vind het vooral gezien je leeftijd erg veel. Ben sowieso geen voorstander van al te lage reps op jouw leeftijd.
Een splitschema kan best als je dat persé wilt en het schema dat je voorstelt kan, met de genoemde aanpassingen, ook wel. Maar zou niet meer dan 3 sets doen per oefening en zou je het liefst rond de 10 reps zien zitten maar zeer zeker niet minder dan 8.

[LevroneFan]

ok

thx

[Been]

16 is een jonge leeftijd
dan ben je nog net in je lichaams groei en zou ik dus niet alte veel en zwaar gaan makker

[LevroneFan]

maar ik train me bene ook dus?

word hier de lichaamsgroei niet door gestimuleerd(bij training van de benen)?

[Shannasse]

Uiteraard moet je benen ook trainen, maar ik snap je vraag en het woordje 'dus' niet helemaal?