Krachtschema?!

[Farmboy]

hallo
ik wil graag een keer een echt krachtschema volgen. (dus meer richting PL)

Nu ben ik op zoek naar een aantal geschikte trainingsmethoden. De WSB methode leek me wel wat. (ik weet nog niet precies hoe het in elkaar zit, maar ik ben al druk aan het lezen).
Maar heeft iemand hier ervaring mee? Of weer iemand nog een andere geschikte kracht-trainings methode?Dan kan ik daar ook eens iets over gaan lezen.

greetz

[harold]

Ik ben niet bekend met het schema wat jij bedoeld. Maar als je echt een krachtschema wilt gaan doen zal deze voornamelijk uit compound oefeningen bestaan. Met 1,2, of 3 oefeningen per spiergroep is dit voldoende zeker omdat er een hoger aantal sets word nagestreefd. De herhalingen liggen tussen de 2 en zes herhalingen per set.
Voor een maximale en explosieve krachttraining zal de belasting hoog zijn, met andere woorden dicht tegen het maximum aan liggen. In de regel zal dit 80 90 of 100% zijn van het gewicht waarmee maximaal 1 herhaling te maken is. De pauzes bij krachtraining zijn langer dan bij massatraining dit om bij de volgende set de spieren weer maximaal te kunnen inzetten. De pauzes tussen de oefeningen zijn afhankelijk van de algemene en lokale vermoeidheid.
Voor een goed schema moet je dus compound oefeningen hebben ,weinig herhalingen, lange rust pauzes tussen de oefeningen en sets en een rustpauze voor een spiergroep van minimaal 2 dagen

grtz.

[Iguana]

Ik doe feitelijk ook Wsb maar heb mn eigen draai eraan gegeven.
Het bevalt me goed en traint ook leuk.
Speedwerk moet je zeker doen ik sla dat vaak over omdat ik het saai vind maar wil het toch ook gaan toepassen.
Ik ben er van overtuigd dat als je op de juiste manier dit ub lb systeem toepast het heel hard kan gaan..

[Farmboy]

bedankt mensen. Ik heb even wat geprobeerd, maar ik heb nog wel een aantal vragen.

de DE dagen moeten er dus zo ongeveer uit komen te zien?

DE Bench
Speed Bench: 60% van max (8sets van 3 reps)(daarna 1 single rep van 75% op snelheid)
(40-60 sec rust)
Press oefening: incline bankrdukken / dumbelldrukken /smal bankdrukken
Extension: pushdowns / triceps curl / one arm overhead extenstions
Lats oefening: pulldown / T-bar row / barbell bent over row / one hand rows / cable row
Schouder oefening: side laterals en/of? front raises


DE Squat
Speed box??? squat:
Week 1: 50% van max (10 sets van 2 reps)(daarna 1 single rep van 75%)
Week 2: 55% van max (10 sets van 2 reps)
Week 3: 60% van max (10 sets van 2 reps)
Speed deadlift: 6 singles (60%van max) met 20 sec rust.
Assistance oefening: hyperextensions?
Romeense deadlift/stiff deadlift/legcurl
Abs: decline sit ups (met gewicht) 4x10
Leg raise (eventueel met gewicht) 4x10


nu zijn mijn vragen over deze 2 trainingsdagen:
-Hoeveel sets en reps moet je voor de overige oefeningen doen? Gewoon bijvoorbeeld 4 setjes van 10 hh T-bar rows?
-zijn 2 schouder oefeningen niet te veel van het goede? (3 setjes van 10 of 8 per oefening)
-Kun je als assistance oefening voor de ''DE squat'' ook de lunges doen?
-Week 4 van de speedsquat is als ik het goed begrepen heb een deload van 50 % van je max. Hoe ziet week 5 er dan uit? Ga je dan verder met 60% of 65 % van je max gewicht?
-Moet je tijdens de speedsquat altijd de box variant doen? Dit kom ik meestal wel tegen, maar kun je ook de gewone squatvariant doen?

ik heb al veel gelezen maar deze vragen werden me niet duidelijk.Hopelijk weet iemand dit wel?


greetz

[Farmboy]

Nou...ik heb even wat geprobeerd. Als het nergens op lijkt hoor ik het graag. Als iemand nog aanvullende tips heeft, hoor ik deze uiteraard ook graag.


UB1 ME
Bench: opwerken naar sets van 1-3 herhalingen
Press oefening: incline bankrdukken / dumbelldrukken /smal bankdrukken
Extension: pushdowns / triceps curl / one arm overhead extenstions
Lats oefening: pulldown / T-bar row / barbell bent over row / one hand rows / cable row
Schouder oefening: side laterals/upright rows en/of front raises


LB1 ME
Squat: opwerken naar sets van 1-3 herhalingen
Assistance oefening: hyperextensions/Romanian deadlift/legcurl/stiff deadlift
Abs: Leg raise (met gewicht) 4x10
Schuine decline sit ups (eventueel met gewicht) 4x10

UB2 DE
Speed Bench: 60% van max (8sets van 3 reps)(daarna 1 single rep van 75% op snelheid)
(40-60 sec rust)
Press oefening: incline bankrdukken / dumbelldrukken /smal bankdrukken
Extension: pushdowns / triceps curl / one arm overhead extenstions
Lats oefening: pulldown / T-bar row / barbell bent over row / one hand rows / cable row
Schouder oefening: side laterals/upright rows en/of? front raises


LB2 DE
Speed box squat: 50% van max (10 sets van 2 reps)
Speed deadlift: 6 singles (60%van max) met 20 sec rust.
Assistance oefening: hyperextensions
Romeense deadlift / stiff deadlift / legcurl
Abs: decline sit ups (met gewicht) 4x10
Leg raise (eventueel met gewicht) 4x10



ik zit alleen nog met de LB1 ME. Moet ik hier misschien een deadlift oefening bij doen? of een quadriceps oefening?
kan ik aan de UB ook een biceps oefening toevoegen? en aan de LB een kuitoefening? Deze 2 ontbreken nog in het schema.
en kan ik van de oefeningen (afgezien van de oefeningen waar ik het aantal sets en reps heb genoemd), gewoon 4 setjes van 10 doen? of van 8?

greetz

[Iguana]

Ik vind het er goed uitzien.
Maarja ik heb er eigenlijk niet zoveel verstand van Santino88 em John87 weten er veel meer van.
Pm hun es met een link naar dit draadje.
Het enige wat mij tegenstaat aan dit schema is dat je nooit maximaal deadlift dit is de oefening waar ik verliefd op ben

[Farmboy]

daar kwam ik ook achter ja. Dat je niet zwaar gaat op de deadlift. Ik vind dat wel ook een geweldige oefening. Misschien dat je het er toch ergens kunt inbouwen? Ik zal er nog eens naar zoeken.

En anders pm ik john en/of santino wel ff.

greetz

[Iguana]

Ik doe iig op dinsdag deadlift en op vrijdag squat maarja dan is het eigenlijk al geen wsb meer..

[punani]

jep me dag deadlifts toevoegen.. verder zou ik ub dagen 1x extension en 1x curl doen.grts

[melkman]

De ME dagen wordt aangeraden om om de week danwel elke week een andere oefening te maxen.

Voor mij is dat bijvoorbeeld bij ME UB: week 1: reverse BP, week 2: flat bench, week 3, 2board press, etc.
Voor ME LB doe ik dit: week 1: Rack deadlift, week 2: Full Squat, week 3: Good morning, week 4 Front squat, etc.

Voor reps, van alle assists, zou ik gewoon aanhouden 4 setjes van 8-12 reps

[Farmboy]

[/IMG]

Dit wordt het schema voor mij. (of er moet nog iets niet aan kloppen?)
Ik stap dus tijdelijk af van het splitschema. Deze week volg ik mijn oude schema voor het laatst. Volgende week een relatieve rustweek.

(kleine toelichting: ik doe dus niet 3 lat oefeningen per training. Elke training wordt er afgewisseld)

Ik hoop met dit schema zowel kracht als massa te verbeteren.
Wanneer ik een deload week invoeg weet ik nog niet. Ik merk denk ik vanzelf wel wanneer dit nodig is.
De speed trainingen ga ik overigens waven: Week 1: 45% van max
Week 2: 50% van max
Week 3: 55% van max
Week 4: 50% van max enz

de verdeling van sets en reps op ME dagen is: 5x5 denk ik. Minder herhalingen en meer sets dus.
Op DE dagen zit ik aan een verdeling te denken van 8x4. Maar dit kan ik altijd nog aanpassen als het me het aantal reps of sets niet bevalt.

Het zal mij benieuwen hoe het gaat bevallen...

als er aan dit schema nog op en aanmerkingen zijn, hoor ik het graag

greetz

[gladiator]

Ik zou starten met UB/LB en zo opbouwen en langzaam overschakkelen naar wsb. Niet meteen beginnen met wsb dus omdat ik persoonlijk wsb voor gevorderden vind. Je bovenstaand schema valt dus goed mee. Ik zou er wel een paar andere oefeningen ingooien maar dat is persoonlijk dan.

Om even een paar voorbeelden te geven ik mis deaedlift, decline bench (zeer belangrijk) en tate press nog zoeen goeie tricepsbouwer. Ipv dumbell press vorr schouders zou ik OH presses doen dat bevordert de overal strengt.

[Farmboy]

thanx voor je reply.

Deadlift zit er wel in hoor. Op de LB ME dag. Aan de decline bench zat ik zelf ook te denken, maar hiertoe heb ik zowel thuis als bij de gym geen mogelijkheid toe.
OH press en tate press heb ik nooit geprobeerd. Ik zal eens even kijken of deze oefeningen mij bevallen. Zo ja, kan ik ze altijd nog bijvoege.

[gladiator]

tate press is zeker te doen als je dumbell's hebt. OH press is belangrijk hoor als je sterker wil worden het is een full body oefening.

[Farmboy]

oh.. OH press ken ik trouwens wel. Dat is toch gewoon pushpresses en military presses?
Die deed ik voorheen wel. Ik zal eens kijken of ik ze nog ergens kan invoegen.

zou je trouwens ook fullsquat als assistance oefening kunnen gebruiken op de LB DE dag?

greetz