Afvallen & Spieropbouw

**erikv** · 27-05-2009, 22:57

Dat ene ding op de site waar met grote letters staat 'LEES DIT EERST' eerst door lezen, en vervolgens de stickies zoals ook (zij het niet geheel letterlijk) aangegeven staat in dat ene stukje getiteld: LEES DIT EERST

**MIZZIKE** · 27-05-2009, 23:50

Heb het gelezen, en vooral veel opgestoken over het " jojo-effect ". Omdat het nu uit het niets opeens heel fanatiek gaat en me lichaam erg moet wennen.

Maar wat ik zelf niet heb gelezen (kan aan mij liggen) is wat voor oefeningen goed zijn voor mij persoonlijk. En erg belangrijk; Proteine. Ik zit erg te twijfelen wat ik moet gebruiken en hoe ik mijn eetpatroon aan moet passen. Aangezien ik aardig lang ben ook, heb ik wel wat meer eten nodig denk ik zelf, ipv wat ik nu doe. Maar ik hou niet van het idee om nu maar wat meer te gaan eten, mezelf kennende pak ik weer verkeerde dingen.

Daarom kwam ik voor hulp

**taxation** · 28-05-2009, 01:27

Ik denk dat je de stickies bent vergeten te lezen. Daar staat al heel wat in over voeding, eiwitten, training enz enz. enz.

Dus lees dat eerst even.

**Ashley** · 28-05-2009, 06:15

Je moet eerst eens een normaal voedingsschema maken, je eet te weinig!

**Pinada** · 28-05-2009, 07:31

OMFG, je voeding is echt dra-ma-tisch, excusez-le-mot. Ga eens even als de wiedeweerga de voedingssticky lezen! En qua krachttraining: start lekker met het trainingsschema uit de stickies!

**Patricia86** · 28-05-2009, 07:43

Gefeliciteerd. Zo te zien heb jij je stofwisseling aardig kunstig verkloot.
Met jouw dramatische eten, zal geen een pil of poeder je helpen. Lees de stickies

**dynobet** · 28-05-2009, 07:58

beste mizzike,

Ik ken het probleem, want ik ben zelf nu ook van 115 naar 104 kilo gegaan.
de aanpak hoe je het nu doet is naar mijn mening verre van ideaal.
je traint zeven maal per week dus conditie, en je eet veels te weinig.
Je schrijft over pillen/proteine, dit is in jouw geval voorlopig nog niet nodig.

Om Af te vallen op een gezonde manier, moet je dit niet te snel willen doen.
Het is daarom belangrijk dat je genoeg voeding binnenkrijgt per dag.
Als je dit niet doet gaat je lichaam verkeren in een spaarstand,
en zal zich wennen aan te weinig voeding per dag.
en als je dan normaal gaat eten, dan ga je eerst eens een tijd weer aankomen.
Dan kom je mischien weer vijf kilo bij van de 10 die je afvalt en dat wil je natuurlijk niet.

Wat dus belangrijk is, is dat je je behoefte aan voeding per dag uitrekent:
in de sticky staat een calculator hiervoor.
Maar dit zal waarschijnlijk varieren tussen de 2750 en de 3250.
(afhankelijk van jouw werk, als sport ervaring moet je gewoon beginner nemen,
als je scholier bent of een kantoorbaan hebt neem je geringe arbeid)
Als jij dan bijvoorbeeld 3000 kcal per dag moet eten,
dan ga je hier 300-500 per dag onder zitten. Je eet dan bijv 2600 kcal per dag.
je gaat deze calorien nu verdelen over 5-7 maaltijden per dag.
(omdat als je vaker eet je lichaam constant aan het verbranden is en minder opslaat)

laten we uitgaan van 5 maaltijden:
9:00: 700kcal
11:00: 300kcal
14:00 600kcal
18:00 700kcal
21:00 300kcal

Uiteindelijk is het van belang dat je lichaam genoeg gezonde vetten binnenkrijgt,
en dat je lichaam genoeg eiwitten binnenkrijgt om te herstellen/spieren op te bouwen.
daarom zou ik als ik jou was 60 gram vet (9kcal per gram), 210 gram eiwit(4 kcal per gram), en de rest van de kcal die je over hebt (305 gram, 4kcal per gram) voor 80% in Complexe koolhydraten (brood/rijst/aardappel) en 20% in eenvoudige koolhydraten (groente/fruit/vruchtensap)

Jouw taak is het dus om een schema te maken,
waarin jij ongeveer zoon 2600kcal per dag binnenkrijgt (of meer, afhankelijk van jouw behoefte)
maar probeer dus zoon 300-500 onder je behoefte te gaan.
en zo dicht mogelijk bij de waarden komt die hier neergezet zijn.
Na een week heb je dan via je voeding al 2100-3500 kcal onder behoefte gegeten,
en via het vele sporten zul je ook nog wel ong hetzelfde extra verbranden. ga je na deze week op de weegschaal staan,(ik weeg altijd smorgens 9 uur nuchtere maag) dan zou je ongeveer zoon 500 a 600 gram minder moeten wegen. Dit is dan wel voornamelijk vet wat je afvalt.
(de manier waarop je nu bezig bent zal ook veel spieren verbranden,
je lichaam krijgt te weinig voeding, koolhydraten en eiwitten dus pakt vetreserves en eiwitten.
deze eiwitten wordt dan uit spieren gehaald aangezien je nu niet genoeg eiwitten eet,)
Je valt dus sneller af, maar dit is deels vet maar ook deels spieren. Heb je minder spieren,
dan neemt je dagelijkse behoefte af. Dit versterkt het jojo effect)

Mijn mening is dan ook, liever iets langzamer afvallen, maar maximaal spierbehoud,
je geeft je huid meer tijd om te rekken/krimpen, je kan genoeg eten waardoor dit ook op lange termijn vol te houden is.

Nu over je training:

Aangezien tennis vooral effect heeft op je conditie,
is het niet handig om die andere dagen dat je fitness doet ook conditie te gaan doen.
Ook het trainen van alleen je buikspieren is vrijwel nutteloos.
(waarom je buik wel, maar de rest van je lichaam niet?, waarschijnlijk omdat jij denkt dat je dan vet afneemt rond je middel wat natuurlijk niet zo is. Plus als je vet over je buikspieren hebt worden deze niet/nauwlijks zichtbaar)

Wat ik je zou aanraden is om de dagen dat je fitnesst,
5-10 minuten warming up crosstrainer:
1 uur krachttraining (je kan fullbody, ub lb, of split doen)
20-30 min cardio
10 min cooling down, rekken en strekken.
(vooral rekken en strekken is belangrijk om je spieren lang te houden,
wat erg belangrijk is voor duursporten, vechtsporten, en tennis en voetbal etc.)

Je zal op deze manier niet zo hard afvallen als dat je op het moment mischien doet,
Merk je na twee weken vrij weinig, dan ga je 200kcal per dag lager zitten,
tot je wel het verschil merkt.

Je zal er uiteindelijk in korte tijd veel beter uitzien, je kleding zit veel beter,
je voelt je fitter, sterker, en ook je sexlust gaat ervan omhoog.

Ikzelf ben +- 10 kilo afgevallen op deze manier in 11-12 weken,
ben mijn dik buikje vrijwel kwijt (75% kwijt), en voel me zoals ik al zei veel beter.

(90% van de kennis heb ik van het board, als er iets instaat, wat niet helemaal klopt, dan corrigeer mij)

**Bilo** · 28-05-2009, 08:52

Als je doel is om af te slanken ofwel je bf te verlagen zul je minder moeten eten dan je behoefte, dat is immers de hoeveelheid energie die nodig is om je lichaam in de huidige samenstelling te onderhouden.
Je lichaam zal dan vetreserves aan gaan spreken om het tekort aan energie te compenseren.
De richtlijn hiervoor is 200-500 kcal onder je behoefte.
Sommige crashdiëten gaan hier ver onder maar dat is vreselijk ongezond en wordt dus ten sterkste afgeraden. Door binnen de marge van 500 kcal onder de behoefte te blijven kun je op een gezonde én blijvende manier afslanken, dit in tegenstelling tot crashdiëten waarbij vaak gezondheidsklachten en een enorm jojo effect de kop opsteken. Tevens wordt met een crashdieet vaak snel een platform bereikt, er wordt nauwelijks meer vet verbrand. Dit heeft dezelfde oorzaak als het jojo effect, het lichaam gaat uit protest tegen de veel te grote tekorten zijn best doen om alles vast te houden.
Eet veel verse voeding zoals groenten, fruit, vis en kip, eet goed vullende koolhydraten zoals volkorenbrood en –pasta, zorg voor voldoende eiwit en vermijdt uiteraard producten die zeer veel kcal en slechte vetten bevatten, zoals koeken, chips, snoep en gefrituurde etenswaren.
De kunst is om naast het beperken van het tekort de verbranding zo hoog mogelijk te houden, dit is mogelijk door in de eerste plaats zeer regelmatig te eten. Voor vrouwen geldt gemiddeld 5-6 eetmomenten per dag, voor mannen 6-7, met bij voorkeur zoveel mogelijk gelijke tijd tussen de eetmomenten. Verspreidt het benodigde aantal kcal zo gelijkmatig mogelijk over die eetmomenten en zorg bij ieder eetmoment voor zowel koolhydraten als eiwitten en vetten. De enige uitzondering is het laatste eetmoment dat bij voorkeur vlak voor het slapen gaan plaats vind, op dat moment ligt de nadruk duidelijk op eiwitten en dienen vetten vermeden te worden.
Andere methoden om de verbranding hoog te houden zijn krachttraining (de opgebouwde spieren verbruiken immers doorlopend energie, zelfs in rust) en cardio. Meer uitleg hierover volgt in het topic met algemene informatie over training.

**GeneralIx** · 28-05-2009, 09:47

Wat een posts mannen

!

**dynobet** · 28-05-2009, 10:20

ach, ik had precies hetzelfde doel als deze persoon,
en ik zag dat hij wel erg verkeerd bezig is,
dus share ik mijn kennis die ik hier heb opgedaan

**GeneralIx** · 28-05-2009, 10:45

Alleen maar goed goos

.

**MIZZIKE** · 28-05-2009, 12:09

Heel erg bedankt, daar kan ik wel wat mee. Ik ging altijd uit van 3 maaltijden op een dag en 2 liter water, had wel het gevoel dat ik te weinig at maar dit had ik niet verwacht. Heb alles doorgenomen en ik ga zodra ik thuis ben is ff kijken hoe ik dit aan ga pakken.

Thnx voor de nuttige reacties

!

**taxation** · 28-05-2009, 15:51

en nog wel even de stickies en aanwezige threads lezen he ! Enkele hebben hier netjes alles voor je voorgekauwd (netjes gedaan!) en veel tijd in gestoken. Mocht je de volgende keer een vraag hebben, kijk dan zelf even of er wat over bekend is en kom er dan niet uit, dan kun je de vraag voorleggen.

zoek ook eens naar voedingsschema's, daar kun je veel vinden over hetgeen je aan producten in kan nemen. Misschien is een POLAR (hartslagmeter) handing om je verbruikte calorieen te meten (en zodoende je calorische inname beter in balans te kunnen houden).

Succes, en niet meer Sonja Bakkeren he !

Afvallen & Spieropbouw