Eetschema + trainingsschema

[DeCestaro]

Ok ik heb eindelijk een schema gemaakt voor mezelf en was wel ff schikken.
Zie de bijlage voor het resultaat.

Zoals jullie zien mag er nog 300 Kcal van het totaal af.
Met mijn eiwitten zit ik veel te hoog en mijn Koolh. veel te laag .
waar zou ik dan het beste in kunnen schipperen om op de juiste hoeveelheden te komen zodat mijn verbrandingsproces sneller verloopt.

Mijn trainigsschema is momenteel als volgt en ben dus een beginner.

Ma: Full body (oefeningen van beginnersschema in Sticky)

Di: HIIT (20 sec. sprint 1 minuut uithijgen en dit x 6)

Wo: Full body (oefeningen van beginnersschema in Sticky)

Do: HIIT (20 sec. sprint 1 minuut uithijgen en dit x 6)

Vr: Full body (oefeningen van beginnersschema in Sticky)

Za en Zo. zijn voor mij de rust dagen maar moet zeggen dat ik wel in de verleiding ben daar ook HIIT toe te passen en misschien wel 2x per dag (ochtend en avond).


Dit trainingsschema heb ik net 1 week achter de rug en de week ervoor heb ik alleen 3x fitness gedaan in de week zonder HIIT.
Uiteindelijk als ik dit nu zo'n 5/6 weken gedaan heb is het de bedoeling dat ik per spiergroep ga trainen op de verschillende dagen.


Ben erg benieuwd naar jullie mening en waar ik m.n naar wat moet aanpassen in mijn eetpatroon.

P.s. Falstyr brand maar los want heb tot nu toe veel aan je posts en reacties gehad.

[Pinada]

De behoefte aan eiwitten, koolhydraten en vetten heb je van de voedingsbehoeftecalculator overgenomen? Deze calculator kun je beter alleen gebruiken voor de totale kcal-behoefte en voor de verdeling in koolhydraten, vetten en eiwitten kun je de Zomersticky hanteren.

[Falstyr]

De macro verdeling van voedingsstoffen klopt niet zoals Pinada al zei. Met 98kg kom ik uit op:
250gr eiwit = 1000kcal
60gr onverzadigd vet = 540kcal
Dat is 1540kcal en moet als je basis dienen.

Qua koolhydraten kun je kiezen elke dag 125gr te eten, maar op den duur is dat niet prettig met kracht training. Dat punt komt zodra je 15% of minder aan lichaamsvet begint te hebben merkte ik bij mijzelf toentertijd. Dus je kan het zo doen dat je op Kracht sport dagen 200gr koolhydraten eet en op niet kracht sport dagen rond de 50-70gr gaat zitten. Keuze is aan jou. Op de dag dat je dan 50gr neemt raad ik aan puur en alleen groene groentes te gebruiken in verband met vezels e.d. Op sportdagen kun je dan rijst en brinta toevoegen.

En als ik jou was zou ik geen 3 daagse split gaan doen over een tijdje na het beginners schema. Gebruik Upper Body/Lower Body of een Push/Pull schema.

Op de HIIT dagen kun je eventueel nog simpele oefeningen toevoegen welk gebrand zijn op mobiliteit en flexibiliteit. Iets wat veel over het hoofd gezien word maar veel nut heeft voor algemene ontwikkeling. Dan ben je nog even 10-15mins extra bezig als soort warming-up/cooling down hehe

[DeCestaro]

Onderstaand is van de calculator en heb hierbij ook met een meetlint mijn middel en mijn nek opgemeten. (Voor de vetpercentage).

Lichaamsgewicht: 98 KG
Lichaamsvet percentage: 31.2%

Totale dagelijkse energiebehoefte: 2566 kcal

Dagelijkse behoefte eiwitten: 148 Gram
Dagelijkse behoefte vetten: 57 Gram
Dagelijkse behoefte koolhydraten: 365 Gram


Ik zou dus volgens de berekeningen goed zitten met de vetten die ik binnen krijg alleen mag ik de eiwitten dus omhoog krikken.
Op trainingsdagen meer koolhydraten dan op HIIT dagen.

Ik schrok dus echt van het vetpercentage en die wil ik dus zo snel mogelijk rond de 15% hebben.

Gebruik Upper Body/Lower Body of een Push/Pull schema

Dat ga ik nog eens een keer opzoeken in het forum.

Op de HIIT dagen kun je eventueel nog simpele oefeningen toevoegen welk gebrand zijn op mobiliteit en flexibiliteit. Iets wat veel over het hoofd gezien word maar veel nut heeft voor algemene ontwikkeling. Dan ben je nog even 10-15mins extra bezig als soort warming-up/cooling down hehe

Moet ik hierbij denken aan bijvoorbeeld fietsen?

Ik heb een redelijk goeie mountainbike staan en ik heb in mijn wijk 15 minuten fietsen van mijn huis een mountainbike parcour op een flinke heuvel waar je je flink op kan uitleven.
Ik heb hem in het verleden al een keer gedaan en die is best intensief zeg maar hahaha.
Is dat een optie om mee te nemen op de HIIT dagen?

[Falstyr]

Fietsen voor mobiliteits oefeningen? Nee dat is niet een goede oefening.

Mobliteit/Flexibiliteits werk is meer je spieren oprekken, je heupen verder "openen" en dat soort dingen.
Pike Walk - Handen op de grond voor je voeten en dan met je handen vooruit lopen en terug.

Op je handen en voeten op de grond zitten en een been omhoog doen alsof je een hond bent die moet pissen en dan je been in circels bewegen in de lucht. En dan de andere been.

Mountain Climb - In push up positie zitten en dan 1 been omhoog richting borst bewegen, dan ander been. Wat je ook kan doen is een rek oefening er van maken door 1 been naast je hoofd op de grond te zetten en ander been zover mogelijk naar achter houden en dan langzaamaan in een soort split gaan komen. Je voelt dan allerlei spieren oprekken en minder stijf worden. Erg pijnlijk maar is het waard.

Handen aan zijkant deurpost plaatsen en dan zover mogelijk vooruit gaan leunen om de borst en schouders wat meer op te rekken.

Op je zij liggen, 1 arm omhoog als het ware. Dan met andere arm je hand naar de grond zien te duwen...voorzichtig. Goed voor schouder mobiliteit.

[DeCestaro]

Hallo allemaal daar ben ik weer,

Tijdje geduurd eer ik wat van me heb laten horen dus hier even een kleine update over mijn vorderingen

Ik ben nu zo'n anderhalve maand actief aan het trainen en moet zeggen dat het voor mijn gevoel qua spier opbouw de goeie kant op gaat.
Voor het gemak zal ik ff mijn trainingsdagen posten.
Doel = Spier massa opbouwen en zwemband kwijtraken.
Voor degenen die het nog niet gelezen hadden in mijn andere topic's;
Ik ben 36 jaar, 1m84 en weeg 97 kilo.

Ma:
10 min. opwarmen Crosstrainer
Upper body
45 Crosstrainer op interval

Di
10 min. opwarmen Crosstrainer
Lowerbody
45 min Crosstrainer Interval

Wo:
10 min. opwarmen Crosstrainer
Upper body
45 Crosstrainer op interval

Do:
10 min. opwarmen Crosstrainer
Lowerbody
45 min Crosstrainer Interval

Vr:
10 min. opwarmen Crosstrainer
Upper body
45 Crosstrainer op interval

Za en Zo: Rust dagen.


Wat ik merk is dat alles wat steviger word en vorm begint te krijgen. Voor mijn gevoel zou ik zelfs met de gewichten wat zwaarder mogen gaan.
(Wil wel aan houden dat ik bij bepaalde oefeningen niet ga zwaaien met mijn lichaam).

Het enige wat me wel dwars zit is nog steeds die vette zwemband. Het lijkt wel of ik er niet vanaf kom.

Mijn eetpatroon bestaat uit;

Ontbijt:
Brinta met halfvollemelk en 1 eetlepel honing (Halfvolle melk = 400ml en wanneer dit door de Brinta gedaan is is het niet te dun maar ook geen baksteen).

3 uur later:
4 sneetjes volkoren brood met of Pindakaas als beleg of 2 sneetjes kipfilet tussen 2 sneetjes brood).

3 uur later:
Zalm uit blik (eet het hele blikje dan).

Avondeten:
Rijst met 100gr Kipfilet of 2 aardappelen met Bloemkool en 100 gr Kipfilet of 2 stukken gebakken zalmfilet met 4 gebakken ei eeen klein potje doperwten.

3 uur later:
250 gr magere kwark met 1 eetlepel honing.
Soms eet ik ook de hele pot leeg wat 400 gr magere kwark is.

Als ik getrained heb neem ik ook zodra ik thuis ben een whey shake met 50gr whey op 250ml water.

Ik weet niet of het wat zegt maar als ik 45 min Crosstrainer op interval heb gedaan zegt de computer van dat ding dat ik 500 kcal kwijt ben.

[Falstyr]

Qua sport is het idee niet elke dag te sporten. Zou de woensdag als rust houden. Dus UB/LB/Rust/UB/LB...Interval cardio er na 20mins. Als je goede intervals hanteerd kun je niet langer. Op de rust dag kun je eventueel wel wat extra cardio doen als je wilt.

Rijst met 100gr kipfilet klinkt niet veel. 100gr rijst met 200gr kipfilet zou beter passen lijkt me. En als je dan de rijst met 2 aardappelen vervangt staat niet in contrast. Je moet 400gr aardappelen eten wil je even veel als 100gr rijst hebben. Maar goed als je zorgt dat je elke dag aan de nodige kcal en voedingsstoffen komt moet het werken.

Verbruik kcal van die apparaten zegt niks.