Getting in shape! Advies over voedingsschema

[Snoek]

Goedemiddag allen!

Na me in een ander topic voorgesteld te hebben zou ik graag wat advies inwinnen over mijn KT programma en het voedingsschema. Ik, man, 29 jaar, 92 kilo en een BF (volgens de weegschaal) van 22% wil weer in shape komen: vet verliezen en spiermasa opbouwen.

Ik doe (sinds een week of 3) 3x p/w thuis een full body workout (3 sets/12 reps) met dumbbells op basis van exrx.net en heb een voedingsschema opgesteld met een tekort van 500kcal om vet te verliezen. Ik vraag me af of mijn basisbehoeftebepaling enigszins realistisch is (2574 kcal volgens de ene calculator, 2811 volgens die op voedingsbehoefte.nl).

Als uitgangspunt heb ik nu die van 2574 genomen en het voedingsschema in de bijlage opgesteld (op basis van zomersticky).

Ik denk dat de eiwitinname hoger kan, bijv. dubbele portie kip of tartaar s'avonds. Voor de rest eet ik geen koekjes, chips en snoep (vind het niet lekker) en vrijwel geen frisdrank. Mijn bierconsumptie ga ik nu reduceren naar 0 doordeweeks aangezien dat een liter of 3 doordeweeks was.

Graag jullie advies en tips over het voedingsschema.

Bedankt en groet!
Snoek

[Osterich]

Je komt bij lange na niet aan je eiwitbehoefte, en gaat over de grens van kh heen.

Minder boterhammen is een stapje.

Gesmolten kaas er uit.

Van de tussendoortjes meer een echte maaltijd maken, met KEV er in.

Vetten verhogen, noten er bij.

Boter van je bammetjes af.

[Snoek]

Thanks Osterich,

ik heb de muesli gereduceerd en de kip in het avondmaal verdubbeld, dat creert al minder k en meer e. Waarom is kaas en boter zo slecht? Vanwege de slechte vetten? Ik laat juist gewone kaas over groente smelten i.p.v. die pakjes en chemische troep, lijkt mij gezonder.

Lijkt mijn dagelijkse kcal behoefte ook logisch? Er zit soms ruim 200kcal verschil tussen verschillende calculators.

Groet,
Snoek

[Lukas]

Zou ook 's avonds 500 g kwark eten ipv 250 g.

[Osterich]

Thanks Osterich,

ik heb de muesli gereduceerd en de kip in het avondmaal verdubbeld, dat creert al minder k en meer e. Waarom is kaas en boter zo slecht? Vanwege de slechte vetten? Ik laat juist gewone kaas over groente smelten i.p.v. die pakjes en chemische troep, lijkt mij gezonder.

Lijkt mijn dagelijkse kcal behoefte ook logisch? Er zit soms ruim 200kcal verschil tussen verschillende calculators.

Groet,
Snoek

Goeie zet ja.

Kaas en boter slecht? Mwa dat stel ik niet.
Vind ze eerder niet goed. Of: niet goed genoeg.

Voegt niets toe, liever serieus voer op mn lijstje.

Heb je die maaltijden nog gepimpt?

Kcal kan best zo, het is even wennen en kijken hoe je er op reageert.
Vergeet niet dat de berekening van je kcal slechts een richtlijn is he!

[Snoek]

Ik vraag me af of ik elke dag een pot kwark kan wegwerken. Maar willen is kunnen uiteraard... Het is maar goed dat niet heel bodynet boodschappen doet in 1 supermarkt, anders kun je de helft van die supermarkt volstoppen met kwark :-)

Ik probeer te bedenken hoe ik de tussendoortjes kan pimpen. Een blik tonijn leegeten op kantoor is ook lastig. Hebben jullie tips voor "kantoor-proof"-snacks?

Voor bij de zure haring als ik thuiskom van werk kan ik misschien komkommer met pindasaus erbij nemen. Prima combinatie trouwens. En dan zelf de pindasaus maken met pindakaas, melk en wat ketjap. Ik zal de lijst eens bijwerken.

Groet,Snoek

[Osterich]

Mwoah kaneel in de kwark is prima om 500 gram weg te beuken.

Tonijn: gewoon kipfilet.
Of eieren, van te voren koken.
Of whey.
Of kwark.


Komkommer is geen eten
Slechts vocht.

Vervang je haring door kip/kalkoen/vogel?

[Pinada]

Jup, ik neem ook kwark, whey, gekookte eieren, bak kip met groenten, rosbief, etcetera mee naar werk. Prima te doen.

[Snoek]

Ik heb i.v.m. mjin geuploade schema het volgende gewijzigd:

ontbijt: 50 gram muesli ipv 100
avondmaal: 240 gram kipfilet ipv 120 (of tartaar, tonijn oid)
avond: 500 gram kwark ipv 250

kom nu op kcal van 2238 met richtlijn 2075, moet wel goed zijn lijkt me aangezien volgens sommige calculatoren mijn behoefte 200 meer is.

De enige onbalans lijkt mij misschien de piekmomenten (ontb., lunch avondmaal) met zwakke tussendoortjes zoals je al aangaf. Is het belangrijk om dat beter te verdelen?

Volgens mij zit het schema verder wel goed in elkaar. Percentage e/k/v is 39/29/32

groet, Snoek

[Osterich]

Denk dat het voor je eigen welbevinden beter is om daar wat balans in te brengen, met name je insulinedagcurve...

[jordy]

Ik werk soms 1500 gram kwark (3 bakken) achter elkaar weg, dus niet zeuren.

[Snoek]

OK.. ok... Heb net mn bak kwark met kaneel op :-) Nou dat was smullen.

Bedankt voor jullie tips! Staan er ook voorbeeld voedingsschemas geplaatst? Kan handig zijn voor de inspiratie voor maaltijd en snack-combis.

[dfuse]

als ik die bak kwark niet binnen heb voor ik ga slapen verga ik van de honger. jouw kwark bevat precies wel nogal veel kh's hé, 10gr op 250, die van mij (De Lelie) maar 6.25 op 250gr. ik koop trouwens ook altijd heel de rayon in mijn delhaize leeg elk weekend

[Pinada]

OK.. ok... Heb net mn bak kwark met kaneel op :-) Nou dat was smullen.

Bedankt voor jullie tips! Staan er ook voorbeeld voedingsschemas geplaatst? Kan handig zijn voor de inspiratie voor maaltijd en snack-combis.

Zoek gewoon bij andere voedingsschema's die gepost zijn... Of blader het 'Wat eet je nu?' topic eens door.

[Falstyr]

Office Proof? Ik at in begin gewoon tonijn. De enige die zeurde was zo'n linkse miep die lid was van Partij van de Dieren. Neem je bij voorbaat al niet serieus zulke mensen. Dus je kunt rustig vis eten op kantoor. Sterker nog...op vrijdag hadden we zelfs om 12:00 dat er lekkerbekjes en zo gehaald werden.

Voorbeeld schema ter inspiratie...mijn schema...
http://forum.bodynet.nl/attachments/...talen-bulk.jpg