Vetpercentage verlagen en (spier) uithoudingsvermogen vergroten

[Achillis]

De titel zegt 't al, ik wil graag mijn vetpercentage verlagen en mijn (spier) uithoudingsvermogen vergroten.

Ik heb alle sticky's gelezen en aan de hand daarvan een schema opgesteld.

Ik doe 3x per week KT. Full body. 3 sets van 15 reps. Daarna 30 min cardio.
Daarnaast doe ik 2x per week alleen cardio van 50 min.

Ik heb ook een voedingsschema gemaakt. Deze voeg ik toe in een excel bestand.

Op of aanmerkingen hoor ik graag. Alvast bedankt!

[ReaLKoYu]

Spieruithoudingsvermogen vergroten....

Waarvoor?

[Margje]

Ben wel benieuwd waarom je voor ekv 20-60-20 hebt gekozen.
Volgens mij zijn dat nog redelijk veel koolhydraten en weinig vetten,

[Achillis]

@ ReaLKoYu, Ik ben een vrouw en ik hockey. Daarom is uithoudingsvermogen voor mij belangrijker dan kracht en massa.

@ Margje, De eiwitten in grammen zijn bepaald op basis van m'n VVM. Ik heb gekozen voor een gemiddeld percentage vetten van 20%. Als je dan verder alles door berekent kom je op de verhouding van 20-60-20.

[talalelh15]

ja maar haar vraag is waarom, de meeste gaan voor 30,40,30.

[Achillis]

@ talalelh15, Ik heb uitgelegd waarom.. Eiwitten staan vast, op basis van m'n VVM. Dus dat blijft hoe dan ook op 20. Met m'n vetten en koolhydraten kan ik wel schuiven. Ik heb gekozen voor een laag percentage vetten. Maar ik zou ook kunnen gaan voor een verhouding van 20-50-30.
Wat zou een goed argument zijn om het percentage vetten te verhogen (en koolhydraten te verlagen)?

[ReaLKoYu]

Ik zou eerder niet kiezen voor spieruithoudingsvermogen maar aan de hand van je positie vaak explosieve kracht.

[Achillis]

@ ReaLKoYu, ok thanks. Op welke positie doel je eigenlijk?

[HC Hades]

Ik denk je positie in het veld Hoe is het trouwens gesteld met je conditie?

[STED]

als je vet wil verliezen zou ik andere waardes aan nemen.

30 40 30 komt meer in de buurt. En zoveel mogelijk suikers vermijden, dus die appelstroop mag er uit.

[ReaLKoYu]

Ik doelde idd op je positie in het veld.
Maar nu ik zo zit te denken is explosieve kracht bij elke positie in het veld wel belangrijk.

Ook core strenght is heel erg belangrijk.
Dan denk ik dus aan squats/hoovers en oefeningen met een medicine bal of exercise ball

[erik1982]

@ talalelh15, Ik heb uitgelegd waarom.. Eiwitten staan vast, op basis van m'n VVM. Dus dat blijft hoe dan ook op 20. Met m'n vetten en koolhydraten kan ik wel schuiven. Ik heb gekozen voor een laag percentage vetten. Maar ik zou ook kunnen gaan voor een verhouding van 20-50-30.
Wat zou een goed argument zijn om het percentage vetten te verhogen (en koolhydraten te verlagen)?

een K/E/V van 60/20/20 is een algemeen sportdieet. Dit dieet voorziet je lichaam van energie voor aerobe sporten, zoals hockey. Hierbij word geen rekening gehouden met het verliezen van vet of het winnen van spiermassa.
Wanneer je kiest voor deze verhoudingen, ben je tijdens de cardio voornamelijk bezig met het verbanden met koolhydraten uit voeding ipv het aanspreken van vetreserves.
Wil je serieus vetmassa verliezen is het beter te kiezen voor een dieet met meer vetten en eiwitten, en minder koolhydraten. Wanneer je hockey trainingen of wedtsrijden hebt, plan je vóór en na de training/wedstrijd een koolhydraat rijke maaltijd om je lichaam te voorzien van koolhydraten voor energie en herstel van de glycogeenvooraden.
De rest van de tijd kies je voor minder koolhydraten waardoor je onder het onderhoud eet en je lichaam gedwongen word vetreserves aan te spreken.
Het herstel van het lichaam vraagt om voldoende eiwitten dus een K/E/V van 40/30/30 o.i.d. zou geen slechte keus zijn.

[maar7en8]

geen appelstroop= pure suikers en die moet je zeker bij het cutten vermijden. (neem kipfilet, rosbief, rookvlees of pindakaas enz. als beleg).
meer eiwitten en vetten.

[Achillis]

@ HC Hades, Goed punt. Ik ben keeper. M'n conditie is ok. Beter dan gemiddeld, maar vind/weet zelf dat 't beter kan.

@ ReaLKoYu, Dus reps van 6? Benen, armen, rug etc, weet ik wel te trainen dan. Maar hoe kan ik m'n buikspieren het beste trainen?

@ erik1982, thanks man! Mooie uitleg. Ik zal tijdens m'n cut m'n verhoudingen aanpassen.

@ maar7en8, Dan wordt 't pindakaas. Ik had graag voor de vleeswaren gekozen, maar deze zijn toch wat prijziger in verhouding..

[Achillis]

Week 0:
71 kg
27,5% vet

Week 1:
70,5 kg
26,1% vet

Aardig resultaat voor m'n eerste week dacht ik zo..