Feedback/Advies gevraagd...

[Sybill]

Dag allemaal!

Ik kom al een tijdje op dit forum, maar heb nu pas besloten jullie advies te vragen.

Ik was een fanatieke sporter (basketbal, voetbal, fitness), tot een hardnekkige rugblessure er voor zorgde dat ik ruim een jaar niets kon doen. Ik ben in de periode gegroeid naar zo'n 106(!) kg. De afgelopen maanden ben ik veel bezig geweest met de revalidatie-arts en de fysiotherapeut. De conditie en explosiviteit zijn uiteraard nog niet terug, maar de stabiliteit is weer aanwezig (vanuit mijn core..) na de opbouwfase van de afgelopen weken. Vanaf morgen start ik aan mijn 'oude' routine, waarin de belasting nog niet hetzelfde zal zijn als voor mijn blessure.

Mijn streven is een verlies van rond de 20kg. De extra massa zorgt ervoor dat de druk op mijn rug/bil (véél) te groot blijft. Ik heb 1001 sticky's doorgelezen, maar toch hoop ik dat jullie concreet feedback willen geven op mijn schema's. Dan kan ik ze dit weekend nog aanpassen.

Korte gegevens; man, 1,83m, 106kg, 27jaar.

Mijn globale voedingsschema:

7.30 uur: 100 gram kipfilet

9.30 uur: 250 gram magere kwark, tomaat/komkommer, 2/3 eieren

12.00 uur: 2 bruine boterhammen met pindakaas

14.30 uur: 100 gram kalkoenfilet

17.30 uur: Salade met tonijn/zalm/ei

20.30 uur: 250 gram magere kwark

Gedurende de dag probeer ik minimaal 2,5 liter vocht binnen te krijgen. Dit is vooral water, groene thee en af en toe Cranberry Juice light.


Als aanvulling op mijn voeding:

9.30 uur: Multivitamine en Glucosamine
17.30 uur: Omega visoliecapsules

Ik ga de eerste maand Stackers gebruiken om mijn stofwisseling te bevorderen. Daarna stop ik met deze 'aanvulling'.


Mijn globale trainingsschema:

In de opbouwfase heb ik 3x in de week 'full-body' getraind. Mijn lichaam reageert echter beter op een split-schema. Ik kies hierbij voor de trek- (T) en de duwspieren (D). Daarnaast natuurlijk de Cardio (C). Mijn lichte 'coretraining' (stabiliteit) blijft de start van iedere trainingsdag. Buik train ik op zowel D- als T-dag. Op mijn D/T dagen probeer ik te eindigen met een half uurtje cardio, gericht op een klein beetje extra vetverbranding.

Maandag: (D); Borst, schouders, triceps
Dinsdag: (T); Rug, biceps en benen
Woensdag: (C); Crosstrainer, lopen of fietsen
Donderdag: (D); Borst, schouders, triceps
Vrijdag: (T); Rug, biceps en benen
Zaterdag: (C); Crosstrainer, lopen of fietsen
Zondag: 'Rustdag', al train ik vaak thuis mijn biceps.


Excuses voor de ie**************** lange post! Alvast ontzettend bedankt voor de reacties.

[Sybill]

Aanvulling op bovenstaande post:

Vóór mijn training neem ik eiwitten en aminozuren, na de training dezelfde aminozuren!

[frankey]

ik zou toch ergens nog een rustdag pakken, beetje overkill

[Richard075]

Niet teveel onder je behoefte eten,probeer zo'n 500clorieen aan te houden.
Maak een goed voedingsschema,waar dat uit blijkt.

[Datel]

Zet de EKV verhoudingen bij, want volgens mij kom je op veels te weinig koolydraten, op 2 broodjes pindakaas kan ik iig geen goede training neerzetten.

Verder bij je oefeningen de soorten oefeningen bij zetten is ook wel handig, succes met je schema verder!

[El Magico]

Als je 20kg wil afvallen dan moet je er vol voor gaan. Je moet het dus prioriteit nr1 in je leven maken. Met een 'globaal' voedingschema kom je er niet. Het is van cruciaal belang om een waterdicht voedingsschema te maken dat perfect aansluit op jouw behoefte.

Reken dus eerst uit hoeveel Kcal je dagelijkse onderhoud is. Dat kan via deze site: Bereken Jouw Caloriebehoefte | GIANT! Fitness & Bodybuilding

Als je dit weet, dan trek je tussen de 400 en 600 Kcal van dit getal af. Dat is dan je aantal Kcal per dag om af te vallen.

Eet 6 maaltijden per dag. Dus stel je afvalbehoefte is 3000 Kcal per dag, 3000/6=500 Kcal per maaltijd. Ontbijt, lunch en avondeten mogen qua Kcal bijvoorbeeld wel 700 Kcal zijn, maar probeer het alsnog zo gelijkmatig mogelijk te verdelen.

Er zijn verschillende macronutrientenratio's, maar vaak wordt als basis de 50/30/20 ratio gehanteerd. Dus 50% van je Kcal komt uit koolhydraten, 30% uit eiwitten en 20% uit vetten.

Lees verder de stikies om het voedingschema goed af te maken. Zodra dit af is kun je me dit eventueel sturen, dan kan ik kijken of het goed is..

Verder is Krachttraining erg belangrijk als je vet wil verliezen. Ik zag dat je 6 dagen in de week sportte. Dit is teveel. Bedenk dat meer niet altijd beter is. Krachttraining heb je genoeg aan 3 a 4 dagen per week. Als je echt zo graag wil sporten kan je wel cardio doen elke dag. Cardio zou ik bijvoorbeeld 6 dagen in de week 40 min doen op een hartslag van 135.

Zorg dat je dus minimaal 1 hele rustdag per week hebt waar je niks doet.

Bedenk dat 20kg niet zomaar weg is. Het is een LANGE TERMIJN project en ik denk dat je hier als je alles goed doet wel een maand of 8 mee bezig bent. Sneller is niet beter omdat als je te snel gewicht verlies je te maken krijgt met loshangend vel en je lichaam zal er alles aan doen om de verloren kilo's zo snel mogelijk weer terug te krijgen. Dus zorg dat je het in een rustig tempo doet, dit zorgt alleen maar dat je de kilo's ook blijvend kwijtraakt.

Bedenk ook dat het niet makkelijk is mentaal. Je zal tegenslagen krijgen en het op sommige momenten niet meer zien zitten. Het is dan van cruciaal belang om DOOR TE ZETTEN. Er bestaan geen mensen die 8 maanden lang alles volgens een voedingschema eten. Sterker nog, af en toe mag je best een dag eten wat je wil. Dit verhoogd je metabolisme en maakt het mentaal makkelijker. Maak het alleen niet TE gek. Ik zou zeggen eens in de 10 dagen mag je best 4500 Kcal eten als je normaal op 3000 Kcal afvalt. Dus je kan dan best een pizza of een burger pakken. Voel je hier dan ook niet schuldig over! Maar bedenk, 1x in de 10 dagen maar en niet 4 pizzá's en 5 burgers!

Dus maak een plan, maak het prioriteit in je leven en het zal je zeker lukken! Succes

[Richard075]

Als je 20kg wil afvallen dan moet je er vol voor gaan. Je moet het dus prioriteit nr1 in je leven maken. Met een 'globaal' voedingschema kom je er niet. Het is van cruciaal belang om een waterdicht voedingsschema te maken dat perfect aansluit op jouw behoefte.

Reken dus eerst uit hoeveel Kcal je dagelijkse onderhoud is. Dat kan via deze site: Bereken Jouw Caloriebehoefte | GIANT! Fitness & Bodybuilding

Als je dit weet, dan trek je tussen de 400 en 600 Kcal van dit getal af. Dat is dan je aantal Kcal per dag om af te vallen.

Eet 6 maaltijden per dag. Dus stel je afvalbehoefte is 3000 Kcal per dag, 3000/6=500 Kcal per maaltijd. Ontbijt, lunch en avondeten mogen qua Kcal bijvoorbeeld wel 700 Kcal zijn, maar probeer het alsnog zo gelijkmatig mogelijk te verdelen.

Er zijn verschillende macronutrientenratio's, maar vaak wordt als basis de 50/30/20 ratio gehanteerd. Dus 50% van je Kcal komt uit koolhydraten, 30% uit eiwitten en 20% uit vetten.

Lees verder de stikies om het voedingschema goed af te maken. Zodra dit af is kun je me dit eventueel sturen, dan kan ik kijken of het goed is..

Verder is Krachttraining erg belangrijk als je vet wil verliezen. Ik zag dat je 6 dagen in de week sportte. Dit is teveel. Bedenk dat meer niet altijd beter is. Krachttraining heb je genoeg aan 3 a 4 dagen per week. Als je echt zo graag wil sporten kan je wel cardio doen elke dag. Cardio zou ik bijvoorbeeld 6 dagen in de week 40 min doen op een hartslag van 135.

Zorg dat je dus minimaal 1 hele rustdag per week hebt waar je niks doet.

Bedenk dat 20kg niet zomaar weg is. Het is een LANGE TERMIJN project en ik denk dat je hier als je alles goed doet wel een maand of 8 mee bezig bent. Sneller is niet beter omdat als je te snel gewicht verlies je te maken krijgt met loshangend vel en je lichaam zal er alles aan doen om de verloren kilo's zo snel mogelijk weer terug te krijgen. Dus zorg dat je het in een rustig tempo doet, dit zorgt alleen maar dat je de kilo's ook blijvend kwijtraakt.

Bedenk ook dat het niet makkelijk is mentaal. Je zal tegenslagen krijgen en het op sommige momenten niet meer zien zitten. Het is dan van cruciaal belang om DOOR TE ZETTEN. Er bestaan geen mensen die 8 maanden lang alles volgens een voedingschema eten. Sterker nog, af en toe mag je best een dag eten wat je wil. Dit verhoogd je metabolisme en maakt het mentaal makkelijker. Maak het alleen niet TE gek. Ik zou zeggen eens in de 10 dagen mag je best 4500 Kcal eten als je normaal op 3000 Kcal afvalt. Dus je kan dan best een pizza of een burger pakken. Voel je hier dan ook niet schuldig over! Maar bedenk, 1x in de 10 dagen maar en niet 4 pizzá's en 5 burgers!

Dus maak een plan, maak het prioriteit in je leven en het zal je zeker lukken! Succes

Goed omschreven hoor!!!