Keto Dieet

[Den07085]

Hallo

ik heb veel gelezen over het `keto dieet
alleen ik snap het nog niet heelemaal

wat ik heb gedaan is

mijn stats:

leeftijd 27
lengte 187
kg 90,5
vet 15%
vvm 76,9
activiteits factor 1,55

ik heb 2,2x76,9=169,18 dit zijn de eiwitten die ik moet eten per dag?
verder hoe bereken ik nu mijn vetten die ik nodig heb per dag?
en max aantal koolydraten zijn dat er 30?
en mijn totaalen wat zou dit moeten zijn

hoe bereken ik dit of kan iemand het voor mij even voor rekenen

ik heb me voedingsschema in gevult

ik kan hem alleen niet posten zit aan me limtiet hier onder mijn ekv

tottaal 2949
e246
k30
v214

ben ik op de goede weg? zijn de vetten goed zo of tog teveel?

graag reactie ik kan mijn schema ook mailen

[Den07085]

niemand

dit is wat ik eet

05:15
100gr bacon
40gr whey

07:00
3x gebakken ei
20ml olijfolie
200gr 40+kaas

09:00
70gr brocolie
70gr gebraden gehakt

11:00
3x ei

01:00
100gr spinazie
100gr zalm filet

16:00 workout

18:00
100gr brocolie
100gr gebraden gehakt

tottaal 2949
e246
k30
v214

iemand reactie?

[dynobet]

Je behoefte zal waarschijnlijk rond de 3000 kcal liggen (als je het zelf preciezer weet, gebruik je je eigen waarden). op weekbasis is dit 21000 kcal.

als je ongeveer een pond vetmassa per week wil verliezen, zul je daar een 3500 kcal onder moeten gaan zitten. dus 17500 kcal.

als eerste ga je dan je carb load invullen:
dag 1: 3600 kcal: e200, k575, v55
dag 2: 2900 kcal: e200, k400, v55
(op basis van jouw vvm, etc).

in totaal wil je aan deze 17500 kcal komen. waarvan er tijdens je carb up in het weekend al 6500 ingevuld zijn. dan blijven er 11000 kcal over voor de overige 5 dagen.

dit komt neer op 2200 kcal per dag dat je keto bent (5 dagen).
2200 kcal: e200, k30, v142
-------------------------------------

De shift van ketose naar carb loading (en hoe je wat en wanneer doet) is zeer belangrijk. Ook zijn er regels verbonden aan je manier van trainen op een keto. Heb je hier ook allemaal rekening mee gehouden?

[Den07085]

Hey thanx uhh nee hier heb ik geen rekening
Mee gehouden ik train

ma benen schouders
Wo rug biceps
Vrij borst triceps

Zo word aardig puzzelen dan met voeding ik
Zit nu namelijk op 2900 kcal

[dynobet]

Hey thanx uhh nee hier heb ik geen rekening
Mee gehouden ik train

ma benen schouders
Wo rug biceps
Vrij borst triceps

Zo word aardig puzzelen dan met voeding ik
Zit nu namelijk op 2900 kcal

zoals jij traint kun je niet trainen tijdens een keto dieet. Je kan namelijk enkel optimaal je koolhydraten in alle spieren in het weekend opladen, mits je al deze spieren traint voor de carb load.

dit betekent dat de training die plaatsvind voor de carb load een full body training moet zijn. Ook zijn er speciale richtlijnen voor het aantal sets per spiergroep, verdeling, repranges, etc.

In het boek "the ketogenic diet" van lyle mcdonald staat alle informatie die je nodig hebt mbt KETO dieten.

[Den07085]

mijn idee was om zondag middag te beginnen om 16:00 uur
om vrijdag middag voor het trainen eet ik 2 appel en een banaan
na het trainen word het een pizza of iets lekkers zaterdag veel pasta
brood en andere koolhydraat houdende maaltijden en dan zondag weer om 16:00 de keto in het is me gelukt met voedingsschema

zit nu op

kcal 2349
e211
k21
v168

dit moet wel goed zijn tog?
mijn normale onderhoud is 3464 volgens het exel sheet voedingsschema

reacties zijn welkom

[Den07085]

oke dus dan word het 3x per week een fullbody?
ik zal nog even na gaan wat betreft de sets en reps

thanx

[dynobet]

oke dus dan word het 3x per week een fullbody?
ik zal nog even na gaan wat betreft de sets en reps

thanx

ik zou iets doen als:

training 1:
schouders, borst, triceps, kuiten

6-7 sets in totaal voor borst
4-5 sets totaal voor schouders
4-5 sets totaal voor triceps
5-6 sets totaal voor kuiten.
(aantal sets per spiergroep verdelen over 2 oefeningen)
(reps tussen de 12-15)

training 2:
rug, biceps, quadriceps, hamstrings

6-7 sets voor rug
4-5 sets voor biceps
5-6 sets voor quads
5-6 sets voor hamstrings
(aantal sets per spiergroep verdelen over 2 oefeningen)
(reps tussen de 12-15)

trainings 3:
full body (voor carb load)

4 sets borst
4 sets rug
2 sets schouders
2 sets biceps
2 sets triceps
3 sets kuiten
3 sets quadriceps
3 sets hamstrings
(totaal aantal sets per spiergroep verdelen over 1-2 oefeningen)
(reps tussen de 8-12).
--------------------

2 uur voor je training begin je moet het eten van 30g koolhydraten (2-3 stuks fruit).

30 minuten voor je workout neem je 15-20g whey + 5G creatine + 30g koolhydraten (300ml vruchtensap).

dan doe je je fullbody workout. vervolgens start je met carb loaden. (die 60g vooraf aan de carb load tellen bij je load).

[Den07085]

hey dyno is dit wat kwa training?

Ma:

schouders:
militarry presses 1x12,1x13,1x14,1x15
dumbell side raise 1x12,1x13,1x14,1x15

borst:
bench press 1x12,1x13,1x14,3x15

triceps:
push down 1x12.1x13,1x14,1x15
Seated Triceps Press 1x12,1x13,1x14,1x15

kuiten:
Seated Calf Raises 1x12,1x13,1x14,2x15
leg curls 1x12,1x13,1x14,2x15

Di:
rug:
latpull down 3x12,1x13,1x14,1x15
one arm rows 3x12,1x13,1x14,1x15

biceps
Preacher Curls 1x12.1x13,1x14,1x15
bicep curl

quadriceps
squat 1x12,1x13,1x14,2x15
leg extension 1x12,1x13,1x14,2x15

hamstrings
Machine seated leg curl 1x12,1x13,1x14,2x15
Barbell deadlift 1x12,1x13,1x14,2x15

VR:

fullbody

borst: Bench press 4x8
rug: latpull down 4x8
schouders: militarry presses 2x8
biceps: Preacher Curls 2x8
biceps: bicep curl 2x8
triceps: push dow 2x8
triceps: Seated Triceps Press 2x8
kuiten: calf rasses 3x8
quadriceps: squat 3x8
hamstrings: Machine seated leg curl 3x8


verder had ik boven mijn voedingsschema nog even aan gepast zijn de waardes nu oke zo?

en in de carb load wat moeten mijn waardes dan zijn ?
en hier mag ik tog de vetten en koolydraten ook uit junk food halen?
zoals ik gelezen heb of moet dit echt uit rijst,brood,en pasta?

thanx voor al je info ben er weer een stuk wijzer van geworden en hoop zo een beetje op de goede weg te zitten

gr den

[dynobet]

hey dyno is dit wat kwa training?

Ma:

schouders:
militarry presses 1x12,1x13,1x14,1x15
dumbell side raise 1x12,1x13,1x14,1x15

borst:
bench press 1x12,1x13,1x14,3x15

triceps:
push down 1x12.1x13,1x14,1x15
Seated Triceps Press 1x12,1x13,1x14,1x15

kuiten:
Seated Calf Raises 1x12,1x13,1x14,2x15
leg curls 1x12,1x13,1x14,2x15

Di:
rug:
latpull down 3x12,1x13,1x14,1x15
one arm rows 3x12,1x13,1x14,1x15

biceps
Preacher Curls 1x12.1x13,1x14,1x15
bicep curl

quadriceps
squat 1x12,1x13,1x14,2x15
leg extension 1x12,1x13,1x14,2x15

hamstrings
Machine seated leg curl 1x12,1x13,1x14,2x15
Barbell deadlift 1x12,1x13,1x14,2x15

VR:

fullbody

borst: Bench press 4x8
rug: latpull down 4x8
schouders: militarry presses 2x8
biceps: Preacher Curls 2x8
biceps: bicep curl 2x8
triceps: push dow 2x8
triceps: Seated Triceps Press 2x8
kuiten: calf rasses 3x8
quadriceps: squat 3x8
hamstrings: Machine seated leg curl 3x8


verder had ik boven mijn voedingsschema nog even aan gepast zijn de waardes nu oke zo?

en in de carb load wat moeten mijn waardes dan zijn ?
en hier mag ik tog de vetten en koolydraten ook uit junk food halen?
zoals ik gelezen heb of moet dit echt uit rijst,brood,en pasta?

thanx voor al je info ben er weer een stuk wijzer van geworden en hoop zo een beetje op de goede weg te zitten

gr den

training is ok.

carb load:
dag 1: 3600 kcal: e200, k600, v44
dag 2: 2800 kcal: e200, k400, v44
(ofwel: van vrijdag 16:00 tot zondag 16:00 werk je 400g eiwitten, 1000g koolhydraten en een 88g vetten weg. elke 3 uurtjes een koolhydraatrijke maaltijd eten).

suiker inname onder de 100g in totaal houden. 88g vetten is ook niet heel veel. je kan junk nemen, maar vergis je niet, deze hoeveelheid is best wel beperkt (doordat je niet zoveel suikers mag en je beperkte hoeveelheid vetten kan eten).

[Den07085]

Oke thanx ik ga morgen een voedingsschema
Voor de carb load in elkaar draaien
Ik hou je op de hoogte

Thanx

[Den07085]

Hey dyno vraagje kan je met keto voedingsschema
Ook echt groeien ? Of is het puur bf naar
Beneden brengen aangezien de hoeveel heid
Eiwitten


Gr. Den

[dynobet]

Hey dyno vraagje kan je met keto voedingsschema
Ook echt groeien ? Of is het puur bf naar
Beneden brengen aangezien de hoeveel heid
Eiwitten


Gr. Den

Met KETO is groeien erg lastig. je kan echter het schema ietsje "tweaken", en dan kun je het ook gebruiken om te groeien.

op lage koolhydraat dagen (door de week), neem je 2.5g eiwit per kg lichaamsgewicht. 100g koolhydraten. hoeveelheid vetten is afhankelijk van hoeveel kcal je wil nemen (afhankelijk van behoefte etc).

carb load blijft hetzelfde (hooguit iets meer carbs).
----------------------

dus als je dit gaat uitwerken:
stel je behoefte is 3000 kcal. op weekbasis is dit 21000 kcal. Om droge spiermassa aan te zetten, ga je misschien een 200 kcal daarboven zitten (per dag).

Dit komt neer op een 3200 kcal per dag gemiddeld oftewel een 22400 kcal per week.

als eerste ga je dan je carb load invullen:
dag 1: 3700 kcal: e200, k600, v55
dag 2: 3300 kcal: e200, k500, v55

in totaal wil je aan deze 22400 kcal komen. waarvan er tijdens je carb up in het weekend al 7000 ingevuld zijn. dan blijven er 15400 kcal over voor de overige 5 dagen.

dit komt neer op 3080 kcal per dag dat je keto bent (5 dagen).
3080 kcal: e200, k100, v208

eventueel kun je de eiwitten op alle dagen verhogen naar 225g. dan blijven iets minder kcal over (voor de vetten op de keto dagen), en zou je de vetten op een 195g kunne zetten op de keto dagen.
------------------------------

qua training kun je ongeveer hetzelfde doen. enigste verschil is dat je qua reps per set mikt op de 10-12 reps (met dus meer gewicht als je nu doet).

maar ga eerst maar eens cutten.

[Den07085]

Hoi dyno oke bedankt 1ste dag keto beviel goed geen honger
Training is wel echt zwaar heelemaal kapot tot
Het uiterst gegaan ik heb hier voor wel is gecut van 20%
Naar 14% gegaan maar t leek wel of het daarna stopte
Ben toen 3 weken door gegaan maar niks daarom is mijn
Doel nu 8% te halen met keto Gr. Den

[Adominus]

Bedankt voor deze uiteenzetting, erg duidelijk, ga ik ook proberen