Advies Nodig bij afvallen.

[Tcuz]

Hallo,

Ik ben nieuw op dit forum, en heb me geregistreerd omdat ik wat advies nodig heb.Ik ben een jongen van 20 jaar 1.74CM LANG met een VT van 22.1%

Ik wil namelijk afvallen en wat spiermassa erbij kweken. Ik ben nu ongeveer 3 weken bezig en ben van 84.7KG gezakt naar 82.5 KG, wat ik persoonlijk geen grote vooruitgang vind? ofwel?




Mijn voeding schema :

10.00
2-3 EI + 2 volkoren brood +glaasje melk + Visolie. Soms in plaats van ei, pindakaas, kipfilet of kaas.

13.00
Fruit shake, 2 stukken fruit. vaak banaan en aardbei, schepje whey, havermout en melk en blenden maar

Of 3 volkoren brood met kipfilet,pindakaas,ei,of kaas met een glaasje melk.

Soms ook tonijn salade. 100gr pasta, tonijn op water basis en 1 tomaat.

16.00

Whey met water. + appel of ander stuk fruit

19.00

S'avonds eet ik heel gevarieerd. Soms biefstuk met aardappelen en broccoli,zalm,kip,zelfgemaakte noodles met kip, pasta met mager rundvlees, tartaar etc.

22.00

bakje magere kwark.

Multivitamine om de dag
en deze aminozuren op trainingsdagen Super Amino 4800 - Combi Toppers! - Aminozuren (alle) - Super Amino 4800 - Body en Fitshop





Mijn trainingsschema :

Ik sport 3-4 x per week.

Maandag, Woensdag, vrijdag, en soms ook zaterdag of zondag.


Tijdens elke training doe ik aan cardio.

15Min interval training loopband 1 Min 5.5km/h 1 min 8.0kmh

15 min cross 140-150 SPM +-85 watt

20 min fietsen +- 85-95 watt - +- 90-100 RPM

Kilometer roeien op stand 8

KT :

Maandag : Buikspieren + Benen
Woensdag Borst + Schouders + Rug
Vrijdag : Buikspieren + Benen
Za/zo : Borst + Schouders + Rug








Mijn dagelijkse behoefte :

Lichaamsgewicht: 82 KG
Lichaamsvet percentage: 22.1 %
Vet-vrije massa(VVM): 63.9 KG
Basisbehoefte: 1533.7 Kcal
Sporttoeslag: 153.4 Kcal
Werktoeslag: 460.1 Kcal
Totale toeslag behoefte: 400 Kcal

Totale dagelijkse energiebehoefte: 2547 Kcal
Dagelijkse behoefte eiwitten: 141 Gram
Dagelijkse behoefte vetten: 57 Gram
Dagelijkse behoefte koolhydraten: 369 Gram

Graag wat advies. Alvast bedankt!

[pescatore]

Zet je voeding even in een schema, met alle eiwit, koolhydraten, vetten en caloriën erbij. Bekijk grofweg in een calculator wat je onderhoud ongeveer is. Het is een beetje passen en meten namelijk. Je kunt alles vinden op verpakkingen of online zoeken, je hebt verschillende websites die je dit kunnen vertellen.

Daarnaast is het voor cardio vooral handig te weten wat je huidige conditie is om zo een goed plan te maken maar doe vooral cardio die je leuk vindt. Het werkt namelijk wel optimaal als je het maximale uit je tijd haalt met cardio, op een goede manier. Probeer je vorderingen te noteren en er elke keer een beetje bij te doen (als je bij 5km loopt in 40 minuten, probeer volgende keer ietsje sneller te lopen maar overdrijf het niet). Zorg dat je intensiteit bij het type LIT cardio dat jij doet zo ligt dat je nog een simpel gesprek met je buurman kan voeren zonder constant naar slokken adem te moeten happen.

Succes!

[Motormuis]

wat Pescatore zegt , zet het even in de spreadsheet (die kan je vinden int hoofdstuk dagelijkse voeding) zodat alle expers hier duidelijk overzicht hebben en je veel makkelijker kunnen helpen.
Tevens raad ik het LB/UB schema van dynobet aan is erg goed (wel zwaar) schema