Tweet
Goedemiddag iedereen,
Ik ben op dit forum voornamelijk actief in de sectie powerlift/strongman. Daarnaast lees ik af en toe topics over voeding en algemene zaken die gerelateerd zijn aan krachttraining. Nu zit ik met de volgende kwestie: mijn vriendin wil graag afvallen (eerste doel: 10kg). Een korte analyse van het huidige voedingspatroon liet zien dat ze te weinig at en dat de verhouding tussen de voedingsstoffen niet goed was. Ik ben daarom aan de slag gegaan met het berekenen van de juiste behoefte en heb geprobeerd een schema op te stellen. Ik ben aan de hand ver verschillende sticky's zo systematisch mogelijk te werk gegaan. Omdat ik niet enorm veel kennis heb van voeding en afvallen, wil ik jullie vragen om hulp.
Stats
Leeftijd: 25 jaar
Gewicht: 84,6
Vet% (volgens online calculator): 45%
VVM: 46,5kg
Geslacht: vrouw
Training
Er wordt 2maal per week een Fullbody schema afgewerkt. Daarnaast is het de planning om op 2 dagen wat cardio te gaan doen.
Behoefte
In eerste instantie had ik te weinig rekening gehouden met het te hoge vet%. Op aanraden van dynobet (waarvoor nogmaals dank) ben ik toen uitgegaan van de VVM. Met de juiste activiteitenfactor (lichte training/sport 1-3 dagen per week) kom ik uit op een verbranding van ongeveer 2100 Kcal per dag. Aangezien het doel afvallen is, heb ik er 500Kcal afgehaald. Er blijven dan 1600 Kcal over.
Verdeling
Deze 1600Kcal worden als volgt verdeeld:
Eiwit: VVM x 3 = 140 gram (x4 = 560 Kcal)
Vet: 50 gram (x9 = 450Kcal)
Koolhydraten: 145 gram (er blijft 590 Kcal over, dit delen door 4 is 145 gram)
Totaal Kcal: 1600
Verdeling per maaltijd
Wanneer deze behoefte wordt verdeeld over 6 maaltijden, komt dit per maaltijd neer op het volgende:
Eiwit: 23 - 24 gram
Vet: 8 - 9 gram
Koolhydraten: 24 gram
Kcal: 270
Klopt dit tot dusverre?
Opstellen schema
Zoals gezegd heb ik de verschillende voedingsstoffen zo gelijk mogelijk proberen te verdelen over de maaltijden:
Het totaal aantal Kcal is iets hoger uitgevallen, dit komt doordat het aantal vetten ook iets hoger is. Dit kan eventueel nog verlaagd worden door de noten van maaltijd 6 te verlagen/weg te laten.
Indien iemand nuttige aanvullen en tips heeft, hoor ik het graag!
Greetz,
Farmboy
Ik ben op dit forum voornamelijk actief in de sectie powerlift/strongman. Daarnaast lees ik af en toe topics over voeding en algemene zaken die gerelateerd zijn aan krachttraining. Nu zit ik met de volgende kwestie: mijn vriendin wil graag afvallen (eerste doel: 10kg). Een korte analyse van het huidige voedingspatroon liet zien dat ze te weinig at en dat de verhouding tussen de voedingsstoffen niet goed was. Ik ben daarom aan de slag gegaan met het berekenen van de juiste behoefte en heb geprobeerd een schema op te stellen. Ik ben aan de hand ver verschillende sticky's zo systematisch mogelijk te werk gegaan. Omdat ik niet enorm veel kennis heb van voeding en afvallen, wil ik jullie vragen om hulp.
Stats
Leeftijd: 25 jaar
Gewicht: 84,6
Vet% (volgens online calculator): 45%
VVM: 46,5kg
Geslacht: vrouw
Training
Er wordt 2maal per week een Fullbody schema afgewerkt. Daarnaast is het de planning om op 2 dagen wat cardio te gaan doen.
Behoefte
In eerste instantie had ik te weinig rekening gehouden met het te hoge vet%. Op aanraden van dynobet (waarvoor nogmaals dank) ben ik toen uitgegaan van de VVM. Met de juiste activiteitenfactor (lichte training/sport 1-3 dagen per week) kom ik uit op een verbranding van ongeveer 2100 Kcal per dag. Aangezien het doel afvallen is, heb ik er 500Kcal afgehaald. Er blijven dan 1600 Kcal over.
Verdeling
Deze 1600Kcal worden als volgt verdeeld:
Eiwit: VVM x 3 = 140 gram (x4 = 560 Kcal)
Vet: 50 gram (x9 = 450Kcal)
Koolhydraten: 145 gram (er blijft 590 Kcal over, dit delen door 4 is 145 gram)
Totaal Kcal: 1600
Verdeling per maaltijd
Wanneer deze behoefte wordt verdeeld over 6 maaltijden, komt dit per maaltijd neer op het volgende:
Eiwit: 23 - 24 gram
Vet: 8 - 9 gram
Koolhydraten: 24 gram
Kcal: 270
Klopt dit tot dusverre?
Opstellen schema
Zoals gezegd heb ik de verschillende voedingsstoffen zo gelijk mogelijk proberen te verdelen over de maaltijden:
Het totaal aantal Kcal is iets hoger uitgevallen, dit komt doordat het aantal vetten ook iets hoger is. Dit kan eventueel nog verlaagd worden door de noten van maaltijd 6 te verlagen/weg te laten.
Indien iemand nuttige aanvullen en tips heeft, hoor ik het graag!
Greetz,
Farmboy
.
Comment