Voedingsschema

[Sjoukje]

Hoi,

Na informatie op het forum gelezen te hebben (met name de erg leerzame sticky onderwerpen -> thanks !) heb ik een voedingsschema opgesteld. Wellicht dat het nog verbeterd kan worden en daarom wilde ik jullie vragen om feedback en tips!

Trainingsschema is in de maak maar eerst de komende 4 weken een 3x per week fullbody training + 15 minuten cardio interval als afsluiting + 1x per week squash. Daarna ga ik over op 3x per week trainen in een splitschema + 1x per week squash.

In ben erg benieuwd naar jullie feedback en tips over mijn voedingsschema!

Geslacht: vrouw
Leeftijd: 26
Lengte: 165 cm
VVM: 48 kg
BF: 27%

Doel: Afslanken
Doel: Gewicht = 57 kg en vetpercentage = 20%

Kcal behoefte = 2250 – 500 kcal = 1750 kcal per dag
(1750 kcal / 120 gr eiwitten / 225 gr koolhydraten / 40 gr vet)








kcalkoolhydrateneiwittenvetten8.00 uur25 gr havermout + banaan17533,84,451,9Whey perfection1102,521,851,4totaal28536,321,853,310.00 uur2x volkoren boterham + 50 gr kalkoenfilet22029,6104,11x fruit (appel/peer/manderijn)65150,50totaal28544,610,54,112.30 uur1x volkorenboterham + 15 gr pindakaas18016,3210,3kwark 250 gr1301022,50totaal31026,324,510,315.00 uur1x volkorenboterham + 50 gr kalkoenfilet14015,8102,8Gekookt ei900,47,74totaal23016,217,76,818.00 uur75 gr mager vlees of vis1002159300 gr groente12010,56050 gr rijst of volkorenpasta of 2 aardappels18032,561,25totaal400452110,25Voor het slapenkwark 250 gr1301022,50totaal1301022,50Na training (4x per week)Whey perfection1102,521,851,4Totaal1102,521,851,4Totaal1750180,9137,4
36,15


Ik kom niet helemaal uit met het totaal aantal koolhydraten? Is dat erg? Tips om koolhydraten toe te voegen en niet te veel kcal erbij? Of gewoon zo laten?

Ik zie de feedback graag tegemoet

Groetjes,

Sjoukje

[marclux]

ik weet niet hoeveel je tekort komt, maar zou niet ver onder de 1750Kcal zitten. Is je vet wat te hoog dan? 40gr vind ik persoonlijk wat laag, zou eerder richting de 50-60 gaan.

Als je meer KH zou willen, kan je meer van KH rijke voeding eten zoals fruit en groente of anders rijst, pasta, aardappel, boterham etc

[Sjoukje]

Sorry voor het onleesbare overzicht.

[Sjoukje]

Heb het overzicht toegevoegd als bijlage.

[Patriciaaa]

Hoe kom je aan je vetpercentage?

En is je kcal behoefte uit een calculator? Zie het als een richtlijn. Voedingsbehoefte kan je niet op zo weinig info berekenen, en het zou zonde zijn als je fouten in je dieet niet opmerkt omdat je ervan uitgaat dat het wel absolute zekerheid is.

[talalelh15]

eheheh, kunnen mensen geen voorbeeld aan jou nemen met research en dergelijke?

Ik heb wel wat leuke tips voor je.

1. Je hebt relatief veel brood erin, brood is per definitie niet slecht maar er zit vaak nogal veel zout in. Daarbij hebben vrouwen nog last hun periodes waardoor ze alleen maar meer vocht vasthouden. Zout>vocht vasthouden. Dus ik zou kiezen om bijvoorbeeld wat rijstewafels erin te nemen ipv volkorenbrood.

2. Aardappels ben ik geen super fan van, reageer zelf er nooit echt goed op. Met uitzondere de zoete aardappel.

Verder wil ik nog vragen of je al eerder een schema gevolgd hebt en wat de resultaten waren? En waarom de keuze op 1750 kcal te zetten?

[Robbie1970]

Zomaar 500 zakken is niet eens nodig, verdeel je dieet eens anders en haal zoals Halal zegt het brood er eens uit, er is nog veel te veranderen, maar gelijk zoveel verlagen kan zorgen dat je straks nog meer wil zakken in cals omdat het resultaat weer kan stagneren.
Een basis is goed maar aan de hand van dieet/training bepaal je wat je veranderd, te laag zitren kan je trainingen verpesten.

[Sjoukje]

Alvast bedankt voor de feedback. Ik heb mijn vetpercentage berekend op verschillende websites en de percentage komen tussen de 27 en 30% in. Het verschilt dus nogal. Ik ga dit weekend een huidplooimeting uit laten voeren dus dan is het iets vetpercentage goed berekend.

Kcal behoefte is berekend aan de hand van drie verschillende calculators en deze komen tussen de 2231 en 2350 kcal uit. Vandaar dat ik voor 2250 kcal heb gekozen als basis. Omdat ik graag wil afslanken heb ik er 500 kcal afgehaald. Dat is voor mij niet eens minder maar zelf iets meer kcal dan ik nu eet. Ben in ongeveer 6 maanden12 kilo afgevallen door ongeveer 1500 kcal te eten en veel te sporten. Toen mijn gewicht 60 kg was ben ik gestopt met roken en heb als kado er 6 kg bij gekregen. Kan niet zeggen dat ik niets heb gesnoept maar ben ook niet helemaal los gegaan ofzo ben veel blijven sporten (voornamelijk cardio) en merk dat mijn stofwisseling een boost kan gebruiken en wil graag van de kilo’s af!!! De kcal komen nu overigens niet alleen maar uit gezonde voeding hoor.

Verstandig om voedingsschema te maken met kcal behoefte van 1750 gezien het bovenstaande? Of nog meer tips?
Ik ben er ook wel achter dat er gezondere m
anieren zijn om een strak lijf te krijgen dus vandaar mijn eerste zelfgemaakte voedingsschema en een ander trainingsschema met meer krachttraining erin.

Bedankt voor de rijstwafel en zoete aardappel tips!

Ben benieuwd naar jullie feedback!

[marclux]

als je 12 kilo lichaamsvet (aanname mogelijk ook wat spierweefsel) bent verloren in zo'n 180 dagen is dat ongeveer 70 gram per dag om 70 gram lichaamvet te verbranden moet je ongeveer 490Kcal onder onderhoud hebben gegeten. dan lijkt me dat toen je onderhoud ongeveer 2000Kcal per dag was als je een voedingspatroon van 1500 KCal gemiddeld had.

mogelijk heeft het afvallen ook je metabolisme negatief beinvloed

Denk dat je idd best eerst zekerheid kan zoeken betreffende je daadwerkelijke vet% en daarop je plan maken. Denk dat 1750 eigenlijk wel aardig is om gestaag af te vallen. Uit verschillende onderzoeken blijkt dat krachttraining je metabolisme over een langere tijd kan verhogen ten opzichte van cardio dus denk dat dat iets is om te proberen of het je bevalt en of je er wat mee bereikt.

Ikzelf ben altijd voorzichtig met de standaard berekeningen omdat ze heel algemeen zijn. Ik ben er wel mee begonnen maar met trial and error erachter gekomen wat mij het meest ligt, waar ik me het prettigst bij voel en waarmee ik het meest bereik (bij mij is dat voor onderhoud bijvoorbeeld 240gr ew, 300gr kh (idd met lager haal ik niet het optimale uit mijn training en bij hoger kom ik snel vet aan) en 120gr vet, terwijl de standaard waardes heel anders zijn)

ikzelf ben ook geen fan van tarweproducten, aardappelen ed. maar daar ben ik zelf ook maar achtergekomen door andere dingen te eten zoals havermout, quinoa, veel fruit en groente waardoor ik mij veel beter voelde.

dus je kan het als uitgangspunt gebruiken en aan de hand van een logboekje kleine aanpassingen doen en kijken hoe dat bevalt

[Sjoukje]

Marclux bedankt voor je advies.
Ik ga inderdaad de komende tijd de voortgang meten en waar nodig mijn schema nog wat aanpassen!!