Voedingsschema.. Ben ik een beetje goed opweg?

[sissy]

Hoi

Hierbij mijn voedingsschema, graag jullie feedback.

Volgens het schema dat ik hier gedownload heb is mijn onderhoud 1852 kcal. om te cutten moet ik 1672 kcal eten, verhouding e/k/v 39/36/25 ( ik ben uitgegaan van kantoorwerk / weinig training omdat ik niet iedere dag train max 3x per week)

Voor vandaag heb ik het volgende hiervan gemaakt:

8.00: mueslibol met halvarine ( bij gebrek aan boodschappen was dat het enige wat er in huis was)
400 gr magere kwark

10.00: 50 gr walnoten en 1 appel

12.30: 2 volkoren boterhammen met 40 gram kipfilet
200 ml magere melk

15.00: 2 kiwi's

17.30: 50 gr couscous / 200 gr kipfilet / 100 gr sla

Trainen

20.30: 500 gr kwark

De dagtotalen zijn dan als volgt:
1696 kcal 34% koolhydraten / 39% eiwit / 27% vet

Ik hoop dat ik zo alle info heb vermeld die jullie nodig hebben om te kijken of ik op de goede weg ben..

graag jullie ongezouten eerlijke mening, daar kan ik wel tegen

Grtz Sis

[sissy]

Niemand op / aanmerkingen??

[futurekill]

ben je zeker van je onderhoud? lijkt mij wat laag hoor

[sissy]

heb m uitgerekend met het voedingsschema... heb ook andere formules gebruikt om het te checken en daar komt allemaal rond de 1800 uit. Ik heb een erg hoog vet%.. Daar zal t m in zitten denk ik.. Maar dat moet dus ook omlaag..

[niet_hier]

Je schrijft het niet expliciet, maar ik neem aan dat je doel is om je vetpercentage te verlagen? Vetmassa te verliezen?
In dat geval dien je een paar honderd kcal onder je onderhoudsniveau te eten. Vaak wordt als vuistregel gehanteerd dat je niet meer dan 500 kcal onder je onderhoudsniveau moet gaan zitten. Jij noemt 1852 en 1672 kcal, dus dat is wel goed. Je zou zelfs nog wel wat lager kunnen gaan zitten. Wat echter onnauwkeurig is in dit geheel is het geschatte onderhoudsniveau. Dat is van veel factoren afhankelijk en kan dus niet precies berekend worden. Daar moet je rekening mee houden in je zoektocht naar het juiste schema voor je.
Als je dit voedingsschema vergelijkt met wat je voorheen at, is het nieuwe schema minder?

[sissy]

Ja het doel is vetmassa verliezen / vetpercentage verlagen. Onderhoudsniveau is inderdaad lastig, ik da diverse berekeningen gevonden en ze allemaal losgelaten op mijn situatie. Komen wel allemaal rond de 1800 uit, dus daar ben ik dan ook maar even vanuit gegaan als startpunt. Op rustdagen wilde ik wat lager gaan zitten en op trainings dagen dit aanhouden.

Voorheen at ik max 800 kcal per dag, veel te weinig dus. Mijn lichaam protesteerde flink op de sportschool hadden ze geadviseerd een voedingsschema te gaan maken en meer te gaan eten en goede verhoudingen e/k/v. Daar was het advies ongeveer 200 / 300 kcal onder onderhoud.

[antma]

Ik zou op die 1800 blijven, veel lager moet je echt niet willen, met wat trainingen erbij moet dat goed komen.

[sissy]

ok, ik zal het gewoon ff goed in de gaten houden hoe het gaat

[niet_hier]

Voorheen at ik max 800 kcal per dag, veel te weinig dus. Mijn lichaam protesteerde flink op de sportschool hadden ze geadviseerd een voedingsschema te gaan maken en meer te gaan eten en goede verhoudingen e/k/v. Daar was het advies ongeveer 200 / 300 kcal onder onderhoud.

Kijk, zoiets vreesde ik al. Jij bent een van degenen die niet teveel aan het eten was maar juist te weinig. In dat geval is het het beste om eerst de dagelijkse hoeveelheid te verhogen zodat je metabolisme weer op gang komt. Als je onder je onderhoud blijft eten zal je metabolisme nog niet echt geactiveerd worden. Dat klinkt misschien eng voor je omdat je denkt dat door meer te eten je zwaarder zult worden. Dat zal misschien kortstondig ook gebeuren maar daarna zal je lichaam, door de verbeterde metabolisme, beter gaan functioneren en zal je efficiënter kunnen afvallen.
In jouw geval zou ik daarom adviseren om eerst je voeding op te schroeven tot op of boven je onderhoudsniveau, dit vervolgens een week of twee vast te houden en pas daarna weer onder onderhoud te gaan eten.

[sissy]

Kijk, zoiets vreesde ik al. Jij bent een van degenen die niet teveel aan het eten was maar juist te weinig. In dat geval is het het beste om eerst de dagelijkse hoeveelheid te verhogen zodat je metabolisme weer op gang komt. Als je onder je onderhoud blijft eten zal je metabolisme nog niet echt geactiveerd worden. Dat klinkt misschien eng voor je omdat je denkt dat door meer te eten je zwaarder zult worden. Dat zal misschien kortstondig ook gebeuren maar daarna zal je lichaam, door de verbeterde metabolisme, beter gaan functioneren en zal je efficiënter kunnen afvallen.
In jouw geval zou ik daarom adviseren om eerst je voeding op te schroeven tot op of boven je onderhoudsniveau, dit vervolgens een week of twee vast te houden en pas daarna weer onder onderhoud te gaan eten.

Thx voor je reactie! Dat ga ik proberen!

[HDready]

Ok laten we ervan uitgaan dat je je voeding onder controle gaat krijgen maar, dan ben je er nog niet. Als je echt wil afvallen kan je dat het beste doen door....cardio/krachttraining.

3x per week train je, beweeg je veel? wandel je vaak? fiets je overal heen? bestaat je training uit kracht of cardio of mix?

50 gram walnoten is 350 kcal, wel gezonde vetten maar toch iets te veel tijdens afvallen. Ik zou daar iets voorzichtiger mee zijn (lees verlagen) en afwisselen met andere noten .

Ik zou halvarine er ook uithalen en eerder meer olijfolie bij de kip toevoegen.

Beetje brinta in de morgen kan trouwens geen kwaad.

Meer groente: gekookte broccoli etc. (geen zetmeel houdende zoals aardappelen(klein beetje kan altijd)). Je kan zoveel groenten eten als dat je wil, als je maar varieerd (wortels, augurken, doperwten uit blik, tomaat, ui, snijbonen, spinazie).

zo heb ik het iig gedaan succes!

[sissy]

@HDready.. Thx voor je reactie!
Ik ga meestal 3x per week naar de sportschool. 1x per week doe ik xco en zumba. 2x per week doe ik cardio en kracht. (eerst 10 minuten opwarmen, dan krachttrainen, en daarna nog cardio) Bij goed weer ga ik regelmatig hardlopen, en ik heb sinds vorige week wat dumbbells thuis om thuis nog wat extra te doen mocht ik wegens omstandigheden een keertje niet naar de sportschool kunnen. Daar in tegen heb ik wel een zittend beroep, maar ik probeer 4x per dag naar school te lopen om de kidz uit school te halen/brengen. En ik woon in het auto-onvriendelijkste dorp van nederland dus ik neem 95% de fiets omdat je de auto hier naar de knoppen rijdt op alle hobbel/ bobbels en drempels, en je nergens fatsoenlijk kan parkeren..

Wat betreft de halvarine.. kipfilet (beleg) op volkoren brood zonder boter?? Ik krijg het niet weg hoor.. Blijft hangen ergens halfweg.. Eet het ook alleen bij "droog" broodbeleg.. Maar ik zal t in mijn achterhoofd houden..

Brinta lust ik echt niet, ik zag het hier veel terugkomen, heb eergister een bordje gemaakt.. Resultaat: ik had een paar lepels naar binnen zitten proppen met de gedachten niet zeiken maar vreten.. tien min later hing ik boven de wc.. Ik ga het deze keer nog ff proberen te verwerken in een shake.. (koud dus) kijken of ik t dan wel kan waarderen...

Meer groente: Ik ga mijn best doen, varieert hier nogal eens wat we eten maar eet altijd 200 gr 's avonds, maar ik zal kijken of ik nog wat meer tussendoor kan pakken.. Dus ook beter rijst en (volkoren)pasta als een klein beetje aardappelen bij het avondeten??

[niet_hier]

Meer groente: Ik ga mijn best doen, varieert hier nogal eens wat we eten maar eet altijd 200 gr 's avonds, maar ik zal kijken of ik nog wat meer tussendoor kan pakken.. Dus ook beter rijst en (volkoren)pasta als een klein beetje aardappelen bij het avondeten??

Variatie is goed. Altijd maar hetzelfde eten gaat je op den duur tegenstaan en dan wordt het voedingsschema een lijdensweg en hou je het niet vol. Variëren tussen aardappelen, rijst en (volkoren) pasta is dus ook OK, zolang je de hoeveelheid koolhydraten maar een beetje in de gaten houdt.

Als je moeite hebt met brinta zou je ook eens kunnen kijken naar havermoutvlokken, al dan niet vermengd met wat muesli voor de smaak. Probeer dan wel muesli zonder toegevoegde suikers te vinden. Of als alternatief zou je wat rozijnen door de havermout kunnen doen.

[sissy]

thx niet_hier

morgen ga nog een poging doen brinta met wat whey en melk te mixen kijken of ik dat wegkrijg... Zo niet tja dan kan havermout ook, heb ik al in huis gehaald