Tweet
Dit topic is bedoeld om uitleg te geven over voeding in het algemeen, methodes om af te slanken, aan te komen of je lichaamssamenstelling te veranderen en het opstellen van een goed voedingsschema.
Uiteraard is het niet mogelijk om in een relatief korte tekst overal heel diep op in te gaan of alles volledig te behandelen, de informatie in dit stuk is voldoende om een stukje basiskennis op te bouwen maar er is nog veel meer informatie beschikbaar. Verspreid over het forum zijn allerlei aanvullingen te vinden en uiteraard staat het onderdeel voeding open voor alle vragen die overblijven na het lezen hiervan!
Zodra je deze basis eenmaal goed onder de knie hebt zijn er volop mogelijkheden om te experimenteren met andere methodes, hier wordt alleen de meest gebruikte en meest effectieve manier van omgaan met voeding en schema’s behandelt.
Eerst wat feiten en uitleg van bepaalde begrippen:
Calorieën (=kcal)
Het (omgerekende) totaal van koolhydraten, eiwitten en vetten.
Eiwit (=eiw of ew)
Eiwitten zijn belangrijk om spieren te onderhouden/opbouwen, naast allerlei andere noodzakelijke lichaamsprocessen. Een teveel aan eiwitten geeft problemen bij de verwerking en wordt makkelijk opgeslagen als vet, doordat eiwitten vrij moeilijk om te zetten zijn tot energie. Bereken de benodigde hoeveelheid eiwit liever niet door een % van het totaal aantal kcal, maar door x gram per kilo vvm te rekenen. Dit geeft veel beter de werkelijke behoefte aan eiwit weer. Ga uit van 1,5 gr voor ‘normale’ mensen, 1,7 gr voor duursporters en 2 tot 2,5 gr voor krachtsporters. Meer is niet altijd beter dus begin liever aan de voorzichtige kant.
1 gram eiwit levert 4 kcal.
Voorbeelden van eiwitrijke producten zijn: kwark, eieren, gevogelte (kip), vis (zoals koolvis), vlees, proteïne shakes (zoals whey)
Koolhydraten (=koolh of kh)
Koolhydraten zijn de beste en eerst aangewezen bron van energie. Ze bestaan uit zetmeel en suikers en zijn om vele redenen noodzakelijk. Een goed voedingsschema bestaat voor zeker 40-60% uit koolhydraten.
1 gram koolhydraten levert 4 kcal.
Voorbeelden van koolhydraatrijke producten zijn: aardappelen, rijst, pasta, brood, muesli, havermout, brinta, weightgainer shakes
Vetten
Zijn onmisbaar voor bepaalde lichaamsfuncties, zorgen tevens voor opname van vitamines die alleen in vet oplosbaar zijn. Vetten hebben ten onrechte een zeer negatieve bijklank gekregen in onze maatschappij, dit komt vooral door het enorme aanbod aan verzadig vet (slecht) en transvet (zeer slecht). De onverzadigde vetten (goed) zijn echter onmisbaar en een goed voedingsschema bevat dan ook zeker 15-25% aan goede vetten.
1 gram vet levert 9 kcal.
Voorbeelden van producten rijk aan onverzadigde vetten zijn: vette vis, noten, allerlei soorten olie, pindakaas.
Alcohol
1 gram levert 7 kcal.
Heeft verder geen functie dus wordt hier niet besproken, het is dus wel een ‘dikmaker’!
Vezels
Leveren nauwelijks kcal, maar zijn onmisbaar voor een goede darmwerking. Zijn ook zeer belangrijk bij het voorkomen van overgewicht, mede omdat ze een verzadig gevoel geven.
Voorbeelden van vezelrijke producten zijn: groenten en fruit, ontbijtgranen (muesli, havermout, enz), zilvervliesrijst, volkorenbrood, volkorenpasta)
Body-fat (bf)
Lichaamsvet percentage. Het percentage van het totale gewicht dat bestaat uit vet.
Vet hoort bij een menselijk lichaam, een te laag vetpercentage is minstens net zo gevaarlijk als een te hoog. Voor de gemiddelde vrouw tussen de 30 en 40 jaar wordt 22-30% als normaal en gezond beschouwd, voor de gemiddelde man van die leeftijd is dat 11-19%. Per tien jaar minder of meer zakken of stijgen die percentages met ongeveer 2%.
Veel sporters en met name krachtsporters zitten vaak iets lager dan gemiddeld, hoe lager het bf hoe beter de opgebouwde spieren zichtbaar zijn. Een behoorlijk laag bf is dan ook een vereiste voor een mooie, platte buik ofwel de zogenaamde ‘blokjes’.
Vet-vrije massa (=VVM)
Het totale lichaamsgewicht minus de vetmassa (berekend aan de hand van het bf)
KEV – De verhouding koolhydraat/eiwit/vet van een voedingsschema
Behoefte – De hoeveelheid kcal die nodig zijn om een lichaam te houden zoals het is.
Cutten – minder eten dan de behoefte, om af te slanken / bf te verlagen.
Bulken – Meer eten dan de behoefte, om aan te komen in spiermassa en eventueel bf.
Lichaamssamenstelling – de verhouding van spieren, vet en andere onderdelen.
De Basis
Wat je doel ook is, of je nu aan wilt komen, af wilt vallen of je lichaamssamenstelling wilt veranderen, de basis is altijd hetzelfde.
Namelijk weten hoeveel je lichaam nodig heeft en weten hoeveel je eet.
Er zijn vele manieren om je behoefte te berekenen maar we verwijzen je hier graag naar de makkelijkste, namelijk deze calculator (klik) die is gemaakt door Dav1t0, één van onze trouwe leden.
Weten hoeveel je eet kost iets meer tijd en moeite maar is dat zeker waard. Je kunt uiteraard alle verpakkingen nalezen, een iets eenvoudiger methode is het gebruik van voedingstabellen. Hier (klik) vind je er een aantal bij elkaar, en ook een Excel bestand dat een handig hulpmiddel kan zijn. Verder is het uiteraard nodig om zeker in het begin af te wegen hoeveel je gebruikt van iets, tabellen zijn gebaseerd op ronde aantallen en je zult meestal niet precies 100 gram van iets eten of drinken.
Afslanken
Als je doel is om af te slanken ofwel je bf te verlagen zul je minder moeten eten dan je behoefte, dat is immers de hoeveelheid energie die nodig is om je lichaam in de huidige samenstelling te onderhouden.
Je lichaam zal dan vetreserves aan gaan spreken om het tekort aan energie te compenseren.
De richtlijn hiervoor is 200-500 kcal onder je behoefte.
Sommige crashdiëten gaan hier ver onder maar dat is vreselijk ongezond en wordt dus ten sterkste afgeraden. Door binnen de marge van 500 kcal onder de behoefte te blijven kun je op een gezonde én blijvende manier afslanken, dit in tegenstelling tot crashdiëten waarbij vaak gezondheidsklachten en een enorm jojo effect de kop opsteken. Tevens wordt met een crashdieet vaak snel een platform bereikt, er wordt nauwelijks meer vet verbrand. Dit heeft dezelfde oorzaak als het jojo effect, het lichaam gaat uit protest tegen de veel te grote tekorten zijn best doen om alles vast te houden.
Eet veel verse voeding zoals groenten, fruit, vis en kip, eet goed vullende koolhydraten zoals volkorenbrood en –pasta, zorg voor voldoende eiwit en vermijdt uiteraard producten die zeer veel kcal en slechte vetten bevatten, zoals koeken, chips, snoep en gefrituurde etenswaren.
De kunst is om naast het beperken van het tekort de verbranding zo hoog mogelijk te houden, dit is mogelijk door in de eerste plaats zeer regelmatig te eten. Voor vrouwen geldt gemiddeld 5-6 eetmomenten per dag, voor mannen 6-7, met bij voorkeur zoveel mogelijk gelijke tijd tussen de eetmomenten. Verspreidt het benodigde aantal kcal zo gelijkmatig mogelijk over die eetmomenten en zorg bij ieder eetmoment voor zowel koolhydraten als eiwitten en vetten. De enige uitzondering is het laatste eetmoment dat bij voorkeur vlak voor het slapen gaan plaats vind, op dat moment ligt de nadruk duidelijk op eiwitten en dienen vetten vermeden te worden.
Andere methoden om de verbranding hoog te houden zijn krachttraining (de opgebouwde spieren verbruiken immers doorlopend energie, zelfs in rust) en cardio. Meer uitleg hierover volgt in het topic met algemene informatie over training.
Aankomen
Als je doel is om aan te komen zul je meer moeten eten dan je behoefte.
Wil je voornamelijk aankomen in spiermassa en de stijging van het bf zoveel mogelijk beperken (helemaal vermijden is zeer lastig) dan is de richtlijn 200-500 kcal boven je behoefte.
Wil je sneller meer aankomen en geef je niet om je bf, of is het in jouw persoonlijke situatie zelfs gezonder om ook je bf redelijk te laten stijgen, dan kun je gerust meer dan 500 kcal boven je behoefte gaan zitten. Hoeveel is per persoon verschillend maar het is altijd aan te raden om het eerst met 500 kcal boven je behoefte te proberen, is het resultaat niet afdoende kun je het aantal rustig opvoeren.
Ook voor aankomen geldt het aantal maaltijden en de verdeling zoals bij afslanken beschreven. Veel eten is ook een stuk eenvoudiger als je de hoeveelheid meer verspreidt, in slechts drie maaltijden bijvoorbeeld 4000 kcal wegwerken is naast lastig bepaald niet gezond.
Indien je bf gerust mee mag of moet stijgen kun je wel de laatste maaltijd anders indelen dan bij afslanken, koolhydraten zijn dan bij de laatste maaltijd geen probleem maar wel als aanvulling op de eiwitten, die zijn namelijk hoe dan ook nodig om ’s nachts de spieren van bouwstoffen te voorzien.
Vermijdt zoveel mogelijk (liever helemaal) de slechte voeding als koeken, chips, snoep, pizza, gefrituurde etenswaren. Deze bevatten weliswaar veel kcal die prettig zijn als je aan een hoog aantal wilt komen, maar ze bevatten ook veel slechte vetten en/of snelle suikers. Deze brengen flinke gezondheidsrisico’s met zich mee en dienen dus vermeden te worden. De benodigde kcal zijn prima uit andere, gezondere bronnen te halen en als het echt niet lukt zijn er altijd nog supplementen zoals een weightgainer.
Lichaamssamenstelling veranderen
Wil je ongeveer op je huidige gewicht blijven, maar dan wel graag met iets meer spier en dus minder vet, is het mogelijk om precies volgens je behoefte te eten of in ieder geval daar heel dicht in de buurt te komen.
Voorwaarde is uiteraard dat je met name een goed krachttrainingsprogramma volgt maar daarnaast ook regelmatig aan cardio doet. Voor mensen die al langere tijd aan krachtsport doen is dit vaak heel erg lastig, maar met name voor beginners en licht gevorderden kan dit vrij goed werken.
Het aantal maaltijden en de verdeling is gelijk aan die voor afslanken, alleen zijn dan dus de hoeveelheden per maaltijd iets groter.
Doelen bepalen
Zoals je in bovenstaande stukken kunt lezen is er qua voeding een behoorlijk verschil in de aanpak van spiermassa aanzetten en vet verliezen.
Veel mensen willen het liefst beiden, als beginner kun je dan (tijdelijk) de aanpak onder ‘lichaamssamenstelling’ veranderen proberen.
Train je al wat langer of heb je bijvoorbeeld een erg hoog bf, doe je er beter aan een duidelijke keuze te maken en dus eerst het bf te verlagen en dan pas massa te gaan bouwen, of omgekeerd uiteraard.
Waar je voor kiest is vooral een kwestie van persoonlijke smaak en voorkeur maar er zijn wel een paar richtlijnen die kunnen helpen. Ten eerste is het goed om te weten dat het opbouwen van spiermassa een stuk gemakkelijker is met een ‘normaal’ bf. Voor mannen ligt dit rond de 15%, voor vrouwen rond de 25%. Een paar procent meer of minder maakt uiteraard niet direct een wereld van verschil, maar zeker onder de 10% (mannen) en 20% (vrouwen) wordt de opbouw van massa flink lastiger. Zit je dus al rond de genoemde 'normale' percentages kun je veel beter eerst wat extra massa opbouwen voordat je gaat cutten om echt droog te worden.
Heb je echt een duidelijk te hoog bf, meer dan ongeveer 25% voor mannen en 36% voor vrouwen, doe je er meestal beter aan om eerst duidelijk voor cutten te kiezen. Zo’n hoog bf is ongezond en maakt het sporten vaak ook niet eenvoudiger, een flinke verlaging ervan is bovendien goed voor de eigenwaarde en het doorzettingsvermogen mede omdat het goed zichtbaar is en daardoor vaak behoorlijk wat complimenten oplevert. Dit geeft alleen maar extra motivatie om na het afslanken door te zetten met het verbeteren van de lichaamssamenstelling.
Toewerken naar een nieuwe voedingsschema
Het is erg belangrijk om het lichaam altijd voldoende tijd te geven om zich aan te passen aan een nieuwe situatie qua voeding. Of je nu van plan bent meer of juist minder te gaan eten dan je voorheen deed, voer de verandering rustig door. Bouw het aantal kcal op of af in stappen van 100-150 kcal en houdt dit steeds een paar dagen vast voordat je de volgende stap neemt. Dit voorkomt ongewenste shockreacties van het lichaam en zorgt ervoor dat je steeds fit blijft en voldoende energie behoudt.
Is het hele principe van zoveel maaltijden op een dag nieuw voor je, of blijkt uit de berekening van je behoefte dat je al heel lang veel te weinig eet, kan de omschakeling wat lastiger zijn. Hier volgen een aantal tips, je kunt degenen gebruiken die op jouw specifieke situatie van toepassing zijn:
- Ga heel vaak kleine beetjes eten, liefst ieder uur. Bijvoorbeeld een appel of boterham, of zelfs een halve als een hele al teveel is.
- Doe dit een paar dagen en wees strikt voor jezelf, zet desnoods een alarm!
- Na een paar dagen zul je merken dat je lichaam ieder uur om voeding gaat vragen, dat je een licht hongergevoel krijgt.
- Op dat moment ga je de hoeveelheden iets verhogen, maar laat je er iets meer tijd tussen zitten. Eet bijvoorbeeld iedere anderhalf uur.
- Na een paar dagen gewenning zet je de volgende stap, weer iets meer voeding per keer maar met meer tijd ertussen.
- Dit doe je net zo lang en vaak als nodig is om op jouw gewenste eetmomenten uit te komen.
- Eet je nog te weinig ga je verder met iedere paar dagen de hoeveelheden iets verhogen, maar houdt de tijd ertussen gelijk.
Drinken
De nummer één drank is altijd water en dit dient ruimt voldoende gedronken te worden.
Het menselijk lichaam bestaat voor een groot deel uit water, ieder mens verliest afhankelijk van de omstandigheden rond de 2 liter water per dag en dit moet uiteraard aangevuld worden. Het gebruik van veel eiwit belast de nieren flink, voldoende water drinken is enorm belangrijk om nierproblemen te vermijden.
Eén van de belangrijkste oorzaken voor het falen bij pogingen om af te slanken is te weinig water drinken, dit vertraagt namelijk de verbranding.
Per dag 2 liter water drinken is dus noodzakelijk, voor mannen kan dit zelfs oplopen tot 3 liter.
Andere dranken mogen gerust gedronken worden maar wel als aanvulling op die minimale hoeveelheid water. Voeg eventueel wat siroop toe (let wel op de kcal!) of drink (slappe!) thee, dit mag wel als vervanging voor water worden gezien. Sterke thee, koffie, frisdranken, vruchtensappen, energiedrankjes, melk of wat voor andere vloeistoffen dan ook tellen niet mee voor de minimale hoeveelheid water!
Junkdag
Heeft allerlei namen, maar het komt allemaal op hetzelfde neer.
Als je ongeveer rond je behoefte eet is dit niet echt nodig, maar het kan evengoed wel prettig zijn om even een dagje niet te ‘moeten’.
Als je flink onder of boven je behoefte eet kan een junkdag zeer waardevol zijn, zowel mentaal als fysiek. Even iets mogen dat je jezelf veelal ontzegt kan weer frisse moed geven om er vol tegenaan te gaan, daarbij is het goed om het lichaam af en toe te laten ‘schrikken’ zodat het zich niet al te veel gaat aanpassen aan de dagelijkse voeding. Met name als je af wilt slanken kan het erg tegenwerken als het lichaam zich te veel instelt op minder voeding doordat daardoor de verbranding trager kan worden.
Om even een veel voorkomende misvatting recht te zetten, een junkdag betekent NIET dat je alles overboord kan gooien en de hele dag kunt doen en laten wat je wilt, of dat je jezelf de hele dag vol kunt proppen met echt junk voedsel!
Een beetje ‘zondigen’ op die dag is geen probleem als je daar echt behoefte aan hebt maar houdt het vooral binnen de perken, anders doet het veel meer kwaad dan goed. De voornaamste reden van een junkdag is het lichaam even ‘rust’ geven, wat inhoudt dat je als je aan het cutten bent wat meer mag eten en als je aan het bulken bent je even niet ‘moet’ eten.
Probeer echter wel om de regelmaat erin te houden, je lichaam zal die trouwens vanzelf aangeven door een hongergevoel. Neem gerust een keer witbrood in plaats van volkorenbrood als je daar trek in hebt, eet wat dingen die je normaal gesproken niet neemt, eet wat meer of juist minder, kortom zorg voor wat verandering en voel je vooral niet schuldig over wat je doet! Geniet maar doe het met mate en ga jezelf niet volledig te buiten aan rommel.
De richtlijn voor een junkdag is 1x per twee weken, naar eigen inzicht in te vullen.
Het opstellen van een voedingsschema
Als je eenmaal je behoefte weet en aan de hand van je doel hebt vastgesteld hoeveel je werkelijk wilt gaan eten, is het tijd om een echt schema op te gaan stellen.
Begin door het aantal eetmomenten en de tijden daarvoor vast te stellen. Houdt hiervoor rekening met je mogelijkheden, maar probeer zoveel mogelijk de tijden tussen de eetmomenten gelijk te houden.
Plan de eerste maaltijd zo dicht mogelijk na het wakker worden, de laatste liefst ongeveer een half uur voor bedtijd. Vul de tijd daar tussenin op met de overige eetmomenten.
Vul eerst de laatste maaltijd in, omdat die zoveel mogelijk uit alleen eiwitten bestaat. Gebruik hiervoor ‘trage’ eiwitten zoals kwark of soya, whey wordt zeer snel opgenomen en is dus niet geschikt. Om de hoeveelheid te bepalen kun je als richtlijn je totale behoefte aan eiwit delen door je aantal eetmomenten.
Noteer de totalen van dit eetmoment (kcal/kh/ew/vet) en trek dit van je totalen af.
Verdeel het restant zoveel mogelijk gelijk over alle eetmomenten. Dit gaat uiteraard nooit helemaal op maar probeer de maaltijden niet al te veel te laten verschillen, zorg in ieder geval dat ieder eetmoment koolhydraten, eiwit en vet bevat.
Vervolgens ga je proberen de eetmomenten zo in te vullen dat de producten die je kiest en de hoeveelheden ervan bij elkaar in de buurt komen van de gewenste totalen.
Voorbeeld:
De gewenste totalen voor mijn ontbijt zijn 80 gr kh, 25 gr ew, 10 gr vet – maakt 510 kcal.
Stel dat ik graag melk met havermout eet, dan kijk ik in een voedingstabel en zie het volgende.
Melk (halfvol) – 100 ml – 50 kcal – 5,0 gr kh – 4,0 gr ew – 1,5 gr vet
Havermout – 100 gr – 363 kcal – 62,0 gr kh – 13,0 gr ew – 7,0 gr vet
Reken ik dat om naar 250 ml halfvolle melk met 100 gr havermout kom ik op de volgende totalen; 488 kcal – 74,5 gr kh – 23 gr ew – 10,7 gr vet
Dit komt zo dicht in de buurt van de gewenste totalen dat ik het zo laat, zit je verder van je gewenste totalen af kun je proberen te spelen met de hoeveelheden of eventueel nog een ander product toevoegen.
Het ontbijt staat nu vast, het kleine verschil dat overblijft in de totalen probeer je te compenseren in één van de volgende maaltijden zodat de eindtotalen toch zo dicht mogelijk in de buurt van het gewenste aantal komen.
Nog een aantal tips:
- Vul eerst de maaltijden in die voor jezelf al min of meer vast staan, zoals bijvoorbeeld je avondeten.
- Volledige gelijkheid in alle maaltijden in nooit haalbaar dus fixeer je daar niet te veel op. Probeer wel het prototype van 3 maaltijden en wat gerommel tussendoor te vermijden, de ene maaltijd zal gerust wat groter zijn dan de andere maar probeer zoveel mogelijk alle eetmomenten compleet te maken en dus te voorzien van koolhydraten, eiwitten én vetten.
- Vooral de vetten zijn lastig gelijk te verdelen, dat is ook niet echt noodzakelijk. Zorg voor wat vetten in alle eetmomenten en vul de rest aan met bijvoorbeeld wat lijnzaadolie of een handje noten ergens in de middag.
- Vergeet niet om ook je dranken mee te tellen! Melk, frisdranken, sportdrankjes maar ook bijvoorbeeld sap bevatten kcal die dus meegeteld moeten worden in de totalen.
- Voor krachtsporters: vul als één van de eerste eetmomenten je PWO (=post work-out) shake in. Deze bestaat uit een deel snelle suikers, bijvoorbeeld dextrose, aangevuld met eiwitten.
Dat was het wel zo’n beetje, mocht er nog belangrijke informatie ontbreken wordt die uiteraard zo snel mogelijk aangevuld.
Heel veel succes en voor vragen staat het forum altijd open!
Namens het hele Bodynet team,
Shannasse
Uiteraard is het niet mogelijk om in een relatief korte tekst overal heel diep op in te gaan of alles volledig te behandelen, de informatie in dit stuk is voldoende om een stukje basiskennis op te bouwen maar er is nog veel meer informatie beschikbaar. Verspreid over het forum zijn allerlei aanvullingen te vinden en uiteraard staat het onderdeel voeding open voor alle vragen die overblijven na het lezen hiervan!
Zodra je deze basis eenmaal goed onder de knie hebt zijn er volop mogelijkheden om te experimenteren met andere methodes, hier wordt alleen de meest gebruikte en meest effectieve manier van omgaan met voeding en schema’s behandelt.
Eerst wat feiten en uitleg van bepaalde begrippen:
Calorieën (=kcal)
Het (omgerekende) totaal van koolhydraten, eiwitten en vetten.
Eiwit (=eiw of ew)
Eiwitten zijn belangrijk om spieren te onderhouden/opbouwen, naast allerlei andere noodzakelijke lichaamsprocessen. Een teveel aan eiwitten geeft problemen bij de verwerking en wordt makkelijk opgeslagen als vet, doordat eiwitten vrij moeilijk om te zetten zijn tot energie. Bereken de benodigde hoeveelheid eiwit liever niet door een % van het totaal aantal kcal, maar door x gram per kilo vvm te rekenen. Dit geeft veel beter de werkelijke behoefte aan eiwit weer. Ga uit van 1,5 gr voor ‘normale’ mensen, 1,7 gr voor duursporters en 2 tot 2,5 gr voor krachtsporters. Meer is niet altijd beter dus begin liever aan de voorzichtige kant.
1 gram eiwit levert 4 kcal.
Voorbeelden van eiwitrijke producten zijn: kwark, eieren, gevogelte (kip), vis (zoals koolvis), vlees, proteïne shakes (zoals whey)
Koolhydraten (=koolh of kh)
Koolhydraten zijn de beste en eerst aangewezen bron van energie. Ze bestaan uit zetmeel en suikers en zijn om vele redenen noodzakelijk. Een goed voedingsschema bestaat voor zeker 40-60% uit koolhydraten.
1 gram koolhydraten levert 4 kcal.
Voorbeelden van koolhydraatrijke producten zijn: aardappelen, rijst, pasta, brood, muesli, havermout, brinta, weightgainer shakes
Vetten
Zijn onmisbaar voor bepaalde lichaamsfuncties, zorgen tevens voor opname van vitamines die alleen in vet oplosbaar zijn. Vetten hebben ten onrechte een zeer negatieve bijklank gekregen in onze maatschappij, dit komt vooral door het enorme aanbod aan verzadig vet (slecht) en transvet (zeer slecht). De onverzadigde vetten (goed) zijn echter onmisbaar en een goed voedingsschema bevat dan ook zeker 15-25% aan goede vetten.
1 gram vet levert 9 kcal.
Voorbeelden van producten rijk aan onverzadigde vetten zijn: vette vis, noten, allerlei soorten olie, pindakaas.
Alcohol
1 gram levert 7 kcal.
Heeft verder geen functie dus wordt hier niet besproken, het is dus wel een ‘dikmaker’!
Vezels
Leveren nauwelijks kcal, maar zijn onmisbaar voor een goede darmwerking. Zijn ook zeer belangrijk bij het voorkomen van overgewicht, mede omdat ze een verzadig gevoel geven.
Voorbeelden van vezelrijke producten zijn: groenten en fruit, ontbijtgranen (muesli, havermout, enz), zilvervliesrijst, volkorenbrood, volkorenpasta)
Body-fat (bf)
Lichaamsvet percentage. Het percentage van het totale gewicht dat bestaat uit vet.
Vet hoort bij een menselijk lichaam, een te laag vetpercentage is minstens net zo gevaarlijk als een te hoog. Voor de gemiddelde vrouw tussen de 30 en 40 jaar wordt 22-30% als normaal en gezond beschouwd, voor de gemiddelde man van die leeftijd is dat 11-19%. Per tien jaar minder of meer zakken of stijgen die percentages met ongeveer 2%.
Veel sporters en met name krachtsporters zitten vaak iets lager dan gemiddeld, hoe lager het bf hoe beter de opgebouwde spieren zichtbaar zijn. Een behoorlijk laag bf is dan ook een vereiste voor een mooie, platte buik ofwel de zogenaamde ‘blokjes’.
Vet-vrije massa (=VVM)
Het totale lichaamsgewicht minus de vetmassa (berekend aan de hand van het bf)
KEV – De verhouding koolhydraat/eiwit/vet van een voedingsschema
Behoefte – De hoeveelheid kcal die nodig zijn om een lichaam te houden zoals het is.
Cutten – minder eten dan de behoefte, om af te slanken / bf te verlagen.
Bulken – Meer eten dan de behoefte, om aan te komen in spiermassa en eventueel bf.
Lichaamssamenstelling – de verhouding van spieren, vet en andere onderdelen.
De Basis
Wat je doel ook is, of je nu aan wilt komen, af wilt vallen of je lichaamssamenstelling wilt veranderen, de basis is altijd hetzelfde.
Namelijk weten hoeveel je lichaam nodig heeft en weten hoeveel je eet.
Er zijn vele manieren om je behoefte te berekenen maar we verwijzen je hier graag naar de makkelijkste, namelijk deze calculator (klik) die is gemaakt door Dav1t0, één van onze trouwe leden.
Weten hoeveel je eet kost iets meer tijd en moeite maar is dat zeker waard. Je kunt uiteraard alle verpakkingen nalezen, een iets eenvoudiger methode is het gebruik van voedingstabellen. Hier (klik) vind je er een aantal bij elkaar, en ook een Excel bestand dat een handig hulpmiddel kan zijn. Verder is het uiteraard nodig om zeker in het begin af te wegen hoeveel je gebruikt van iets, tabellen zijn gebaseerd op ronde aantallen en je zult meestal niet precies 100 gram van iets eten of drinken.
Afslanken
Als je doel is om af te slanken ofwel je bf te verlagen zul je minder moeten eten dan je behoefte, dat is immers de hoeveelheid energie die nodig is om je lichaam in de huidige samenstelling te onderhouden.
Je lichaam zal dan vetreserves aan gaan spreken om het tekort aan energie te compenseren.
De richtlijn hiervoor is 200-500 kcal onder je behoefte.
Sommige crashdiëten gaan hier ver onder maar dat is vreselijk ongezond en wordt dus ten sterkste afgeraden. Door binnen de marge van 500 kcal onder de behoefte te blijven kun je op een gezonde én blijvende manier afslanken, dit in tegenstelling tot crashdiëten waarbij vaak gezondheidsklachten en een enorm jojo effect de kop opsteken. Tevens wordt met een crashdieet vaak snel een platform bereikt, er wordt nauwelijks meer vet verbrand. Dit heeft dezelfde oorzaak als het jojo effect, het lichaam gaat uit protest tegen de veel te grote tekorten zijn best doen om alles vast te houden.
Eet veel verse voeding zoals groenten, fruit, vis en kip, eet goed vullende koolhydraten zoals volkorenbrood en –pasta, zorg voor voldoende eiwit en vermijdt uiteraard producten die zeer veel kcal en slechte vetten bevatten, zoals koeken, chips, snoep en gefrituurde etenswaren.
De kunst is om naast het beperken van het tekort de verbranding zo hoog mogelijk te houden, dit is mogelijk door in de eerste plaats zeer regelmatig te eten. Voor vrouwen geldt gemiddeld 5-6 eetmomenten per dag, voor mannen 6-7, met bij voorkeur zoveel mogelijk gelijke tijd tussen de eetmomenten. Verspreidt het benodigde aantal kcal zo gelijkmatig mogelijk over die eetmomenten en zorg bij ieder eetmoment voor zowel koolhydraten als eiwitten en vetten. De enige uitzondering is het laatste eetmoment dat bij voorkeur vlak voor het slapen gaan plaats vind, op dat moment ligt de nadruk duidelijk op eiwitten en dienen vetten vermeden te worden.
Andere methoden om de verbranding hoog te houden zijn krachttraining (de opgebouwde spieren verbruiken immers doorlopend energie, zelfs in rust) en cardio. Meer uitleg hierover volgt in het topic met algemene informatie over training.
Aankomen
Als je doel is om aan te komen zul je meer moeten eten dan je behoefte.
Wil je voornamelijk aankomen in spiermassa en de stijging van het bf zoveel mogelijk beperken (helemaal vermijden is zeer lastig) dan is de richtlijn 200-500 kcal boven je behoefte.
Wil je sneller meer aankomen en geef je niet om je bf, of is het in jouw persoonlijke situatie zelfs gezonder om ook je bf redelijk te laten stijgen, dan kun je gerust meer dan 500 kcal boven je behoefte gaan zitten. Hoeveel is per persoon verschillend maar het is altijd aan te raden om het eerst met 500 kcal boven je behoefte te proberen, is het resultaat niet afdoende kun je het aantal rustig opvoeren.
Ook voor aankomen geldt het aantal maaltijden en de verdeling zoals bij afslanken beschreven. Veel eten is ook een stuk eenvoudiger als je de hoeveelheid meer verspreidt, in slechts drie maaltijden bijvoorbeeld 4000 kcal wegwerken is naast lastig bepaald niet gezond.
Indien je bf gerust mee mag of moet stijgen kun je wel de laatste maaltijd anders indelen dan bij afslanken, koolhydraten zijn dan bij de laatste maaltijd geen probleem maar wel als aanvulling op de eiwitten, die zijn namelijk hoe dan ook nodig om ’s nachts de spieren van bouwstoffen te voorzien.
Vermijdt zoveel mogelijk (liever helemaal) de slechte voeding als koeken, chips, snoep, pizza, gefrituurde etenswaren. Deze bevatten weliswaar veel kcal die prettig zijn als je aan een hoog aantal wilt komen, maar ze bevatten ook veel slechte vetten en/of snelle suikers. Deze brengen flinke gezondheidsrisico’s met zich mee en dienen dus vermeden te worden. De benodigde kcal zijn prima uit andere, gezondere bronnen te halen en als het echt niet lukt zijn er altijd nog supplementen zoals een weightgainer.
Lichaamssamenstelling veranderen
Wil je ongeveer op je huidige gewicht blijven, maar dan wel graag met iets meer spier en dus minder vet, is het mogelijk om precies volgens je behoefte te eten of in ieder geval daar heel dicht in de buurt te komen.
Voorwaarde is uiteraard dat je met name een goed krachttrainingsprogramma volgt maar daarnaast ook regelmatig aan cardio doet. Voor mensen die al langere tijd aan krachtsport doen is dit vaak heel erg lastig, maar met name voor beginners en licht gevorderden kan dit vrij goed werken.
Het aantal maaltijden en de verdeling is gelijk aan die voor afslanken, alleen zijn dan dus de hoeveelheden per maaltijd iets groter.
Doelen bepalen
Zoals je in bovenstaande stukken kunt lezen is er qua voeding een behoorlijk verschil in de aanpak van spiermassa aanzetten en vet verliezen.
Veel mensen willen het liefst beiden, als beginner kun je dan (tijdelijk) de aanpak onder ‘lichaamssamenstelling’ veranderen proberen.
Train je al wat langer of heb je bijvoorbeeld een erg hoog bf, doe je er beter aan een duidelijke keuze te maken en dus eerst het bf te verlagen en dan pas massa te gaan bouwen, of omgekeerd uiteraard.
Waar je voor kiest is vooral een kwestie van persoonlijke smaak en voorkeur maar er zijn wel een paar richtlijnen die kunnen helpen. Ten eerste is het goed om te weten dat het opbouwen van spiermassa een stuk gemakkelijker is met een ‘normaal’ bf. Voor mannen ligt dit rond de 15%, voor vrouwen rond de 25%. Een paar procent meer of minder maakt uiteraard niet direct een wereld van verschil, maar zeker onder de 10% (mannen) en 20% (vrouwen) wordt de opbouw van massa flink lastiger. Zit je dus al rond de genoemde 'normale' percentages kun je veel beter eerst wat extra massa opbouwen voordat je gaat cutten om echt droog te worden.
Heb je echt een duidelijk te hoog bf, meer dan ongeveer 25% voor mannen en 36% voor vrouwen, doe je er meestal beter aan om eerst duidelijk voor cutten te kiezen. Zo’n hoog bf is ongezond en maakt het sporten vaak ook niet eenvoudiger, een flinke verlaging ervan is bovendien goed voor de eigenwaarde en het doorzettingsvermogen mede omdat het goed zichtbaar is en daardoor vaak behoorlijk wat complimenten oplevert. Dit geeft alleen maar extra motivatie om na het afslanken door te zetten met het verbeteren van de lichaamssamenstelling.
Toewerken naar een nieuwe voedingsschema
Het is erg belangrijk om het lichaam altijd voldoende tijd te geven om zich aan te passen aan een nieuwe situatie qua voeding. Of je nu van plan bent meer of juist minder te gaan eten dan je voorheen deed, voer de verandering rustig door. Bouw het aantal kcal op of af in stappen van 100-150 kcal en houdt dit steeds een paar dagen vast voordat je de volgende stap neemt. Dit voorkomt ongewenste shockreacties van het lichaam en zorgt ervoor dat je steeds fit blijft en voldoende energie behoudt.
Is het hele principe van zoveel maaltijden op een dag nieuw voor je, of blijkt uit de berekening van je behoefte dat je al heel lang veel te weinig eet, kan de omschakeling wat lastiger zijn. Hier volgen een aantal tips, je kunt degenen gebruiken die op jouw specifieke situatie van toepassing zijn:
- Ga heel vaak kleine beetjes eten, liefst ieder uur. Bijvoorbeeld een appel of boterham, of zelfs een halve als een hele al teveel is.
- Doe dit een paar dagen en wees strikt voor jezelf, zet desnoods een alarm!
- Na een paar dagen zul je merken dat je lichaam ieder uur om voeding gaat vragen, dat je een licht hongergevoel krijgt.
- Op dat moment ga je de hoeveelheden iets verhogen, maar laat je er iets meer tijd tussen zitten. Eet bijvoorbeeld iedere anderhalf uur.
- Na een paar dagen gewenning zet je de volgende stap, weer iets meer voeding per keer maar met meer tijd ertussen.
- Dit doe je net zo lang en vaak als nodig is om op jouw gewenste eetmomenten uit te komen.
- Eet je nog te weinig ga je verder met iedere paar dagen de hoeveelheden iets verhogen, maar houdt de tijd ertussen gelijk.
Drinken
De nummer één drank is altijd water en dit dient ruimt voldoende gedronken te worden.
Het menselijk lichaam bestaat voor een groot deel uit water, ieder mens verliest afhankelijk van de omstandigheden rond de 2 liter water per dag en dit moet uiteraard aangevuld worden. Het gebruik van veel eiwit belast de nieren flink, voldoende water drinken is enorm belangrijk om nierproblemen te vermijden.
Eén van de belangrijkste oorzaken voor het falen bij pogingen om af te slanken is te weinig water drinken, dit vertraagt namelijk de verbranding.
Per dag 2 liter water drinken is dus noodzakelijk, voor mannen kan dit zelfs oplopen tot 3 liter.
Andere dranken mogen gerust gedronken worden maar wel als aanvulling op die minimale hoeveelheid water. Voeg eventueel wat siroop toe (let wel op de kcal!) of drink (slappe!) thee, dit mag wel als vervanging voor water worden gezien. Sterke thee, koffie, frisdranken, vruchtensappen, energiedrankjes, melk of wat voor andere vloeistoffen dan ook tellen niet mee voor de minimale hoeveelheid water!
Junkdag
Heeft allerlei namen, maar het komt allemaal op hetzelfde neer.
Als je ongeveer rond je behoefte eet is dit niet echt nodig, maar het kan evengoed wel prettig zijn om even een dagje niet te ‘moeten’.
Als je flink onder of boven je behoefte eet kan een junkdag zeer waardevol zijn, zowel mentaal als fysiek. Even iets mogen dat je jezelf veelal ontzegt kan weer frisse moed geven om er vol tegenaan te gaan, daarbij is het goed om het lichaam af en toe te laten ‘schrikken’ zodat het zich niet al te veel gaat aanpassen aan de dagelijkse voeding. Met name als je af wilt slanken kan het erg tegenwerken als het lichaam zich te veel instelt op minder voeding doordat daardoor de verbranding trager kan worden.
Om even een veel voorkomende misvatting recht te zetten, een junkdag betekent NIET dat je alles overboord kan gooien en de hele dag kunt doen en laten wat je wilt, of dat je jezelf de hele dag vol kunt proppen met echt junk voedsel!
Een beetje ‘zondigen’ op die dag is geen probleem als je daar echt behoefte aan hebt maar houdt het vooral binnen de perken, anders doet het veel meer kwaad dan goed. De voornaamste reden van een junkdag is het lichaam even ‘rust’ geven, wat inhoudt dat je als je aan het cutten bent wat meer mag eten en als je aan het bulken bent je even niet ‘moet’ eten.
Probeer echter wel om de regelmaat erin te houden, je lichaam zal die trouwens vanzelf aangeven door een hongergevoel. Neem gerust een keer witbrood in plaats van volkorenbrood als je daar trek in hebt, eet wat dingen die je normaal gesproken niet neemt, eet wat meer of juist minder, kortom zorg voor wat verandering en voel je vooral niet schuldig over wat je doet! Geniet maar doe het met mate en ga jezelf niet volledig te buiten aan rommel.
De richtlijn voor een junkdag is 1x per twee weken, naar eigen inzicht in te vullen.
Het opstellen van een voedingsschema
Als je eenmaal je behoefte weet en aan de hand van je doel hebt vastgesteld hoeveel je werkelijk wilt gaan eten, is het tijd om een echt schema op te gaan stellen.
Begin door het aantal eetmomenten en de tijden daarvoor vast te stellen. Houdt hiervoor rekening met je mogelijkheden, maar probeer zoveel mogelijk de tijden tussen de eetmomenten gelijk te houden.
Plan de eerste maaltijd zo dicht mogelijk na het wakker worden, de laatste liefst ongeveer een half uur voor bedtijd. Vul de tijd daar tussenin op met de overige eetmomenten.
Vul eerst de laatste maaltijd in, omdat die zoveel mogelijk uit alleen eiwitten bestaat. Gebruik hiervoor ‘trage’ eiwitten zoals kwark of soya, whey wordt zeer snel opgenomen en is dus niet geschikt. Om de hoeveelheid te bepalen kun je als richtlijn je totale behoefte aan eiwit delen door je aantal eetmomenten.
Noteer de totalen van dit eetmoment (kcal/kh/ew/vet) en trek dit van je totalen af.
Verdeel het restant zoveel mogelijk gelijk over alle eetmomenten. Dit gaat uiteraard nooit helemaal op maar probeer de maaltijden niet al te veel te laten verschillen, zorg in ieder geval dat ieder eetmoment koolhydraten, eiwit en vet bevat.
Vervolgens ga je proberen de eetmomenten zo in te vullen dat de producten die je kiest en de hoeveelheden ervan bij elkaar in de buurt komen van de gewenste totalen.
Voorbeeld:
De gewenste totalen voor mijn ontbijt zijn 80 gr kh, 25 gr ew, 10 gr vet – maakt 510 kcal.
Stel dat ik graag melk met havermout eet, dan kijk ik in een voedingstabel en zie het volgende.
Melk (halfvol) – 100 ml – 50 kcal – 5,0 gr kh – 4,0 gr ew – 1,5 gr vet
Havermout – 100 gr – 363 kcal – 62,0 gr kh – 13,0 gr ew – 7,0 gr vet
Reken ik dat om naar 250 ml halfvolle melk met 100 gr havermout kom ik op de volgende totalen; 488 kcal – 74,5 gr kh – 23 gr ew – 10,7 gr vet
Dit komt zo dicht in de buurt van de gewenste totalen dat ik het zo laat, zit je verder van je gewenste totalen af kun je proberen te spelen met de hoeveelheden of eventueel nog een ander product toevoegen.
Het ontbijt staat nu vast, het kleine verschil dat overblijft in de totalen probeer je te compenseren in één van de volgende maaltijden zodat de eindtotalen toch zo dicht mogelijk in de buurt van het gewenste aantal komen.
Nog een aantal tips:
- Vul eerst de maaltijden in die voor jezelf al min of meer vast staan, zoals bijvoorbeeld je avondeten.
- Volledige gelijkheid in alle maaltijden in nooit haalbaar dus fixeer je daar niet te veel op. Probeer wel het prototype van 3 maaltijden en wat gerommel tussendoor te vermijden, de ene maaltijd zal gerust wat groter zijn dan de andere maar probeer zoveel mogelijk alle eetmomenten compleet te maken en dus te voorzien van koolhydraten, eiwitten én vetten.
- Vooral de vetten zijn lastig gelijk te verdelen, dat is ook niet echt noodzakelijk. Zorg voor wat vetten in alle eetmomenten en vul de rest aan met bijvoorbeeld wat lijnzaadolie of een handje noten ergens in de middag.
- Vergeet niet om ook je dranken mee te tellen! Melk, frisdranken, sportdrankjes maar ook bijvoorbeeld sap bevatten kcal die dus meegeteld moeten worden in de totalen.
- Voor krachtsporters: vul als één van de eerste eetmomenten je PWO (=post work-out) shake in. Deze bestaat uit een deel snelle suikers, bijvoorbeeld dextrose, aangevuld met eiwitten.
Dat was het wel zo’n beetje, mocht er nog belangrijke informatie ontbreken wordt die uiteraard zo snel mogelijk aangevuld.
Heel veel succes en voor vragen staat het forum altijd open!
Namens het hele Bodynet team,
Shannasse
