Bulken voor meer spiermassa?

[leo01]

Ik heb wat gegoogled om meer info over bulken te krijgen en ben bij dit onderzoek uitgekomen. Graag hoor ik jullie mening over bulken en of het al dan niet nuttig is bij het genereren van spiermassa.

Bulken voor meer spiermassa?

Door chivo op 5 februari, 2012 - 23:03

Leidt overeten alleen tot meer vet?

Wat gebeurt er als je mensen met 1.000 kcal per dag overvoed, maar wel de eiwitaandelen varieert? Bijna iedereen heeft baat bij minder vet en meer spiermassa. De medische gemeenschap legt het accent op het 'gevaarlijke' vet verminderen, terwijl de body builders vooral geinteresseerd zijn in spiermassa toename. Juist deze twee verschillende belangen zorgen voor hele andere conclusies uit dezelfde publicatie (Bray GA 2012).

Het onderzoek
In totaal werden 25 gezonde mannen en vrouwen tussen de 18 en 35 jaar op een gewichtsstabiliserend dieet gezet, waarna ze allen 8 weken lang overvoed werden met 40 procent (+ 954 p/d) aan calorieën. Zij werden echter gerandomiseerd in 3 groepen, namelijk een 1. laag eiwit (6e%) groep (LE), 2. een middelhoog eiwit (15e%) groep (ME) en 3. een hoog eiwit (26e%) groep (HE). Het koolhydraataandeel was in alle groepen rond de 41e%

Het resultaat
De LE groep kwam gemiddeld het minst aan, namelijk 3,16 kg, terwijl de ME groep (+6,05 kg) en de HE groep (+6,51 kg) flink in massa toenamen. De RMR nam bij de ME (160 kcal p/d) en bij de HE (+227 kcal) per dag toe. Dit gebeurde niet bij de LE groep, maar ondanks deze verhoogde RMR nam in alle groepen de vetmassa evenveel toe. De vetvrije massa nam in de LE groep af, terwijl deze in de ME (+2,87 kg) en HE (+3,18) toenam.

Eerst overvoeren (bulken) en dan voor het wedstrijdseizoen afslanken (cutten), zo is de traditie

Claims van twee kampen
In het medische kamp is het eenvoudig, een calorie is een calorie, ongeacht de macronutrienten bron. Teveel leidt tot meer gewicht en te weinig tot een afname van lichaamsmassa. De meeste body builders zullen dit niet ontkennen, maar vinden dat je mag vervetten om de spiermassa aanmaak te 'financieren'. Het is dan ook niet ongewoon, dat een bodybuilder buiten het wedstrijdseizoen (off season) zich volstopt met 3 g eiwit per kg lichaamsgewicht en 1.000 kcal meer consumeert dan nodig voor onderhoud, een surplus dus. Dit wordt bulken genoemd en dat leidt tot overvette bodybuilers. In directe voorbereiding voor een wedstrijd, moet het overtollige vet worden weggesneden en dat wordt de 'cutting' fase genoemd. Los van de gezondheidseffecten, zijn we vooral benieuwd of deze strategie ook effectiever is. Daar is verrassend weinig onderzoek naar gedaan, maar deze publicatie lijkt beide kampen gelijk te geven. Je wordt vet bij een positieve caloriebalans, ongeacht de macronutrieëntenbron, en meer eiwit leidt ook tot meer spiermassa.

Overwegingen en context
Dit is een van de weinig publicaties met overvoeding, waarbij eiwitgehaltes zijn gemanipuleerd en die ook nog strak gecontroleerd is. De deelnemers leefden in een metabole kamer, kregen voeding uit een metabole keuken en het energiegebruik werd vastgesteld met dubbel gemerkte watertechniek. Voor het vaststellen van de lichaamscompositie werd een DXA ingezet. De meetmethodieken waren dan ook op de DXA na, van de hoogste kwaliteit (de gouden standaard).

De DXA is een modern en betrouwbaar instrument om de lichaamscompositie te meten. Je moet alleen wel rekening houden met de foutmarge.

De eerste vaststelling is dat je vervet bij een overschot aan kcal, ongeacht het eiwitgehalte (t/m 26e%), en ondanks een significante RMR toename. Toch namen de ME en de HE groep enkele kilo's in massa toe, hetgeen in strijd zou zijn met de energiebalans. Hier zijn echter een aantal kanttekeningen bij te plaatsen. Eiwit is niet alleen brandstof, maar ook een bouwstof. In de LE groep was duidelijk een gebrek aan eiwit, hetgeen natuurlijk leidt tot een bouwstop. Het vergelijk gaat hier op met de stijging van het IQ bij kinderen als de voeding aangevuld wordt met een multivitamine. Een herhaling van het experiment leidde niet tot een stijging, omdat de groep uit het vervolgexperiment niet ondervoed was. De kinderen uit het eerste experiment werden dus niet slimmer van een multivitamine, ze werden normaal. Uit dit experiment kan dan ook niet geconcludeerd worden, dat meer eiwit leidt tot meer spiermassagroei, maar dat 15e% wellicht normaal is. Dat het restant van het eiwit niet omgezet is in vet, is mogelijk te wijten aan een toename in insulineresistentie. Dit remt de opname van glucose door vetcellen

Van de extra spiermassa toename bij 25e% eiwit raken we helemaal niet onder de indruk. Er werd in de HE groep namelijk 3 ons extra aan vetvrije massa geregistreerd. Dit is echter binnen de foutmarge van een DXA. De analogie gaat hier op met een snelheidscontrole, aangezien 103 km per uur rijden op een weg waar je maar 100 km per uur mag, niet leidt tot een boete. De apparatuur is te onnauwkeurig en de 3 km extra vallen binnen de foutmarge. Die 3 ons vetvrije massa is vergelijkbaar met die 3 km, aangezien de DXA 1 tot 2 kg er naast kan zitten door fluctatie van het vochtgehalte. De DXA heeft wel meer nukkigheden (Prior BM 1997) waar je rekening mee dient te houden, zoals de locatie van de vetopslag. Een lapje vlees op het been of op de buik leggen tijdens de meting, wat de DXA ziet als deel van het lichaam, levert twee verschillende metingen op, ondanks dat het gaat om dezelfde persoon, dezelfde apparatuur en hetzelfde lapje vlees. Als je rekening houdt met een foutmarge van 1 a 2 kg, dan kun je geen conclusies trekken uit de 3 ons extra vetvrije massa. Uit deze publicatie kan dus niet gesteld worden dat meer eiwit automatisch leidt tot meer spiermassa. Het extra gewicht kan toegeschreven worden aan een verschil in vochthuishouding en het extra energiegebruik (RMR) aan het thermisch effect van meer eiwitconsumptie.

De laatste claim van de body builders is dat je een positieve energiebalans nodig hebt om spiermassa op te bouwen, het zogenaamde bulken. Het klinkt logisch, aangezien er energiekosten zijn voor eiwitverwerking en spiermassa aanmaak. Het minimaal verhogen van het eiwit aandeel van 10 naar 12e% bij een eucalorisch (energiebalans) dieet in een ander experiment (Soenen S 2010), blijkt ook te leiden tot meer spiermassa. Die groei van vetvrije massa bleek 'gefinancierd' te worden uit de bestaande vetreserves. Dit zien we in de praktijk ook gebeuren, hoewel daar hogere eiwitgehaltes worden gehanteerd met bandbreedtes tussen de 1,3 en 2,0 gram per kg lichaamsgewicht. De vraag is dan ook of een bulkperiode noodzakelijk is, aangezien er off season ruim voldoende vet aanwezig is voor de benodigde energie. Je kunt hooguit nog discussieren over een surplus van eiwitten. Gezien het marginale verschil (als deze er al is) tussen de ME en HE groep in spiermassa en de fikse toename aan vet, lijkt het er toch op, dat traditioneel bulken helemaal niet nodig is.

Natuurlijk zullen kritische lezers bezwaren op kunnen werpen, zoals het gebruik van eiwitgehaltes tot 35e% en het effect van krachttraining, dat de vraag naar eiwit vergroot. En ze hebben daar natuurlijk een punt mee. Deze publicatie is echter geen bewijs voor het idee, dat bulken ook daadwerkelijk werkt.

Conclusie
Dit behoorlijk stevig gecontroleerd experiment, bevestigt wat een reeks aan oudere onderzoeken ook al suggereren. Vetvrije massa neemt toe bij een hogere eiwitconsumptie, en een surplus aan calorieën leidt tot vervetting. Het geeft geen antwoord op de vragen of meer eiwit dan 15e% leidt tot meer spiermassa en of bulken noodzakelijk is om extra spiermassa op te bouwen. De publicatie is daarom alleen maar bevredigend voor de medische gemeenschap, die het overschot aan calorieën inderdaad terug ziet komen als meer vet. De kritische bodybuilder blijft echter met meer vragen dan antwoorden zitten. Wij houden het voorlopig nog op eucalorisch hoog eiwit en experimenteren met een surplus bestaande uit eiwit.

Opmerkingen	30 mei 2012: In de vorige tekst stond 7,5 ons extra aan vetvrije massa en dat moet 3 ons zijn.
Belangen	Geen conflicterende belangen
Copyright	Alle rechten voorbehouden. Niets uit deze uitgave mag worden verveelvoudigd, worden opgeslagen of openbaar gemaakt in enige vorm of op enige wijze zonder voorafgaande schriftelijke toestemming van de uitgever.
Bronnen	Bray GA (2012), Smith SR, de Jonge L. Effect of dietary protein content on weight gain, energy expenditure, and body composition during overeating: a randomized controlled trial. JAMA. 2012 Jan 4;307(1):47-55. Prior BM (1997), Cureton KJ, Modlesky CM, e.a. In vivo validation of whole body composition estimates from dual-energy X-ray absorptiometry. J Appl Physiol. 1997 Aug;83(2):623-30. Soenen S (2010), Westerterp-Plantenga MS. Changes in body fat percentage during body weight stable conditions of increased daily protein intake vs. control. Physiol Behav. 2010 Dec 2;101(5):635-8. Epub 2010 Sep 29.

[axel1994]

De vraag is dan ook of een bulkperiode noodzakelijk is, aangezien er off season ruim voldoende vet aanwezig is voor de benodigde energie. Je kunt hooguit nog discussieren over een surplus van eiwitten. Gezien het marginale verschil (als deze er al is) tussen de ME en HE groep in spiermassa en de fikse toename aan vet, lijkt het er toch op, dat traditioneel bulken helemaal niet nodig is.

dit snap ik echter niet.
Vet levert toch geen energie in zijn rusttoestand, enkel als het verbrand word?
Waarom zou je lichaam vet verbranden als het al genoeg kcal binnenkrijgt?
Totaal onlogisch en praktisch aantoonbaar.

En tja, je moet ook eigenlijk maar eten wat je nodig hebt voor de spiermassa.
Vet is onvermijdbaar.

verder allemaal best logisch.

Dus dit artikel is eigenlijk om aan te tonen dat je spiermassa opbouwt d.m.v kcal-overschot?

[axel1994]

Verder komt het artikel ook stijf over.
Het is ofwel onder onderhoud ofwel 1000 erover.
Hoe zit het met andere hoeveelheden.

Deden deze personen aan krachttraining?

[leo01]

Verder komt het artikel ook stijf over.
Het is ofwel onder onderhoud ofwel 1000 erover.
Hoe zit het met andere hoeveelheden.

Deden deze personen aan krachttraining?

Dit heb ik kunnen vinden over deelnemers aan het onderzoek:
Participants

Twenty-five healthy, weight-stable males (n = 16) and females (n = 9) aged 18 to 35 years, with a body mass index (calculated as weight in kilograms divided by height in meters squared) between 19 and 30, were recruited from the Baton Rouge, Louisiana, community using newspaper advertisements approved by an institutional review board. Details about the recruitment, randomization, and follow-up of this study appear in Figure 1. Participants were compensated based on their length of time spent in the metabolic unit. Race was self-reported (7 non-Hispanic whites, 16 blacks, and 2 Asians). All food was provided and participants resided in a metabolic unit for 10 to 12 weeks with no prescribed or regular exercise program. Alcohol and caffeine were prohibited throughout the study and smokers were excluded.


Voor het volledige onderzoek klik op deze link: JAMA Network | JAMA | Effect of Dietary Protein Content on Weight Gain, Energy Expenditure, and Body Composition During OvereatingA Randomized Controlled Trial

Info over krachttraining in relatie tot bulken is bij dit onderzoek helaas niet aanwezig. Gaat eigenlijk alleen om de hoeveelheid kcal en eiwitinname van deelnemers en de toename in vetvrije massa van de deelnemers.